V priebehu posledného desaťročia sa futbalový tréning výrazne zmodernizoval vplyvom nových tréningových metód. Každý šport má svoje špecifické požiadavky na celkovú dĺžku športovej prípravy tak, aby umožnila športovcovi v maximálnej miere rozvinúť jeho predpoklady a dosiahnuť vysokú športovú výkonnosť a úspešnosť. Moderný alternatívny prístup k tréningu vo futbale komplexnými metódami tzv. „cross trainingu“ (prelínanie jednotlivých zložiek tréningu) poukazuje na jednotu herného tréningu, tréningu techniky, tréningu kondície a fitnes v závislosti na samotnom zápase.
Dlhodobá športová príprava a jej etapy
Z hľadiska časového delíme dlhodobú športovú prípravu na jednotlivé etapy. Delenie na jednotlivé etapy závisí od veku, úrovne trénovanosti, rozvoja funkčných schopností a stupňa biologického rozvoja jednotlivca. Pri rešpektovaní vzájomnej prelínavosti cieľov a úloh, v zhode s viacerými autormi, môžeme vyčleniť nasledovné etapy:
- Etapa športovej predprípravy: Cieľom je získať deti pre pravidelnú športovú prípravu, upevniť ich záujem o šport s perspektívnym zameraním na konkrétny šport a umožniť im prejaviť svoje predpoklady. Medzi úlohy patrí pôsobenie na všestranný telesný a duševný rozvoj osobnosti detí, vytvorenie návyku morálneho správania a konania, vytvorenie návyku pravidelne trénovať, podpora zdravého rozvoja organizmu, získanie základných hygienických návykov a získanie základných návykov správnej životosprávy. Deti sa zúčastňujú v rôznych športových odvetviach. Základnou požiadavkou je všestrannosť, vysoká variabilita, pestrosť, emocionálnosť a súťaživý charakter tréningových podnetov. Využíva sa senzitívne obdobie na rozvoj pohybových schopností. Dôležité je pôsobenie na rozvoj nervových a hormonálnych systémov a vnútorných orgánov. Vytvárajú sa predpoklady pre prechod do etapy špeciálnej športovej prípravy.
- Etapa základnej športovej prípravy: Úlohy zahŕňajú podporu všestranného rozvoja mladého organizmu, kde deti súťažia v rôznych športových odvetviach a vo vybranom športe. Dôraz sa kladie na rozvoj všeobecných pohybových schopností, rozvoj pohybových skúseností, zdokonaľovanie techniky v danom športe a postupné zvyšovanie zaťaženia predovšetkým zvyšovaním tréningového objemu. Využíva sa senzitívne obdobie na rozvoj pohybových schopností. Dôležité je pôsobenie na rozvoj aeróbnych schopností, zlepšovanie tolerancie k zaťaženiam v anaeróbnych podmienkach.
- Etapa špeciálnej športovej prípravy: Úlohy zahŕňajú podporu všestranného rozvoja mladého organizmu, kde mládež súťaží v dorasteneckej, juniorskej súťaži. Zohľadňuje sa meniaci sa vývoj organizmu a výkon sa kladie ako perspektívny cieľ. Naďalej vzrastá zaťaženie predovšetkým v objeme. Dôraz sa kladie na špeciálnu všestrannosť. Zvyšuje sa podiel tréningu v sťažených podmienkach, zvyšuje sa podiel taktickej prípravy a zaťaženia špeciálneho charakteru. Zameranie je na zdokonaľovanie technických prvkov.
- Etapa vrcholovej športovej prípravy: Úlohou je dosiahnuť maximálnu športovú výkonnosť a úspešnosť na významných podujatiach. Postupne sa zvyšuje predovšetkým intenzita zaťaženia a získavajú sa skúsenosti na medzinárodných podujatiach. Prednostné je využívanie vysokoefektívnych špeciálnych tréningových prostriedkov, maximálna individualizácia prípravy a vysoká stabilita výkonnosti na významných súťažiach. Maximálne sa využíva nadobudnuté schopnosti a skúsenosti v príprave a v súťažiach. Dôraz sa kladie na rozvoj zaťaženia špecifického charakteru a zvyšuje sa úroveň pohybových schopností rozhodujúcich vo vybranom športe. Cieľom je zdokonaliť techniku vybranej atletickej disciplíny a ovládať ju v rôznych podmienkach. Dôležité je dosiahnuť psychickú stabilitu pri najdôležitejších a najvýznamnejších súťažiach. Zúročujú sa získané teoretické a praktické športové skúsenosti. Táto etapa prináša športovcom výrazné zvyšovanie výkonnosti do 17 - 18 rokov a umožňuje progresívny rast výkonnosti. Zaradenie a dĺžka jednotlivých etáp športovej prípravy je špecifická a závisí od individuálneho základu a časnej špecializácie.
Kondičná príprava vo futbale - kľúčové aspekty
Kondícia je podriadená hre. Cieľom je resetovať kondičnú prípravu na základe nových poznatkov a požiadaviek samotnej hry, preto nehovoríme už len o izolovanej kondičnej príprave, ktorá kladie vysoké požiadavky na funkčné systémy organizmu a energetické zdroje, ale zvýrazňujeme pojmy pohybová príprava, zdravie a životospráva, telesná zdatnosť, schopnosť podávať maximálne výkony, byť vo forme, byť dobre pripravený, čo v angloamerickom ponímaní vystihuje pojem „fitness training“ (fitnes tréning). Z tohto dôvodu si dovoľujeme tvrdiť, že pojem „fitnes“ si získava i v našej súčasnej futbalovej terminológii a praxi svoje opodstatnenie.
Základné požiadavky maximálneho herného výkonu vychádzajú z fixných a jasne dokázateľných štatistických zistení, kde profesionálni hráči na vysokej úrovni vykonajú počas stretnutia v priemere každých 30 až 90 sekúnd 1 - 4 sekundové behy vo vysokej až maximálnej rýchlosti ( 17 -30 km/h). Dôležitým faktorom je, že tieto behy vysokej až maximálnej intenzity sa striedajú s intervalmi behu v stredných rýchlostiach (13 - 16 km/h) trvajúcimi zvyčajne 3 - 6 sekúnd a ďalej s intervalmi činnosti nižšej intenzity - stoj, chôdza, poklus a behy v nižších rýchlostiach trvajúcimi zvyčajne okolo 10 sekúnd.
Počas futbalového zápasu sú dôležité všetky tri energetické systémy: aeróbny systém pre činnosti nízkej intenzity, anaeróbna glykolíza pre činnosti strednej intenzity (produkuje laktát) a ATP-CP systém pre činnosti vysokej intenzity. Preto vo futbale hovoríme o intermitentnom (striedavom) pohybovom zaťažení hráča.
Prečítajte si tiež: Láska k pohybu vďaka atletike
Špecifikom futbalu je , že tempo hry, hlavne v profesionálnom futbale, dostáva hráča do nerovnovážneho metabolického stavu. Dôvodom sú pomerne časté činnosti vysokej intenzity, pri ktorých dochádza k veľkému zapájaniu anaeróbnych procesov. Z fyziologického hľadiska je to hlavne proces dostatočnej resyntézy (znovuobnovenia) makroergických fosfátov - adenozintrifosfátu (ATP) a creatínfosfátu (CP). Makroergické fosfáty sú kľúčovým zdrojom energie pre svalový výkon maximálnej intenzity pokiaľ nie je dlhší ako 5 sekúnd. Na základe zistení športovej vedy vieme že koncentrácia CP sa v svaloch počas stretnutia neustále mení v rozsahu 50 - 90% pokojovej hodnoty. realizované zvyčajne v podmienkach neúplného zotavenia. Toto neúplné metabolické zotavenie svalov v stretnutí dôsledkom častých intenzívnych činností spôsobuje výrazné zapojenie anaeróbno glykolitického (laktátového) metabolizmu. Hráč obrazne povedané „jazdí na laktát“ (LA). Tento fakt dokazujú merania koncentrácie laktátu v krvi (LA) u hráčov v priebehu stretnutia, kde sa hodnoty pohybujú v pásme 4 - 12 mmol.l-1, v ojedinelých prípadoch i 15 mmol.l-1. Švédske štúdie (Ekblom,1986) robené na švédskych hráčoch futbalu, ukázali že s vyššou úrovňou súťaží dochádza k vyššiemu zapojeniu anaeróbneho alaktátovo - laktátového metabolizmu. Všetky zistenia dokazujú a naznačujú že okrem aeróbnej kapacity je veľmi dôležitým faktorom výkonnosti vo futbale i anaeróbna kapacita - zvýšením anaeróbnej kapacity zvyšujeme predpoklad na rýchle prepínanie v hre a hlavne intenzifikujeme pohybové činnosti počas celého stretnutia. Hráči s vyššou úrovňou anaeróbnej kapacity majú výhodnejšie funkčné predpoklady pre intermitentné (striedavé) zápasové zaťaženie vysokej intenzity!!
Aeróbny systém je veľmi dôležitý pre futbal nielen z pohľadu prekonania globálnej vzdialenosti ( okolo 8 - 12 km v zápase), ale hlavne pre schopnosť rýchleho zotavenia po intenzívnej činnosti. VO2 max. je jeden z najlepších ukazovateľov aeróbnej vytrvalosti. Vyjadruje maximálne využitie kyslíku, uvádza množstvo kyslíku spotrebovaného v mililitroch na kilogram telesnej hmotnosti za jednu minútu. Čím vyššie číslo, tým viacej kyslíku sa dostáva do pracujúcich svalov a tým rýchlejšie a dlhšie dokážeme vykonávať určitú pohybovú aktivitu). Smaros (1980) zistil súvislosť VO2 max. s počtom šprintov v samotnom zápase. Primeraná úroveň VO2 max. futbalistu súvisí s množstvom intenzívnych činností. Aeróbna výkonnosť futbalistov je charakterizovaná aeróbnou kapacitou a maximálnym aeróbnym výkonom. Maximálny aeróbny výkon vyjadruje pritom maximálne možnú intenzitu produkcie energie aeróbnym metabolizmom. Jeho ukazovateľom je maximálna spotreba kyslíka VO2 max. Dôležité pre efektívny tréningový proces vo futbale je zistenie športových odborníkov, že i napriek zvýšenému tempu hry a jej intenzifikácii v posledných 30 rokoch sa aeróbna výkonnosť hráčov v profi futbale hodnotená VO2 max. Tieto zistenia podporujú teóriu, že futbal si vyžaduje určitú, ale nie čo najvyššiu úroveň aeróbnej výkonnosti. Významnejším faktorom výkonnosti je pohybová rýchlosť a explozívna sila. Požiadavky na úroveň VO2 max sú logicky dané i postom hráča a systémom hry. V súčasnom futbale sú vyššie nároky na VO2 max kladené okrem krajných stredových hráčov i na krajných obráncov a v poslednom období i na stredového hráča tzv. medzišestnástkový univerzál ( napríklad Maicon - Bra., S. Ramos - Špa., Van Bronkhorst - Hol.), ktorý plní úlohy defenzívneho štítu no zároveň sa výrazne zapája i do ofenzívy útočenia družstva. V systéme hry je charakteristickým prvkom po nedávnych MS v Juhoafrickej republike časté a rýchle prepínanie v hre a rýchly prechod do prečíslenia. Pre vrcholový futbal je minimálne požadovaná hodnota VO2 max = 60 ml.min.-1kg-1, pričom hodnoty VO2 max nad 65ml.min-1kg-1 už nepredstavujú takú výraznú strategickú výhodu pre herný výkon hráča vzhľadom k jeho intermitentnému charakteru. Intermitentná zápasová záťaž požaduje rozvoj všetkých troch energetických systémov komplexne.
Mnohí tréneri jednotlivé energo systémy rozvíjajú oddelene a často bez akýchkoľvek herných stimulov pričom sa často archaicky a nelogicky upínajú na metódy rozvoja aeróbnej kapacity stimulujúce srdcovo cievny systém prostredníctvom monotónnych, celostných metód neprerušovaného zaťaženia. Modernizácia a intenzifikácia tréningového procesu však priniesla efektívnejšiu metodológiu rozvoja pohybových schopností. Anaeróbny intervalový tréning totiž efektívnejšie a účelnejšie stimuluje vytrvalostné schopnosti pracujúcich svalov na základe opakovaných a presne cielených pohybových činností (vzorcov) dynamicko silového charakteru.
HIIT (High Intensity Interval Training) a Tabata
Pojem kondičnej prípravy sa dostal do športového povedomia len nedávno vďaka youtuberom a kondičným trénerom. Za všetkým stojí Japonec, profesor Izumi Tabata, ktorý so svojim tímom aplikoval HIIT (high intensity interval training) čiže vysoko intenzívny intervalový tréning na reprezentačných rýchlokorčuliaroch.
Tabata sa môže cvičiť v rôznych intervaloch. Tradičným modelom zaťaženia je 20 sekúnd maximálna intenzita a následne 10 sekúnd absolútny oddych. Tento systém sa aplikuje po dobu 4 minút. Z toho vyplýva, že si počas 4 minút precvičíte 8 cvikov. Aby tabata mala efekt podľa nastaveného cieľa, odporúčame neskončiť po 1. sérii teda po 4 minútach. To by ste sa asi zbytočne len spotili. Veľmi príjemným spestrením namáhavého cvičenia (aj keď to na prvý pohľad tak nevyzerá) je tabata timer.
Prečítajte si tiež: Aktuálne trendy v športovej príprave futbalistov
V prvom rade zvyšuje kondíciu človeka (podľa zamerania vytrvalosť alebo silu). Samozrejme že výdaj energie pri cvičení má za následok rýchlejšie spaľovanie kalórii. Popri bazálnom metabolizme dokážeme veľmi pekne navýšiť spálené kalórie za deň a pokiaľ si ustriehneme kalorický príjem, dokážeme veľmi rýchlo a efektívne chudnúť. Platí tu bežná rovnica kalorický príjem - kalorický výdaj = priberanie / udržanie / chudnutie. Hneď sa nám núka synonymum k slovu tabata vo futbale = kondičná príprava.
Najväčší čas v na cvičenie tabaty pri rozvíjajúcom charaktere vytrvalosti, respektíve vytrvalosti v rýchlosti je počas prípravného obdobia. Aby bola tabata maximálne efektívna u futbalistov je potrebné ju pravidelne realizovať v príprave (3x do týždňa) po dobu 12 týždňov. Po uplynutí tejto doby kde sa cvičia 2 až 4 série nastáva dolaďujúce obdobie tabaty 4 týždňové, kde môžeme prejsť na režim 1-2 tabát týždenne v 2 sériách. Taktiež môžeme realizovať aj čisto futbalovú tabatu. Tá je charakteristická vykonávaním pohybov typických pre futbal.
SAQ (Speed, Agility, Quickness) tréning
Pri výstavbe vlastnej zimnej prípravy sa inšpirujte tréningovým programom SAQ určeným pre amatérov i profesionálov. Tréning pre amatérsky futbal sa líši od tréningu pre profesionálnu hru, najmä v čase, ktorý je k dispozícii pre prípravu. Nesmieme zabúdať, že amatérski hráči majú svoje každodenné zamestnanie a hrajú futbal pre zábavu. Niekedy sa však aj v amatérskom futbale objavia „veľké peniaze“ a hráči majú viac času na trénovanie. Tento článok však predpokladá, že ide o ten prvý prípad amatérskych hráčov.
V predchádzajúcich troch článkoch o účinkoch 12 týždňového SAQ Programu na mladých futbalistov sme si detailne opísali celý výskum, ktorý realizovali (Zoran Milanovič, Goran Sporiš, Nebojša Trajkovič, Nic James a Krešimir Šamija). V dnešnej časti nášho seriálu o účinkoch 12 týždňového SAQ Programu na mladých futbalistov si povieme aké testy na pohyblivosť s loptou a bez lopty sa vykonávali v rámci výskumu. Zároveň si ich aj detailne popíšeme.
Keďže zatiaľ existoval malý vedecký dôkaz na podporu účinnosti SAQ tréningu pre trénovanie futbalistov, cieľom tejto štúdie bolo určiť účinky SAQ tréningovej metódy na agilitu s loptou a bez lopty u mladých futbalistov.
Prečítajte si tiež: Príprava tréningu: SK Svätý Jur
Nové hypotézy o tvorbe a funkcii laktátu
Nové hypotézy na tvorbu a funkciu laktátu počas zaťaženia sú determinované názormi amerických športových vedcov z oblasti fyziológie a metabolizmu ľudského tela."Najlepší svetoví športovci zvýšili svoju výkonnosť intervalovými metódami tréningu. Intenzívne cvičenie generuje veľké zaťaženie na laktát, a telo sa prispôsobí vybudovaním mitochondrií, ktoré kyselinu mliečnu vedia rýchlo zúžitkovať ako zdroj energie . Ak laktát využívame [ako zdroj energie], nie ho hromadíme. " George A. Brooks, UC Berkeley profesor integračnej biológie (tlačová správa).
Väčšinou prevládajú názory že kyselina mliečna a následne i jej produkt laktát je niečo zlé, čo zabraňuje dosahovať vysokú výkonnosť. Inovačné hypotézy tvrdia niečo iné a to, že určitý stupeň produkcie kyseliny mliečnej, laktátu je v podstate pre organizmus prospešný. Cieľom tréningu preto nie je zabránenie tvorby kyseliny mliečnej, ale správnym tréningom dosiahnuť jej efektívnejšie spaľovanie. Vedci zistili že aeróbny a anaeróbny systém funguje paralelne, súbežne a kyselina mliečna nie je nepriateľom pre aeróbny metabolizmus.
Dr Brooks na základe dlhoročných výskumov došiel k záveru, že kyselina mliečna je dôležitým zdrojom energie -a neskôr mu to následné výskumy potvrdili. Kyselina mliečna je používaná ako palivo v mitochondriách, energetických závodoch vo svalových bunkách. Aeróbny a anaeróbny metabolizmus je tak prevádzkovaný bok po boku v každej mitochondrii. George Brooks opisuje dynamickú výrobu a použitie kyseliny mliečnej v metabolizme v jeho „Laktát Shuttle“ teórií. Táto teória skúma ústrednú úlohu kyseliny mliečnej v metabolizme sacharidov a jej význam ako paliva, kde hlavne mozog, srdce a dýchacie svaly preferujú laktát ako palivo pri fyzickej námahe, čo hrá významnú úlohu vo futbalovom stretnutí. Tréningom musíme zvyšovať kapacitu (buffering) pre efektívnu premenu laktátu na energiu.
Produkcia laktátu je vlastne dôsledkom bunkovej acidózy (zakyslenia) a nie jej príčinou. Produkcia laktátu v skutočnosti spomaľuje acidózu, laktát je dočasný neutralizátorzvýšenej kumulácie ionov vodíka, ktoré spôsobujú acidózu počas intenzívnej svalovej práce. Meranie laktátu je vynikajúcim nepriamym znamením metabolického stavu buniek. Problémom tréningu vysokej intenzity je však neúmerné hromadenie kyseliny mliečnej, alebo ináč povedané nízka miera kapacity pre použitie kyseliny mliečnej ako paliva pre pracujúce svaly. Príliš veľká koncentrácia kyseliny mliečnej v svalovom tkanive je pre hráča zlá, lebo kyselina mliečna je silná organická kyselina a jej hromadenie môže spôsobiť úzkosť a neželanú únavu. schopnosť vyrovnávať (neutralizovať) chemickými mechanizmami zvyšujúce sa zakyslenie (acidózu) vo svaloch v dôsledku zvýšeného zapojenia anaeróbnej glykolízi. Aby nenastalo pretrénovanie americkí športoví odborníci odporúčajú kombinácie tréningu vysokej intenzity (HIIT- L)1 a tréningu aeróbnej vytrvalosti, čím zlepšujeme schopnosť využívať kyselinu mliečnu ako palivo pri fyzickej námahe a zotavovaní. Obe formy tréningu zvyšujú a zlepšujú mitochondriálnu činnosť v svalových bunkách a tréner sa musí podľa daných okolností a potrieb rozhodnúť pre najlepšiu kombináciu tréningu vysokej intenzity a vytrvalostného zaťaženia nižšej intenzity. Treba však brať do úvahy nové, inovatívne myšlienky pre samotný tréning, a to že kyselina mliečna i laktát (solný produkt kyseliny mliečnej) nie sú jed, ale palivo. Každý organizmus je iný a jedinečný a preto si tréning na zvýšenie adaptácie na intenzívne zaťaženie vyžaduje okrem diagnostických metód i určitý inštinkt a hlavne lepšie chápanie potrieb organizmu jednotlivých hráčov.
Takže tieto fakty a nové hypotézy o kyseline mliečnej forsírujú odporúčanie, aby sa vo väčšej miere do futbalového tréningu cielene zaraďovali cvičenia smerujúce k udržateľnej úrovni anaeróbnej glykolízy. Je to jediná možnosť, pretože futbalový zápas je príliš dlhý aby využíval kapacitu ATP-CP systému, a zároveň príliš náročný, aby využil len výhody aeróbneho metabolizmu. Pre potreby futbalovej hry, kde hlavné determinanty sú dané krátkodobými výbušnými činnosťami s loptou a bez lopty, je následne dôležité zaraďovať častejšie okrem anaeróbneho - laktátového tréningu i efektívny krátkodobý ale intenzívny anaeróbny alaktátový tréning. Krátkodobé anaeróbne zaťaženie nepovažujeme za šprintérsky tréning, ten vyzerá úplne ináč. V anaeróbno alaktátovom tréningu ide o efektívnu aktiváciu FOG a FG svalových vlákien, o aktiváciu enzýmov a chemických reakcií spojených s rýchlym anaeróbnym (alaktátovým) uvoľňovaním energie z ATP - CP a s rýchlou následnou aeróbnou (oxidatívnou) resyntézou. V rýchlych svalových vláknach (FOG a FG), aktivovaných vhodným pohybovým zaťažením, vyvolávame požadované funkčné, štrukturálne a metabolické zmeny a vytvárame predpoklady pre výbušný krátkodobý pohyb vysokej intenzity (HIIT). Zvyšujeme výstupnú silu príslušnej svalovej partie, skvalitňujeme intro a intrasvalovú koordináciu a zvyšujeme globálnu rýchlosť svalových kontrakcií. Vplyvom krátkodobého zaťaženia vysokej intenzity dochádza postupne ku kumulatívnemu efektu v podobe zvýšenej kapacity ATP - CP. Tréning vysokej intenzity (HIIT-A)2 do 20 sekúnd (niektorí autori udávajú až do 30 sekúnd) vedie k väčšiemu vyčerpaniu koncentrácie CP. V intervale relatívneho zotavenia však dochádza u trénovaných hráčov väčšinou za 30 - 40 sekúnd k 50% obnove a približne do 2 až 4 minút k znovuobnoveniu CP z 90%. Podobne rýchlo sa obnovuje i obsah ATP. Krátkodobé rýchlostné zaťaženie ovplyvňuje rýchlosť resyntézy ATP-CP, čo je možné považovať za hlavný kumulatívny efekt tohto typu tréningu. Tréning vysokej intenzity môžeme zaraďovať podľa okolností 1 - 3x v týždennom tréningovom cykle po celý tréningový rok, nechápme takto koncipovaný tréning len ako úzko sezónnu záležitosť prípravného obdobia. Vo futbale ako špecifickom športe s vysokým podielom intermitentného zaťaženia je problém kvalifikácie alaktátového zaťaženia vysokej intenzity hlavne v intenzívnych činnostiach s loptou. Preto sa často jedná o intenzitu submaximálnu až strednú, pričom subjektívne sa môže zdať prevedenie takýchto činností z hľadiska pohybových stimulov ako prevedenie maximálnou intenzitou. Tréner musí vedieť postihnúť správnosť alaktátového metabolizmu, čo býva v praxi najväčším nedostatkom. Ak alaktátový metabolizmus nie je zaraďovaný do tréningového procesu, hráči sú ochudobňovaní o možnosť adaptácie na krátkodobé intenzívne a výbušné výkony. Nové technológie do rozvoja a kultivácie anaeróbnej kapacity využívajú sofistikované spôsoby a hlavne moderné pomôcky, ktoré ešte kvalitn…
Príklady tréningových jednotiek a mikrocyklov
Január - Objemový charakter prípravy
V januári je vhodné vrátiť sa trochu späť do objemového charakteru prípravy. Obdobie, v ktorom sa budeme zaoberať touto prípravou zahŕňa asi 3-4 týždne. Je to vo všeobecnosti skrátený mezocyklus, lebo pre aktívny rozvoj nejakej pohybovej schopnosti potrebujeme 6-8 týždňov. Môžeme to ale realizovať preto, lebo organizmus má svoju vnútornú pamäť, a ešte neprešlo tak veľa času od zameraného rozvoja týchto pohybových schopností, aby výrazne klesli.
Prečo teda ideme realizovať takýto mezocyklus? Preto, lebo ešte nás čakajú minimálne 3-4 mesiace volejbalovej sezóny a pri jej konci je rozhodujúci herný výkon a nie je už čas na veci okolo… Aký základ si do konca sezóny prinesieme, s takého budeme čerpať pri vrchole sezóny. Opäť sa teda čiastočne vraciame k rozvoju aeróbnej vytrvalosti, silovej vytrvalosti, ako aj akceleračnej rýchlosti. Problém je v tom, že sa takmer každý týždeň hrajú zápasy. A niekedy aj viac ako jeden. Ale ak myslíme aj na budúcnosť nášho družstva, a hlavne koniec sezóny, je vhodné si nájsť čas aj na takéto tréningové jednotky, respektíve časti tréningových jednotiek. Stále platí, to čo bolo už napísané v konkretizácii mesiaca december - tento plán sa týka iba ŠPECIALIZOVANEJ FYZICKEJ PRÍPRAVY. Tam, kde je písané že fyzická príprava je ako doplnok herného tréningu je to jasné. Ale tam, kde herný tréning nie je spomínaný, to neznamená, že tam nie je.
Príklad týždňa bez zápasu:
- I fáza - posilňovňa objemového charakteru stredných prídavných záťaží a strednej intenzity, 5 - 8 cvičení, 4 - 6 sérií, 12 - 20 opakovaní, 65 - 80% príd.
- doplnok herného tréningu - špeciálne bežecké cvičenia s malo činkou (koordinačné cvičenia), špeciálne cvičenia pre prácu rúk a nôh v postavení na prijme, pre prácu nahrávača, smečiara, blokára…
Príklad týždňa s dvoma zápasmi (piatok a sobota):
- posilňovňa kruhovou formou delenou na dve skupiny, prvá - blokári a nahrávači, druhá útočiaci hráči a libero, (libero a nahrávači sa pravidelne v skupinách menia).
- I fáza - krátka dynamická tonizácia, 3 - 4 cvičenia, 4 - 6 opakovaní, 75 - 85% príd.
- I fáza - podľa výberu hráčov!
- krátka dynamická tonizácia, 3 - 4 cvičenia, 4 - 6 opakovaní, 75 - 85% príd.
Február - Spojenie rozvoja pohybových schopností
Vo februári sa budeme venovať konkretizácii kondičnej prípravy, pričom si ukážeme ako je možné spojiť rozvoj jednotlivých pohybových schopností tak, aby sme boli schopný podávať vrcholný športový výkon a zároveň sa aj pripravovali na vrchol sezóny. Používame v zásade už iba tie prostriedky prípravy - teda také cvičenia, ktoré už hráči technicky ovládajú. Ak chceme zaradiť nové cvičenia, je potrebné sa im venovať aspoň dva krát v týždni. Tie, ktoré už ovládajú stačí realizovať už iba raz týždenne. Nové cvičenia sa preto majú vykonávať dva krát v týždni, aby ešte došlo k zabudovaniu nových technických prvkov v rámci adaptácie a motorického učenia až k automatizácii ich vykonávania.
Príklad týždňa s dvoma zápasmi (streda a sobota):
- sobota - I fáza - podľa výberu hráčov - krátka dynamická tonizácia, 3 - 4 cvičenia, 4 - 6 opakovaní, 75 - 85% príd.
Príklad týždňa s jedným zápasom (sobota):
Radenie tréningových prostriedkov je podobné, ale zameranosť na jeden zápas nám umožňuje viac sa venovať aktivite v oblasti fyzickej prípravy. Takto sa môžeme viac zamerať na silovú prípravu, čo sme aj v využili práve v stredu zaradením jednej tréningovej jednotky zameranej na rozvoj silových schopností.
- pondelok - posilňovňa kruhovou formou so zvýraznením dynamického vykonania cvičení, 6 - 10 cvičení, 1 - 2 série, malé prídavné záťaže, minimálne 85% intenzita cvičení.
- aeróbny klus 15´ (napr.
Tieto možnosti sú ukážkou, ako je možné pristupovať k fyzickej príprave v tomto mesiaci. Stále treba brať v zreteľ, že hlavné v tomto období je HRAŤ. Teda ZÁPASY. Ostatné si môžeme dovoliť ak na to máme možnosti a čas. Ale, keďže nás čaká ešte dlhé časové obsobie, v ktorom treba podávať vrcholné športové výkony mali by sme si nájsť čas aj na fyzickú prípravu. A opäť pripomínam, že ukážka je doplnkom k hernému tréningu. V žiadnom prípade nie je jeho náhradou.
#