Cyklistika je skvelý šport pre zlepšenie kondície, flexibility a sily. Pomáha pri chudnutí a znižuje riziko mnohých ochorení. Či už ste úplný nováčik alebo sa len chcete vrátiť do sedla, správny tréningový plán je kľúčový pre dosiahnutie vašich cieľov a vyhnutie sa zbytočným chybám. Ešte ste nezačali s prípravou na novú sezónu? Je najvyšší čas.
Začíname s cyklistikou: Prvé kroky
Prvé kroky v cyklistike často sprevádza nadšenie, no bez jasného plánu sa rýchlo môže dostaviť únava alebo stagnácia. Tréningový plán v cyklistike by mal vychádzať z reálnych možností a cieľov.
Výber správneho bicykla
V prvom rade si musíte premyslieť, aký typ jazdy a povrchu vám vyhovuje. Od toho sa bude odvíjať aj výber vášho bicykla.
- Cestný bicykel: Ak plánujete jazdiť na cestách, cestný bicykel je jasnou voľbou. Je známy svojou ľahkosťou, má málo odpružený rám a klzkejšie pneumatiky, čo umožňuje vyvinúť vysokú rýchlosť.
- Horský bicykel: Ak sa chystáte jazdiť v horách a na nerovných povrchoch, horský bicykel je ideálny. Má hrubšie pneumatiky, vyššiu váhu a je celkovo robustnejší.
- Hybridný bicykel: Tento typ je kombináciou cestného a horského bicykla, čo ho robí vhodným pre začiatočníkov, ktorí chcú jazdiť na rôznych povrchoch.
Potrebná výbava
K novému bicyklu budete potrebovať zopár vecí.
- Prilba: Bezpečnosť je prvoradá, preto si zaobstarajte kvalitnú prilbu.
- Náhradné duše, imbusový kľúč a pumpa: Tieto veci sa vám zídu v prípade defektu.
- Cyklistické oblečenie: Vyhnite sa bavlne, ktorá zadržiava pot a teplo. Investujte do funkčného oblečenia s ochrannými prvkami.
Nastavenie bicykla
Správne nastavenie bicykla je dôležité pre pohodlnú jazdu a prevenciu zranení. Zníži sa tým riziko necitlivosti rúk, bolesti krku, ramien, chrbta a kolien.
Prečítajte si tiež: Preteky v Holandsku
Tréningový plán pre začiatočníkov
Tréningový plán v cyklistike by mal byť prispôsobený individuálne. Zohľadnite rozdiely v pracovnom vyťažení, rodinných povinnostiach a zdravotnom stave.
Stanovenie cieľov
Stanovenie cieľov pomáha udržať motiváciu. Cieľ môže byť konkrétny - napríklad zvládnuť 50 km trasu bez prestávky alebo pravidelne jazdiť trikrát do týždňa. Príliš ambiciózny začiatok môže viesť k zraneniam alebo strate chuti do tréningu.
Základné princípy tréningu
Každý tréningový plán v cyklistike by mal stáť na pevných základoch. Pravidelnosť, postupné zvyšovanie záťaže a dostatočná regenerácia tvoria trojicu, bez ktorej sa pokrok nedostaví.
- Pravidelnosť: Tréningy by mali byť rozložené počas celého týždňa. Lepšie výsledky prináša niekoľko kratších jázd než jedna dlhá raz za čas.
- Postupné zvyšovanie záťaže: Každý týždeň môžete mierne predĺžiť trasu alebo zvýšiť intenzitu.
- Regenerácia: Oddych je rovnako dôležitý ako samotný tréning.
Prvé týždne tréningu
Ak ste doteraz nejazdili pravidelne, na začiatok bude stačiť 30 - 60 minút 3 až 5-krát týždenne. Zo začiatku sa neriaďte kilometrami, ale časom stráveným na bicykli. Každý týždeň by ste mali zvyšovať svoju dĺžku jazdy o maximálne 10 %. Vaše tempo by malo byť konverzačné - mali by ste byť schopní udržať konverzáciu s druhým človekom. Sústreďte sa na objem, nie na intenzitu jazdy.
Príklad týždenného plánu pre začiatočníkov
- Pondelok: Voľno alebo ľahký kompenzačný tréning (napr. krátka prechádzka).
- Utorok: 30 minút jazdy v ľahkom tempe.
- Streda: Voľno.
- Štvrtok: 30 minút jazdy v ľahkom tempe.
- Piatok: Voľno.
- Sobota: 60 minút jazdy v ľahkom tempe.
- Nedeľa: Voľno alebo ľahká jazda na bicykli s rodinou.
Tieto časové údaje si môžete prispôsobiť podľa seba a úrovne vašej momentálnej kondície. Dlhé víkendové jazdy vám pomôžu ľahko zvýšiť týždenný objem. Pri dlhých jazdách sa uistite, že máte dostatok vody alebo športového nápoja, ktorý zabezpečí správnu hydratáciu. Taktiež nezabúdajte na doplnenie energie pri jazdách dlhších ako 60 minút. Energetické gély, ovocie či energetické tyčinky sú skvelou voľbou.
Prečítajte si tiež: Nízke Tatry – cyklotúry
Systém tréningu 3 + 1
Odporúča sa zvoliť tréningový systém 3 + 1, ktorý sa osvedčil. Jeho základom je absolvovanie plnohodnotného tréningu 3 dni po sebe a 1 voľný deň, prípadne ľahký kompenzačný tréning. Vzhľadom na rozloženie povinností počas týždňa je možné zvoliť modifikáciu tohto tréningového systému na 3 + 1 a doplniť ho 2 + 1.
Stupňovanie výkonnosti
Po prvých tréningoch na oťukanie môžeme postupne začať zvyšovať tréningový objem. Ak trénujete systémom 3 + 1, prvý tréning po dni voľna trénujte zľahka v aeróbnych pásmach. Dôraz sa má klásť na frekvenčnú jazdu, techniku šliapania a dýchania. Druhý deň trénujte intenzitu, po rozjazdení v aeróbnom pásme sa malú časť tréningu zhruba od 10 do 40 minút pohybujte v anaeróbnom pásme (v závislosti od trénovanosti). Anaeróbnu časť tréningu môžete rozdeliť do úsekov, napríklad 5×5 minút s kratšou minútovou alebo ľubovoľnou dlhšou pauzou.
Dôležitosť dňa voľna
Základom myslenia športovca je pochopiť fakt, že organizmus sa nezlepšuje len tréningom, ale aj následným odpočinkom, počas ktorého sa obnovia zdroje energie a telo sa pripraví na ďalšiu záťaž. Samozrejme, voľno bez zodpovedného tréningu vám úspechy neprinesie, no ani nepretržitý tréning bez štipky voľna nestačí. Naučte sa počúvať svoje telo.
Časté chyby začiatočníkov a ako sa im vyhnúť
Existuje množstvo chýb, ktoré zvyknú začiatočníci v cyklistike robiť. Pokiaľ sa im ale vyhnete, môžete si tak ušetriť veľa problémov do budúcnosti.
- Nedostatočný odpočinok: Pri nedostatočnej regenerácii sa zvyšuje riziko zranenia a pretrénovania. Ak sa znižuje vaša výkonnosť, cítite sa unavený alebo máte problémy so spánkom, je to signál, že si potrebujete oddýchnuť.
- Nesprávna strava: Nepreháňajte to s porciou jedla pred tréningom. Po konzumácii príliš veľkého množstva vám bude zle a budete sa cítiť nafúknuto.
- Prudké brzdenie: Riskujete stratu kontroly a stability, no v niektorých prípadoch aj to, že preletíte cez riadidlá. Brzdite rovnomerne súčasne prednou i zadnou brzdou, pričom o niečo väčší dôraz by ste mali klásť na prednú brzdu.
- Rýchle zvyšovanie objemu alebo intenzity tréningov: Vedie k únave alebo zraneniam.
- Nedostatočné plánovanie: Spôsobuje, že tréningy budú chaotické a neprinesú očakávané výsledky.
- Ignorovanie pocitov: Sledujte svoje pocity a prispôsobujte plán podľa aktuálnej formy. Ak pocítite bolesť alebo dlhodobú únavu, znížte záťaž a doprajte si viac oddychu.
- Nemeniteľný tréningový plán: Pravidelná kontrola a úprava rozpisu podľa pokroku a pocitov je nevyhnutná pre dlhodobý rozvoj.
Ako zostať motivovaný a zlepšovať sa
- Jazdite v skupine: Vďaka cyklistike môžete spoznať skvelých ľudí, ktorí sú skúsenejší a ktorí vám pomôžu zlepšovať sa a posúvať ďalej. Nájdite skupinu jazdcov, v ktorej sa budete cítiť dobre.
- Učte sa od skúsenejších: Ak sa chcete v niečom zlepšiť - učíte sa od skúsenejších. Je úplne normálne, že keď sa venujete cyklistike už nejaký čas, tak sa chcete zlepšiť.
- Zlepšite svoje zručnosti: Naučte sa jazdiť v kopcoch, zlepšite si zjazd z kopca, naučte sa správne ovládať bicykel a jazdiť v pelotóne.
- Zúčastnite sa cyklistického maratónu: Plánujete sa zúčastniť cyklistického maratónu? Možno sa vám bude hodiť tréningový plán, ktorý vybrúsi vašu formu na vrchol sezóny.
Tréning na cyklotrenažéri
Cyklistika je šport, ktorý vyžaduje pravidelnosť a konzistenciu. Našťastie, vďaka moderným cyklotrenažérom sa nemusíte vzdávať tréningov ani počas zimných mesiacov.
Prečítajte si tiež: Vybavenie pre cyklistky
Príprava na tréning na cyklotrenažéri
- Výber cyklotrenažéra: Garmin ponúka širokú škálu cyklotrenažérov - od základných valcov až po pokročilé inteligentné trenažéry, ktoré sa synchronizujú s vašimi zariadeniami a aplikáciami. Vyberte si ten, ktorý najlepšie vyhovuje vašim potrebám a cieľom.
- Domáce prostredie: Zariaďte si domáce prostredie tak, aby bolo pohodlné a vhodné na tréningy. Nájdite si miesto, kde máte dostatok priestoru a dobré vetranie. Ventilátor a dostatok vody sú nevyhnutné, pretože počas tréningu v interiéri sa viac potíte.
- Sledovanie údajov: Údaje, ktoré merajú cyklotrenažéry, vám umožnia presne sledovať váš výkon a tréningový pokrok.
Adaptácia na cyklotrenažér
Prechod na cyklotrenažér môže byť pre mnohých cyklistov výzvou. Začnite s kratšími tréningmi a postupne ich predlžujte. Sústreďte sa na konkrétne metriky, ako je kadencia, výkon a srdcový tep. Stanovte si ciele a plán.
Strava a regenerácia
- Optimálny príjem živín počas tréningu: Pred cyklistickým tréningom zjedzte niečo ľahké, plné bielkovín a sacharidov. Ideálnou voľbou sú cereálie, rôzne kaše alebo vajíčka. Počas tréningu dopĺňajte živiny energetickými tyčinkami, gélmi, ovocím (najlepšie banánom) alebo inými rýchlymi sacharidmi. Energiu počas náročného tréningu by ste mali doplniť až 2 krát za hodinu.
- Hydratácia: Nezabúdajte na tekutiny. Akonáhle si miniete vodu, začnete byť dehydrovaný, čo okamžite zníži váš výkon.
- Regenerácia: Doprajte svojmu telu dostatok regenerácie. Zotavenie neznamená len, že musíte úplne zosadnúť z bicykla, stačí napr. vyraziť do lesa na horskom bicykli, dopriať si celotelovú masáž, wellness, saunu alebo plávanie. Bielkoviny držte na úrovni 2 g na kg telesnej váhy. Jedzte 5 - 7 krát denne, spite minimálne 7 - 8 h denne.
tags: #tréningové #plány #cyklistika #pre #začiatočníkov