Šport a pohyb sú neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu. Moderná doba nám síce uľahčuje život, no zároveň znižuje množstvo prirodzeného pohybu. Dôsledkom je nárast ochorení pohybového aparátu a srdcovo-cievneho systému. Pohyb, šport, cvičenie, tréning, chôdza - každý si môže vybrať aktivitu, ktorá mu vyhovuje. Dôležité je zamerať sa na intenzitu tréningu, ktorá nám pomáha dosahovať ciele, či už ide o chudnutie, posilnenie tela alebo nabratie svalovej hmoty.
Intenzita tréningu: Aeróbne vs. Anaeróbne pásmo
Intenzitu tréningu môžeme rozdeliť na aeróbnu a anaeróbnu. Aeróbne pásmo využíva kyslík na obnovu energie a zahŕňa aktivity nízkej a strednej intenzity trvajúce dlhšie ako 30 minút, ako napríklad beh alebo cyklistika. V tomto pásme sa snažíme udržiavať tepovú frekvenciu na úrovni 50-70 % maxima, pričom zdrojom energie pre svaly sú tuky a cukry.
Anaeróbna forma využíva odlišný systém, ATP (adenozíntrifosfát), a je typická pre silové a výbušné tréningové cvičenia. Tieto cvičenia využívajú množstvo energie na krátke, ale intenzívne časové úseky. Efektívne sú aj cvičenia kombinujúce silové a vytrvalostné prvky, ako napríklad HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) a jeho variácie. V skratke, ide o objem nad 70 % maxima, ideálne nad 80 %. Je však dôležité pristupovať k cvičeniu individuálne, najmä ak ide o začiatky alebo ak má človek pridružené ochorenia.
Ako zistím svoju maximálnu srdcovú frekvenciu?
Pre určenie tréningových pásiem je potrebné poznať svoju maximálnu srdcovú frekvenciu (za minútu). Tú si vypočítame jednoducho:
Maximálna srdcová frekvencia = 220 - VEK
Napríklad, ak máte 40 rokov, vaša maximálna srdcová frekvencia je 220 - 40 = 180 pulzov za minútu.
Prečítajte si tiež: Preteky v Holandsku
Pre priblíženie tréningového pásma, teda na koľko % srdcovej frekvencie sa chceme dostať, použijeme vzorec:
(220 - VEK) x (Percentuálny objem úrovne maximálnej srdcovej frekvencie)
Tréningové zóny v cyklistike
Znalosť tréningových zón vám môže pomôcť vyvarovať sa častých chýb pri jazdách, zlepšiť svoj progres a pochopiť súvislosti. Hoci je súčasná doba dobou wattmetrov, merače tepu stále majú svoj význam, najmä v spojení s tepovou frekvenciou.
Existuje viacero autorov s odlišnou terminológiou a rozdelením, no často sa používa rozdelenie do 5 zón:
- Aktívna regenerácia/kompenzácia: Intenzita do 68 % z LTHR (prahovej hodnoty laktátu), slúži na zlepšenie regenerácie pomocou miernej záťaže.
- Vytrvalosť: 68-83 % z LTHR, rozvíja schopnosť podávať dlhodobý stabilný výkon.
- Tempo/intenzívna vytrvalosť: Pocitovo viac dávate, no stále sa cítite komfortne.
- Zóna anaeróbneho prahu: 95-105 % z LTHR, intenzívny tréning a intervaly začínajú od tejto hranice.
- Nadprahová zóna a maximálny výkon: Nad 105 % LTHR, krátke a intenzívne úseky pre skúsenejších.
Čo potrebujem vedieť, ak chcem začať?
Dôležitý údaj je prahová hodnota - aeróbna a anaeróbna. Aeróbny prah je intenzita, počas ktorej môžete jazdiť bez zvyšovania laktátu v krvi. Anaeróbny prah je zlom, kedy dochádza k nedostatočnému zásobovaniu kyslíkom a začína sa tvoriť laktát. Ide o najvyššiu možnú intenzitu, ktorú viete udržať približne hodinu.
Na odhad anaeróbneho prahu (LTHR) je najlepšie použiť záznam z intenzívnej jazdy alebo pretekov. Ak záznamy nemáte, môžete skúsiť 20-minútový test: nájdite si kopec alebo rovný úsek, kde môžete nerušene šliapať do pedálov počas 30 minút. Prvých 10 minút majte malú rezervu, posledných 20 minút to rozbaľte, ale tak, aby ste to udržali. Priemerný tep za posledných 20 minút je približne váš anaeróbny prah.
Prečítajte si tiež: Nízke Tatry – cyklotúry
Jednotlivé zóny podrobnejšie
Zóna 1: Aktívna regenerácia/kompenzácia
- Intenzita: Do 68 % z LTHR (v mojom prípade do 125 úderov)
- Účel: Zlepšenie regenerácie pomocou miernej záťaže, lepšie "odplavenie" škodlivých látok.
- Podmienka: Dodržiavanie hornej hranice, potlačenie ega.
Zóna 2: Vytrvalosť
- Intenzita: 68-83 % z LTHR (u mňa 126 - 154 úderov)
- Účel: Rozvoj schopnosti podávať dlhodobý stabilný výkon, základ cyklistiky.
- Tip: Striedať spodnú a hornú hranicu, prispôsobiť dĺžke výjazdu.
Zóna 3: Tempo/intenzívna vytrvalosť
- Intenzita: 83-95% z LTHR
- Pocit: Viac dávate, no stále sa cítite komfortne.
- Úskalie: Rýchlejšia kumulácia únavy, potreba vyššieho príjmu energie.
- Tip: Pre jazdca s obmedzeným časom - snažiť sa tráviť čo najviac času v tejto intenzite.
Zóna 4: Zóna anaeróbneho prahu
- Intenzita: 95-105 % z LTHR (u mňa 175 - 194 tepov)
- Účel: Intenzívny tréning, intervaly, rozvoj silovej vytrvalosti, zlepšenie kondície.
- Tip: Poznať túto hodnotu sa hodí na odhad tempa na pretekoch, neprekračovať horné pásmo.
Zóna 5: Nadprahová zóna a maximálny výkon
Prečítajte si tiež: Vybavenie pre cyklistky
- Intenzita: Nad 105 % LTHR
- Pocit: Bolestivý, pomáha zvládnuť "kruté" tempo na začiatku pretekov.
- Účel: Zlepšenie využitia kyslíka aj pri vysokom výkone.
- Tip: Raz za čas zaradiť kopec alebo sériu kopčekov takmer na doraz s odpočinkom.
Niečo k tepu
Pri aplikácii zón na iné športy ako beh alebo bežky, môžete hranicu zón posunúť o niečo vyššie (cca o 5-10 úderov). Dôležité je myslieť na to, že čísla a hranice nie sú pevne dané a môžu sa meniť podľa kondície. Preto je výhodné sa pravidelne "testovať". Tepová frekvencia je ovplyvnená únavou, stresom, jedlom a inými faktormi.
Ďalšie spôsoby určenia tepových zón
Odrazový mostík do tepových zón
Každý človek má svoje tepové zóny "postavené" inak. Spoločným menovateľom je maximálny srdcový tep, ktorý sa vekom mení. Vypočítať si ho môžete pomocou rovnice: 220 mínus váš vek.
Väčšina moderných cyklopočítačov umožňuje zadať maximálny srdcový tep a vypočítať jednotlivé tepové zóny.
- Zóna 1: Najlepší kamarát na začiatku sezóny, adaptácia tela na aeróbny metabolizmus (využívanie tukov ako paliva).
- Zóna 2: Ideálna pre dlhé jazdy, budovanie vytrvalosti, svaly využívajú tuky a nie sacharidy.
- Zóna 3: Začína ísť do tuhého, zóna tempa ("sweetspot"), zlepšuje svalovú vytrvalosť.
- Zóna 4: Telo sa začína búriť, zlepšuje "prenos" laktátu preč zo svalov, posilňuje kardiovaskulárny systém.
- Zóna 5: Najťažšia časť tréningu (VO2 max), striedanie s zónou 2 (polarizovaný tréning), zlepšuje schopnosť vydržať v strednej až vysokej intenzite.
Tréning podľa srdcového tepu
Tréning podľa srdcového tepu je efektívny a často využívaný spôsob tréningu. Zón srdcového tepu je päť, pričom zóna 1 je najnižšia a zóna 5 je maximálna.
- Zóna 1: 50 - 60 % maximálneho srdcového tepu, rozcvička alebo regenerácia.
- Zóna 2: 60 - 70 % maximálneho srdcového tepu, väčšina bežeckého tréningu, zlepšuje kardiovaskulárnu kondíciu a výdrž.
- Zóna 3: 70 - 80 % maximálneho srdcového tepu, hromadenie laktátu, zvyšuje silu, efektivitu a ekonómiu behu.
- Zóna 4: 80 - 90 % maximálneho srdcového tepu, náročný tréning, zlepšuje celkovú efektivitu behu a toleranciu voči rýchlemu tempu.
- Zóna 5: 90 - 100 % maximálneho srdcového tepu, šprinty, krátke intervaly, tréning maximálnej rýchlosti.
Zimný tréning na bicykli
Športová aktivita má vplyv na svalový tonus, kosti, šľachy a kardiovaskulárny systém. V zime je dôležité prispôsobiť tréning tak, aby bol efektívny.
Nemá zmysel ísť do vysokých tepov, keď vieme, že v nižšej intenzite sa viac buduje dlhodobá vytrvalosť. Organizmus dokáže z tukov využiť aj viac energie. Preto by mal každý učiť svoje telo využívať ako hlavný zdroj energie práve tuky.
Nastavenie tréningových zón na bicykli je samozrejmosť. Beh, bežky, či skialpy sú doplnkové športy cyklistov a srdcová frekvencia je pri nich odlišná - spravidla vyššia. Beh je bližšie k bežkám alebo skialpom ako bicykel, tepové zóny sú pri týchto športoch podobné.
Záťažová spiroergometrická diagnostika
Ide o funkčné vyšetrenie s ergometrickou záťažou, ktoré sa vykonáva na bežiacom páse alebo na bicyklovom ergometri. Výber odporúčame na základe preferovaného športu. Meranie sa robí s maskou na tvári, ktorá analyzuje vdýchnuté a vydýchnuté plyny.
Výsledky záťažového testu poskytnú informácie ako: úroveň anaeróbneho prahu, VO2max, spotrebu kyslíka, frekvenciu dýchania a pulzu, reakciu na záťaž, zotavenie po záťaži, určenie efektivity vášho metabolizmu a aký zdroj (tuky, sacharidy) využíva vaše telo pri záťaži.
Získaním týchto informácií je možné nastaviť vhodné tréningové zaťaženie a využívanie aeróbnych a anaeróbnych prahov v závislosti od športovej aktivity a účelu aktivity.
Zóny srdcovej frekvencie: Optimalizácia tréningu
Pre lepšie pochopenie zón srdcovej frekvencie je potrebné si vysvetliť niektoré pojmy:
- Aeróbny a anaeróbny metabolizmus: Dva základné procesy produkcie energie v bunkách v závislosti od dostupnosti kyslíka a intenzity aktivity.
- Laktát: Vedľajší produkt vznikajúci počas glykolýzy.
- Laktátový prah: Bod počas intenzívneho cvičenia, pri ktorom sa laktát začína hromadiť v krvi.
- Ventilačný prah (VT): Obdobne ako laktátový prah ukazuje metabolické posuny z aeróbneho do anaeróbneho metabolizmu, ale meria ich prostredníctvom spiroergometrie.
- FTP (Functional Threshold Power): Maximálny priemerný výkon, ktorý cyklista dokáže udržať počas jednej hodiny bez výrazného poklesu výkonu.
Zóna srdcového tepu
Zóna srdcového tepu predstavuje špecifický rozsah úderov srdca za minútu (BPM), ktorý zodpovedá úrovni intenzity cvičenia. Zvyčajne je vyjadrená percentom z maximálnej srdcovej frekvencie (MHR).
Existujú 3 základné modely pre prácu so zónami. Ak sa bavíme o výpočte z MHR, predovšetkým sa preferuje model piatich základných zón srdcovej frekvencie, z ktorých každá slúži na iné tréningové účely:
- Zóna 1: Zotavenie (recovery zone), nízka intenzita, zlepšuje kardiovaskulárne zdravie a regeneráciu.
- Zóna 2: Spaľovanie tukov (fat-burning zone), telo efektívne využíva tuk ako primárny zdroj energie, buduje základnú vytrvalosť.
- Zóna 3: Aeróbna zóna, telo variabilne využíva tuky aj sacharidy, zlepšuje kardiovaskulárnu a respiračnú účinnosť.
- Zóna 4: Anaeróbna zóna, intenzita cvičenia na úrovni laktátového prahu, zlepšuje aeróbnu kapacitu a VO2 max.
- Zóna 5: Maximálna intenzita, zlepšuje špičkový výkon a zvyšuje kapacitu tela pre výbušnú silu a rýchlosť.
Ďalšie kategorizácie tréningových zón
- Model s 3 zónami: Jednoduchý model založený na fyziologických prahoch (LT1 a LT2).
- Model so 7 zónami (pre cyklistiku): Rozšírená metóda určenia intenzity tréningu v cyklistike založená na funkčnom prahovom výkone (FTP).
Ako určiť najpresnejšie jednotlivé zóny?
- Laboratórne testovanie: Test VO2 Max (spiroergometria) a test laktátového prahu.
- Field testy: 20 až 30-minútový test maximálneho behu alebo bicyklovania.
- Nositeľné technológie: Pokročilé monitory srdcového tepu a fitness hodinky dokážu odhadnúť jednotlivé zóny analýzou variability srdcového tepu a údajov o výkone v priebehu času.
Význam sledovania intenzity tepu
Sledovanie pulzu a prispôsobenie tréningu pre dosiahnutie konkrétnej intenzity úderov srdca za minútu nám môže pomôcť nielen výrazne zvýšiť efektivitu tréningu a množstva spálených kalórií, no v niektorých prípadoch nám dokonca aj zachrániť život.
Intenzita tepu srdca
Intenzita tepu sa udáva v úderoch za minútu (BMP). Každý človek má iný pulz a počas dňa sa jeho hodnota výrazne mení.
Pulz pri športe
Meranie intenzity pulzu počas fyzickej aktivity má význam pri zlepšovaní výkonu. Hodinový tréning s nízkou intenzitou nebude tak účinný, ako dobre navrhnutý tréning. Rovnako nemôžete začať tréning tak intenzívne, že sa do pár minút dostanete na svoju maximálnu tepovú frekvenciu.
Pokojová tepová frekvencia
Pokojovú tepovku má každý inú. Mladý športovec sa môže pomocou dychových cvičení a meditácie dostať pokojne aj pod 40 úderov za minútu. Bežná tepová frekvencia dospelého človeka počas dňa je okolo 70 úderov za minútu. Pri 100 úderoch za minútu už hovoríme o ľahkej fyzickej aktivite.
Aeróbny a anaeróbny pulz
Od úrovne 70 % z vašej maximálnej tepovej frekvencie sa dostávate do takzvanej aeróbnej zóny. Pri 80-percentnej záťaži sa dostávate do takzvanej anaeróbnej zóny, čo už je ťažký tréning.
Maximálna tepová frekvencia
Maximálna srdcová frekvencia sa počíta podľa jednoduchého vzorca, a to 207 - (0,7 x váš vek) alebo jednoduchšie 220 - vek.
Ako najlepšie merať intenzitu tepu?
Úplne najpresnejšie vám odmerajú intenzitu lekári pri záťažových testoch. Inteligentné hodinky či športové náramky nie sú až tak presné, no dokážu nám dať pomerne uspokojivé výsledky. Pre presnejšie meranie tepu počas tréningu je vhodný kvalitný hrudný popruh s bluetooth pripojením.
tags: #tepove #zony #cyklistika