Cyklistika je obľúbený šport pre mnohých, od amatérov až po profesionálov. Či už preferujete horskú cyklistiku alebo jazdu po cestách, správna výživa je kľúčová pre dosiahnutie optimálneho výkonu a regenerácie. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na stravovanie pred, počas a po cyklistickom výkone, s cieľom pomôcť vám dosiahnuť vaše ciele a užiť si jazdu naplno.
Úvod
Výživa je základným kameňom úspechu v každom športe a cyklistika nie je výnimkou. Správne načasovanie, výber potravín a hydratácia môžu mať výrazný vplyv na to, ako sa budete počas jazdy cítiť a ako rýchlo sa z nej zotavíte. Je to tak trochu ako umenie, kde vaše telo je plátno a potraviny sú farbami. Experimentujte so zložkami, vyskúšajte nové recepty, sledujte svoje telo a nájdite, čo funguje pre vás najlepšie. S týmito postupmi môžete začať jazdiť rýchlejšie, ďalej a so väčšou radosťou, a možno dokonca objavíte niečo nové o sebe a svojich preferenciách.
Strava týždeň pred pretekmi: Základ pre úspech
Týždeň pred cyklistickými pretekmi je kľúčový pre optimalizáciu vašich energetických zásob a zabezpečenie, že vaše telo je pripravené na maximálny výkon. Zamerajte sa na nasledujúce aspekty:
Komplexné sacharidy: Hlavný zdroj energie
Komplexné sacharidy by mali tvoriť základ vašej stravy. Sú hlavným zdrojom energie a vstrebávajú sa pomalšie ako jednoduché sacharidy, preto dodávajú telu energiu postupne. Nájdete ich v celozrnnom pečive, cestovinách, ryži, cereáliách, ovocí a zemiakoch. Tieto potraviny pomáhajú vášmu telu vytvoriť si zásoby energie. Večera pred pretekmi bohatá na sacharidy zaručí naplnenie glykogénových zásob až po okraj. Vhodné je nenechať si takúto stravu až na posledný deň, ale začať s ňou už dva alebo tri dni pred pretekmi.
Hydratácia: Kľúč k optimalizácii výkonu
Udržanie dostatočnej hydratácie je pre každého cyklistu základom úspechu. V týždni, ktorý predchádza pretekom, je potrebné obzvlášť dbať na zvýšený príjem tekutín, hlavne počas teplých dní keď sa potíme viac. To pomôže udržať telo hydratované a pripravené na fyzickú záťaž. Odporúča sa piť dva až tri litre tekutín každý deň. Najlepšou voľbou sú voda a izotonické nápoje, ktoré pomáhajú udržať rovnováhu elektrolytov. Vyhnite sa nápojom, ktoré by vašu hydratáciu mohli ohroziť. Čo sa hydratácie týka, alkohol a kofeínové nápoje majú diuretický účinok a preto nie sú vhodné.
Prečítajte si tiež: Strava pred futbalovým výkonom
Zníženie príjmu vlákniny: Minimalizácia zažívacích problémov
Pár dní pred pretekmi je dôležité obmedziť príjem vlákniny. Menej vlákniny znamená menšie riziko tráviacich problémov počas jazdy. Tiež sa neodporúča veľký príjem vlákniny, už vôbec nie ťažkých alebo ostrých korenistých jedál.
Strava v deň pretekov: Načasovanie a výber správnych potravín
V deň pretekov je načasovanie a výber správnych potravín kľúčové pre udržanie energie a výkonnosti.
Raňajky: Dôležitý štart do dňa
Výdatné raňajky s dôrazom na sacharidy s dlhým reťazcom, treba obmedziť tuky a bielkoviny. Môžete zjesť napr. toast alebo pečivo s nízkotučným tvarohom alebo suchou salámou. Platí: dobre sa najesť, ale nie prejesť. Ešte raz doplniť pečeňový glykogén.
Načasovanie príjmu sacharidov
Tu by mal každý vedieť, ako reaguje jeho hladina cukru v krvi na glukózu. Výrazne sa mení, alebo je stabilná? Žiadne zmeny: hodinu pred štartom prijmite do 50 gramov sacharidov spolu s izotonickým nápojom. Môžete napr. Silné kolísanie: v tomto prípade uvedené požite až tesne pred štartom. Cieľom je šetriť zásoby glykogénu a zabrániť telu, aby začalo spotrebovávať aminokyseliny, ktoré budú neskôr potrebné pri regenerácii.
Strava počas pretekov: Udržanie energie a hydratácie
Počas pretekov je dôležité udržiavať stabilnú hladinu energie a hydratáciu.
Prečítajte si tiež: Benefity tvárovej gymnastiky
Pravidelný príjem sacharidov a tekutín
Platí: každú hodinu prijmite 50 gramov sacharidov s jedným alebo dvomi litrami tekutín, v závislosti od vonkajšej teploty. Samozrejme nie naraz, ale v intervaloch 15-20 minút. Možnými zdrojmi sú energetické gély, tyčinky alebo nápoje. Dôležité je tiež vyskúšať si na tréningu, ako tieto prípravky znášate a či vám napr. Sacharidy z tyčiniek potrebujú viac času, aby sa vo forme energie dostali do svalov, zatiaľ čo gély účinkujú skoro okamžite. Veľmi rýchlo pôsobí aj kola, ktorá by sa mala piť až pred koncom pretekov. Kto to znesie, mal by priebežne zjesť aj kúsok banánu.
Hydratácia a elektrolytová rovnováha
Pri behu je veľmi dôležitá hydratácia. Izotonické nápoje sú super. Obsahujú sodík a draslík. Tieto minerály pomáhajú svalom a nervom. Pite malé množstvá pravidelne počas behu.
Strava po pretekoch: Regenerácia a obnova
Po pretekoch je dôležité rýchlo doplniť energiu a živiny na podporu regenerácie svalov.
Rýchle doplnenie energie
Telo je teraz obzvlášť pripravené na príjem živín, preto treba využiť stravu poskytnutú v cieli pretekov. Podporí to vašu regeneráciu, rýchlejšie sa „postavíte na nohy“. Najlepšie je prijaté jedlo skombinovať s aminokyselinami a bielkovinami - napríklad v špeciálnych športových nápojoch. Po behu treba spálenú energiu rýchlo dodať telu späť. Sacharidy sú pre tento účel ideálnou voľbou. Ovocie, cereálie alebo športové nápoje sú skvelou voľbou, ako okamžite po behu doplníte spálené zásoby glykogénu. Tieto potraviny majú jednoduché sacharidy ktoré rýchlo doplnia energiu. Jedzte ich čo najskôr po behu, ideálne do 30 minút.
Obnova svalov a hydratácia
Po náročnom behu potrebujú naše svaly aj živiny, pomocou ktorých budú regenerovať. Proteíny sú pre ne ako elixír. Či už je to kuracie mäso, vajcia, ryby, strukoviny, alebo proteínové nápoje. Počas behu prídeme o veľké množstvo vody. Je dôležité, postarať sa po behu o opätovnú hydratáciu. Siahnite po vode alebo športových nápojoch ktoré sú ako zázrak. Dodajú nám všetko, čo sme stratili. Jedlo ako banány alebo solené orechy nám pomôžu doplniť vypotenémineráli a soli. Takže piť a jesť zdravé veci nám pomôže byť opäť vo forme.
Prečítajte si tiež: Preteky v Holandsku
Individuálny prístup: Kľúč k úspechu
Neviem, či vôbec existuje viac subjektívna téma, ako je práve jedlo. Predsa len každý má iné chute, niekto nemá rád také, onaké, do toho intolerancia na niektoré potraviny, laktóza, farbivá, preferencia doplnkov a samozrejme vplyv okolia. Či ste vegetariáni, vegáni alebo klasický všežravci (ako ja), stále platí niekoľko základných princípov, ktoré vám vedia pomôcť. V podstate je tým hlavným schopnosť prispôsobiť výživu intenzite, dĺžke výjazdu a osvojiť si správne načasovanie. Rovnako ako na šport, tak aj na stravu môžete mať trénera.
tags: #strava #pred #pretekmi #cyklistika