Článok sa zameriava na rôzne aspekty vytrvalostného tréningu vo futbale, od vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT) až po tradičné aeróbne metódy, s cieľom poskytnúť komplexný prehľad o tom, ako zlepšiť kondíciu a výkonnosť futbalistov.
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)
HIIT predstavuje efektívny spôsob rozvoja svalovej a srdcovo-cievnej kondície. Striedanie krátkych intervalov maximálneho zaťaženia s fázami oddychu prináša prekvapivé výsledky v krátkom čase.
Princípy HIIT
Základom HIIT je striedanie fáz maximálneho úsilia (20-30 sekúnd) s regeneračnou fázou (60-90 sekúnd), opakované minimálne 8-krát. Tento tréning je variabilný a efektívny.
Fyziológia svalových vlákien
Pri tréningu sú aktivované rôzne typy svalových vlákien:
- Typ IA (pomalé oxidatívne): Aktivované pri silových a vytrvalostných cvičeniach, využívajú tuk ako zdroj energie.
- Typ IIA (rýchle oxidatívno-glykolytické): Silné a rýchle vlákna, využívajú glukózu aj tuk, aktivované pri HIIT a funkčných silových cvičeniach.
- Typ IIB (super-rýchle glykolytické): Najsilnejšie a najrýchlejšie vlákna, využívajú cukor, prispievajú k nárastu svalového objemu.
Výhody HIIT
- Efektívne znižovanie telesného tuku.
- Pozitívne metabolické zmeny.
- Spomaľovanie starnutia tkanív.
- Zvyšovanie aeróbnej a anaeróbnej kapacity.
- Zapájanie viacerých svalových skupín.
- Zvýšenie citlivosti na inzulín.
- Zvýšenie bazálnej metabolickej spotreby.
- Zvýšená tvorba rastového hormónu (HGH), ktorý je kľúčom k zachovaniu sily a vitality.
Príklady HIIT cvičení
- Šprinty: Na rovine alebo do kopca (náročnejšie a bezpečnejšie).
- Cyklistika: Na bicykli alebo indoor trenažéroch (eliptikal, orbitrek, veslovanie).
- Plávanie: Kraul (maximálne úsilie) striedaný s prsiami (oddych).
- Boxerské vrece: Údery maximálnym úsilím (30 sekúnd) striedané s oddychom (1 minúta).
- Korčuľovanie: In-line (leto) alebo ľadové (zima).
- Švihadlo alebo skipping: Alternatíva v nepriaznivom počasí.
Motivácia a odhodlanie pri HIIT
Pre udržanie motivácie je dôležitý viditeľný progres, ktorý možno sledovať pomocou merača pulzovej frekvencie. Dôležité je aj zamerať sa na schopnosť organizmu znižovať pulzovú frekvenciu po záťaži.
Prečítajte si tiež: Zlepšite svoj výkon na bežkách
Intervalový tréning: Špecializované tréningy pre futbalistov
Intervalový tréning je efektívny spôsob zlepšovania sa, vhodný pre vrcholových aj rekreačných bežcov a futbalistov. Pomáha "rozbiť" zažitý stereotyp a prináša nový impulz pre telo.
Variácie intervalového tréningu
Dĺžka intervalov, intenzita a pauzy závisia od výkonnosti a cieľa tréningu.
- Rýchlostný tréning: 10 opakovaní 30-sekundového behu s minútovou pauzou.
- Vytrvalostný tréning: 5 dvojkilometrových úsekov s dvojminútovým oddychom.
Kontrola intenzity
Intenzitu možno kontrolovať tempom alebo srdcovou frekvenciou.
Fartlek
Princíp fartleku spočíva v striedaní intenzity behu podľa pocitov. Môže byť neriadený (podľa aktuálnej nálady) alebo riadený (s presne zadefinovanými úsekmi).
Výbehy do kopca
Zlepšujú bežeckú silu, techniku a kadenciu.
Prečítajte si tiež: Návody na detský futbalový tréning
Beh dole kopcom
Zvyšuje napätie vo svaloch, preto je potrebné dávať pozor na riziko zranenia.
Tempový beh a stupňovaný beh
Alternatívy k intervalom, zamerané na súvislý beh vo vyššej intenzite alebo postupne zvyšovanú intenzitu.
Výhody špecializovaných tréningov
- Spaľovanie kalórií a tukov.
- Optimalizácia krvného tlaku.
- Prevencia cukrovky.
Dôležité aspekty
- Rozcvička pred tréningom a výklus po tréningu.
- Primeraná intenzita (pravidlo 80/20 - 80% tréningu v nízkej intenzite, 20% vo vysokej).
Tréningový plán
Príklad:
- Utorok: Krátke intervaly (5 x 300m) s minútovým oddychom (rozklus + výklus).
- Štvrtok: Neriadený fartlek (beh podľa nálady).
Futbalová filozofia Louisa Van Gaala
Komunikácia, team building a kondícia sú kľúčové pre úspech.
Komunikácia
Každá tréningová jednotka je formou komunikácie. Dôležité sú dialógy s hráčmi a rozbor zápasov.
Prečítajte si tiež: Metodika volejbalového tréningu detí
Team building
Všetci hráči musia klásť záujmy tímu na prvé miesto.
Kondícia
Dôležitý je spôsob trénovania. Prílišné sústredenie na vytrvalosť môže viesť k získaniu iného typu svalových vlákien.
Poznámkový blok
Slúži na zaznamenávanie kolektívnych a individuálnych chýb a na prípravu tréningových jednotiek.
Tímový tréning a rehabilitácia
FC Barcelona využíva jedinečný tréningový model so všeobecným a pozičným základom. Dôraz sa kladie na prihrávanie a kombinačnú hru. Tréning formuje zaužívaný odlišný herný štýl.
Pozične špecifický tréning
Tréningové okruhy sú vyvinuté na to, aby fyzicky zaťažili hráčov s prihliadnutím na aktivity na konkrétnej pozícii a herný štýl mužstva.
Rehabilitácia
V záverečnej fáze rehabilitácie je potrebné zostaviť cvičenia na základe požiadaviek na tréning a špecifických pohybov.
Rýchlostno-vytrvalostný tréning
Zlepšuje futbalovú vytrvalosť a šprintérske schopnosti.
Analýza zápasov
Zápasové analýzy ukazujú, že intenzívny beh sa počas zápasov týka predovšetkým krajných záložníkov a v najmenšej miere stopérov.
Arthur Lydiard a vytrvalostný tréning
Novozélandský tréner Arthur Lydiard zdôrazňoval význam vytrvalostného tréningu. Jeho filozofia spočívala v dlhotrvajúcom aeróbnom pohybe, ktorý vytvára ideálne nároky na srdce a kardiovaskulárny systém.
Princípy Lydiardovho tréningu
- Dôležitý je aeróbny pohyb.
- Trénuj, netráp sa.
- Beh by sa mal riadiť pocitmi.
- Rozvoj zdatnosti je proces, ktorý trvá niekoľko rokov.
Príklady Lydiardovho tréningu
- Behanie do školy (príklad kenských bežcov).
- Postupné predlžovanie behu (pre začiatočníkov).
Dôležitosť vytrvalosti
Dobrá fyzická kondícia je základom pre technické zručnosti.
Príprava na preteky
Od dátumu preteku sa odpočíta čas na koordinačný, anaeróbny a aeróbny tréning. Zvyšok času sa venuje budovaniu vytrvalostného základu.
Intervalový tréning podľa teórie
Podstatou tréningu je prerušovanie behu - intervaly, pri ktorých dôjde len k čiastočnému zotaveniu organizmu a tým sa rýchlejšie zlepšujú funkčné predpoklady a zvyšuje sa výkonnosť.
Princípy intervalového tréningu
- Opakovanie kratších úsekov s maximálnym úsilím.
- Prestávky medzi úseky sú primerane dlhé, aby umožnili dostatočnú regeneráciu, ale súčasne zachovali zvýšenú činnosť srdca a dýchanie.
Výhody intervalového tréningu
- Možnosť absolvovať pomerne veľkú vzdialenosť pri oveľa vyššej intenzite.
- Zvyšovanie vytrvalosti bez negatívneho vplyvu na rýchlosť a výbušnosť.
Druhy intervalového tréningu
- Intenzívny: Dlhšie prestávky, rozvoj rýchlostných schopností.
- Extenzívny: Kratšie prestávky, rozvoj vytrvalostnej zložky.
Príklady intervalového tréningu
- Tréning Gerschlera (90 sekúnd intenzívneho zaťaženia, odpočinok závislý od poklesu tepovej frekvencie).
- Tréning švédskej školy (3-5 minút submaximálneho zaťaženia, 3-5 minút aktívneho odpočinku).
Upozornenie
Intervalový tréning je veľmi intenzívny a môže ľahko viesť k pretrénovaniu.
tags: #vytrvalostný #tréning #futbal #príklady