Po pôrode ti ostalo vypuklé bruško a cvičenie nepomáha? Môže ísť o diastázu brušných svalov, stav, kedy sa priame brušné svaly rozostúpia a vznikne medzi nimi medzera. Diastáza je po tehotenstve bežná, no často sa podceňuje.
Čo je diastáza brušných svalov?
Diastáza brušných svalov je čiastočné alebo úplné rozostúpenie priameho brušného svalu v stredovej línii (linea alba). Priame brušné svaly, ktoré poznáš aj ako "six-pack", sa rozostúpia a vytvoria štrbinu uprostred brucha, ktorá sa tiahne od hrudnej kosti po pupok.
Diastáza sa najčastejšie spomína v súvislosti so ženami po pôrode, pretože počas tehotenstva je rozostúpenie svalov prirodzené. Po tehotenstve by sa však mali brušné svaly vrátiť do pôvodného stavu.
Monika, ktorá prednáša o diastáze po celom Slovensku, hovorí: "Diastáza je patológia." Stretáva sa s mnohými ženami, ktoré sa pýtajú, prečo je ich brucho iné, alebo prečo sa ich brucho nemení ani pri tréningu. Monikina odpoveď je, že majú diastázu a chýba osveta.
Príčiny diastázy
Počas tehotenstva rastie bruško, aby sa vytvoril priestor pre bábätko a nedošlo ku kompresii vnútorných orgánov. Dutina brušná sa musí natiahnuť. Po pôrode by sa bruško malo vďaka hormonálnym zmenám znova stiahnuť. Ak sa tak nestane, nastáva patológia všetkých štruktúr.
Prečítajte si tiež: Joga a zdravie
Medzi príčiny diastázy patrí:
- Genetická predispozícia: Genetika zohráva dôležitú úlohu.
- Nedostatok cvičenia: Cvičenie a posilňovanie core (vnútorného stabilizačného systému) je dôležitá prevencia.
- Nesprávne cvičenie: Aj športovkyne môžu mať diastázu, ak cvičia nesprávne a vytvárajú si vnútrobrušný tlak.
- Vek: Čím neskôr žena rodí, tým je väčšia šanca na vznik diastázy. S vekom klesajú aj zásoby kolagénu.
Rizikové faktory pre vznik diastázy
Medzi rizikové faktory pre vznik diastázy patria:
- Tehotenstvo (najmä viacpočetné tehotenstvo)
- Obezita
- Vek
- Genetická predispozícia
- Nesprávne držanie tela
- Nedostatok pohybu
- Nadmerné zaťažovanie brušných svalov (napr. pri dvíhaní ťažkých bremien)
Ako zistiť, či máš diastázu?
Prvou signalizáciou je pretrvávajúce vypuklé bruško, ktoré pripomína tehotenské. Diastázu je možné diagnostikovať pomocou ultrazvuku u gynekológa alebo fyzioterapeuta. Môžeš si ju však skontrolovať aj sama doma:
- Ľahni si na chrbát, pokrč nohy a chodidlá polož na zem.
- Polož prsty jednej ruky nad pupok a druhou rukou sa jemne dvíhaj do polosedu (ako keby si sa chcela pozrieť na brucho).
- Ak do medzery zmestíš dva a viac prstov, pravdepodobne máš diastázu.
Monika hovorí, že prvý znak je "strieška" nad pupkom, čo je rozostup priameho brušného svalu. Pri diagnostike diastázy je smerodajná najmä táto strieška nad pupkom. Strieška sa diagnostikuje tak, že si klientka ľahne a zdvihne nohy 15 cm nad zem.
Vplyv diastázy na telo a psychiku
Ak sa diastáza dlhodobo nerieši, môže ovplyvniť celé telo nielen esteticky, ale aj zdravotne. Diastáza brušných svalov neovplyvňuje len telo, ale často aj psychiku, sebavedomie a vzťah k vlastnému telu.
Prečítajte si tiež: Penové bloky pre jogu: prehľad
Ako riešiť diastázu brušných svalov?
Dobrou správou je, že diastáza brušných svalov sa vo väčšine prípadov dá zlepšiť aj bez nutnosti operácie. Kľúčom je včas ju rozpoznať, neignorovať jej príznaky a dopriať svojmu telu cielenú starostlivosť, či už formou domáceho cvičenia, alebo pod vedením fyzioterapeutky.
Vo väčšine prípadov sa diastáza rieši cvičením a fyzioterapiou. Niekedy však ani dlhodobá rehabilitácia neprinesie dostatočný výsledok a brušné svaly sa nedokážu samé vrátiť do pôvodnej polohy.
- Cvičenie: Správne zvolené cvičenie a úprava pohybových návykov sú kľúčové. Prvé výsledky sa objavia už po niekoľkých týždňoch, no úplné zotavenie môže trvať mesiace.
- Fyzioterapia: Fyzioterapeut ti môže pomôcť so správnym cvičením a úpravou pohybových návykov.
- Chirurgický zákrok: V niektorých prípadoch je potrebný chirurgický zákrok (abdominoplastika).
Monika má metodiku postavenú na 10-tich hodinách, kde každý deň cvičí s klientkou jednu hodinu. Začína úplne od nuly, zmaže zlé stereotypy a buduje všetko znova. Zameriava sa na komplexnú rehabilitáciu, pretože pri diastáze nebýva v poriadku ani panvové dno, bolesti chrbtice má skoro každá žena a taktiež nesprávne dýcha.
Cviky, ktorým sa vyhýbať a na ktoré sa zamerať
Pri cvičení sa vyhýbaj cvikom, ktoré zapájajú primárne priamy brušný sval, napr. brušáky, plank, sklápačky atď. Po pôrode sa neodporúča ani šatkovanie či nosenie dieťaťa v nosiči.
Pri voľbe cvikov sa skôr zameraj na tie, pri ktorých zapájaš šikmé brušné svaly, svaly HSS a svaly panvového dna. Vhodné metodiky sú pilates, ACT, DNS, jóga.
Prečítajte si tiež: Cesta k zdraviu s kaligrafickou jogou
Dýchanie pri cvičení
Ľudia často nevedia dýchať, dýchajú plytko a nesprávne. Pri diastáze majú abdominálne dýchanie, čo znamená, že robia nádych a výdych bruchom. To však nie je správne. Je dôležité aktivovať bráničné dýchanie a výdych realizovať pomocou brušných svalov, pretože brušné svaly sú tie výdychové.
Prevencia diastázy
Aj keď sa diastáza brušných svalov často spája s obdobím po pôrode, dá sa jej predchádzať vhodnými návykmi a cvičením. Ideálne, ak s ňou začneš zaoberať ešte pred tehotenstvom, ale aj počas neho a po ňom. Prevencia je dôležitá aj pre ženy, ktoré nikdy neboli tehotné, no zaťažujú brušnú stenu.
Prevencia vzniku diastázy sa začína v detskom veku a to prirodzeným a dostatočným pohybom. Pokiaľ hovoríme o popôrodnej diastáze najlepšia prevencia je pripravenie tela pred otehotnením.
Prevencia nie je len o cvičení, ale aj o vedomom používaní tela každý deň.
Monika klientkám odporúča, aby si každú diastázu po každom tehotenstve najprv vyliečili a až potom mali ďalšie dieťa.
Dôležité upozornenia
- Ak je na bruchu veľa tuku, cvičenie nemusí byť až také efektívne. V takom prípade sa odporúča schudnúť. Ideálne športy sú bicyklovanie, plávanie, rýchla chôdza či chôdza do schodov. Skákanie na trampolíne je na druhej strane zakázané.
- Pozor na to, že i keď sa žena po pôrode znova začne hýbať, nemusí to pomôcť s diastázou. Sú dva typy brušných stien: jeden je typu "jelly belly" a druhý má tendenciu ihneď stvrdnúť. Takéto tvrdé bruško treba najprv zmobilizovať, aby sa s ním následne dalo pracovať.
- Koža je samostatná jednotka a jej stav závisí od retinolu, kolagénu a elastínu. Buď sa vstrebe a prispôsobí sa stavu, alebo ešte viac ovisne.