Moderní športovci, či už bežci, cyklisti alebo triatlonisti, čelia náročným výzvam. Intenzívny tréning, riziko pretrénovania, zranenia a stres z výkonnosti sú bežnou súčasťou ich života. Jóga sa stáva čoraz populárnejšou ako doplnok tréningu, ktorý ponúka rovnováhu, regeneráciu a duševný reset. Na prvý pohľad sa môže zdať, že jóga je opakom dynamických športov, no v skutočnosti aktívnemu telu poskytuje presne to, čo potrebuje na udržanie dlhodobej výkonnosti: flexibilitu, silu stredu tela, vedomú prácu s dychom a schopnosť regenerácie. Preto profesionálni atléti často zaraďujú jógu ako stabilnú súčasť svojej prípravy.
Prečo zaradiť jógu do tréningu?
Jóga, hoci sa na prvý pohľad javí ako pomalá a statická aktivita, ponúka dynamickým športovcom presne to, čo ich telo potrebuje. Jej blahodarné účinky na fyzickú i psychickú pohodu sú neoceniteľné.
- Flexibilita: Pravidelným cvičením jogy sa zvyšuje rozsah pohybu, svaly sa stávajú pružnejšími a znižuje sa riziko zranení.
- Sila stredu tela: Jóga posilňuje hlboké svaly trupu, ktoré sú dôležité pre stabilitu a správne držanie tela.
- Vedomá práca s dychom: Dychové cvičenia, ktoré sú súčasťou jogy, pomáhajú zlepšiť dýchanie, znížiť stres a zvýšiť koncentráciu.
- Regenerácia: Jóga podporuje regeneráciu svalov a celkovo upokojuje nervový systém.
Rôzne štýly jogy pre rôzne potreby
Jóga nie je len jedna. Existuje množstvo štýlov, z ktorých si každý môže vybrať podľa svojich potrieb a možností. Je vhodná aj pre úplných začiatočníkov, pričom dôležitá je náročnosť jednotlivých cvikov.
- Hatha jóga: Vhodná pre začiatočníkov, má pomalšie tempo a dôraz na výdrž a vedomie pohybu.
- Power jóga: Dynamický a silový štýl jogy, ktorý posilňuje telo, zlepšuje flexibilitu a silu, formuje postavu, zbavuje stresu a získava nový zdroj energie.
- Aštanga jóga: Dynamická a fyzicky náročná joga, ktorá kombinuje pohyb s dychom v presne stanovenej sekvencii ásan, ktorej poradie sa nemení.
- Vinyasa jóga: Opak aštanga jogy, vytvára priestor pre kreativitu inštruktora, ktorý môže skladať rôzne sekvencie ásan a každá lekcia môže byť iná. Je to plynulý a dynamický štýl jogy, ktorý spája pohyb s dychom v plynulom rytme.
- Yin jóga: Veľmi pomalý štýl jogy zameraný na dlhé výdrže v pozíciách. Je výborná pre klientov, ktorí chcú spomaliť. V každej pozícii sa zotrváva 3 až 5 minút, takže dochádza k stimulácii väzov, šliach a kĺbov.
- Kundalini joga: Spája dychové cvičenia, fyzické pozície, mantry, meditácie a krije (súbory cvikov vykonávané s určitou dychovou technikou) a jej cieľom je prebudiť kundalini energiu v tele. Zároveň cieľom tejto praxe je spojiť telo a myseľ a otvoriť svoje energetické kanály.
- Aerial/Fly joga: Joga v hojdacích sieťach zavesených zo stropu, ktorá kombinuje tradičnú jogu, pilates, akrobaciu a tanec. Siete podopierajú telo, čo uľahčuje vykonávanie najmä inverzných pozícií.
- Restoratívna joga: Jemná, relaxačná, regeneračná forma jogy, ktorá využíva rôzne pomôcky podobne ako pri yin joge, aby sa minimalizovalo akékoľvek napätie. Na rozdiel od yin jogy sú pozície jednoduchšie a nie až také naťahujúce, ale taktiež sa držia niekoľko minút a umožňujú hlboké uvoľnenie napätia a upokojenie nervového systému.
- Bikram joga: Dynamické cvičenie pozostávajúce z 26 pozícií z hatha jogy a dvoch dýchacích cvičení, ktoré sa cvičia v miestnosti vyhriatej na 42 °C a so 40 percentnou vlhkosťou. Cieľom je pomocou tepla lepšie precvičiť a natiahnuť svaly a tým detoxikovať organizmus.
- Hot joga: Cvičí sa v teplej miestnosti podobne ako Bikram joga, ale miestnosť je vyhriata o niečo menej, medzi 35 až 42 °C s približne 40 percentnou vlhkosťou.
- Iyengar joga: Charakteristické je pre ňu používanie pomôcok ako bloky, popruhy a deky, ktoré pomáhajú správne nastaviť telo a uľahčujú zvládnutie ásan.
- Akro joga: Cvičí sa vo dvojici, kde jeden človek leží na zemi, tvorí oporu a druhého človeka zdvíha do rôznych pozícií. Pri tejto joge musí fungovať medzi cvičiacimi vzájomná dôvera, empatia a komunikácia.
- Gravid joga: Špeciálna joga pre tehotné ženy, ktorá berie ohľad na to, že žena prechádza síce krásnym, ale pre telo náročným obdobím.
Jóga pre rôzne športy
Jóga sa dá prispôsobiť potrebám rôznych športov:
- Pre bežcov: Uvoľnenie bedier, lýtok a chodidiel, zlepšenie dýchania.
- Pre cyklistov: Otvorenie hrudníka, posilnenie stredu tela, odstránenie stuhnutosti v krížoch.
Ako zaradiť jógu do svojho života?
Jóga nemusí byť samostatná aktivita na hodinu denne. Často stačí zaradiť 10-20 minútový úsek po tréningu alebo večer doma. Dobrou správou je, že jógu môže praktizovať každý bez ohľadu na vek, športové zameranie alebo aktuálnu fyzickú kondíciu. Nezáleží na tom, či ste výkonnostný triatlonista, cyklista, rekreačný bežec alebo len hľadáte cestu, ako sa cítiť lepšie vo vlastnom tele. Jóga nestavia na výkone, ale na prítomnosti. Jej veľkou výhodou je aj to, že ju môžete praktizovať kdekoľvek - doma, na cestách, či dokonca na lúke po cyklotréningu.
Prečítajte si tiež: Joga a zdravie
Dychové cvičenia: Kľúč k efektívnej regenerácii
Nemožno zabúdať ani na dychové cvičenia a ich správne prevedenie. Ak trénujete intenzívne, jóga vám môže pomôcť zregenerovať efektívnejšie než pasívny oddych.
Dynamická a statická fáza v joge
Heinz Grill v knihe „Duševná dimenzia jogy“ píše: „Táto znamenitá poloha popisuje oba smery pohybu, ktoré vedomie, alebo odborným názvom, astrálne telo, zaujíma. Oba tieto pohyby sú upriamené na jednej strane do šírky a otvorenosti do sveta a do kozmického priestoru, a na druhej strane, k Zemi a k integrácii na Zemi. Oba tieto pohyby sa vyjadrujú v cviku. Po dynamickej fáze nastupuje statická fáza. Vybudovávame si v nej jasnú koncentráciu. Čiže rozlišovanie. Pri cvičení sa konkrétne rozčleňujú myslenie, cítenie a vôľa na tri samostatné a slobodné sily duše. Sila myslenia sa koncentruje a silnie. Smerujeme k prežívaniu svetelnej podstaty myšlienky. Sila vôle sa stáva slnečnou, silnou a samostatnou. Vnútorný cit sa osamostatní a dá sa prežiť ako spájajúca kreatívna sila. Aby nastalo potrebné odpútanie, ktoré sa nám spočiatku javí ako nedosiahnuteľný cieľ, úplne pod prahom nášho uvedomenia, treba počas statickej fázy cieľavedome vyvíjať koncentráciu. Koncentrácia sa dá budovať postupne, pomocou rozvíjania pokoja a pomocou jasného premýšľania. Môžeme sa napríklad venovať obrazu ásany. Tak ľahšie nastane odpútanie. Polmesiac je vhodným príkladom ásany na nácvik. To tretie najčastejšie zabúdame, nedávame tomu príslušnú dôležitosť, alebo to skoro vôbec nedokážeme. A je v tom veľká sila. Toto rozčlenenie má spätný vplyv na sily duše. Rozvíjame tým koncentráciu, máme vynikajúci a vhodný obsah koncentrácie. Keď takto cvičíme dlhšiu dobu, cítiť z nás svetlejšie a ľahšie vyžarovanie. Normálne u každého nesie hrudná chrbtica citový balast, emocionálne zápchy a citové ilúzie nášho konkrétneho života. Ilúzie sa manifestujú tvrdým svalstvom v okolí hrudnej chrbtice. Zväzujúce emócie, v ktorých sme zamotaní, teda ilúzie, nás zošnurovávajú v strede rytmického priestoru, v hrudníku. Dynamika nasleduje po odpútaní. Na príklade tejto pomerne jednoduchej, aj pre začiatočníkov ľahšej ásany študujeme, že vedomie má mnoho vrstiev a cvik nadobúda podľa toho stále náročnejšiu dimenziu. Vlastná dynamika ásany je možná ako následok odpútanosti. Pociťujeme telo ako stále viac sa do jedného bodu sťahujúci, zužujúci kruh. Ten materiálny a nosný vnútorný pocit, ktorý je v skrytosti daný telom, a ktorý obsahuje dušu, nanovo povstáva v kozmických svetoch ako v širokom kruhu. Rozvinutie praktickej koncentrácie spôsobuje cvičenie bez emócií, ktoré dáva ľahkosť. Nastáva odpútanie od starých poviazaných psychologických vzorcov a od nedokonalých myšlienok a závislosť spôsobujúcich emócií. Usporiadanie astrálneho tela nastáva odpútaním sa od minulých polovičatých, karmicky určených, nevhodných myšlienok a pocitov správnym spôsobom a orientovaním sa na vyššie dokonalejšie ideály s praktickým úmyslom vyššieho vývoja. Harmónia v astrálnom tele nastáva vytváraním kruhu manipúry a višudhi. Harmonické usporiadanie astrálneho tela spôsobuje prílev substanciálnych síl vôle. Znamená to milovať božský prílev, ktorý individualitu-Ja posilňuje. Ukázali sme si, že vykonanie ásany môže prebiehať na rozličných úrovniach vedomia. Cvik má vždy určitú dimenziu, hĺbku alebo plytkosť.
Statický strečing verzus dynamický strečing
Pokiaľ ide o strečing, vo svete fitness dominujú dve základné metódy: statický strečing a dynamický strečing. Každý z nich ponúka jedinečné výhody a pochopenie rozdielov medzi nimi vám pomôže optimalizovať strečingové cvičenia na zlepšenie flexibility, mobility a prevenciu zranení.
- Statický strečing: Zahŕňa natiahnutie svalu do konečného rozsahu pohybu a následné udržanie tejto polohy, zvyčajne na 15-30 sekúnd alebo aj dlhšie. Hlavným cieľom statického strečingu je zvýšiť rozsah pohybu a pružnosť svalov uvoľnením napätia, čo následne zvyšuje pohyblivosť a znižuje riziko svalových zranení počas cvičenia.
- Dynamický strečing: Zahŕňa vykonávanie nepretržitých pohybových vzorcov s cieľom rozšíriť rozsah pohybu v okolí kĺbu namiesto udržiavania konštantnej polohy v konečnom rozsahu pohybu. Cieľom je zvýšiť prietok krvi do tkanív a zahriať svaly pred náročnejšou aktivitou.
Väčšina výskumných štúdií sa zhoduje v tom, že dynamický strečing je účinnejší pred cvičením, zatiaľ čo statický strečing je lepší po tréningu.
Jóga pre zdravý chrbát
Jóga je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako uvoľniť stuhnuté svaly, spevniť trup a zlepšiť pohyblivosť chrbtice. Na rozdiel od bežného posilňovania sa v joge pracuje nielen s telom, ale aj s dychom a pozornosťou. Dlhé sedenie a zlé držanie tela spôsobujú, že sa niektoré svaly skrátia a iné oslabia. Joga pomáha natiahnuť a uvoľniť tie stuhnuté časti, zároveň spevniť tie oslabené. Mnohé jogové pozície vedú k správnemu zarovnaniu tela - teda k tomu, aby hlava, ramená, panva a chodidlá boli v rovnováhe.
Prečítajte si tiež: Penové bloky pre jogu: prehľad
Prečítajte si tiež: Cesta k zdraviu s kaligrafickou jogou