Slovenská cyklistika zažíva obdobie dynamického rozvoja. Talentovaní pretekári dosahujú pozoruhodné výsledky, ale pre konkurencieschopnosť na svetovej úrovni potrebujú nielen tvrdý tréning, ale aj moderné diagnostické a vedecké metódy. Jedným z odborníkov, ktorí sa aktívne venujú tejto oblasti, je Martin Riška, bývalý olympionik a úspešný cyklista, ktorý sa zameriava na výchovu mladých talentov. Mali sme možnosť sledovať detailné testovanie, ktoré skúmalo nielen aktuálnu výkonnosť, ale aj potenciál pre zlepšenie.
Leo Lendvorský, odborník a analytik športovej prípravy z oddelenia diagnostiky Národného športového centra, hodnotí spoluprácu so slovenskou cyklistikou veľmi pozitívne: "Veľmi sa teším tomu, že sme zintenzívnili spoluprácu so slovenskou cyklistikou. Za posledný rok sme otestovali komplet širšiu slovenskú reprezentáciu, ale aj tím Pierre Baguette, ktorý jazdí kontinentálny pohár. Snažíme sa byť nápomocní a pomôcť slovenskej cyklistike aj z pohľadu športovej fyziológie."
Komplexné Testovanie Slovenských Cyklistov
Testovaní športovci absolvovali sériu špičkových testov, ktoré poskytli detailný obraz o ich fyzickej pripravenosti. Tieto testy, ktoré nie sú bežné ani v profesionálnych kluboch, poskytujú mimoriadne hodnotné dáta pre optimalizáciu tréningového procesu.
1. Analýza telesného zloženia
Zameriava sa na pomer svalovej hmoty, tuku a vody v organizme. Používa sa špeciálny bioimpedančný prístroj, ktorý cez telo posiela slabý elektrický prúd.
Prečo je to dôležité?
- Čím vyšší podiel svalov, tým lepší výkon a regenerácia.
- Príliš veľa tuku môže spomaľovať a negatívne ovplyvňovať výdrž.
- Dostatok telesnej vody je nevyhnutný pre výkon a predchádzanie dehydratácii.
Mladí cyklisti sa už v tejto fáze ukázali ako výborne pripravení, no niektorí budú musieť ešte zapracovať na pomere svalov a tuku, aby optimalizovali svoju hmotnosť.
Prečítajte si tiež: Preteky v Holandsku
2. Fyziodiagnostika
Analýza pohybového aparátu je dôležitá, pretože aj keď je cyklistika „len“ o šliapaní do pedálov, ak niekde v tele nefunguje biomechanika správne, môže to viesť k zraneniam alebo nižšiemu výkonu.
Špecialisti sa zamerali na:
- Stabilitu a mobilitu kĺbov (najmä bedrové a kolenné kĺby).
- Svalové dysbalancie - či je jedna strana tela silnejšia než druhá.
- Správne držanie tela na bicykli - optimálne nastavenie sedla a riadidiel.
Výsledky ukázali, že niektorí jazdci majú slabšiu mobilitu bedrového kĺbu, čo môže ovplyvniť efektivitu šliapania a časom viesť k bolestiam. Tento problém však možno vyriešiť cieľovými kompenzačnými cvičeniami.
3. Wingate test
Ak chceme vedieť, ako rýchlo dokáže cyklista vyvinúť maximálny výkon, Wingate test je ideálna metóda.
Ako test prebieha?
- Cyklista šliape 20 sekúnd na špeciálnom cyklotrenažéri s vysokou záťažou.
- Cieľom je vyvinúť čo najvyšší výkon v čo najkratšom čase.
- Zaznamenáva sa maximálny výkon (W), priemerný výkon a úroveň únavy.
Tento test je mimoriadne náročný, pretože odhalí, ako rýchlo dokáže cyklista generovať energiu v anaeróbnom režime - teda bez prístupu kyslíka. Výbušnosť je dôležitá najmä pri šprintoch alebo prudkých zrýchleniach počas pretekov.
Prečítajte si tiež: Nízke Tatry – cyklotúry
4. Spiroergometria + laktátová krivka
Vytrvalosť je v cyklistike kľúčová. Aby sme presne vedeli, ako funguje aeróbna a anaeróbna kapacita jazdcov, použili sme spiroergometrický test v kombinácii s analýzou laktátu.
- Spiroergometria znamená, že športovec šliape na cyklotrenažéri so špeciálnou maskou, ktorá meria spotrebu kyslíka a produkciu oxidu uhličitého.
- Laktátová krivka sa určuje pomocou odberov krvi počas zvyšujúcej sa záťaže, aby sme videli, kedy sa začína hromadiť kyselina mliečna (únava svalov).
Tento test nám presne ukázal:
- Aeróbny prah - kedy cyklista pracuje efektívne a bez nahromadenia laktátu.
- Anaeróbny prah - pri akej intenzite sa svaly začínajú zahlcovať laktátom.
- Maximálnu spotrebu kyslíka (VO2max) - ukazovateľ absolútnej vytrvalostnej kapacity.
Čím lepšie výsledky v tomto teste, tým dlhšie dokáže cyklista udržať vysoké tempo bez vyčerpania.
5. Meranie kinetiky kyslíka vo svale m. vastus lateralis
Posledným špeciálnym meraním bolo sledovanie kinetiky kyslíka vo svale vastus lateralis (časť štvorhlavého stehenného svalu).
Pomocou špeciálneho senzora sme sledovali, ako rýchlo a efektívne sa kyslík dostáva do pracujúceho svalu. Tento parameter je dôležitý najmä pre regeneráciu medzi intervalmi a schopnosť udržať výkon aj v neskorších fázach pretekov.
Prečítajte si tiež: Vybavenie pre cyklistky
Anaeróbny a Aeróbny Prah: Kľúčové Ukazovatele Výkonnosti a Metabolizmu
V oblasti športovej fyziológie a tréningu patria pojmy aeróbny prah a anaeróbny prah medzi zásadné nástroje, ktoré pomáhajú porozumieť, ako telo využíva energiu pri rôznych úrovniach záťaže. Ich presné sledovanie umožňuje športovcom optimalizovať tréning, zlepšiť výkonnosť a predchádzať pretrénovaniu.
Aeróbny Prah (AEP)
Aeróbny prah označuje bod, pri ktorom telo začína produkovať laktát, ale stále ho dokáže efektívne odbúravať a využívať ako zdroj energie. Definujeme ho ako aeróbny rovnovážny stav zaťaženého organizmu, v ktorom sú energetické potreby pokryté aeróbnym (kyslíkom podmieneným) uvoľňovaním energie.
Metabolizmus pri aeróbnom prahu: Keď telo pracuje pod alebo na aeróbnom prahu, energiu čerpá najmä oxidáciou tukov a glukózy. Tento spôsob produkcie energie je pomalý, ale mimoriadne efektívny.
Hladina laktátu: Pri aeróbnom prahu sa koncentrácia laktátu v krvi pohybuje okolo 2 mmol/l.
Význam pre tréning: Tréning zameraný na zónu aeróbneho prahu pomáha zlepšiť schopnosť tela efektívne spaľovať tuky ako hlavný zdroj energie. Zjednodušene to znamená, že sa jedná o dlhotrvajúce súvislé zaťaženie, pri ktorom sa pocitovo cítite dobre, nie ste nadmerne zadýchaní a pri danej pohybovej aktivite ste schopní viesť konverzáciu (teda napríklad okrem plávania). Tréningy tohto typu by mali tvoriť cca 80% z vášho tréningového plánu.
Anaeróbny Prah (ANP)
Anaeróbny prah, často nazývaný aj laktátový prah, predstavuje hranicu, pri ktorej produkcia laktátu začne výrazne prevyšovať schopnosť tela ho odbúravať. Definujeme ho ako tzv. laktátovú rovnováhu organizmu. Vyznačuje sa tým, že hladina laktátu v krvi je približne na úrovni 4 mmol/l a jeho hladina sa progresívne nezvyšuje z dôvodu, že organizmus takéto množstvo dokáže využiť v srdcovom svale a resyntetizovať v pečeni alebo využiť v pomalých svalových vláknach ako zdroj energie počas zníženej intenzity svalovej práce. Nastáva rovnováha medzi produkciou, využitím a resyntézou.
Metabolizmus pri anaeróbnom prahu: Po prekročení anaeróbneho prahu sa telo spolieha na anaeróbnu glykolýzu, čo je proces, pri ktorom sa glukóza rýchlo rozkladá na získanie energie, no bez prítomnosti kyslíka.
Hladina laktátu: Pri anaeróbnom prahu sa hladina laktátu v krvi pohybuje okolo 4 mmol/l, čo je kritický bod, kedy telo už nedokáže laktát efektívne odbúravať.
Význam pre tréning: Tréning v blízkosti anaeróbneho prahu, často označovaný ako intervalový tréning, je kľúčový pre zlepšenie schopnosti tela tolerovať vyššie hladiny laktátu. Ide o najvyššiu možnú konštantnú (súvislú) intenzitu zaťaženia v trvaní 40 - 60 min. Počas týchto minút by sme si však veľmi nepokecali, nakoľko príjímaný kyslík si podvedome šetríme a máme čo robiť aby nám stačil na zaťažované svaly. Pocity tuhnutia svalov či lapanie po dychu je v pohode, tak to má byť.
Rozdiel medzi aeróbnym a anaeróbnym prahom
Aeróbny prah označuje bod, pri ktorom telo využíva energiu prevažne z tukov a kyslíka. Anaeróbny prah nastáva vtedy, keď telo potrebuje rýchlo získavať energiu prostredníctvom rozkladu glukózy bez kyslíka.
Meranie aeróbneho a anaeróbneho prahu
Pre športovcov je dôležité nielen rozumieť týmto prahom, ale aj vedieť, ako ich správne merať. Meranie aeróbneho a anaeróbneho prahu sa obvykle vykonáva pomocou špeciálnych testov s postupným zvyšovaním záťaže. Počas testov sa monitorujú hladiny laktátu v krvi, srdcová frekvencia a spotreba kyslíka.
Laktátová Krivka
Laktátová krivka znázorňuje odpovede organizmu na rôzne druhy a intenzity záťaže. Jej priebeh sa mení v závislosti od vašej trénovanosti, ale aj „špecializácie“. Iný profil laktátovej krivky bude mať maratónec a iný šprintér.
Ako Zvýšiť Laktátový Prah
Zvýšenie laktátového prahu je cieľom pre mnohých športovcov, pretože vyšší laktátový prah znamená vyššiu toleranciu voči vyšším hladinám laktátu a schopnosť udržať vyššiu intenzitu cvičenia po dlhšiu dobu.
Metódy na zlepšenie laktátového prahu:
- Intervalový tréning: Spočíva v opakovanej výmene medzi vyššou intenzitou bicyklovania (kedy sa dosiahne alebo prekročí laktátový prah) a obdobiami nižšej intenzity alebo odpočinku. Týmto spôsobom sa telo postupne prispôsobuje k vyšším hladinám laktátu a zvyšuje svoju toleranciu voči nim.
- Dlhé jazdy pri intenzite blízkej laktátovému prahu: Tieto jazdy trvajú dlhší čas a pomáhajú telu prispôsobiť sa k vyšším hladinám laktátu.
- Silový tréning: Posilňovanie a vytrvalostný tréning môžu tiež prispieť k zvýšeniu laktátového prahu.
- Postupné zvyšovanie intenzity tréningu: Dôležité pre zlepšenie laktátového prahu.
Zvyšovanie laktátového prahu je proces, ktorý vyžaduje čas a trpezlivosť. Postupné a systematické zvyšovanie intenzity a tréningový plán prispôsobený individuálnym schopnostiam a cieľom je kľúčom k dosiahnutiu zlepšenia laktátového prahu.
Ako Určiť Správne Tréningové Zóny
Pravidelným opakovaním záťažových testov dostávame objektívny obraz o našej športovej výkonnosti a progrese, ktorý sme za minulé obdobie vykonali. Ak sme vybavený aspoň základným pulzmetrom a prístrojom, ktorý umožňuje merať wattový výkon (pre cyklistov najvhodnejší merač wattov v kľukách, v zadnom náboji alebo cyklotrenažér s meračom wattov) môžeme vykonať kvalitný test aj v domácich podmienkach na trenažéri. Pre cyklistu je najvhodnejšie absolvovať akýkoľvek test na cyklo trenažéri, s vlastným bicyklom, nastavením posedu a frekvenciou šliapania na akú je zvyknutý.
Najdôležitejšie je absolvovať aspoň základný Conconiho test, z ktorého sa dozvedáme maximálny výkon a anaeróbny prah ANP. Na základe týchto údajov vieme určiť naše aeróbne tréningové pásmo, teda intenzitu, v ktorej budeme trénovať vytrvalosť, adaptovať telo na pravidelné zaťaženie a budovať pevný základ. Aeróbne pásmo tvorí 50 až 70% z maximálneho výkonu, hladina laktátu v pri tréningu v tomto pásme by mali byť medzi 1 až 2.5 mmol/l. Ďalej z testov vieme, ktorému pásmu sa máme vyhýbať. Je to oblasť okolo ANP, hladina laktátu 2,5 až 4,5 mmol/l, kedy nám telo najmenej odpláca vynaloženú námahu. Najdôležitejšie tréningové pásmo je Pásmo tolerancie laktátu, ktoré sme určili druhým testom. Hladina laktátu sa pri tejto intenzite pohybuje od 5 mmol/l vyššie, tepová frekvencia primerane podľa výsledkov testu. V tomto pásme adaptujeme telo na vyššie rýchlostné zaťaženie. Je kľúčovým prvkom pre našu športovú výkonnosť.
Príprava na Testovanie
Vždy prízvukujem, že je veľmi dôležité prísť na testovanie odpočinutý, dostatočne zásobený energiou a hydratovaný. V princípe tu platí to, čo pred súťažou. Deň pred testom, je nutné si dať len ľahší tréning alebo voľno. V deň testu je potrebné sa najesť cca 2,5 - 2 hodiny pred testom, potom už len nejaká tá ľahká tyčinka a prísť fyzicky i psychicky fit. Ak sa test vykonáva v terénnych podmienkach je potrebné sa obliecť tak ako keby sa chystáme pretekať v danom počasí. To znamená skôr menej, aby sme sa príliš nepotili. Na úvodné zahriatie je dobré mať pripravenú teplejšiu vrstvu, ktorú pred samotným testom vyzlečieme. Pri testovaní v laboratórnych podmienkach (napr. aj fitness centrum) bývajú podmienky konštantné a to je cca 19 - 23 stupňov. Tu je vhodné si obliecť ľahké šortky a funkčné tielko, či tričko. Pribaliť treba aj uterák, ktorým sa občas pretrie pot z tváre, či rúk. Kvapky potu, ktoré sa rozlievajú po tvári, rukách významne zhoršujú termoreguláciu. To neadekvátne zvyšuje srdcovú frekvenciu a tým aj energetický výdaj organizmu v danej intenzite. Pri správnom oblečení a dôslednom utieraní sa dá tomuto efektu dostatočne zabrániť. Mimo športového oblečenia a uteráka je dôležité dodržiavať všade spomínaný pitný režim. Skôr ako rôzne energetické drinky odporúčam čistú vodu alebo jemne zriedený iontový nápoj, ktorý nám chutí a sme naň zvyknutý z tréningu. Kofeínové prípravky zvyšujú srdcovú frekvenciu a nechceme predsa „biť“ vyššie pulzy na hraničných hodnotách ako je u nás bežné.
Na úvod si sadneme k vstupnému pohovoru/anamnéze, cca 5 minút. Potom nasleduje kvalitné 8 - 12 minútové zahriatie, kde sa organizmus zapracuje do vyšších intenzít. 2 minútky na ponaťahovanie, utretie, napitie a začíname so samotným testom, ktorý trvá cca 12 - 20 minút. Ihneď po skončení sú vyhradené 3 minúty pasívnemu zotaveniu, po nich nasleduje cca 5 minútový aktívny odpočinok (vyklusanie, vybicyklovanie..).
Dôležitosť Kvalifikovaného Testovania
Testovanie je veľmi citlivá a odborná práca, pri ktorej sa i najmenšie chybičky krásy a nesprávne zvolená metodika môžu značne prejaviť na výsledkoch. Tie sú potom skreslené a neobjektívne. Zväčša metodika samotného zostrojenia krivky býva kameňom úrazu. Testovať by mala osoba, ktorá do toho vidí hlbšie, dokonalé pozná požadovanú problematiku, má dostatočné vzdelanie, vybavenie a samozrejme skúsenosti. Je nevyhnutné pristupovať ku každému jedincovi individuálne a pozerať sa na neho komplexne. To znamená, každému nadstaviť správny testovací protokol, vcítiť sa do jeho tela, tréningových návykov, športovej minulosti a aktivity posledných troch dní.
tags: #zistenie #anaerobneho #prahu #cyklistika