Futbal je dynamický šport, ktorý si vyžaduje komplexnú kombináciu vytrvalosti, sily, rýchlosti, techniky a taktiky. Na dosiahnutie optimálneho výkonu je preto nevyhnutné pochopiť, ako energetické systémy fungujú a ako ich možno efektívne trénovať. Tento článok sa zameriava na energetické systémy vo futbale, ich charakteristiku a tréningové metódy na ich rozvoj.
Úvod do Energetických Systémov
Každý živý organizmus potrebuje energiu na svoju existenciu. Pre svalovú prácu je potrebná makroergická zlúčenina ATP (adenozíntrifosfát), ktorá slúži ako univerzálny zdroj energie. ATP sa získava štiepením živín na menšie molekuly.
Zvyšovanie Športového Výkonu
Zvyšovanie športového výkonu vychádza z riadenej adaptácie organizmu na špecifický podnet. Kľúčové sú princípy špecifity (SAID), progresívneho preťaženia, individualizácie, variácie a superkompenzácie. Tréningové prístupy na zlepšenie výkonu sú účinné vtedy, keď rešpektujú fyziológiu, sú špecifické, postupne progresívne a inteligentne periodizované. Prepojenie vytrvalosti, sily, rýchlosti, techniky, výživy a regenerácie - za neustáleho monitoringu a individualizácie - vytvára robustný rámec, ktorý zvyšuje výkon a zároveň minimalizuje riziko zranení.
Energetické Systémy a Ich Charakteristika
Počas futbalového zápasu sú dôležité všetky tri energetické systémy: aeróbny systém pre činnosti nízkej intenzity, anaeróbna glykolýza pre činnosti strednej intenzity (produkuje laktát) a ATP-CP systém pre činnosti vysokej intenzity. Preto vo futbale hovoríme o intermitentnom (striedavom) pohybovom zaťažení hráča.
1. Fosfagénový Systém (ATP-CP)
ATP-CP systém, niekedy nazývaný fosfagénový systém, je aktivovaný na začiatku všetkých športových aktivít, bez ohľadu na intenzitu. Samotný ATP je k dispozícii okamžite, pretože malé množstvo je uložené v bunkách, avšak tieto zásoby sa vyčerpajú po dobu 1-3 sekúnd. Na rad potom prichádza kreatínfosfát (CP), ktorý sa s ATP zlúči a predĺži svalovú prácu na 5-6 sekúnd. Čisto ATP-CP systém je využitý pri krátkodobých výkonoch, napríklad pri vzpieraní, drepe s osou či vrhu gulí, kedy je potreba krátkodobá, zároveň maximálna energia pre daný cvik. Pri dlhšie trvajúcom výkone, sa CP nestíha regenerovať a jeho podiel klesá. ATP-CP systém môžeme trénovať pomocou krátkodobých, vysoko intenzívnych cvikov (napr.
Prečítajte si tiež: Vrchol slovenského ženského futbalu
- Dominancia: do ~10 s vysoko intenzívnej práce.
- Charakteristika: najrýchlejší spôsob obnovy ATP, využíva kreatínfosfát (CP).
- Príklady: šprinty, skoky, hody, vzpieranie.
- Tréning: krátkodobé, vysoko intenzívne cvičenia s dlhým odpočinkom.
2. Glykolytický Systém (Anaeróbny Laktátový)
Pokiaľ športová aktivita trvá dlhšiu dobu (cca 1 min), nastupuje ďalší výkonný systém - glykolytický. Ten sa aktivuje len s menším oneskorením po ATP-CP a iba za cca 6 sekúnd majú obaja rovnaký podiel v energetickom metabolizme. K obnove ATP je teraz okrem kreatínfosfátu využívaná aj glukóza. Kto niekedy skúšal bežať 400 metrov naplno alebo si dal maximálny počet opakovaní na kľučky, spoznal, aké je to cvičiť glykolytický systém takmer na maximum. Skrátka to bolí.
- Dominancia: 20 s - 2 min závodného úsilia.
- Charakteristika: využíva glukózu na tvorbu ATP, produkuje laktát.
- Príklady: beh na 400 m, maximálny počet opakovaní cvikov.
- Tréning: intervalový tréning s vysokou intenzitou a kratším odpočinkom.
3. Aeróbny Oxidatívny Systém
Oxidatívny (aeróbny) systém dominuje pri výkonoch dlhších cca 60-70 s. Jedná sa o jediný energetický systém, ktorý na svoje fungovanie vyžaduje kyslík, dochádza totiž k oxidácii glukózy. Pri vytrvalostných športoch ako je napríklad cyklistika, dlhší beh či triatlon je potrebná veľká aeróbna kapacita, rovnaké tomu je aj pri tímových športoch ako je napríklad futbal či hokej. Oxidatívny systém veľmi dobre reaguje na pravidelnosť tréningu, udáva sa, že vďaka pravidelnému tréningu môžete zvýšiť svoju kapacitu aeróbneho metabolizmu až o 240%. Výhoda aeróbneho systému je vysoká efektivita zisku energie, navyše laktát sa v priebehu výkonu stačí odbúravať. Pri dlhých vytrvalostných športových výkonoch je zo začiatku využívaná aeróbna glykolýza, a teda substrát glukóza (zo svalového glykogénu). Po cca 20 minútach sa zapojí lipolýza a následne β - oxidácia, kde hlavným substrátom na zisk energie sú tuky.
- Dominancia: >2 min, rozhodujúci pre vytrvalosť.
- Charakteristika: využíva kyslík na tvorbu ATP z glukózy a tukov.
- Príklady: beh na dlhé vzdialenosti, cyklistika, plávanie.
- Tréning: vytrvalostný tréning s nízkou až strednou intenzitou.
Tréning Energetických Systémov vo Futbale
Futbal vyžaduje kombináciu všetkých troch energetických systémov. Preto by mal byť tréning zameraný na rozvoj všetkých týchto systémov.
Tréning ATP-CP Systému
ATP-CP systém môžeme trénovať pomocou krátkodobých, vysoko intenzívnych cvikov (napr. šprinty, skoky, hody) s dlhým odpočinkom. Cieľom je zvýšiť zásoby kreatínfosfátu vo svaloch a zlepšiť rýchlosť obnovy ATP.
Tréning Glykolytického Systému
Glykolytický systém môžeme trénovať pomocou intervalového tréningu s vysokou intenzitou a kratším odpočinkom. Cieľom je zlepšiť toleranciu laktátu a schopnosť svalov pracovať v anaeróbnych podmienkach.
Prečítajte si tiež: Mládežnícky futbal na Slovensku
Tréning Aeróbneho Systému
Aeróbny systém môžeme trénovať pomocou vytrvalostného tréningu s nízkou až strednou intenzitou. Cieľom je zvýšiť VO2 max (maximálna spotreba kyslíka) a zlepšiť schopnosť svalov využívať kyslík na tvorbu ATP.
Príklady Tréningových Metód
- Vlnová (undulating) periodizácia: striedanie intenzity v rámci týždňa.
- Bloková periodizácia: koncentrované stimuly (napr. VO2max intervaly (Z5): 4-8 × 2-4 min s rovnakým/krátkym oddychom; zlepšujú max. VO2).
- Agilita a zmena smeru: prediktívne drily (COD) vs. reaktívne (zlepšujú nervosvalovú koordináciu).
- Prepojenie technicko-taktických prvkov s kondičnými stimulmi: small-sided games vo futbale pre VO2max, sprint opakovania z herných situácií.
- Contrast training: ťažký zdvih (napr. drep) + plyometria (napr. jump squat).
- Komplexné série: technika + sila + power v jednej sekvencii (napr. dribling + hod medicinbalom).
- Screening: identifikácia slabín/asymetrií (napr. FMS, Y-balance test).
- Progresia objemu/intenzity: 5-10 %/týždeň, plánovaný deload každý 3.-4. týždeň.
- Prahové testy: každých 6-8 týždňov; priebežné mini-kontroly (napr. daily readiness).
Dôležitosť Zdravia a Životosprávy
BRATISLAVA (SFZ) - Súťažné zápasy na všetkých úrovniach ukazujú, aké je pre úspech tímu dôležité zdravie jednotlivcov, na ktorých sa spoliehajú ostatní, verí im tréner a vedenie, obdivujú ich diváci. Dobré zdravie je však dôležité nielen pre lídrov, ale pre celý hráčsky kolektív, bez ohľadu na pozíciu v tíme. Okrem fyzických dispozícií, nesúcich v sebe z medicínskeho hľadiska kvality akrobata, vytrvalca, šprintéra, gymnastu aj žongléra, je potrebná vynikajúca schopnosť koncentrácie a logického uvažovania, rýchleho rozhodovania, psychickej odolnosti a dirigentských daností. To všetko však vyžaduje dobrý zdravotný stav a dodržiavanie zásad životosprávy, ktorú môžeme definovať ako systém aktívnych činností a návykov futbalistu z hľadiska telesnej a psychickej aktivity, výživy, odpočinku, podporných látok, stresových situácií a spoločenskej činnosti. Dôkaz, že všetko so všetkým súvisí.
Zodpovednosť Hráča
Keďže zdravý futbal sa dá hrať len so zdravými hráčmi, pozícia lekárov spolu s fyzioterapeutmi a masérmi v realizačnom tíme má byť skutočne zásadná až rozhodujúca. Nevyhnutná je ale zvládnutá koordinácia, rešpekt a vzájomná súhra s trénerskou zložkou a najmä so šéfom, teda hlavným trénerom, ktorý je v konečnom dôsledku zodpovedným činiteľom. To si uvedomuje aj UEFA, ktorá pätnásť rokov vynakladá enormné úsilie na vývoj najrozličnejších zdravotných programov, týkajúcich sa prevencie úrazov, otrasu mozgu, náhlej srdcovej smrti, degeneratívnych poškodení, správnej výživy, pitného režimu, mentálneho zdravia, „vyhorenia“, povolených podporných prostriedkov a dopingu spolu s monitorovaním preparátov perspektívne zaradených na listinu zakázaných preparátov. Ale - zodpovedne sa musí chovať najmä samotný aktér na ihrisku, hráč či hráčka. Profesionálne vykonávaný futbal je ťažká fyzická a psychická práca, ktorá pri nevhodnej metodike a nedostatočnej kontrole zdravotného stavu spôsobuje problém na celý život. Nesprávne sledovaný futbalista s minimálnou sebakontrolou môže bez výrazne zreteľnej zdravotnej ujmy prekonať detstvo, pubertu aj vrchol kariéry, no finálová etapa jeho aktívneho športovania a následný športový dôchodok sa môžu skončiť chronickou fyzickou aj psychickou invaliditou. Čo s tým robiť?
Ak s autom musíme chodiť na STK a nezabúdame na to, hoci nás to „obťažuje,“ poznať dôkladne svoj zdravotný stav musí byť prioritou každého futbalového jednotlivca. Futbalom nadmerne zaťažovaní aktéri by mali absolvovať „technickú“ kontrolu u telovýchovného lekára a odporúčaných špecialistov aspoň dvakrát ročne a vždy po závažnejšom ochorení či zranení.
Recepty, týkajúce sa intenzity záťaže, regenerácie, rehabilitácie, výživy, mentálneho zdravia a ďalších aspektov spojených s futbalom, vrátane sledovania požívania návykových látok (napríkald kombinácia alkohol + žuvací tabak /SNUS/ + energetické nápoje vyvolávajú vážne riziko srdcového kolapsu a náhlej smrti) a dopingových pokušení (užívanie kortikoidov v akejkoľvek forme je od 1. 1. 2022 zakázané a vyžaduje sa terapeutická výnimka od andidopingovej agentúry!), sú potom dobrou pomôckou pre ďalší vývoj hráča.
Prečítajte si tiež: Výzvy v dievčenskom futbale
Výživa a Mentálne Zdravie
Rozumný a schopný výživový poradca s medicínskym vzdelaním je nevyhnutný, kvalita prijímaných potravín, výživových doplnkov a nápojov je podstatná pre výkon. To si ešte stále takmer päťdesiat percent hráčov, ale aj trénerov neuvedomuje.
Smútok a zlá nálada, zrejmé príznaky „chrípky duše,“ ktoré sa často môžu označovať za depresiu, patria k normálnemu životu. Ale športové emócie, čulosť, spánok, chuť do jedla a schopnosť dodržiavať tréningový program sa nezriedka menia v súvislosti s výsledkami, prístupom trénera, aktivitou médií (najmä bulváru), rodinnou situáciou a mnohými ďalšími okolnosťami. Futbalista môže takzvane vyhorieť a vtedy prichádza na rad pôsobenie skúseného mentálneho kouča. Ideálne takého, ktorý rozumie nielen duševnému zdraviu, ale aj hre (najlepšie bývalý športovec). Platí, že nie je hanbou priznať si problém, ktorý bude mentálny expert riešiť.
Hodnotenie Výkonu
Pod športovým výkonom rozumieme komplexný prejav schopností futbalistu ktorého obsahom je pohybová činnosť zameraná na riešenie určitej úlohy. Pod herným výkonom si predstavíme špeciálny druh chovania a konania hráča v špecifických podmienkach, jeho individuálnu mieru plnenia úloh s participáciou v skupine. Aby sme si to zhrnuli ľudskou rečou, športový výkon je celkový obraz hráča ktorý podal v zápase vzhľadom na prevahu jeho dobrých alebo zlých momentov v tréningu či zápase, ktoré dosahuje vďaka dlhodobej príprave a so zreteľom na jeho ľudské možnosti. HV jednotlivca, alebo tzv. Tieto dva výkony a ich maximalizácia, sú nielen cieľom, ale v tréningovom procese majú dokonca ešte niekoľko ďalších funkcií. HV jednotlivca a HV družstva musíme chápať ako 2 javy, pri ktorých je nutné vidieť ich podmienenosť. HV jednotlivca v zápase predstavuje fyzické zaťaženie, vplývajúce na pohybový aparát hráča (biomechanické zaťaženie), na funkcie metabolického krytia energie (bioenergetické zaťaženie) a vyžaduje vysokú úroveň riadiacej činnosti CNS a psychických procesov (psychické zaťaženie). Je teda prejavom zdatnostnej a zručnostnej kapacity hráča. Biomechanické činitele ovplyvňujú motorické vykonanie HČ jednotlivca, ktoré možno objektívne pozorovať. Psychické činitele výrazne ovplyvňujú HV jednotlivca. HV jednotlivca sa realizuje pod vplyvom rôznych rušivých faktorov, ktoré ho znižujú či znehodnocujú. Preto sú pokladané za skupinu výkonových determinantov. Tieto faktory na rôzne systémy organizmu hráča, znižujú kvalitu percepcie a rozhodovania, zvýšia dané požiadavky na energetické krytie HČ, vyvolávajú bariéry v HZ, výstupoch a efektoch. HV družstva, alebo tzv. Družstvo predstavuje sociálnu skupinu jedinečnú tým, že športová činnosť všetkých členov (hráčov) vyúsťuje ako HV družstva v zápase s inou súperiacou skupinou, s iným tímom.
Prístup k Tréningu
V centre sa na tvorbu tréningového programu pre každého klienta/športovca pozeráme od základov. Tzv. Big Picture si môžeme zobraziť nasledovným obrázkom. Ak chceme ponúknuť EFEKTÍVNOSŤ na dosiahnutie výsledkov za ktoré si primárne človek platí, BEZPEČNOSŤ, ktorá je nadradená nad všetkým ostatným až po progresívnosť a zábavu, tak musíte mať na to prepracovaný overený systém. Ľudia sa často krát začínajú zaujímať o cvičenie alebo skupinové, „funkčné“ či individuálne tréningy skutočne vtedy, keď ich hlavne dotlačí problém. Vystraší ich lekár a ich zdravotný stav, chcú rýchlo schudnúť, vyformovať postavu, pripraviť sa na maratón, vyhrať stávku, spraviť niečo pred svadbou, letom a podobne. A presne pre nich je tento článok. Milí športovci, klienti, hobíci a ľudia, pravdepodobne do svojho úsilia, predstáv a cieľov vkladáte aj nemalé peniaze, energiu a čas. No a poďme už na tú VEDU a teoretické východisko (náš prístup). V prípade, že by nasledovné informácie boli pre vás príliš náročné a nezaujímavé, preskočte na záver alebo často kladené otázky Q/A.
Kardio Tréning
Crossfit, atletika, vytrvalostný beh, jumping, yoga… všetko je určitým spôsobom kardio. Správna voľba závisí od nášho cieľa a od toho čo nás baví. V jednoduchosti je kardio tréning každý typ pohybu, ktorý rozpumpuje krv a zapojí väčšie svalové skupiny. Odborníci všeobecne populácii odporúčajú pre zdravie obehového, dýchacieho a srdcovo cievneho systému aspoň 150 min. ľahkej a 75 min. Aby sme sa mohli baviť o vytrvalostných schopnostiach človeka, potrebujeme si definovať a spomenúť aspoň niekoľko termínov. Človek nemusí byť odborník aby chápal tomu, že čím vyššia je INTENZITA pohybu tým KRATŠIE ju dokáže vykonávať. Čo už, ale bežný človek nemusí ovládať sú konkrétne údaje a FAKTY o dĺžke jednotlivých činnostiach a zdrojoch (energetických substrátoch), ktoré telo primárne využíva pri rôznej intenzite. V jednoduchosti ide o pomer cukrov a tukov. Čím je aktivita dlhšia a mierna tým telo viac využíva procesy za prístupu kyslíka a využíva tuky (mastné kyseliny), čím je aktivita intenzívnejšia a dochádza ku obmedzeniu dýchania (kyslíkový deficit a dlh) tým telo viac využíva krvný cukor a štiepi glykogén zo svalov a pečene. Avšak pre zopakovanie vždy ide o pomer. Športovci s týmito údajmi pracujú neustále. Čím elitnejší športovec, tým dôležitejší a presnejší musí byť jeho plán.
#
tags: #energeticky #systemov #vo #futbale