Trápia vás bolesti v oblasti bedier? Bedrá sú najviac zaťažovaný úsek chrbtice, pretože sa v tejto oblasti prenáša pohyb dolných končatín na trup. Preto je dôležité správne postavenie tela pri chôdzi. Ak pociťujete bolesti chrbtice, je najvyšší čas začať túto nemilú situáciu riešiť.
Čo sa v článku dozviete?
- Čo je to hatha joga
- Ako nám môže pomôcť s bolesťou bedrovej chrbtice
- Vhodné pozície pri bolestiach bedrovej chrbtice
Príčiny bolesti bedrovej chrbtice
Aké sú najčastejšie príčiny bolestí bedrovej chrbtice? Je to najmä zlé držanie tela, a to nielen pri chôdzi, ale aj pri tom, ako stojíme či sedíme. Ďalej sú to ochabnuté svaly a svalové nerovnomernosti. Ťažká či jednostranná manuálna práca, pri ktorej zaťažujeme len niektorú časť tela. Samozrejme nadváha. A v neposlednom rade životný štýl a s tým spojený stres a negatívne emócie.
Medzi najčastejšie príčiny bolesti v driekovej oblasti patria:
- Nadhmotnosť
- Tehotenstvo
- Slabosť a ochabnutie svalov nachadzajúcich sa vedľa chrbtice (vzpriamovače chrbtice) alebo ich zranenie. V oboch prípadoch hovoríme o poškodenom stabilizačnom systéme tela, čo znamená zvýšenú záťaž pre chrbticu, na funkciu stavcov a platničky.
- Opotrebovanie platničky
- Prechladnutie danej oblasti
- Psychické dôvody a iné
Ako joga pomáha pri bolestiach chrbtice?
Joga je komplexné cvičenie, ktorého cieľom je natiahnutie a spevnenie celého tela, čo nám pomôže v jeho správnom držaní. Navyše dáva dôraz na dýchanie a duševnú harmóniu, čím zmierňuje stres a nastoľuje pozitívne emočné naladenie. Joga nedokáže vyliečiť všetky naše neduhy, ale rozhodne nám môže uľaviť od bolesti chrbtice. Bolesti chrbta (najmä krížovej oblasti) patria k najčastejším bolestiam pohybového aparátu u ľudí s rôznymi zamestnaniami. Jóga preukázateľne znižuje bolestivosť chrbta a svalov a pomáha uvoľniť napätie, ktoré sa počas dňa nahromadilo. Vhodným variantom jogy pre konkrétne bolesti bedrovej chrbtice môže byť hatha joga.
Pilates a joga majú výborný vplyv na ohybnosť nášho tela. Pilates pochádzajúci z Nemecka a starodávna hindu joga sú dokázané skvelé spôsoby na prevenciu bolesti chrbtice. Dôvod je jednoduchý. Tieto metódy totiž robia naše telo symetrickým, posilňujú svaly, zlepšujú koordináciu pohybu a techniku dýchania. Celé telo je vďaka pilatesu a joge pružnejšie, čiže naše telo je odolnejšie a viac zaťažitelnejšie. Pilates posilňuje brušné svaly a pracuje s hlbokými brušnými svalmi trupu, svalmi chrbta a podbruška. Tieto svaly sú nevyhnutné na stabilizáciu driekovej a hrudnej chrbtice.
Prečítajte si tiež: Joga a zdravie
SM systém rieši nesprávne držanie tela, ktoré dostáva svalstvo do oslabenia, iné do skrátenia a tuhosti v podobe liečebného, regeneračného a rekondičného telocviku. Preto sa odporúča cvičiť pri rôznych bolestiach chrbtice, ale aj ako prevenciu pri sedavom zamestnaní alebo dlhodobej jednostrannej záťaži končatín. Táto metóda je veľmi úspešná pri zmiernení bolesti driekovej aj krčnej chrbtice.
Hatha joga - cesta k harmónii tela a mysle
Hatha joga je matkou všetkých súčasných štýlov jogy. Sú pre ňu typické dlhé výdrže. Ásany sa zaujmú na dlhšiu dobu a cvičiaci po tú dobu sleduje svoj dych a jeho dráhu vo svojom tele. Učí sa pri nej posielať preč svoje myšlienky, upokojiť myseľ a byť sám so sebou v harmónii. Vďaka zotrvaniu v dlhšej výdrži ucítime každý sval svojho tela.
Cieľom je zapojiť každý sval v tele a všetko poriadne predýchať. Podľa hatha jogy nestačí len koncentrovať svoju myseľ, podstatné je najskôr očistiť fyzické telo, vďaka čomu potom nasleduje aj očistenie mysle.
Pri hatha joge sa veľmi zvoľna prechádza z pozície do pozície a v každej pozícii sa zastaví, vďaka čomu je lekcia pomalá a pokojná. Hatha joga nás teda učí trpezlivosti, trpezlivosti k sebe samému, k svojmu cvičeniu, k svojej mysli a svojim myšlienkam.
Každá lekcia preto začína a končí relaxáciou a prácou s dychom. Veľmi dôležitá je správna technika. Ak sa chceme naučiť ovládať svoju myseľ, musíme sa najprv naučiť ovládať svoje telo.
Prečítajte si tiež: Penové bloky pre jogu: prehľad
Cviky jogy pre začiatočníkov
Existuje špeciálne cviky Jógy pre začiatočníkov. Nejde o obyčajné pohyby, ale o cielený systém polôh, ktoré majú na chrbticu priam zázračný vplyv. Už po treťom tréningu podľa tohto programu budete cítiť, ako telo počúva, a svaly silnejú. Stanete sa silnejší a budete mať tiež lepší spánok a zregenerované telo. Bolesť, ktorá sa objavuje v dolnej časti chrbta a krku sa skutočne stratila! Tieto cviky sú vhodné pre každého. Na veku nezáleží.
Začíname
Sadnite si so skríženými nohami, uvoľnite sa a vystrite chrbticu. Krk môžete vytiahnúť mierne nahor, ruky sa opierajú o prekrížené nohy. Seďte v tejto polohe niekoľko minút a dýchajte tak hlboko a plynule, ako je to možné. To pomôže uvoľniť svaly.
Predklon
Posaďte sa, nohy rovno pred sebou. Pomaly sa snažte dosiahnuť na prsty na nohách. Zameriavajte sa na naťahovanie tela, zatiaľ čo vydychujete. V tomto bode sú šľachy a svaly na nohách ohybnejšie a je ľahšie dosiahnuť maximálne napnutie sa. Opakujte 5x.
Pozícia dieťaťa
Posaďte sa na kolená, nohy sú na šírku ramien, a ruky za telom. Pomaly sa ohnite dopredu, hlavu úplne skloňte. V takej uvoľnenej pozícii vydržte 3-4 minúty s prestávkami, dýchajte zhlboka a rovnomerne, pocítite naťahovanie svalov chrbtice a bedrovej oblasti.
Krútenie
Položte si pravú ruku na ľavé koleno. Dajte ľavú ruku za telo, pomaly sa otáčajte doľava. Hlavu otočte s telom, pozrite sa vľavo. Dýchajte tak zhlboka, ako môžete! Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy, pocítite pretiahnutie bočných a šikmých brušných svalov, bedrových svalov. Opakujte to isté s pravou nohou.
Prečítajte si tiež: Cesta k zdraviu s kaligrafickou jogou
Pozícia bohyne
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a spojte chodidlá k sebe. Rukami na bok. Dýchajte rovnomerne, pokúste sa natiahnúť čo najviac vnútorné strany stehien do strán a vydržte. Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako Vám bude pohodlné, 2 minúty je maximum.
Nohy na stenu
Zdvihnite rovné nohy a oprite ich o stenu. Trup a ruky odpočívajú. Zostaňte v tejto polohe po dobu 3 minút, zhlboka dýchajte. Snažte sa zbaviť všetkých zbytočných myšlienok, budete cítiť natiahnuté svaly na nohách a chrbte.
Vietor
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, členky spojte. Rukami pritiahnite nohy k telu a pevne držte kolená. Pocítite, ako sa naťahujú svaly stehien a spodok chrbta. Spočiatku to môže byť ťažké, ale akonáhle pochopíte svoje telo, toto cvičenie bude príjemné a uvoľňujúce. Nezabudnite zhlboka dýchať.
Pozícia holuba
Kľaknite si na kolená, ruky na šírku ramien. Pritiahnite ľavé koleno dopredu, dlane vedľa tela. Dajte si pravú nohu dopredu a narovnajte ju. Predkloňte celé telo, ťažisko nad ľavým kolenom. Držte túto pozíciu po dobu jednej minúty, potom vymeňte nohu. Toto cvičenie zmierňuje bolesť v nohách, opuchy a blahodárne pôsobí na svaly chrbta.
Pozícia prebudenie
Ľahnite si na chrbát, paže doširoka roztiahnuté od seba. Tlačte pravé koleno k hrudníku. Potom otočte celé telo doľava, dozadu, zatiaľ čo ramená zostanú v rovnakej polohe. Zostaňte v tejto polohe po dobu asi 3 minút, potom opakujte na druhú stranu. Táto pozícia je veľmi užitočná pre každého, kto často cíti bolesti chrbta a bolesti v kostrči.
Pozícia ryby
Ľahnite si na chrbát. Položte si ruky pod boky. Pomaly zdvíhajte hrudník hore, zakloňte hlavu dozadu. Dýchajte rovnomerne. Pomaly sa vráťte dole. Po tomto cvičení sa budete cítiť ako znovuzrodení. Svalové kŕče a bolesti spôsobené únavou a prepracovaním zmizne, chrbtica je vyrovaná. Krk sa uvoľní a zlepší sa prietok krvi do mozgu.
Ďalšie vhodné pozície jogy na uvoľnenie bedrovej chrbtice
Okrem vyššie uvedených pozícií existujú aj ďalšie cviky, ktoré môžu pomôcť uvoľniť bedrovú chrbticu a zmierniť bolesť.
Pozícia dieťaťa (Balasana)
Ako na to?
- Posaďte sa na pokrčené nohy.
- Položte trup dopredu a uvoľnite krk.
- Paže nechajte pozdĺž tela dlaňami nahor a uvoľnite ramená.
- Dýchajte zhlboka, pozorujte svoje myšlienky a nechajte ich odplynúť.
- Zostaňte tak niekoľko minút.
Ako to pôsobí?
Pozícia dieťaťa zmierňuje stres a upokojuje myseľ. Je veľmi prínosná pre nervový a lymfatický systém, a tiež pre bedrovú chrbticu. Medzi najčastejšie využívané relaxačné pozície patrí Balasana - pozícia dieťaťa. Zo sedu na pätách sa oporou o ruky opri čelom o podložku, ruky vystri a nasmeruj pozdĺž tela dozadu. Počas celej pozície dbaj na výrazné brušné dýchanie: správne zapojenie bránice bude rozťahovať brušnú stenu aj v oblastí driekovej chrbtice, čo pôsobí veľmi uvoľňujúco.
Pozícia klieští (Uttanasana)
Ako na to?
- V pozícii palice (sedíme na podložke, nohy natiahnuté pred sebou) s nádychom zdvihnite ruky do vzpaženia.
- S výdychom sa rovno predkláňajte, čo najdlhšie s rovným chrbtom.
- S výdychom uchopte prsty na nohách.
- S nádychom pritiahnite ruky a zdvihnite pokrčené paže v lakťoch nahor a ešte raz ho pretlačte dopredu.
- S výdychom sa priblížte k nohám čo najbližšie.
Ako to pôsobí?
Pri tejto pozícii dochádza k masáži brušných orgánov, podporuje sa vylučovanie a metabolizmus, stimuluje sa endokrinný systém. Harmonizuje sa činnosť obličiek. Dochádza tiež k stimulácii pohlavných orgánov. Zo sedu s vystretými nohami s výdychom približuješ hrudník k stehnám toľko, koľko môžeš. Rukami sa pokúsiš obopnúť chodidlá. Ak sa hrudníkom nedotkneš stehien, môžeš zvoliť alternatívu s pokrčenými kolenami, kedy máš hrudník opretý o stehná. Táto jógová pozícia zároveň spevňuje svaly nôh, zadku aj chrbta a zlepšuje mobilitu ramenného kĺbu.
Pozícia šťastného dieťaťa (Ananda Balasana)
Ako na to?
- Položte sa na chrbát.
- S nádychom sa chyťte za vnútornú časť chodidiel.
- Ohnite kolená čo najbližšie uhlu 90 stupňov.
- S výdychom zatlačte dlaňami proti chodidlám.
- Vydržte aspoň päť hlbokých dychov.
Ako to pôsobí?
Pri tejto pozícii sa chrbtica masíruje po celej svojej dĺžke, dochádza k jej uvoľneniu. Pôsobí ako prevencia proti bolesti chrbta.
Priťahovanie kolena k trupu (Apanasana)
Ako na to?
- Posaďte sa, prepleťte si ruky pod pravým kolenom a zdvihnite pravú nohu mierne nad podložku.
- Chrbát je vzpriamený a uvoľnený.
- Zhlboka sa nadýchnite.
- S výdychom pokrčte pravú nohu a pritiahnite stehno k trupu, skloňte hlavu a dotknite sa čelom alebo nosom kolena, pričom môžete ľahko ohnúť chrbát.
- S nádychom zdvihnite hlavu, znovu narovnajte trup a natiahnite nohu.
- To isté urobte aj s ľavou nohou.
Ako to pôsobí?
Táto pozícia naťahuje chrbtové a sedacie svalstvo, zvyšuje pohyblivosť chrbtice a bedrových kĺbov. Pôsobí obzvlášť proti bolestiam v krížoch a proti ischiastickým ťažkostiam a podporuje správne držanie tela.
Pretáčanie v polohe na chrbte (Supta Matsyendrasana)
Ako na to?
- Ľahnite si na chrbát, s nádychom vzpažte pravú ruku tesne vedľa hlavy a skrčte pred sebou pravú nohu.
- S výdychom priťahujte ľavou rukou pravé koleno čo najbližšie smerom k ľavému ramenu.
- Súčasne pritom otáčajte hlavu vpravo.
- S nádychom sa vráťte do stredovej polohy.
- Trikrát zopakujte a potom cvičenie urobte aj na druhú stranu.
Ako to pôsobí?
Naťahuje a uvoľňuje oblasť bedier a bedrovej chrbtice. Pomáha proti bolestiam chrbta.
Ďalšie cviky na uvoľnenie driekovej oblasti
Ak pociťujete bolesti v driekovej oblasti, skúste nasledujúce špeciálne naťahovacie cviky, ktoré slúžia na uvoľnenie spomenutej oblasti. Tieto cviky môžete cvičiť ráno aj večer. Zopakujte každý cvik aspoň 4x (neskôr môžeš až 10x). Po odcvičení série cvikov, sa odporúča ešte 2-3 minútky ležať v pohodlnej pozícií, prípadne si sadnúť s opretým chrbtom.
- Cvik - vystieranie rúk za hlavu v polohe ležmo na chrbte: Ľahneme si na chrbát! S hlbokým nádychom ruky vystrieme nad hlavu, špičky ťaháme k sebe, natiahneme sa. Driek uvoľníme, nech sa odlepí od zeme. S výdychom presunieme ruky vedľa seba, vtiahneme brucho do seba a tak nalepíme driek na zem, špičky uvoľníme.
- Cvik - vedomé lepenie drieku na podlahu v polohe ležmo na chrbte: Chodidlá položíme na zem, kolená necháme pokrčené. S nádychom uvoľníme brucho aj driek, s výdychom vedome nalepíme driek na zem a vtiahneme brucho do seba.
- Cvik - vytáčanie kolien na strany v polohe ležmo na chrbte: Z predchádzajúcej pozície vytočíme kolená na jednu stranu. Ruky máme rozpažené na zemi. Lopatky lepíme počas cviku na zem a s výdychom pretočíme kolená na druhú stranu.
- Cvik - priťahovanie kolena k čelu v polohe ležmo na chrbte: Vystrieme nohy. Jedno koleno pritiahneme k sebe, čelo smerujeme ku kolenu. Druhá noha nech ostane vystretá na zemi. S výdychom pomaly vymeníme nohy/koleno. Zopakujeme 4x na každú nohu. Potom chodidlá vrátime na zem, vystrieme obe nohy a natiahneme sa.
- Cvik - pritiahnutie jedenej nohy k sebe: Východisková pozícia je, že máme obidve nohy na zemi pokrčené v kolenách. Výdychom pritiahneme k sebe jednu nohu a vystrieme ju hore. (Ak sa nedarí vystrieť, tak cvičíme s jemne pokrčeným kolenom). Chytíme si koleno zo zadnej strany, driek necháme na zemi, vyrolujeme sa po lopatky hore a kontrolujeme si guľatý chrbát. Pomaly pustíme späť nohu a vymeníme nohy. Zopakujeme cviky 4x na obidve nohy.
- Cvik - priťahovanie oboch kolien k sebe a odliepanie lopatiek od zeme v polohe ležmo na chrbte: Chodidlá sú na zemi. S výdychom pritiahneme kolená k sebe, odlepíme lopatky od zeme a čelo smerujeme ku kolenám. Nádychom pustíme späť nohy na zem a zopakujeme cvik 4x.
- Cvik - priťahovanie kolien k sebe v polohe ležmo na predlaktiach: Položíme predlaktia na zem, chodidlá sú na zemi. Pomaly pritiahneme kolená k sebe, nohy sú spojené. Sťahujeme brucho do seba, ťaháme bradu k hrudníku a potom pustíme späť nohy na zem.
- Cvik - mačka: Zacvičíme si mačku. S výdychom zaguľatíme chrbát do mačičky, nádychom pomaly vystrieme. Zopakujeme tento cvik 4-6x.
- Cvik - krčenie lakťov a spúšťanie trupu dolu v polohe mačky: Výdychom pomaly pokrčíme lakte a púšťame nižšie trup (hrudník) medzi svoje ramená. Cvik sa podobá na kľuky. Nádychom odtlačíme hore trup až do guľatého chrbta. Zopakujeme cvik 4x.
- cvik - presúvanie váhy na päty z polohy na štyroch: Z pozície vzpor kľačmo (mačky) presunieme svoju váhu na zadok, sadneme si na päty. Tam si dáme jeden nádych a výdych. Potom sa vrátime späť do pozície na štyroch. Zopakujeme cvik 4x.
- cvik - PRE POKROČILÝCH - vystieranie nohy dozadu z predchádzajúcej polohy: Z pozície vzpor klačmo (mačky) vystrieme jednu nohu dozadu, oprieme špičku. Zadok približujeme k druhej pokrčenej nohe a zároveň natiahneme ruky do diaľky na zemi. Obidve špičky máme opreté o zem. Vrátime sa do pozície na štyroch a zopakujeme cvik aj na druhú stranu.
Office joga - uvoľnenie chrbtice priamo na stoličke
Neustále sedenie za počítačom v práci a ešte aj večer doma našej chrbtici škodí. Bolí vás z neho chrbát? Tak si ho uvoľnite niekoľkými jednoduchými cvikmi! Nemusíte ani vstávať. Office joga je určená na precvičenie tela priamo na kancelárskej stoličke bez extrémnej námahy.
Cvik 1 - Hojdanie sa
Jeden z najčastejších problémov dlhodobého sedenia sú bolesti bedrovej časti chrbta. Nohy rozkrocte na šírku bedier. Prepleťte si paže tak, aby ste si dlaňami chytili lakte. Pravou dlaňou ľavý lakeť a naopak. Predkloňte sa a chrbát prirodzene „vyveste“. Potom sa pohojdajte zo strany na stranu, pokračujte dovtedy, pokiaľ je vám to príjemné. Ak máte stoličku s výkyvný sedadlom, ktorá vám dovolí kolísanie bedier zo strany na stanu aj počas sedenia, o to lepšie. Cvičíte aj počas práce na počítači.
Cvik 2 - Hlavu na kolená
Pre relaxáciu hlbokých vnútorných svalov je dokonalá poloha halasány - dieťaťa. Robí sa v sede na pätách, alebo na zemi s hlavou na podložke. Je to odpočinková poloha, ktorá uvoľní stavce a dá sa praktizovať aj na stoličke. Sadnite si na celú plochu sedadla stoličky tak, aby chodidlá boli stabilne na zemi. S výdychom si položte hruď na stehná a ruky s ramenami nechajte spadnúť dolu k nohám. Predýchajte to a užite si uvoľnenie. A nezabudnite, že základom prevencie bolestí chrbta je vhodná stolička, ideálne s pohyblivým sedadlom na pružine. Tá vám pomôže spevňovať chrbtové svalstvo aj počas sedenia a predchádza skolióze chrbtice.
Cvik 3 - Stolička ako opora
Postavte sa za stoličku tak, aby bola vaša panva presne nad chodidlami. Prehnite trup až do polohy, kedy je vaša hlava zarovno s opierkou stoličky. Pokiaľ je veľmi nízka, môžete cvičiť pri kľučke na dverách. Telo by malo byť maximálne v 90-stupňovom uhle. Chyťte sa stoličky a predstavte si, že vás niekto akoby ťahá za boky dozadu.
Joga cviky na chrbát, ktoré skutočne fungujú
Vybrali sme pre vás štvoricu jednoduchých, ale účinných jogových cvikov, ktoré sa osvedčili nielen v jogovej praxi, ale aj ako podporné cvičenia v rehabilitácii a prevencii problémov s chrbticou. Sú vhodné aj pre začiatočníkov, môžete ich cvičiť doma a nevyžadujú špeciálne pomôcky. Každý z nich sa zameriava na inú časť chrbta - od krku až po kríže - a spoločne vytvárajú krátku, ale vyváženú zostavu, ktorá pomáha uvoľniť, spevniť a rozhýbať chrbticu.
- Mačací chrbát (Marjaryasana): Dynamický cvik, ktorý jemne rozhýbe chrbticu od krčnej až po krížovú časť.
- Rotácia v Prasarita Padotanasana (široký predklon s rotáciou): Táto pozícia zlepšuje mobilitu hrudnej chrbtice a uvoľňuje napätie medzi lopatkami.
- Rozšírený trojuholník (Utthita Trikonasana): Statická pozícia na posilnenie nôh a predĺženie chrbtice. Zostaňte v predklone, dýchajte.
Ako z jogy vyťažiť maximum (nielen) pre zdravý chrbát
Aby Vám joga na chrbát priniesla skutočné a dlhodobé výsledky, je dôležité zamerať sa na kvalitu cvičenia, vedomý prístup a pravidelnosť. Aj 10-15 minút denne môže mať väčší účinok než nárazové hodinové cvičenia raz za týždeň. Chrbtica si pamätá pohyb - aj ten malý. Joga cviky na chrbát sú účinné len vtedy, keď ich robíte vedome. Neriešte výkony - pozornosť sústreďte na plynulé prechody, dych a vnímanie tela. Každý pohyb by mal byť sprevádzaný nádychom alebo výdychom. Ak cítite v niektorej pozícii nepríjemné pnutie alebo bolesť, cvik si upravte alebo vynechajte. Nejde o to „ísť až na doraz“, ale o to, naučiť sa počúvať svoje telo. Na začiatku odporúčame jemné rozhýbanie chrbtice - napríklad Mačací chrbát alebo Rolovanie v stoji. Na záver si vždy doprajte relaxáciu alebo záverečné dýchanie (napr. v pozícii dieťaťa). Vaša chrbtica si zaslúži pozornosť na začiatku aj konci tréningu.
Návrh dennej jogovej rutiny pre zdravý chrbát
Tento plán je vhodný na ranné aj večerné cvičenie, najlepšie každý deň alebo aspoň 4-5× týždenne. Cieľom je uvoľniť napätie v chrbtici, aktivovať hlboké svaly a zlepšiť držanie tela.
- Celkové trvanie: 15-20 minút
- Ideálne cvičiť ráno na prebudenie alebo večer po práci.
- Záverečná relaxácia (Šavásana) - 2 min v pokoji
Odporúčanie: Zostaňte chvíľu v tichu a sledujte, ako sa mení napätie vo vašom tele.
Ak si osvojíte túto rutinu, vaša chrbtica vám poďakuje nielen úľavou od bolesti, ale aj lepším držaním tela, väčšou pohyblivosťou a lepším vnútorným pocitom. Pretože joga cviky na chrbát sú v konečnom dôsledku viac než len fyzické cvičenie, ale sú cestou k rovnováhe tela aj mysle.
Skúste si z toho spraviť malý každodenný rituál. Nie preto, že musíte, ale preto, že sa potom cítite lepšie. Nie je to o dokonalosti, ale o pravidelnosti. A ak niekedy nestíhate celú zostavu, kľudne si dajte len Mačací chrbát a Pozíciu dieťaťa. Telo vám to aj tak vráti.