Joga je prastará veda o človeku a prirodzených pohyboch, ktorá ponúka cestu k optimálnemu zdraviu a duchovnej odolnosti. Pomocou správneho dýchania, relaxácie a meditácie môžete dosiahnuť vnútorný pokoj a harmóniu. Tento článok vám poskytne praktický návod na jogovú rozcvičku celého tela, vhodnú pre začiatočníkov aj pokročilých.
Úvod do Jogy
Joga nie je len o fyzických cvičeniach, ale aj o mentálnom a duchovnom rozvoji. Zahŕňa techniky dýchania (pránájáma), fyzické pozície (ásany) a meditáciu. Pravidelné cvičenie jogy môže viesť k zlepšeniu flexibility, sily, rovnováhy, zníženiu stresu a celkovému pocitu pohody.
Prečo Začať s Jogou?
- Zlepšenie fyzického zdravia: Joga posilňuje svaly, zlepšuje flexibilitu a rovnováhu.
- Zníženie stresu a úzkosti: Techniky dýchania a meditácie pomáhajú upokojiť myseľ a znížiť hladinu stresu.
- Zlepšenie duševnej pohody: Joga podporuje sebauvedomenie, vnútorný pokoj a lepšie zvládanie emócií.
- Zvýšenie energie: Pravidelné cvičenie jogy môže zvýšiť energiu a vitalitu.
Ako Začať s Jogou
- Uvoľnite sa: Nájdite si tiché miesto, kde vás nikto nebude rušiť.
- Relaxujte: Uvoľnite svoje telo a myseľ.
- Meditujte: Skúste krátku meditáciu na upokojenie mysle.
- Naučte sa ako správne dýchať: Dych je kľúčový pre správne vykonávanie jogových pozícií.
Pomôcky pre Domáce Cvičenie
- Podložka na Cvičenie (Yoga Mat): Tlmí nárazy, chráni kĺby a zabraňuje šmýkaniu.
- Odporové Gumy (Expander): Sú skladné, lacné a mimoriadne efektívne.
- Činky alebo Jednoručky (flaška s vodou): Ak máte priestor a chuť pridať váhu, činky sú výbornou voľbou.
- Kettlebell alebo iné závažie: Univerzálna pomôcka na funkčný tréning, ktorá posilní celé telo.
- Posilňovacie Slučky/TRX Pásy: Umožňujú cvičenie s vlastnou váhou a dajú sa uchytiť o dvere alebo háky.
- Švihadlo: Jednoduchá kardio pomôcka, ktorá nezaberie miesto a rozprúdi krv.
- Penový Valec (Foam Roller): Na regeneráciu, masáž svalov a prevenciu zranení.
- Aplikácie alebo YouTube tréningy: Virtuálny tréner, ktorý vás povedie krok za krokom.
Ranná Rozcvička s Jogou: Naštartujte Svoj Deň
Ráno je ideálny čas na jogu, pretože vám pomôže prebudiť telo a myseľ, zlepšiť koncentráciu a dosiahnuť vnútorný pokoj. Ranné cvičenie má celý rad výhod. Nech už preferujete dynamické cviky, strečing alebo jóga cviky na ráno, akékoľvek ranné cvičenie vám prinesie pozitívny efekt.
- Cvičenie ráno pomáha prebudiť telo a myseľ a podporuje aj viacero systémov a procesov ľudského tela.
- Nielen cvičenie ráno, ale aj kvalitná a pravidelná strava pomôžu s naštartovaním do každého dňa.
Účinné Cviky pre Rannú Rozcvičku
- Natiahnutie Nad Hlavou: Postavte sa rovno a natiahnite ruky nad hlavu. Zhlboka sa nadýchnite, natiahnite sa do výšky, akoby vás niekto ťahal za ruky.
- Pozdrav Slnku (Surya Namaskar): Tento klasický jogový súbor cvikov je ideálny na ráno. Pozdrav slnku predstavuje kombináciu dvanástich plynulých pohybov, ktoré zapájajú celé telo. Cvik obsahuje dynamické prechody medzi pozíciami, ktoré zapájajú svaly nôh, chrbta, ramien a jadra. Synchronizácia pohybov s dýchaním zlepšuje kapacitu pľúc a pomáha odbúrať stres. Začnite vo vzpriamenom postoji, ruky dajte k hrudi v modlitebnej polohe. Postupne prejdite do hlbokého predklonu. Následne presuňte nohy dozadu a prejdite do pozície dosky. Plynule sa presuňte do kobry (mierny záklon), potom do pozície psa tvárou dole.
- Mačka a Krava (Marjaryasana to Bitilasana): Striedanie ohýbania a zaoblenia chrbta pomáha rozprúdiť tekutinu medzi medzistavcovými platničkami, čím sa chrbtica stáva pružnejšou. Tieto jednoduché pohyby na ráno sú zamerané na chrbticu a pomáhajú uvoľniť stuhnuté svaly. Kľaknite si na všetky štyri končatiny. Pri nádychu zdvihnite hlavu a prehnite chrbát smerom dole (krava). Pri výdychu zaoblite chrbát a skloňte hlavu (mačka).
- Drepy (Squats): Drepy patria medzi najlepšie cviky na ráno, ktoré zahŕňajú spodnú časť tela. Správne prevedené drepy posilnia nohy, zadok a zlepšia stabilitu. Drepy zapájajú veľké svalové skupiny - kvadricepsy, hamstringy a sedacie svaly. Postavte sa vzpriamene, nohy dajte na šírku bokov. Pri nádychu ohnite kolená a sadnite si, akoby ste si sadali na stoličku.
- Motýlik v sede: (vnútorné stehná a bedrá - v sede chodidlá k sebe, kolená smerom von, jemne tlačte lakťami na kolená (min. 1.
Tipy pre Efektívne Ranné Cvičenie
- Zahrievanie: Pred každým cvičením je dôležité pripraviť telo. Keď sa vaše svaly prekrvia a zahrejú, stávajú sa pružnejšími, čo vám umožní vykonávať pohyby bezpečne a efektívne.
- Dýchanie: Dýchanie je základom efektívneho ranného cvičenia.
- Čas: Na to, aby ste si ráno zacvičili, nemusíte tejto aktivite venovať hodinu denne. Aj 10 - 20 minút ranného cvičenia bude mať zásadný vplyv na vašu pohodu, zlepšenie psychickej pohody a zvýšenie výkonnosti pocítite už prvý týždeň.
- Prispôsobenie Plánu: Vyberte si cviky, ktoré vás bavia, a postupne ich obmieňajte.
- Hydratácia: Po prebudení býva telo mierne dehydratované, čo môže negatívne ovplyvniť množstvo energie, aj na ranné cvičenie. Pitie vody pred cvičením podporuje správnu funkciu svalov a metabolizmu.
Cvičenie s Posilňovacími Gumami (Expandermi): Zvýšte Intenzitu
Posilňovacie gumy alebo expandery sú cvičebné pomôcky, ktoré sa hodia na tréning celého tela. Existujú v mnohých variantoch s rôznymi odpormi, takže si s nimi kvalitne zacvičia začiatočníci aj pokročilí. Posilňovacie gumy si môžete vziať kamkoľvek so sebou, čo je jedna z ďalších výhod tejto tréningovej pomôcky. Využijete ich napríklad na workoutovom ihrisku alebo ako pomôcku pri rýchlom tréningu na dovolenke.
Cviky s Posilňovacími Gumami
V dnešnom článku nájdete 30 cvikov s expandermi, rozdelených podľa partií, na ktoré sú primárne zamerané. Posilníte nimi svaly rúk, chrbta, brucha, ale aj zadku a stehien. Pokiaľ chcete svoje snaženie podporiť tiež správnou výživou, nezabudnite na kvalitný jedálniček.
Prečítajte si tiež: Joga a zdravie
Na realizáciu týchto cvikov vám bude stačiť dlhý expander, ktorý tvorí uzavretý kruh, alebo posilňovacia guma, ktorej konce spolu pevne zviažete. Využijete aj kratšiu odporovú gumu s uzavretým obvodom. Ideálne majte poruke rôzne druhy expandera.
Ak patríte medzi začiatočníkov a zatiaľ sa necítite na dvíhanie ťažkých váh, pomocou posilňovacích gúm si môžete spestriť cvičenie s vlastnou váhou. Hodia sa totiž na drepy, výpady, skracovačky a ďalšie cviky, ktoré už zrejme poznáte. Z uvedených cvikov si môžete zostaviť tréning aj v prípade, že patríte k pokročilým športovcom. Vytvorte si z nich úplne novú cvičebnú rutinu alebo ich pridajte ku klasickým cvikom na hornú alebo dolnú polovicu tela.
Skôr ako začnete cvičiť, nájdite si pevnú konštrukciu, napríklad hrazdu, na ktorú môžete gumu bezpečne pripevniť. Pred tréningom sa vždy zahrejte (beh na mieste alebo skákanie cez švihadlo). Potom rozhýbte celé telo tým, že budete krúžiť veľkými kĺbmi. Pri cvičení s expandermi sa sústreďte na správnu techniku a majte aktivovaný stred tela alebo core.
Cviky na Zadok a Stehná
Vďaka týmto cvikom posilníte zadok a zároveň prednú, zadnú aj vnútornú stranu stehien.
- Drep s Posilňovacou Gumou za Krkom:
- Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami od seba na šírku vašich ramien. Na jeden koniec posilňovacej gumy sa postavte a druhý pretiahnite cez hlavu za krk. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice.
- Realizácia: Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a dolu urobte drep. Dajte popritom pozor na chybné guľatenie chrbta v bedrovej a hrudnej oblasti chrbtice. Hĺbku drepu si zvoľte tak, aby sa vám podarilo zachovať si prirodzené zakrivenie chrbtice. Os kolena, členka a špičky nohy zostáva v jednej rovine. Pri pohybe nadol môžete predpažiť pre lepšiu stabilitu. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien plynulo narovnajte.
- Prednožovanie s Gumou na Hrazde:
- Východisková poloha: Posilňovaciu gumu pripevnite jedným koncom na hornú časť hrazdy. Opačný koniec omotajte okolo členka jednej nohy. Postavte sa niekoľko metrov pred hrazdu tak, aby sa guma natiahla. Stojte s chodidlami od seba na šírku vašich bokov. Nohy zľahka pokrčte. Ruky dajte vbok a aktivujte stred tela (bránica, svaly brucha, chrbta a panvového dna). Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice.
- Realizácia: S výdychom prednožte a vystrite nohu, na ktorej máte pripevnenú gumu. Potom ju s nádychom vráťte do východiskovej polohy. Chodidlom sa len zľahka dotknite podlahy a hneď pokračujte ďalším opakovaním.
- Zanožovanie s Gumou na Hrazde:
- Východisková poloha: Posilňovaciu gumu pripevnite jedným koncom na spodnú časť hrazdy. Opačný koniec omotajte okolo členka jednej nohy. Ľahnite si bruchom nadol na podložku vo vzdialenosti od hrazdy tak, aby bol expander natiahnutý. Ruky pokrčte vedľa tela a položte dlaňami na zem.
- Realizácia: S výdychom zanožte a pritiahnite členok k zadku. Mali by ste pri tom cítiť aktiváciu zadných stehenných svalov (hamstringov). S nádychom sa vracajte do východiskovej polohy. Potom hneď pokračujte ďalším opakovaním. Odcvičte najprv sériu na jednu a následne na druhú nohu.
- Zdvih Panvy s Gumou nad Kolenami:
- Východisková poloha: Posilňovaciu gumu umiestnite nad kolená. Ľahnite si na chrbát s tým, že hlava, horná časť chrbta a ruky zostávajú na podložke. Nohy pokrčte a pritiahnite ich smerom k zadku. Chodidlá môžete nechať celou plochou na podložke alebo sa opierajte len o päty.
- Realizácia: S výdychom aktivujte svaly zadku a stredu tela a zdvihnite panvu. Dvíhajte ju maximálne do tej výšky, keď sú vaše kolená, boky a ramená v tej istej rovine. V hornej pozícii môžete 1 - 2 sekundy zotrvať v kontrakcii. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a hneď pokračujte ďalším opakovaním.
- Bočný Drep s Gumou na Hrazde:
- Východisková poloha: Posilňovaciu gumu pripevnite jedným koncom na spodnú časť hrazdy. Opačný koniec umiestnite na členok pravej nohy. Postavte sa ľavým bokom k hrazde. Chodidlá sú vedľa seba vo vzdialenosti vašich bokov a ruky pozdĺž tela.
- Realizácia: Nadýchnite sa, urobte krok do strany a zároveň vykonajte drep. Hĺbku drepu si zvoľte tak, aby sa vám podarilo zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice. Os kolena, členka a špičky nohy zostáva v jednej rovine. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien plynulo narovnajte a vráťte do východiskovej polohy. Potom pokračujte ďalším opakovaním.
- Unožovanie v Ľahu na Boku s Gumou nad Kolenami:
- Východisková poloha: Posilňovaciu gumu umiestnite nad kolená. Ľahnite si na bok. O spodnú pokrčenú ruku si oprite hlavu a hornú položte pred telo, a to dlaňou na podložku. Nohy pokrčte do približne 90-stupňového uhla. Chodidlá sa vzájomne dotýkajú po celý čas cviku.
- Realizácia: S výdychom aktivujte svaly zadku a roznožte. V hornej pozícii môžete 1 - 2 sekundy zotrvať v kontrakcii. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a hneď pokračujte ďalším opakovaním.
- Výpad Vzad s Rotáciou Trupu a Gumou v Predpažení:
- Východisková poloha: Dlhý expander uchopte obidvomi rukami za opačné konce a predpažte. Stojte rovno s chodidlami vo vzdialenosti na šírku vašich bokov.
- Realizácia: Nadýchnite sa a urobte pravou nohou výpad vzad. Potom vykonajte rotáciu trupu na pravú stranu a zároveň s výdychom upažte. S nádychom vráťte ruky do predpaženia a trup otočte späť.
- Kroky do Strany s Gumou na Členkoch:
- Východisková poloha: Posilňovaciu gumu umiestnite na členky. Ruky pokrčte a dajte vbok. Môžete sa trochu predkloniť, ale snažte sa zachovať prirodzené zakrivenie chrbta. Nohy sú zľahka pokrčené a chodidlá od seba vo vzdialenosti na šírku ramien.
- Realizácia: Aktivujte stred tela a urobte pravou nohou krok do strany. Potom prinožte ľavú nohu. Následne zase urobte ľavou nohou krok do strany a prinožte pravú nohu. Takto pokračujte, až dokončíte celú sériu.
- Unožovanie s Gumou na Členkoch:
- Východisková poloha: Posilňovaciu gumu umiestnite na členky. Ruky pokrčte a dajte vbok. Môžete sa trochu predkloniť, ale snažte sa zachovať prirodzené zakrivenie chrbta. Nohy sú ľahko pokrčené a chodidlá od seba vo vzdialenosti na šírku vašich ramien. Aktivujte stred tela.
- Realizácia: S výdychom unožte jednu nohu a s nádychom ju vráťte späť. Hneď pokračujte ďalším opakovaním.
- Roznožovanie v Sede s Gumou pod Kolenami:
- Východisková poloha: Posilňovaciu gumu umiestnite pod kolená. Sadnite si na zem. Dlane položte za seba a oprite sa o ne. Pokrčte nohy a chodidlá priblížte k zadku.
- Realizácia: S výdychom aktivujte svaly zadku a roznožte. V krajnej pozícii môžete zotrvať 1 - 2 sekundy.
Cviky na Chrbát a Ramená
S expanderom precvičíte aj trapézy, široký sval chrbtový a medzilopatkové svaly. Tieto cviky sú účinné aj na ramená a ruky.
Prečítajte si tiež: Penové bloky pre jogu: prehľad
- Príťahy Gumy v Predklone:
- Východisková poloha: Dlhý expander položte na zem a stúpnite si na jeho stred. Postavte sa s chodidlami na šírku vašich bokov. Ľahko pokrčte nohy, predkloňte sa a rukami uchopte konce posilňovacej gumy. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
- Realizácia: S výdychom pritiahnite ruky smerom k pásu a s nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Príťahy Gumy v Sede:
- Východisková poloha: Sadnite si na zem s vystretými nohami. Môžete ich trochu pokrčiť. Dlhý expander zachyťte približne v strede jeho dĺžky za chodidlá. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
- Realizácia: S výdychom pritiahnite gumu smerom k pásu a s nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Upažovanie s Gumou v Stoji:
- Východisková poloha: Uchopte dlhú gumu podhmatom za opačné konce a predpažte. Postavte sa s chodidlami od seba na šírku vašich bokov, nohy môžete zľahka pokrčiť. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
- Realizácia: S výdychom aktivujte svaly chrbta a upažte. Ruky zostávajú v rovnakej výške.
- Pripažovanie s Gumou na Hrazde:
- Východisková poloha: Pripevnite jeden koniec dlhého expandera o spodnú časť hrazdy. Ľahnite si na chrbát, vzpažte a chyťte gumu obidvomi rukami. Ramená stiahnite dolu od uší a chrbát držte celou plochou na podložke. Nohy pokrčte.
- Realizácia: S výdychom aktivujte svaly chrbta a pripažte.
Cviky na Hrudník
Pomocou expandera účinne precvičíte ako malý, tak aj veľký prsný sval, ktoré spolu tvoria dominantnú časť hrudníka.
- Kliky s Gumou na Chrbte:
- Východisková poloha: Prevlečte expander cez chrbát a umiestnite ho približne pod lopatky. Potom si kľaknite na zem, prejdite do vzporu ležmo s vystretými rukami a položte druhý koniec gumy pod ruky. Roztvorené dlane umiestnite pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, ako je ich rozpätie. Ramená smerujú dolu od uší, lopatky stiahnite k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať v jednej rovine.
- Realizácia: Po nádychu vykonajte kľuk a v spodnej polohe sa hrudníkom snažte zľahka dotknúť zeme. S výdychom potom zatlačte celou plochou rúk do podložky, vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte ďalšie opakovanie.
- Tlaky s Gumou na Chrbte v Ľahu:
- Východisková poloha: Položte expander na zem, potom si ľahnite na chrbát tak, aby ste ho mali pod sebou približne v oblasti lopatiek. Uchopte rukami obidva konce expandera a ruky pokrčte do uhla 90 stupňov. Predlaktie je kolmo k zemi. Ramená stiahnite dolu od uší a chrbát držte celou plochou na podložke. Nohy pokrčte a chodidlá pritiahnite k zadku.
- Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie prsných svalov vystrite ruky.
Cviky na Ramená
Posilňovacou gumou si môžete spestriť aj tréning ramenných svalov. Cviky s expanderom na ramená sa podobajú tým s jednoručkami.
- Tlaky s Gumou v Stoji:
- Východisková poloha: Dlhý expander položte na zem a stúpnite si na jeden z jeho koncov. Chodidlá majte od seba na šírku vašich bokov. Druhú časť gumy chyťte rukami, narovnajte sa a natiahnite ju až nad hrudník. Ruky pokrčte. Dlane smerujú vpred. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
- Realizácia: S výdychom aktivujte svaly horných končatín a vzpažte. Súčasne hýbte hlavu smerom dopredu.
- Predpažovanie s Gumou v Stoji:
- Východisková poloha: Dlhý expander položte na zem a stúpnite si na jeden z jeho koncov. Chodidlá majte od seba vo vzdialenosti na šírku vašich bokov. Druhú časť gumy chyťte rukami, narovnajte sa a upažte. Dlane sú otočené k telu. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
- Realizácia: S výdychom aktivujte svaly horných končatín a predpažte. Snažte sa dostať lakte až do výšky vašich ramien.
- Upažovanie s Gumou v Stoji:
- Východisková poloha: Dlhý expander položte na zem a jednou (vykročenou) nohou si stúpnite na jeho stred. Potom rukami chyťte opačné konce expandera a narovnajte sa. Pripažte, dlane smerujú k telu a ruky sú trochu pokrčené. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
- Realizácia: S výdychom aktivujte svaly horných končatín a upažte. V hornej pozícii by mali byť lakte o niečo nižšie, ako sú vaše ramená.
- Príťahy k Brade s Gumou v Stoji:
- Východisková poloha: Dlhý expander položte na zem a stúpnite si na jeden z jeho koncov. Postavte sa s chodidlami vo vzdialenosti na šírku vašich bokov. Druhú časť gumy chyťte rukami, narovnajte sa a upažte. Dlane sú otočené k telu. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
- Realizácia: S výdychom aktivujte svaly horných končatín, pokrčte ruky a vytiahnite gumu až nad hrudník. V hornej pozícii sa snažte dostať lakte vyššie, ako sú vaše ramená.
- Upažovanie s Gumou v Sede:
- Východisková poloha: Posaďte sa na plyometrickú debnu alebo lavicu na cvičenie. Dlhú gumu si položte pod chodidlá tak, aby sa vaše nohy nachádzali približne v jej strede. Predkloňte sa a uchopte rukami opačné konce expandera. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
- Realizácia: S výdychom aktivujte svaly horných končatín a upažte. V hornej pozícii by mali byť lakte o niečo nižšie, ako sú vaše ramená.
Cviky na Ruky
Expandery môžete využiť aj na tréning svalov rúk.
- Bicepsové Zdvihy s Gumou v Kľaku:
- Východisková poloha: Kľaknite si na ľavú nohu, pravú prednožte a pokrčte ju do uhla 90 stupňov. Pod pravú nohu umiestnite dlhú posilňovaciu gumu a obidva jej konce chyťte pravou rukou. Tou sa potom lakťom oprite o pravé stehno (nad koleno). Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
- Realizácia: S výdychom pomocou kontrakcie bicepsu pritiahnite dlaň k ramenu. S nádychom vráťte ruku do východiskovej polohy a pohyb zopakujte.
- Bicepsové Zdvihy s Gumou v Stoji:
- Východisková poloha: Postavte sa jednou nohou do stredu posilňovacej gumy s chodidlami od seba vo vzdialenosti na šírku vašich ramien. Chyťte rukami obidva konce expandera, narovnajte sa a pripažte. Dlane smerujú vpred. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
- Realizácia: S výdychom pomocou kontrakcie bicepsov pritiahnite súčasne obidve dlane k ramenám. S nádychom vráťte ruku do východiskovej polohy a pohyb zopakujte.
- Tricepsové Zdvihy s Gumou za Chrbtom v Sede:
- Východisková poloha: Posaďte sa na zem, zľahka pokrčte nohy a dlhú posilňovaciu gumu prichyťte za chodidlá. Druhý koniec expandera pretiahnite cez hlavu a spusťte ho až za spodnú časť chrbta. Chyťte gumu obidvomi rukami. Tie potom mierne zapažte a pokrčte do uhla približne 90 stupňov. Mierne sa predkloňte, ale stále majte prirodzené zakrivenie chrbta. Hlava je v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
- Realizácia: S výdychom pomocou kontrakcie tricepsov vystrite ruky. S nádychom vráťte ruky do východiskovej polohy a pohyb zopakujte.
- Tricepsové Zdvihy s Gumou za Chrbtom v Sede na Lavici:
- Východisková poloha: Posaďte sa na plyometrickú debnu alebo na posilňovaciu lavicu s tým, že pod sebou (pod zadkom) zachytíte jeden koniec dlhého expandera. Druhý koniec chyťte po stranách obidvomi rukami a pretiahnite ho za chrbát. Vzpažte a pokrčte ruky do uhla 90 stupňov. Dlane smerujú k sebe a sú za hlavou. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
- Realizácia: S výdychom pomocou kontrakcie tricepsov vzpažte. S nádychom vráťte ruky do východiskovej polohy a pohyb zopakujte.
Cviky na Brušné Svaly
S posilňovacími gumami môžete efektívne posilňovať aj priame, šikmé a spodné brušné svaly. (Cviky na brušné svaly s expanderom neboli plne dokončené v pôvodnom texte.)
Prečítajte si tiež: Cesta k zdraviu s kaligrafickou jogou
tags: #joga #rozcvicenie #celeho