Joga pre začiatočníkov: Základné polohy pre zdravie a pohodu

Cítite sa unavení, bolí vás chrbát alebo potrebujete dobiť energiu? Skúste jogu! Je to skvelý spôsob, ako zlepšiť svoje fyzické aj psychické zdravie, a je vhodná aj pre začiatočníkov. Joga vám pomôže naštartovať metabolizmus, spevniť telo, natiahnuť stuhnuté svaly, prebudiť imunitu, zabudnúť na starosti, vypnúť myseľ a relaxovať.

Prečo začať s jogou?

Joga je viac než len cvičenie. Je to filozofia pochádzajúca z Indie, ktorá učí, že prácou s telom a mysľou môžeme dosiahnuť vnútornú harmóniu. Joga rozvíja koncentráciu, pomáha nadobudnúť sebadôveru a zosúladiť vnútorné i vonkajšie aktivity v dennom živote. Pomáha tiež v prekonávaní zlozvykov, udržiava fyzickú a psychickú integritu a umožňuje sebarealizáciu.

Kedy cvičiť jogu?

Jogu môžete cvičiť ráno na naštartovanie dňa, alebo večer na uvoľnenie a zlepšenie spánku. Ranný strečing je ideálny, ak sa cítite ubolení po prebudení. Večerné cvičenie vám pomôže zrelaxovať a zbaviť sa stresu po náročnom dni.

Ako začať s jogou doma?

• Nájdite si komfortné miesto: Vyberte si priestor, kde vás nič neruší.
• Využite stenu: Ak ste začiatočník, stena vám môže pomôcť udržať rovnováhu.
• Vytvorte si atmosféru: Zapáľte si sviečky alebo si pustite relaxačnú hudbu.
• Sústreďte sa na dýchanie: Pred cvičením sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite.
• Odpočívajte: Doprajte si aspoň jeden deň v týždni na úplný odpočinok.
• Investujte do kvalitnej podložky: Podložka vám spríjemní cvičenie a zabráni pošmyknutiu.

Základné jogové polohy pre začiatočníkov

Tu je zostava 10 základných jogových polôh, ktoré sú ideálne pre začiatočníkov. Tieto cviky vám pomôžu vybudovať pevný základ pre náročnejšie pozície a posilniť vaše telo i myseľ.

1. Poloha hory (Tadasana)

Hoci sa zdá, že v tejto polohe len stojíte, je to aktívna pozícia, ktorá vám poskytne množstvo benefitov. Znižuje bolesť chrbta a zlepšuje celkový postoj. Posilňuje stehná, kolená, členky, brucho a sedacie svaly.

Prečítajte si tiež: Penové bloky pre jogu: prehľad

Ako na to:

1. Postavte sa s nohami k sebe a rozložte váhu rovnomerne na obe chodidlá.
2. Mierne zdvihnite a oddeľte palce na nohách.
3. Vystrite nohy a napnite stehná, tlačte ich mierne vzad.
4. Zastrčte kostrč a udržujte boky v rovine.
5. Stiahnite brucho a panvu držte v prirodzenej polohe.
6. Vyrovnajte trup a tlačte lopatky k sebe.
7. Roztiahnite kľúčne kosti a vystrite ruky aj prsty, mierne ich vytočte von.
8. Uši, ramená, boky a členky by mali byť v jednej rovine.
9. Zdvihnite hlavu a zhlboka dýchajte.
10. Vydržte v tejto polohe aspoň minútu.

2. Poloha so zdvihnutými rukami (Urdhva Hastasana)

Táto poloha dopĺňa polohu hory. Pomáha udržať zdravie pľúc a dýchacieho ústrojenstva, zvyšuje energiu, zlepšuje náladu a podporuje zdravie kardiovaskulárneho systému. Je upokojujúca a pomáha bojovať proti únave, astme a zlému tráveniu.

Ako na to:

1. Začnite v polohe hory.
2. Vytočte ruky od seba (palce smerujú dozadu).
3. Zdvihnite ruky do strán a postupne ich prejdite až úplne nahor. Ak nemáte dostatočnú flexibilitu ramien, nemusíte ruky spojiť.
4. Úplne vystrite lakte a spojte ruky nad hlavou (palce smerujú mierne nadol).
5. Mierne zakloňte hlavu, ale nezaťažujte krk.
6. Kostrč nasmerujte k zemi a rovnomerne zdvihnite hrudný kôš smerom od panvy.
7. Vydržte v tejto polohe aspoň minútu.

3. Poloha v úplnom predklone v stoji (Uttanasana)

Táto poloha znižuje hladinu stresu a pôsobí upokojujúco. Stimuluje pečeň a obličky, zapája hamstringy, lýtka a boky. Posilňuje stehná a kolená a zlepšuje trávenie. Je nápomocná pri astme, vysokom krvnom tlaku, neplodnosti, osteoporóze a zápale vedľajších nosových dutín.

Ako na to:

1. Postavte sa vzpriamene a položte dlane na boky.
2. Pri výdychu sa predkloňte za pomoci bedrových kĺbov, postupne vystierajte trup.
3. Kolena by mali byť vystreté.
4. Dotknite sa zeme pred špičkami nôh alebo sa chyťte členkov zozadu. Ak nemáte dostatočnú flexibilitu, dotknite sa nôh zozadu tam, kde dočiahnete.
5. Počas každého výdychu mierne zdvihnite svoj trup.
6. Vydržte v tejto polohe aspoň minútu.

4. Poloha v drepe (Malasana)

Táto základná poloha jogy pomáha pri regenerácii spodnej časti chrbta a kolien, buduje pevné brušné svaly, zlepšuje mobilitu členkov a zapája slabiny a trup. Môže byť nápomocná pri zažívacích ťažkostiach.

Ako na to:

1. Urobte drep a zostaňte v spodnej polohe.
2. Chodidlá by mali byť čo najviac pri sebe, päty na zemi.
3. Oddeľte stehná do šírky mierne väčšej než vaše telo.
4. Pri vydychovaní predkloňte trup vpred, aby sa dostal medzi vaše stehná.
5. Lakte zatlačte na vnútro vašich kolien a spojte dlane.
6. Kolena by sa nemali pohybovať smerom vpred.
7. Vydržte v tejto polohe aspoň minútu.

5. Poloha s dlhým výpadom (Anjaneyasana)

Táto poloha nie je vhodná pre ľudí so zranenými kolenami alebo po operácii kolien. Inak je veľmi prospešná pre tráviaci systém a pomáha bojovať proti zápalu sedacieho nervu. Zapája slabiny a posilňuje nohy i ruky.

Ako na to:

1. Postavte sa ako pri polohe v úplnom predklone v stoji, kolená mierne pokrčte.
2. Ľavou nohou urobte veľký krok vzad a udržiavajte rovnováhu prednou časťou chodidla, pätu oddeľte od zeme.
3. Pravé koleno by malo zvierať pravý uhol.
4. Trup zavážte na pravú nohu a čo najviac sa vystrite, pozerajte sa smerom vpred.
5. Ľavé stehno tlačte smerom nahor, ľavé koleno by malo byť úplne vystreté.
6. Ľavú pätu sa snažte natiahnuť smerom k zemi.
7. Vydržte v tejto polohe aspoň minútu a opakujte na opačnú stranu.

6. Plank (Kumbhakasana)

Ak trpíte syndrómom karpálneho tunela, necvičte túto polohu. Plank je obľúbený cvik na zvýšenie sily a vybudovanie svalovej hmoty v oblasti brucha a rúk.

Prečítajte si tiež: Cesta k zdraviu s kaligrafickou jogou

Ako na to:

1. Držte sa na rukách a nohách s vystretým telom na zemi.
2. Ruky by mali byť kolmé k zemi, ramená v jednej rovine so zápästiami.
3. Telo by malo byť v jednej rovine, nezakláňajte sa ani nepredkláňajte.
4. Ruky tlačte smerom k sebe a lopatky taktiež.
5. Kľúčne kosti ťahajte smerom od pŕs.
6. Stehná tlačte smerom nahor a vystrite kostrč tak, aby smerovala k vašim pätám.
7. Krk držte v neutrálnej polohe a pozerajte smerom k zemi.
8. Vydržte v tejto polohe aspoň 45 sekúnd.

7. Poloha „L“ v sede (Dandasana)

Ak pociťujete bolesti v oblasti zápästia, necvičte túto polohu. Poloha „L“ v sede vám pomôže posilniť svaly na chrbte, ale aj prsné a ramenné svaly a zlepší váš postoj.

Ako na to:

1. Sadnite si na zem a úplne vystrite svoje nohy.
2. Chrbát by mal s nohami zvierať uhol 90 stupňov a mal by byť úplne vystretý.
3. Stehná tlačte smerom k zemi, môžete ich mierne natočiť k sebe.
4. Päty oddeľte od seba a natiahnite členky.
5. Vystrite trup čo najviac.
6. Vydržte v tejto polohe aspoň minútu.

8. Poloha v úplnom predklone v sede (Paschimottanasana)

Táto poloha vám pomôže odbúrať stres, podráždenosť a depresiu. Podporuje zdravie a silu chrbtice, ramien i hamstringov. Stimuluje obličky, pečeň, vaječníky a maternicu. Zmierňuje príznaky menopauzy a menštruačných ťažkostí. Podporuje trávenie a pomáha predchádzať vysokému krvnému tlaku, nespavosti, neplodnosti a zápalu vedľajších nosových dutín.

Ako na to:

1. Sadnite si na zem a úplne vystrite nohy.
2. Päty položte na zem a stehná môžete mierne natočiť smerom k sebe.
3. Dlane položte pevne na zem vedľa bokov a snažte sa vytlačiť hrudný kôš smerom nahor.
4. Telo držte vystreté a pomaly sa predkloňte cez bedrové kĺby, môžete si pomôcť rukami.
5. Kostrč vystrčte smerom od panvy, lakte úplne vystrite a chyťte sa chodidiel zboku. Ak je to príliš náročné, použite odporovú gumu a natiahnite ju cez chodidlá.
6. Hlavu držte vzpriamenú hore.
7. Vydržte v tejto polohe aspoň minútu.

9. Poloha s hlavou pri kolene (Janu Sirsasana)

Táto poloha je vhodná pre ľudí s vysokým krvným tlakom, nespavosťou a zápalom vedľajších nosových dutín. Pomáha spevniť chrbtové svaly počas tehotenstva (cvičte ju maximálne do druhého trimestru). Znižuje stres, podráždenosť a rôzne bolesti (bolesti hlavy alebo menštruačné bolesti). Naťahuje chrbticu, ramená, hamstringy a slabiny. Podporuje trávenie a celkové fyzické zdravie.

Ako na to:

1. Sadnite si na zem a vystrite nohy smerom pred seba.
2. Pravé koleno ohnite a pravým chodidlom sa dotknite ľavého stehna, obe nohy držte pevne na zemi.
3. Medzi pravou holeňou a ľavou nohou by mal byť uhol približne 90 stupňov.
4. Pravú ruku položte na pravú vnútornú slabinu nohy a ľavú ruku položte vedľa pravého boku na zem.
5. Trup vytočte mierne doľava.
6. Vydržte v tejto polohe aspoň minútu a precvičujte na obe strany.

10. Poloha „šťastné dieťa“ (Ananda Balasana)

Táto poloha zapojí vaše boky, slabiny a chrbát. Oddýchnete si a zabudnete na starosti.

Ako na to:

1. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy od zeme a prehnite obe kolená rovnomerne.
2. Chyťte sa rukami za spodnú časť chodidiel.
3. Nohy od seba oddeľte širšie a tlačte ich smerom dolu k podpazušiu.
4. Členky by mali byť v jednej rovine s kolenami, kolmo k zemi.
5. Členky môžete mierne natiahnuť pohybom päty.
6. Rukami pevne držte chodidlá a tie tlačte von, rukami vytvorte odpor.
7. Vydržte v tejto polohe aspoň minútu.

Druhy jogy

Ak vás joga zaujala, môžete sa pozrieť na rôzne druhy jogy, ktoré sa dnes najčastejšie cvičia:

Prečítajte si tiež: Hodiny jogy v srdci mesta

• Hatha joga: Kombinuje viacero štýlov, zameriava sa na dychové cvičenia a jógové pozície (ásany).
• Vinyasa: Dynamickejšia joga, pozície sa striedajú rýchlejšie.
• Ashtanga: Fyzický štýl jogy so spirituálnymi komponentmi.
• Yin joga: Pokojnejší typ jogy, v každej póze sa zotrváva dlhšie (1-5 minút).
• Iyengar joga: Využíva pomôcky (bloky, stoličky, steny) na dosiahnutie správnej polohy.
• Power joga: Pre ľudí, ktorí majú radi fyzickú aktivitu a chcú sa pri lekcii poriadne zapotiť.
• Bikram joga (Hot joga): Cvičí sa v štúdiu vyhriatom na 38-40 °C.
• Restoratívna joga: Používa pomôcky na podopretie tela, cieľom je zotrvať v každej pozícii najmenej päť minút a pritom oddychovať.
• Prenatálna joga: Špeciálne prispôsobená pre tehotné ženy.
• Acro joga: Párové cvičenie, pri ktorom sa na dosiahnutie jednotlivých pozícií využíva partner.
• Aerial joga: Využívajú sa zavesené hojdacie siete či závesy pri pozíciách, do ktorých by sa inak nebolo možné dostať.

tags: #základné #polohy #joga #pre #začiatočníkov