Rozhodnutie zaradiť pohyb do svojho života je prvým krokom k lepšiemu zdraviu a vysnívanej postave. Ak však váhate medzi bicyklovaním a plávaním, tento článok vám poskytne komplexné porovnanie týchto dvoch aktivít, aby ste sa mohli informovane rozhodnúť. Zohľadníme faktory ako spaľovanie tukov, dopad na kĺby, prispôsobenie stravy a celkové benefity pre vaše telo.
Bicyklovanie: Spojenie pohybu s objavovaním nových miest
Bicyklovanie je obľúbenou aktivitou pre všetky vekové kategórie. Okrem toho, že je to skvelý spôsob, ako sa dostať z bodu A do bodu B, ponúka aj množstvo zdravotných výhod.
Spaľovanie tukov a kalórií pri bicyklovaní
Áno, bicyklovanie je efektívny spôsob, ako spaľovať tuky. Každý pohyb sa ráta, a bicyklovanie nie je výnimkou. Množstvo spálených kalórií závisí od viacerých faktorov, ako je tempo, terén, telesná stavba a dĺžka tréningu. Preto je to prudko individuálne. Dôležité je hýbať sa s radosťou a mať z pohybu dobrý pocit. Potom aj chudnutie ide ľahšie.
Bicyklovanie a ochrana kĺbov
Bicyklovanie je menej záťažové pre kĺby v porovnaní s behom. Odporúča sa dokonca aj pri rehabilitáciách. To z neho robí ideálnu voľbu pre ľudí s problémami s kĺbmi alebo pre tých, ktorí hľadajú šetrnejšiu alternatívu cvičenia.
Ako začať s bicyklovaním pre chudnutie?
Najlepší spôsob, ako začať, je jednoducho začať. Sadnúť na bicykel a bicyklovať. Zohnať si pohodlné oblečenie, vhodnú obuv, fľašu na vodu. Ak ste doteraz nerobili žiadnu pohybovú aktivitu, tak na začiatok stačí napríklad aj 2-krát v týždni približne po 30 minút - aj to je viac, ako robil doteraz. Samozrejme, keď si už zvyknete, tak môžeme pridať záťaž (v prípade bicyklovania vonku trošku ťažší terén), navýšiť dĺžku tréningu a počet tréningov v týždni…
Prečítajte si tiež: Lyže: Cap vs. Sidewall
Je lepšie začať voľnejším tempom, aby sme zistili, koľko si môžeme dovoliť. Je to individuálne, pretože každý máme inú výdrž. Treba vychádzať z toho, akú má človek kondíciu.
Kombinácia bicyklovania s inými cvičeniami
Bicyklovanie by sme mohli zaradiť skôr ku kardio cvičeniam. Ako doplnok by som volila silové cvičenie vo fitnesscentre, alebo ak máme dosť pevnú vôľu a vieme sa prinútiť, tak môžeme zvoliť alternatívu cvičenia doma.
Stacionárny bicykel verzus vonkajšie bicyklovanie
Za mňa určite vonkajšie bicyklovanie. Čerstvý vzduch, väčšia motivácia k pohybu - môžeme si dávať ciele, kam sa chceme dostať, môžeme spoznávať nové miesta. Vonku dokážeme byť aktívni dlhšie a intenzívnejšie ako na stacionárnom bicykli - pri takom bicyklovaní sa vie málokto poriadne namotivovať a zväčša je aj tempo veľmi pomalé. Ale samozrejme, je to každého osobná voľba.
Ako prispôsobiť stravu pri bicyklovaní?
Potrebné je jesť pravidelne (5x denne) jednoduché jedlá, dať si pozor na „uzobávanie“ popri práci, pri telke a podobne… Keď mám jesť, jem. Keď nejem, nezobkám. Vyhýbajte sa tiež častému reštauračnému stravovaniu - predsa len najlepšie vieme, čo jeme, ak si pripravujeme jedlo doma.
Jesť: zeleninu (čerstvú aj tepelne upravenú), ovocie, orechy, chudé mäso a šunky, ryby, tvrdé syry, cottage, tvaroh, jogurty gréckeho typu, celozrnné pečivo (nie dopekané polotovarové), celozrnné cestoviny, ryžu, zemiaky, batáty, strukoviny. A, samozrejme, nezabúdať na pitný režim. Ideálna je čistá voda alebo nesladený čaj.
Prečítajte si tiež: Plávanie pre deti - recenzie
Nejesť: vyprážané jedlá, tučné jedlá, sladkosti, polotovary, výrobky a pečivo z bielej múky (nemá žiadnu nutričnú hodnotu), vyhýbať sa sladkým nápojom - cola, fanta, džúsy a podobne, pozor na kávu typu latte, zmrzlinové kávy a podobne.
Regenerácia po bicyklovaní
Potrebný je kvalitný spánok, kvalitná strava, dostatočný pitný režim, na škodu nie je ani strečing po tréningu. Každý si môže zvoliť spôsob, ktorý mu najviac vyhovuje.
Plávanie: Komplexný tréning pre celé telo
Plávanie je šport, ktorý posilňuje každú jednu časť tela. Voda nadnáša a tým odľahčuje kĺbový aparát. Preto je plávanie pre kĺby šetrnejšie než skákanie na švihadle alebo beh.
Chudnutie a formovanie postavy plávaním
Pokiaľ to s chudnutím pomocou plávania myslíte vážne, je si potrebné uvedomiť, že takéto plávanie sa mierne líši od toho rekreačného. V prvom rade plávate najmä na výkon, preto by ste si mali sledovať čas alebo vzdialenosť. Pre viditeľné výsledky by ste mali stráviť v bazéne minimálne hodinu. Plávanie sa totiž nekončí len preplávaním bazéna či rybníka. Potrebná je sústavná aktivita. Trénovaný jedinec, preto zvládne aj 2 kilometre, netrénovaný 1 kilometer. Pokiaľ neradi rátate dĺžky, vyhraďte si na plávanie minimálne spomínanú jednu hodinu.
Pri plávaní je nevyhnutná aj plynulosť. Pokiaľ na začiatku zvolíte príliš rýchle tempo a po piatich minútach sa úplne vysilíte, vaše telo spáli iba zopár kalórií z cukrov a vôbec sa nestihne dostať k spaľovaniu tukov. Na začiatku plávania zvoľte preto pomalšie pravidelné tempo, vďaka ktorému vydržíte vo vode aspoň dvadsať minút bez prestávky.
Prečítajte si tiež: Prehľad plavární a kúpalísk
Plávanie a dýchanie
Plávanie pomáha nielen zvýšiť vitálnu kapacitu pľúc, ale posilňuje celý respiračný systém človeka. Aby ste z tohto pohybu vyťažili, čo najviac pre svoje zdravie a postavu, je dôležité si osvojiť správnu techniku dýchania. Zapamätajte sa si preto, že výdych je potrebné vykonávať do vody.
Teplota vody pri plávaní
Pred tým, než si vyberiete vodnú plochu alebo bazén, overte si, či má vyhovujúcu teplotu vody. Tá ideálna by sa mala pohybovať v rozmedzí 24-27 °C. Je to z jednoduchého dôvodu - teplá voda môže už po chvíli nadmerne unavovať organizmus a vy tak nezaplávate toľko, koľko ste si predsavzali. Naopak, vyberať si bazény s príliš studenou vodou tiež nie je vhodné. Telo sa síce pri plávaní zahreje, ale v príliš studenej vode sa organizmus snaží chrániť pred stratou tepla. A to tým, že pozastaví metabolizmus tukov, aby ich mohol využiť na termoregulačné úlohy.
Plavecké štýly a ich vplyv na formovanie postavy
Výber správneho plaveckého štýlu môže nielen uľahčiť vaše chudnutie, ale aj prispieť k efektívnejšiemu vyformovaniu určitých častí tela.
- Znak: Okrem posilnenia celého svalstva chrbta, dochádza k zároveň k účinnému formovaniu oblasti drieku, čo má výrazný zoštíhľujúci efekt. Okrem tohto sa uvoľňuje svalstvo krčnej a driekovej oblasti, preto sa tento štýl plávania odporúča aj ľuďom trpiacim bolesťami práve v týchto partiách.
- Kraul: Má podobné účinky ako znak. Rovnomerne sa pri ňom formuje celá postava vrátane svalov drieku, nôh či zadku. Môžete tak získať štíhlejší pás a spevniť si celé telo.
- Prsia: Azda jeden z najpopulárnejších štýlov, ktorý majú v obľube najmä ženy pre jeho posilňujúce účinky na svalstvo hornej časti tela. Dochádza k spevneniu nielen ramenného, ale aj prsného svalstva. Okrem toho sa pohybu zúčastňujú aj nohy, ktorých svalstvo sa tiež formuje. Pri tomto štýle plávania však nedržte kŕčovito hlavu nad vodou - je to nebezpečné pre vašu krčnú chrbticu a znižuje sa tým tak účinok cvičenia.
- Motýlik: Je najvhodnejší pre pokročilých plavcov, ktorí už zvládli správnu techniku tohto štýlu najlepšie pod vedením inštruktora. Tento štýl je náročnejší na kondíciu, ale posilňuje výrazne brušné a chrbtové svalstvo.
Plávanie a kalorický deficit
Každé chudnutie sa nezaobíde ani bez zmeny vášho denného jedálneho lístka. Mali by z neho tradične odísť mastné, spracované pokrmy a jedlá s vysokým obsahom cukru, sladkosti. Takisto je dôležité sa pozrieť aj na svoj pitný režim. Akékoľvek sladené nápoje zahlcujú zbytočnými cukrami, ktoré nepotrebujete. Zvoľte čistú vodu alebo nesladené bylinné čaje.
Pozor aj na hlad po cvičení. Plávaním totiž spálite kalórie a vyhladnete, a tak veľakrát skonzumujete väčšiu porciu jedla, než by ste mali. Alebo siahnete po nezdravých pokrmoch z bufetu. Pripravte si preto zdravú desiatu, ktorú si po plávaní doprajete, a zaženiete tak hlad. Pritom nezabudnite, že do vody sa chodí cca 2 hodiny po poslednom jedle.
Plávanie pre rôzne skupiny ľudí
Beh, bicyklovanie, ale aj rýchla chôdza sú záťažou pre kĺby. Preto sú pre ľudí po zranení, tehotné ženy alebo obéznych ľudí tieto pohybové aktivity skôr nevhodné. Plávanie je však pre všetkých menovaných ideálne.
Množstvo spálených kalórií pri plávaní
Čo sa týka množstva spálených kalórií, ak vážite približne 50 kg, za hodinu plávania štýlom prsia dokážete schudnúť okolo 600 kcal pri obyčajnom tempe. Pri rýchlom tempe kraula to môže predstavovať 700 až 1000 kcal.
Plávanie a trpezlivosť
Plávanie a trpezlivosť - bez ohľadu na to, či chcete začať plávať kvôli chudnutiu, zdraviu alebo kondícii, platí, že musíte byť trpezlivý. Optimálne je zaradiť plávanie do svojho plánu aspoň 2-krát v týždni a vydržať pri plávaní aspoň 3 mesiace. Ak chcete pomocou plávania efektívne chudnúť, je dôležitá vhodne zvolená aktivita. Najlepšou voľbou je aj v tomto prípade HIIT.
Porovnanie bicyklovania a plávania
| Kritérium | Bicyklovanie | Plávanie |
|---|---|---|
| Spaľovanie kalórií | Množstvo spálených kalórií závisí od tempa, terénu, telesnej stavby a dĺžky tréningu. Pri rýchlosti jazdy okolo 20 km/h muž spáli za hodinu okolo 640 kcal, zatiaľ čo žena cca 520 kcal. Pri rýchlosti 25 km/h a viac to už môže byť 800 a 650 kcal. Zďaleka najviac spálite v kopcovitej krajine v teréne, kde sa môže výdaj energie pri rýchlosti 20 - 25 km/h u muža priblížiť až k 1000 kcal a u ženy atakovať 800 kcal. | Počet spálených kalórií pri plávaní závisí od našej vlastnej hmotnosti, veku a našich plaveckých schopností. Priemerný človek spáli okolo 500 kalórií za hodinu plávania. Ľudia, ktorí sú o niečo ťažší, spália viac a začnú vidieť výsledky rýchlejšie. Pri plávaní štýlom prsia dokážete schudnúť okolo 600 kcal pri obyčajnom tempe. Pri rýchlom tempe kraula to môže predstavovať 700 až 1000 kcal. |
| Záťaž na kĺby | Bicyklovanie je menej záťažové pre kĺby v porovnaní s behom. | Plávanie je pre kĺby šetrnejšie než skákanie na švihadle alebo beh. |
| Zapojenie svalov | Pri bicyklovaní dochádza k efektívnemu posilňovaniu viacerých svalov - nielen nôh, ale aj horných končatín a brucha. | Pri plávaní sa skutočne zapája svalstvo celého tela. |
| Prostredie | Vonkajšie bicyklovanie ponúka čerstvý vzduch, väčšiu motiváciu k pohybu - môžeme si dávať ciele, kam sa chceme dostať, môžeme spoznávať nové miesta. | Plávanie vyžaduje prístup k bazénu alebo vodnej ploche. |
| Vhodnosť pre | Lekári ho často odporúčajú aj pacientom po operácii kĺbov v rámci rehabilitácie. | Plávanie je pre ľudí po zranení, tehotné ženy alebo obéznych ľudí ideálne. |
tags: #byciklovanie #verzus #plavanie #porovnanie