Pilates kruh, známy aj ako "magic wheel", je malá, ale účinná cvičebná pomôcka, ktorá dokáže spestriť a zefektívniť váš tréning. Jeho univerzálnosť spočíva v tom, že ním môžete nahradiť odporové gumy, overbally alebo gymnastickú loptu. Tento článok vám poskytne komplexný návod na cvičenie s pilates kruhom, vďaka ktorému posilníte rôzne svalové partie a zlepšíte celkovú kondíciu.
Čo je pilates kruh a prečo ho používať?
Pilates kruh je pružná obruč s dvomi úchytmi na vnútornej aj vonkajšej strane. Umožňuje stláčanie kruhu rukami alebo nohami, čím sa vytvára vyššia záťaž pri cvičení. Zároveň si môžete niektoré cviky s kruhom uľahčiť. Je to skvelý nástroj pre tých, ktorí radi cvičia s vlastnou váhou a hľadajú novú inšpiráciu pre svoj tréning.
Výhody cvičenia s pilates kruhom:
- Zvýšenie intenzity cvičenia: Kruh pridáva odpor, čím núti svaly pracovať intenzívnejšie.
- Univerzálnosť: Vhodný pre rôzne cviky zamerané na posilnenie celého tela.
- Variabilita: Možnosť stláčania kruhu rukami alebo nohami umožňuje prispôsobiť si záťaž podľa potreby.
- Zlepšenie stability: Niektoré cviky s kruhom zlepšujú stabilitu a rovnováhu.
- Obmena tréningu: Kruh prináša do tréningu nové cviky a variácie, čím predchádza nude.
Cviky s kruhom na nohy a zadok
Kruh je vynikajúci nástroj na posilnenie dolnej časti tela. Tu je niekoľko cvikov, ktoré môžete zaradiť do svojho tréningu:
Drep s kruhom medzi kolenami
- Postavte sa s kruhom medzi kolenami.
- Uistite sa, že kruh zvierate pevne a rovnomerne oboma nohami.
- Začnite drepovať, pričom dbajte na správnu techniku drepu.
- Opakujte cvik 10-15 krát.
Výpad s kruhom medzi dlaňami
- Postavte sa a kruh stlačte medzi dlaňami pred telom.
- Preneste váhu na pravú nohu a ľavou zakročte do výpadu vzad.
- Vráťte sa späť a vystriedajte nohy.
- Opakujte cvik 10-15 krát na každú nohu.
- Strážte si vzpriamenú chrbticu.
- Predné chodidlo by malo byť v štvorbodovej opore a koleno v osi s členkom, takže nevybočuje dovnútra ani von.
Sumo drep s kruhom medzi dlaňami
- Kruh stlačte medzi dlaňami pred telom.
- Postavte sa s nohami rozkročenými doširoka, stehná v bedrách vytočte do vonkajšej rotácie a do rovnakého uhla otočte aj chodidlá.
- Robte sumo drep tak, že budete kolená postupne krčiť a rozťahovať do strán, panvu nevystrkujte vzad.
- Opakujte cvik 10-15 krát.
Zdvih panvy s kruhom medzi kolenami
- Ľahnite si na chrbát a nastavte si kruh medzi kolená.
- Odtlačením od chodidiel zahájte zdvíhanie panvy a následne aj trupu nad podložku.
- Pohyb by sa mal diať v bedrách, panva a hrudník zostávajú v celom rozsahu cviku natočené na seba bez prehnutia v chrbte.
- Opakujte cvik 10-15 krát.
Posilňovanie stehenných svalov posediačky
- Umiestnite krúžok tesne nad kolená.
- Stláčajte kruh, čím posilňujete stehenné svaly.
- Opakujte cvik 15-20 krát.
Cviky s kruhom na brucho a stred tela
Posilnenie stredu tela je kľúčové pre správne držanie tela a prevenciu bolestí chrbta. Pilates kruh vám pomôže precvičiť brušné svaly efektívnejšie:
Zdvih kolien s kruhom medzi kolenami
- Ľahnite si na chrbát a kruh stlačte medzi kolenami.
- S rovnomernou oporou o kríže, hrudník a hlavu zdvihnite kolená.
- Priťahujte a odťahujte nohy od trupu tak, aby sa vaše predkolenia pohybovali v stále rovnakej výške vodorovne so zemou.
- Opakujte cvik 15-20 krát.
Tlak kolena do dlane s kruhom
- V ľahu na chrbte s oporou v krížoch, hrudníku a hlave zdvihnite pravú nohu pokrčenú v kolene a v bedrách mierne vyrotovanú von.
- Kruh stláčajte medzi pravým kolenom a pravou dlaňou, niekoľkokrát predýchnite.
- Potom kruh uchopte do druhej ruky a začnite vytvárať tlak medzi ľavou dlaňou a pravým kolenom.
- Niekoľkokrát sa v pozícii zhlboka nadýchnite.
- Opakujte cvik 5-8 krát na každú stranu.
Cviky s kruhom na ruky a ramená
Pilates kruh nie je určený len na posilnenie dolnej časti tela. Môžete ho využiť aj na precvičenie svalov rúk a ramien:
Prečítajte si tiež: Slovenský Hokej 2002
Stláčanie kruhu pred telom
- Postavte sa vzpriamene s mierne pokrčenými kolenami.
- Vo vzpriamenom postoji stlačte kruh medzi dlaňami tak, aby sa vám ramená stočili do vonkajšej rotácie.
- Postupne ruky vynášajte nahor nad hlavu a vyťahujte sa za kruhom do diaľky.
- Opakujte cvik 10-15 krát.
- Pri týchto cvikoch si strážte hlavne to, aby ste sa neprehýbali v chrbte pri zdvíhaní rúk nad hlavu.
Naťahovanie s kruhom pri stene
- Postavte sa čelom k stene.
- Kruh umiestnite medzi posledné rebrá a stenu, tak by vám mal pomáhať držať hrudník zatvorený a bez prehýbania v chrbte.
- Hlavu strážte v predĺžení chrbtice.
- Prepnuté ruky zdvihnite nad hlavu a vytiahnite sa za nimi do diaľky, potom ich spusťte do rozpaženia, otočte do vnútornej rotácie a pokračujte v pohybe smerom za chrbát, kde paže pokrčte v lakťoch.
- Opakujte cvik 8-12 krát.
Stláčanie kruhu predpaženými rukami
- Predpažte ruky, prsty vystrite.
- Snažte sa stlačiť kruh medzi nimi.
- Opakujte cvik 15-20 krát.
Stláčanie kruhu oboma rukami
- Chyťte kruh pevne oboma rukami.
- Snažte sa ho čo najviac stlačiť.
- Opakujte cvik 15-20 krát.
Cviky s kruhom na preťahovanie
Okrem posilňovania je dôležité aj preťahovanie svalov. Pilates kruh vám môže pomôcť prehĺbiť strečing a zlepšiť flexibilitu:
Preťahovanie hamstringov s kruhom
- V ľahu na chrbte s oporou v krížoch, hrudníku a hlave zdvihnite pravú nohu.
- Chodidlo zaháknite dovnútra kruhu a pomocou oboch paží nohu opatrne priťahujte k telu.
- Strážte si, aby vám panva zostala opretá o podložku a bez úklonu do strany.
- Vydržte v pozícii 20-30 sekúnd a opakujte na druhú nohu.
Preťahovanie ramien a hrudníka s kruhom
- V pozícii mačky predsuňte dlane po podložke smerom vpred, dlane otočte malíčkovými hranami do podložky a vložte medzi ne kruh.
- Trupom zacúvajte za panvou vzad tak, aby sa vám otvoril uhol v ramenách, ako keď sa ruky zdvíhajú nad hlavu.
- Čelo položte na podložku.
- V chrbte sa neprehýbajte.
- Vyťahujte sa za rukami do diaľky, jemne tlačte malíčkovými hranami do zeme a zároveň dlaňami proti kruhu.
- Podržte aspoň 6 - 8 nádychov.
- Pretiahnutie chcete cítiť hlavne na vonkajšej strane v podpazuší.
- Potom ruky pokrčte v lakťoch tak, aby vaše dlane zvierajúce kruh smerovali k stropu.
Dôležité zásady cvičenia s pilates kruhom
- Správna technika: Naučte sa správnu techniku cvikov, aby ste predišli zraneniam. Ak si nie ste istí, vyhľadajte kvalifikovaného trénera.
- Dýchanie: Nezabúdajte na pravidelné dýchanie počas cvičenia. Bránicové dýchanie je kľúčové pre správnu aktiváciu stredu tela.
- Aktivácia stredu tela: Naučte sa správne aktivovať stred tela, čo je základ pre väčšinu cvikov.
- Postupné zvyšovanie záťaže: Začnite s ľahšími cvikmi a postupne zvyšujte záťaž.
- Počúvajte svoje telo: Ak pocítite bolesť, prestaňte cvičiť.
- Pravidelnosť: Cvičte pravidelne, aby ste dosiahli výsledky.
- Preťahovanie: Nezabúdajte na preťahovanie po cvičení.
Pilates kruh na cestách
Pilates kruh je skvelý spoločník na cesty. Je ľahký a nezaberie veľa miesta v kufri. Môžete ho využiť na cvičenie v hotelovej izbe a udržať sa tak vo forme aj počas dovolenky. Stačí si vyhradiť pár minút denne a zacvičiť si niekoľko cvikov z tohto návodu.
Ďalšie tipy a triky
- Inšpirujte sa jogou: Ak cvičíte jogu, skúste zakomponovať kruh do svojich obľúbených jogových pozícií.
- Experimentujte: Nebojte sa experimentovať s rôznymi cvikmi a nájsť si tie, ktoré vám najviac vyhovujú.
- Využite online zdroje: Na internete nájdete množstvo videí a článkov s cvikmi s pilates kruhom.
Prečítajte si tiež: Efektívny tréning s Pilates gumou