Joga sa stala celosvetovo známym pojmom a jedným z najpopulárnejších cvičení, zažívajúc v súčasnosti obrovský boom. Niet sa čomu diviť, pretože joga je liekom na množstvo zdravotných problémov a pomáha k vnútornej rovnováhe. Ak jogu cvičíš, určite ti o jej blahodárnych účinkoch netreba rozprávať. Ak sa však len chystáš alebo ťa táto téma len zaujíma, tento článok je pre teba.
Čo je to vlastne joga?
Slovo joga môžeme vysvetliť ako súbor fyzických, mentálnych i spirituálnych disciplín. Dôležitou súčasťou je správne dýchanie, ktoré je zladené s pohybom. Teší sa obrovskej obľube a praktizujú ju milióny ľudí po celom svete.
Slovo joga pochádza zo sanskrtu a znamená „spojiť sa alebo spojiť dohromady“. Pohyby jogy sú navrhnuté tak, aby spochybňovali flexibilitu, rovnováhu, koordináciu a silu, čím zvyšujú efektivitu tvojho tela a celkové zdravie. Zameranie sa na kontrolovaný pohyb a dýchanie pripravuje telo a myseľ na meditáciu s prístupom k pokojnej mysli, ktorý umožňuje ticho a úľavu od každodenného stresu.
Klasické techniky jogy sú staré viac ako 5 000 rokov. Cvičenie jogy podporuje úsilie, inteligenciu, presnosť, dôkladnosť, odhodlanie a obetavosť.
Pre koho je joga určená?
Vyššie uvedené benefity jogy si môže užívať prakticky každý, kto má chuť začať s touto aktivitou. Jogu zvládnu cvičiť dokonca aj tehotné ženy, ktorým môže pomôcť psychicky sa pripraviť na pôrod. Predtým sa však nezabudnite poradiť so svojim lekárom, ktorý vám pomôže vybrať vhodný typ cvičenia práve pre vás. Joga sa môže stať veľmi obľúbenou aktivitou aj pre seniorov. Bez ohľadu na to, koľko máte rokov, je toto cvičenie skvelé pre vašu myseľ, telo aj ducha. Je však nutné venovať zvýšenú pozornosť vašej chrbtici, ktorá už pravdepodobne nebude taká pružná ako kedysi. Pravidelné cvičenie jogy vo vyššom veku ju však môže posilniť a prispieť aj k zvýšeniu flexibility. U detí môže joga zlepšiť fyzickú kondíciu či duševné zdravie. Rastúci počet štúdií tiež ukázal, že táto aktivita im dokáže pomôcť zlepšiť sústredenie a pamäť či znížiť úroveň stresu a depresie. Všeobecne sa môže zdať, že joga je aktivita hlavne pre dámy. Je to však len mylná predstava, ktorá patrí k bežným stereotypom spoločnosti. Joga totiž prispieva k zníženiu stresu, ktorý sa často spája so zníženým libidom. Tiež zvyšuje flexibilitu, čo sa v konečnom dôsledku môže prejaviť aj v sexuálnej oblasti. Touto problematikou sa zaoberala napríklad štúdia, ktorá sledovala 65 mužov vo veku 24 - 60 rokov. Po 12 týždňoch jogy hlásili pozitívny vplyv na kvalitu sexuálneho života, vrátane lepšej erekcie. Osobitnou kapitolou je tzv. párová joga, ktorá vo dvojici poskytuje skvelý spôsob ako ťažiť z meditácie a fyzického cvičenia. Môžete vďaka nej lepšie spoznať svojho partnera, rozvíjať vzájomnú dôveru alebo sa naučiť nové cviky.
Prečítajte si tiež: Joga a zdravie
15 dôvodov, prečo pravidelne praktizovať jogu
- Zlepšuje flexibilitu: Výsledky jogy sú rýchlo viditeľné a zlepšenie zbadáš už po prvých lekciách. Preto sa nevzdávaj hneď pri úvodných zostavách a vytrvaj.
- Buduje svalovú hmotu: Silné svaly nielenže vyzerajú dobre, ale pomáhajú aj s rovnováhou tela.
- Zdokonaľuje správne držanie tela a chráni chrbticu: Pomáha predchádzať bolestiam chrbtice, šije a problémom s kĺbmi. Postupne ti joga pomôže spevniť stred tela, ktorý napomáha k celkovo správnemu držaniu tela.
- Posilňuje kosti: Cvičenie s vlastnou váhou posilňuje kosti a pomáha odvrátiť príznaky osteoporózy. Výskum dokázal, že cvičením jogy vzrástla hustota kostného tkaniva stavcov, čo má na svedomí hormón kortizol.
- Zvyšuje prietok krvi: Najmä relaxačné cvičenia zlepšujú krvný obeh v končatinách. Tiež zvyšuje množstvo kyslíka, ktorý sa dostáva do buniek. Ďalej zvyšuje hladinu hemoglobínu a červených krviniek, ktoré nosia kyslík do tkanív. V konečnom dôsledku znižuje riziká infarktu a mozgovej mŕtvice. Pravidelné cvičenie môže pomôcť udržať kĺby flexibilné, svaly tónované a váhu pod kontrolou, čo ľudia s artritídou potrebujú na zvládanie bolesti. Joga môže byť u ľudí s artritídou skvelým spôsobom, ako zostať aktívni, pretože jemné tempo pohybu môže byť menej stresujúce ako iné typy tréningov, tvrdí Nadácia pre artritídu.
- Pomáha správnej funkcii lymfatického systému: Jogové pozície zvyšujú odtok lymfy, čo pomáha správnemu vylučovaniu toxínov von z tela. Lymfatický systém je tak pripravený na boj s infekciami a toxínmi.
- Upravuje krvný tlak: Joga pomáha upraviť nízky aj vysoký krvný tlak už po 3 mesiacoch pravidelného cvičenia.
- Reguluje činnosť nadobličiek a posilňuje imunitný systém: Joga znižuje hladinu hormónu kortizolu. Za normálnych okolností nadobličky vylučujú kortizol v reakcii na stres. V prípade, ak hladiny hormónu ostávajú vysoké aj po strese, môže sa výrazne oslabiť imunitný systém.
- Zlepšuje náladu: Cítiš sa smutná a bez nálady? Nie je lepší liek ako rozložiť joga podložku a cvičiť. Hladina serotonínu sa prudko zvýši a smútok nemá šancu :-). Joga funguje ako malý zlepšovák nálady kedykoľvek počas dňa.
- Podnieti k zmene životného štýlu: Pravidelné cvičenie nás dostane do pohybu, tiež spaľuje kalórie a môže povzbudiť a motivovať k riešeniu dôležitých životných otázok na hlbšej úrovni.
- Znižuje hladinu cukru v krvi: Okrem zníženia cukru v krvi (aj u cukrovkárov), upravuje hladiny zlého cholesterolu.
- Zlepšuje sústredenie a nervový systém: Výskum preukázal, že pravidelné cvičenie jogy zlepšuje koordináciu, sústredenie, reakčný čas, pamäť a dokonca aj IQ. Tí, ktorí praktizujú meditáciu, ľahšie riešia problémy a stres. Sú tiež menej náchylní na rozptyľovanie. Zameranie sa na kontrolovaný pohyb a dýchanie pripravuje telo a myseľ na meditáciu s prístupom k pokojnej mysli, ktorý umožňuje ticho a úľavu od každodenného stresu.
- Zlepšuje spánok: Joga poskytuje úľavu od zhonu súčasného moderného života, čím pripravuje telo na kvalitnejší a hlbší spánok.
- Zvyšuje sebavedomie: Mnohí z nás trpia chronický nízkym sebavedomím. Cvičením a pozitívnym prístupom budeš časom cítiť pocit vďačnosti, empatie, odpustenia, rovnako ako pocit, že si súčasťou niečoho väčšieho. Získaš iný pohľad na seba, na všetko okolo a zvonu objavíš svoju vnútornú silu.
- Zlepšuje tráviaci systém: Žalúdočné vredy, syndróm dráždivého čreva, zápcha, hnačka, nadúvanie, plynatosť - všetky tieto problémy sa prehlbujú permanentným stresom. Jogové pozície priaznivo pôsobia na črevá a celú tráviacu sústavu, čím zmierňujú príznaky týchto ochorení.
Ďalšie benefity jogy
- Uľaví od stresu: Joga je známa aj vďaka tomu, že má niečo ako „antistresové“ účinky. Štúdie ukazujú, že pomáha znížiť hladinu kortizolu, ktorému sa tiež hovorí „stresový hormón“. Spolu s ďalšími metódami (ako je napríklad meditácia) ti tak joga môže pomôcť držať napätie a stres pod kontrolou.
- Zabezpečí kvalitnejší spánok: Nekvalitný a nedostatočný spánok je dávaný do súvislosti s rozvojom obezity, vysokým krvným tlakom a depresiami. Dôležitý je aj v situáciách, kedy chceš chudnúť alebo budovať svaly. Joga môže byť ďalším dielikom skladačky, ktorá ti pomôže rýchlejšie zaspať, spať dlhšie a ráno sa cítiť sviežo. Cvičenie jogy je spojené s vyšším vyplavovaním melatonínu vo večerných hodinách, čo môže zlepšiť kvalitu spánku. Okrem spánku má joga pozitívny vplyv na úzkosť, depresie aj chronickú bolesť.
- Zlepší flexibilitu a balans: Jogu do svojej cvičiacej rutiny bežne zapájajú aj bežci alebo športový lezci. Veľmi dobre vedia, prečo to robia. Joga napomôže väčšej flexibilite a rovnováhe. Tým výrazne zlepšíš výkony v iných disciplínach.
- Posilníte svaly: Ak ste už niekedy jogu skúšali cvičiť, možno mi dáte za pravdu, že to nie je zase také lážo‑plážo, ako to vyzerá, a vy sa v niektorých pozíciách klepete ako rôsol. Pri joge skvelo zapojíte aj bežne nepoužívané svaly a zase budete o kúsok bližšie k vysnívanej postave. Cvičenie jogy totiž nie je len rozjímanie pri svite mesiaca, podľa vami zvolenej obtiažnosti si môžete aj slušne zamakať.
- Uvedomíte si lepšie vlastné telo: Cvičenie jogy je do veľkej miery o správnom dýchaní. Svoj dych bežne nevnímame, dýchame plytko a úplne automaticky. Čo je vlastne škoda. Svoju jogovú chvíľku berte ako čas, ktorý máte úplne pre seba. Uvedomenie si vlastného dychu vedie k prepojeniu s vlastným telom. Neskôr možno zistíte, že taká maličkosť, ako je sústredenie sa na dych, vám pomôže lepšie zvládať psychickú záťaž a stresové situácie.
- Zlepší vaše sústredenie a budete sa cítiť plní energie: Pomôže vám pripraviť sa na celý deň, budete sa lepšie sústrediť a ľahšie čeliť všetkým výzvam.
- Pomôže vám zlepšiť jedálniček: Od jogy je už len krôčik k mindfulness. To je „zámerné cielenie pozornosti v prítomnom okamihu bez posudzovania“. Od mindfulness sa ďalej môžeme posunúť k „mindful eating“, čo by sme mohli definovať ako „vedomé jedenie“. Zistíte, že si jedlo oveľa viac vychutnáte a možno aj objavíte nové chute. A čo viac, lepšie tiež spoznáte, kedy ste sýti a nepotrebujete jesť ďalej. Čo môže pomôcť v ceste za vašou vysnívanou postavou.
Druhy jogy
V súčasnosti existuje niekoľko druhov jogy, ktoré sa líšia svojím zameraním a náročnosťou. Od tradičnej hatha jogy cez intenzívnu power jogu až po exotickú bikram jogu - každý si môže vo svete jogy nájsť štýl, ktorý mu najviac vyhovuje. Vo svete dnes existuje mnoho druhov jogy a každý z nich sa zameriava na niečo iné. Jednotlivé druhy jogy sa líšia najmä tempom, intenzitou, účinkami a pomôckami používanými pri cvičení. Pri výbere správneho typu jogy je preto dôležité zamyslieť sa nad tým, čo chcete jogou dosiahnuť a aká je vaša úroveň fyzickej zdatnosti.
Konkrétnych druhov jogy je pomerne dosť. Nižšie si však charakterizujeme tie najznámejšie, z ktorých by ste si mali vybrať na základe vašich cieľov a kondičnej úrovne.
- karma joga (joga nesebeckého konania) - cesta milosrdenstva a dobrých skutkov
- bhakti joga (joga oddanej lásky k bohu) - cesta lásky obsahujúca oddanosť človeku a ostatným živým tvorom ako smerovanie k Bohu
- krija joga (joga činu) - cesta pre tých, ktorých priťahujú rituály a náboženská poslušnosť
- džnána joga (joga intelektuálneho poznania) - táto joga je intelektuálna cesta a preto vyžaduje pochopenie Véd a upanišád
- sahadža joga (joga spontánnej sebarealizácia)
- marma joga (joga spojenia biologických rytmov) - v tejto joge sa technicky presne zaujaté pózy vnímajú ako test, pri ktorom dávam svojmu telu šancu sa so mnou rozprávať a pri ktorom si teda stále znova dávam a zodpovedám otázku o zmysle života; predpokladom je pravidelné poddanie sa najhlbším želaniam srdca
- dhana joga - mentálne meditačné cvičenie
- laja joga - pokúša sa aktivovať čakry spievaním a recitovaním mantier
- mantra joga - podobne ako predchádzajúca aktivuje vyššie telo prostredníctvom vibrácií spevu a mantry
- hatha joga (joga duševnej a telesnej harmonizácie; telesná joga) - táto forma je najrozšírenejšia na západe (Európa/USA) a slúži najmä na zlepšenie telesného zdravia; je známa najmä prostredníctvom ásany - fyzických cvičení pútajúcich telo k mysli; cieľom je uviesť protikladné sily organizmu do súladu; uplatňuje sa zásada, že sa telo najprv musí zbaviť porúch získaných nesprávnou životosprávou a povrchným dýchaním. Cvičenie zvyšuje energiu a náladu a joga nie je výnimkou. Mnohí, ktorí cvičia jogu, to robia pre jej výhody z hľadiska relaxácie a zvládania stresu. Hatha joga je jedným z najznámejších a najrozšírenejších štýlov jogy. Je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých a kladie dôraz na statické pozície (ásany), dychové cvičenia a meditáciu. Ide o všeobecné pomenovanie cvičenia zameraného na statické pózy, asany, ktoré kombinuje s kontrolovaným dýchaním (pránájáma) a meditáciou pre upokojenie mysle. Je skvelá pre začiatočníkov, pretože nebýva náročná. Závisí to však aj od nastavenej úrovne.
- kripalu joga: Je vhodná pre začiatočníkov, ktorí vďaka nej nájdu vlastnú úroveň cvičenia. Okrem meditácie a dýchania kladie rovnaký dôraz aj na myseľ, telo a ducha. Jej štýl sa dá prispôsobiť každému bez ohľadu na vek, schopnosti, kondíciu či iné fyzické predispozície. Môže začínať napríklad dychovým cvičením, pokračovať jemným strečingom, niekoľkými asanami a končí relaxáciou. Ak s jogou chcete začať, práve kripalu je na to ideálna.
- bikram joga: Je 90-minútové cvičenie, ktoré zahŕňa opakovanie 26 pozícií v stanovených intervaloch. Často sa zvykne praktizovať v umelo vykurovaných miestnostiach pri určitej teplote a vlhkosti. Bikram joga je intenzívna forma jogy vykonávaná v horúcej miestnosti s vysokou teplotou a vlhkosťou. Miestnosť, v ktorej sa joga vykonáva, je vyhriata na 42 stupňov Celzia s vlhkosťou okolo 40 %. Hlavnou charakteristikou Bikram jogy je séria 26 pozícií, ktoré sa vykonávajú v stanovenom poradí počas 90-minútového cvičenia. Táto séria cvičení bola navrhnutá tak, aby posilnila a predĺžila svaly, zlepšila flexibilitu a podporila detoxikáciu tela.
- ashtanga joga: Je modernou formou tradičnej indickej jogy. Využíva šesť pozícií v stoji a sede, ktoré spájajú každý pohyb s dýchaním. Patrí k atletickým štýlom jogy, ktorý je náročnejší a sústreďuje sa na pozdravy slnku.
- power joga: Je rýchle celotelové cvičenie zamerané na zvýšenie srdcovej frekvencie a spaľovanie kalórií. Okrem toho prispieva k budovaniu sily a flexibility. Zahŕňa veľa pozícií z Ashtanga jogy. Je však intenzívnejšia a viac športovo ladená. Power joga je intenzívny a dynamický štýl jogy, ktorý kombinuje silové cvičenia s dychovými technikami a záverečnou meditáciou. Power joga často zahŕňa rýchle a plynulé prechody medzi rôznymi jogovými pozíciami, čo zvyšuje srdcovú frekvenciu a spaľovanie kalórií. Tento štýl jogy je zvyčajne viac zameraný na šport a menej duchovný ako tradičné formy jogy, ako je napríklad hatha joga.
- iyengar joga: Vznikla v 70. rokoch a je orientovaná hlavne na techniku správneho držania každej polohy, na niekoľko nádychov a výdychov. Využíva pri tom rôzne pomôcky ako stoličky, podložky, popruhy a podobne.
- kundalini joga: Kombinuje pohyb, dýchanie, meditáciu a spev mantier, ktoré spája v sériách nazývaných krijá. Jej cieľom je uvoľniť nahromadenú kundalini alebo shakti energiu. Ide o spirituálnu formu energie, ktorá sa má nachádzať v spodnej časti vašej chrbtice. Kundalini joga sa snaží umožniť jej pohyb nahor cez všetky čakry.
- vinyasa joga: je dynamický a plynulý štýl jogy, ktorý kladie dôraz na synchronizáciu pohybov s dychom. Tento štýl jogy je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých.
Joga ako terapia
"Bolesti chrbta sa jogou zmierňujú, pretože cvičenie pomáha zlepšiť flexibilitu a svalovú silu," hovorí Kogon. Výskum naznačuje, že joga je účinnejšou liečbou chronickej bolesti chrbta ako bežná starostlivosť. Nielen zlepšená flexibilita a prietok krvi pomáhajú kontrolovať bolesť, ale aj mentálne zložky jogy zlepšujú toleranciu bolesti.
Joga sa určite nepreukázala ako liek na astmu, ale existujú dôkazy, že by mohla pomôcť s jej príznakmi. Jeden prehľad 15 štúdií zistil, že joga bola spojená so zlepšením kvality života a zvládaním symptómov u ľudí so stredne ťažkou astmou. Kogon hovorí, že dáva zmysel, že joga by pomohla s príznakmi astmy, pretože dychové cvičenia pomáhajú uvoľniť svaly v rôznych častiach našich pľúc, ktoré sa počas astmatického záchvatu napínajú.
Strata svalovej funkcie, koordinácie a ďalšie problémy, ktoré prichádzajú so sklerózou multiplex, môžu byť frustrujúce, ale niektoré výskumy naznačujú, že joga môže pomôcť pri skleróze zlepšením fyzických funkcií aj nálady.
Prečítajte si tiež: Penové bloky pre jogu: prehľad
Joga sa považuje za veľmi bezpečnú, dokonca aj pre starších dospelých alebo ľudí so zdravotným postihnutím. Hoci si jogu možno prispôsobiť tak, aby vyhovovala vašim špecifickým cieľom a potrebám, Národný inštitút zdravia odporúča, aby sa každý, kto má vysoký krvný tlak, astmu, glaukóm, ischias a ženy, ktoré sú tehotné, poradil s lekárom.
Ako začať s jogou?
Dnes si môžete nájsť kurzy jogy veľmi ľahko buď online, alebo v miestnych športových centrách. Ak s ňou chcete začať, je dôležité zvoliť taký druh, ktorý sa vám bude páčiť a splní vaše očakávania. Môžu začať hlbokým dychovým cvičením, po ktorom nasleduje krátka meditácia, prípadne plynulý prechod na fyzicky ľahšie polohy, zamerané na hlboké nádychy a výdychy. Ak sa prvej lekcie jogy obávate, určite vám pomôže, ak prídete skôr a porozprávate sa so svojim učiteľom. Jednou z výhod jogy je však tiež to, že ju môžete cvičiť kedykoľvek a kdekoľvek. Na začiatku tak môžete pokojne zvoliť aj domáci tréning. Ten si viete nájsť na rôznych YouTube kanáloch, ktoré ponúkajú videá zadarmo. Ďalšou výhodou je, že na samotné cvičenie nepotrebujete žiadne špeciálne pomôcky. Stačí vám pohodlná podložka, ktorá vďaka svojej protišmykovej úprave zabezpečí váš pevný postoj. To vám ako začiatočníkom stačí. Pokročilejší jogíni zvyknú nosiť aj kvalitné športové oblečenie, ktoré im poskytne voľnosť pohybu a dobre odvádza pot.
Stále si nie ste istí, ktorý štýl jogy je pre vás najvhodnejší? Nevadí, nebojte sa vyskúšať viacero štýlov. Vyskúšajte aj rôznych učiteľov, pretože každý má trochu iný spôsob výučby.
Prečítajte si tiež: Cesta k zdraviu s kaligrafickou jogou