Tehotenstvo je jedinečné obdobie v živote ženy, kedy sa jej telo mení a prispôsobuje rastúcemu dieťaťu. Fyzická aktivita v tomto období je veľmi špecifická a každá žena k nej musí pristupovať individuálne. Je dokázané, že šport má pozitívny vplyv na ľudský organizmus, najmä na obehový systém a dýchaciu sústavu, čím pôsobí ako prevencia proti mnohým ochoreniam srdca a obehu. Pravidelná vytrvalostná aktivita ovplyvňuje hladinu škodlivého LDL cholesterolu v krvi a udržiava človeka v dobrej kondícii až do neskorého veku. Cieľom cvičenia v tehotenstve nie je zvyšovanie výkonnosti, ale udržanie optimálnej fyzickej a duševnej kondície. Každú fyzickú aktivitu je však potrebné prekonzultovať s gynekológom, ktorý vie najlepšie, akú záťaž žena zvládne.
Prečo cvičiť v tehotenstve?
Správne cvičenie v tehotenstve má napomôcť zvládnuť zvýšenú záťaž na organizmus a po pôrode pomáha rýchlejšie sa navrátiť k pôvodným proporciám. Špeciálne cvičenie pre tehotné sa snaží pripraviť na pôrod tak, aby prebehol čo najľahšie a nevyčerpával ženu ani dieťa viac, než je nutné. Tehotenstvo samo o sebe nie je vhodným obdobím na to, aby ste začali športovať, okrem návštevy špeciálnych kurzov alebo plávania určených pre tehotné ženy.
Benefity cvičenia v tehotenstve:
- Udržanie fyzickej kondície
- Zníženie rizika komplikácií
- Prispieva k psychickej pohode
- Zmiernenie bolestí chrbta
- Zlepšenie spánku
- Podpora zdravého priberania na váhe
- Podpora krvného obehu
- Zníženie stresu
- Príprava tela na pôrod
- Prevencia inkontinencie
- Lepšie zotavenie po pôrode
Plávanie a Aquafitness pre tehotné
Plávanie je jednou z najvhodnejších aktivít pre tehotné ženy, pretože uvoľňuje a posilňuje svalstvo celého tela. Ustupujú bolesti chrbta i nôh. Aquafitness, forma cvičenia vo vode, ktorá kombinuje prvky tradičného aerobiku s odolnosťou vody, je taktiež veľmi vhodná. Voda nadnáša telo, takže aj keď skáčeme, beháme alebo posilňujeme vo vodnom prostredí, je to vždy oveľa šetrnejšie pre kĺby, chrbticu aj kardiovaskulárny systém. Pohyb vo vode poskytuje podstatne menšiu záťaž pre kĺby a chrbticu, čo je ideálne pre tehotné ženy.
Benefity plávania a aquafitness v tehotenstve:
- Šetrné ku kĺbom a chrbtici
- Posilňuje svalstvo celého tela
- Uvoľňuje bolesti chrbta a nôh
- Zlepšuje kardiovaskulárny systém
- Podporuje krvný obeh
- Znižuje stres
- Pomáha pri liečení kŕčových žíl (vďaka pôsobeniu hydrostatického tlaku a masážnemu efektu vody)
Bezpečnosť pri cvičení v tehotenstve
Počas tehotenstva je dôležité vyhýbať sa rizikovým športom, ako je tenis, korčuľovanie, bicyklovanie, lyžovanie, terénny beh, squash, aerobik a ďalším. Tieto športy sú dosť problémové, nakoľko pri nich hrozí nebezpečenstvo poranenia. Úplne vylúčené sú športy ako bungee jumping, zoskoky padákom, horolezectvo, zjazd na horskom bicykli, potápanie, loptové hry a cvičenie na náradí či silové športy ako vzpierania a hádzanie, taktiež kanoistika a všetky veľmi namáhavé vytrvalostné výkony pri behu, behu na lyžiach či bicyklovaní.
Pri plávaní je dôležité dávať si pozor na znečistenú vodu a jej nízku teplotu. V prvom trimestri má väčšina žien menej obmedzení v športových aktivitách ako v ďalších mesiacoch, avšak časté nevoľnosti a únava jej príliš veľa pohybu neumožňujú. Postupom času a s rastúcim bruškom je dôležité si pozorne vyberať, ktoré aktivity budete vykonávať a ktorých sa radšej vzdáte. Tehotná žena si musí dávať veľký pozor na dvíhanie bremien a akýchkoľvek ťažkých vecí.
Prečítajte si tiež: Plávanie pre deti - recenzie
Kedy prerušiť cvičenie:
Pri akomkoľvek probléme ako sú napríklad závrate, bolesti brucha, pocit nedostatku vzduchu, zrýchlená srdečná činnosť, tlkot srdca, ktorý vnímate ako nepríjemný pocit, opuchy, bolesti hlavy, prehriatie a pod., cvičenie je potrebné prerušiť, prípadne navštíviť svojho lekára.
Čomu sa vyhnúť pri cvičení v tehotenstve:
- Ležaniu na chrbte po 20. týždni
- Cvičeniam, ktoré zahŕňajú tlak na brucho
- Intenzívnym skokom
- Prudkým pohybom
Cvičenie v jednotlivých trimestroch
Prvý trimester:
V prvom trimestri je dôležité zamerať sa na cvičenie, ktoré zahŕňa jemné kardio, jógu, strečing, posilňovanie a cviky na panvové dno. Telo si zvyká na hormonálne zmeny, preto je vhodné cvičiť mierne a s ohľaduplnosťou. Mnohé ženy v prvom trimestri zažívajú nevoľnosť a necítia sa veľmi dobre.
Druhý trimester:
Druhý trimester je ideálnym obdobím na cvičenie vo vyššej intenzite, keďže telo je už prispôsobené tehotenstvu. Počiatočné nevoľnosti typicky v druhom trimestri ustúpia a ženám sa naskytá priestor na aktivitu. V tomto období je vhodné tehotenské cvičenie ako napríklad jemná joga, strečing, kardio a dychové cvičenia na prípravu na pôrod.
Tretí trimester:
V treťom trimestri je dôležité cvičiť s ohľadom na rastúce bruško a obmedzenú pohyblivosť. Zamerajte sa na cviky, ktoré uľavia vašim bedrám i kolenám. Posilňovanie panvového dna pomáha pri prevencii zdravotných komplikácií a je základnou súčasťou tehotenského cvičenia.
Tipy pre cvičenie v tehotenstve:
- Konzultácia s lekárom: Pred začatím akéhokoľvek cvičenia v tehotenstve je dôležité poradiť sa s lekárom.
- Počúvajte svoje telo: Tehotenstvo a cvičenie by mali byť v rovnováhe, aby nedošlo k preťaženiu organizmu. Odporúča sa mierne a kontrolované cvičenie, pri ktorom je možné viesť rozhovor bez zadýchania.
- Pravidelnosť: Ideálne je cvičiť aspoň 150 minút miernej aeróbnej aktivity týždenne. Cvičte napríklad 30 minút vo vybrané dni.
- Hydratácia: Nezabúdajte na dostatočný pitný režim.
- Správne dýchanie: Pri cvičení sa snažte zhlboka dýchať a zrýchliť tep.
- Pohodlná poloha: Zaujmite pohodlnú polohu - môžete cvičiť v sede, ľahu alebo v stoji.
- Vyhýbajte sa prehriatiu: Dbajte na to, aby ste sa počas cvičenia neprehriali.
Aquafitness programy
Aquafitness je zostavený z množstva cvičebných programov, ktoré sú naozaj pestré a rôznorodé. Väčšinou sa tieto programy inšpirujú „suchozemskou" atletikou, ako rýchla chôdza, beh, skoky, hody, vrhy alebo loptovými hrami, ako futbal, golf, hokej, volejbal či tenis.
Prečítajte si tiež: Prehľad plavární a kúpalísk
- Aquawalking: Chôdza vo vode je vhodná ako aeróbny tréning pre ľudí s nadváhou, seniorov, reumatikov a pacientov s artrózou.
- Aquajogging: Beh vo vode ponúka formu aeróbneho tréningu s vyššou intenzitou ako pri aquawalkingu, je ideálny na spaľovanie kalórií.
- Kondičné plávanie: Pri plávaní harmonicky zapájate do pohybu celé telo.
- Aquaaerobic: Ide o cvičenie vo vode s hudbou, pri ktorom sa využívajú rôzne pomôcky, ako napríklad vodné rukavice, vodné činky, plavecké dosky alebo dynabandy.
- Aquapower: Posilňovanie vo vode využíva rôzne pomôcky, ktoré zvyšujú odpor vody. Vodné prostredie umožňuje posilniť aj svaly, ktoré sa nedajú precvičiť na suchu.
- Gymnastika vo vode: Využíva okrem prvkov plávania, synchronizovaného plávania, skokov do vody aj rôzne prvky z gymnastiky zamerané na správne držanie tela, rozvoj kĺbovej pohyblivosti a relaxačné cvičenia.
- Aquastretching: Strečingové cvičenia vo vode na uvoľnenie a natiahnutie svalov celého tela. Pomáha zvýšiť pohyblivosť kĺbov, zlepšiť celkovú telesnú aj duševnú pohodu.
- Aqua kick box: Využíva kopy v kombinácii s prácou rúk v rôznych polohách, v plytkej a prechodnej vode.
- Aquajoga: Joga vo vode sa zameriava na dýchacie a balančné cvičenia. Rozvíja pohyblivosť a koordináciu.
- Aquabalance: Spája prvky strečingu, masáže, prácu s energiou a dýchaním nad a pod vodou. Je výborný na uvoľnenie chrbtice, celkovo uvoľňuje.
- Aquareha: Rehabilitačné cvičenia vo vode, ktoré pomáhajú uzdraviť telo po úraze alebo chorobe.
- Aquasplash: Zábavné cvičenia a hry, ktoré môžu mať súťažné prvky, vhodné na uvoľnenie, prekonanie zábran z vody a zlepšenie pohybových návykov.
Omega-3 mastné kyseliny a športový výkon
Omega-3 mastné kyseliny, najmä eikosapentaénová kyselina (EPA) a dokozahexaénová kyselina (DHA), sú významné modulátory kľúčových fyziologických procesov, ktoré priamo ovplyvňujú športový výkon, rýchlosť regenerácie a celkovú odolnosť organizmu. Sú to esenciálne polynenasýtené mastné kyseliny, čo znamená, že ľudské telo si ich nedokáže vytvoriť v dostatočnom množstve a musí ich prijímať zo stravy. Ich primárnym zdrojom sú tučné ryby (losos, makrela, sardinky), kril a morské riasy.
Benefity omega-3 mastných kyselín pre športovcov:
- Zlepšenie regenerácie: Skracujú dobu, počas ktorej je tkanivo v zápalovom stave, a podporujú rýchlejší prechod k regeneračným procesom.
- Zdravie kĺbov: Znižujú bolestivosť kĺbov, zlepšujú ich rannú stuhnutosť a zachovávajú ich pružnosť a pohyblivosť.
- Zníženie svalovej bolesti: Pomáhajú znižovať tzv. oneskorenú svalovú bolesť, ktorá sa objavuje 24-48 hodín po náročnom alebo nezvyčajnom tréningu.
- Podpora rastu svalov: Zvyšujú citlivosť svalových buniek na kľúčové podnety: aminokyseliny z bielkovín a inzulín.
- Zlepšenie vytrvalosti: Pomáhajú rozširovať cievy, čím zlepšujú prietok krvi a dodávku kyslíka do pracujúcich svalov.
- Podpora neurologických funkcií: Zlepšujú reakčný čas, pozornosť a rýchlosť spracovania informácií.
- Posilnenie imunity: Pomáhajú modulovať imunitnú odpoveď a posilňovať obranyschopnosť organizmu.
Odporúčaný príjem omega-3 mastných kyselín pre športovcov:
Odporúčaný denný príjem pre športovcov sa pohybuje v rozmedzí 1 až 3 gramy kombinovanej EPA a DHA. Dávkovanie by malo byť prispôsobené špecifickým cieľom a tréningovým fázam. Vyššie dávky môžu byť opodstatnené v obdobiach extrémnej záťaže, pri zotavovaní sa zo zranenia alebo na špecifické účely, ako je neuroprotekcia v kontaktných športoch.
Prečítajte si tiež: Bezpečnosť nemeckej dogy pri plávaní
tags: #teniscentrum #plavanie #pre #tehotne