Správna výživa je kľúčová pre každého športovca, a futbalisti nie sú výnimkou. Strava futbalistu by mala byť plánovaná podobne ako strava pre vytrvalostného športovca, keďže ide o šport, ktorý vyžaduje veľa energie. Čo teda by mal futbalista jesť pred zápasom, aby dosiahol maximálny výkon?
Základné princípy výživy pre futbalistov
Vyvážená strava je základom úspechu. Základné rozloženie stravy (správny pomer jednotlivých zložiek stravy - cukry, tuky, bielkoviny, vitamíny, minerály, voda) najlepšie charakterizuje potravinová pyramída.Zloženie stravy a denné rozloženie jedál sú kľúčové. Futbalisti by mali dbať na dostatočný príjem tekutín, minimálne 2 litre vody v priebehu dňa. V súvislosti so záťažou sa doporučuje konzumovať športovné nápoje hypotonického charakteru (nízka koncentrácia, väčší podiel vody).
Potravinová pyramída pre športovcov
- Obilniny, celozrnné výrobky, zemiaky, cestoviny, ryža (40 % pyramídy): Tieto potraviny by mali tvoriť základ stravy, pretože poskytujú energiu vo forme sacharidov.
- Zelenina, ovocie (35 % pyramídy): Dôležité pre vitamíny, minerály a vlákninu.
- Mlieko a mliečne výrobky, mäso, ryby, hydina, vajcia, strukoviny (20 % pyramídy): Zdroj bielkovín pre regeneráciu a rast svalov.
- Sladkosti, živočíšne tuky, soľ, alkohol (5 % pyramídy): Konzumovať ojedinele alebo vôbec.
Zloženie stravy futbalistu
- Sacharidy: 60-65 % celkového denného príjmu, s prevahou polysacharidov (zložené cukry).
- Tuky: Maximálne 25 % celkového energetického príjmu s pomerom živočíšnych a rastlinných 2:5.
- Bielkoviny: Okolo 10-15 % celkového energetického príjmu s pomerom živočíšnych a rastlinných 1:1, možno s miernou prevahou živočíšnych.
Čo jesť v predzápasovom období
V závodnom období, keď tréning prebieha jednofázovo (poobede) + 1-2 zápasy týždenne a 1 odpočinkový deň, sa stravovacie zvyklosti nelíšia od zmienených doporučení, čas jednotlivých jedál je prispôsobený dobe tréningu či zápasu. V deň pred zápasom sa doporučuje zvýšiť množstvo sacharidov na 65-70 %, znížiť tuky na 20 % a bielkoviny na 12-15 %.
Načasovanie jedál pred zápasom
- 2-3 hodiny pred zápasom: Posledné väčšie jedlo, ľahko stráviteľné, na báze zložených sacharidov.
- 0,5-1 hodina pred zápasom: Banán, jablko, sušené ovocie, pomaranč, výživa, müsli tyčinka, sacharidový nápoj.
Príklady vhodných jedál pred zápasom
- Cestoviny s ľahkou omáčkou a kuracím mäsom.
- Ryža s grilovanou rybou a zeleninou.
- Zemiaky varené v šupke s tvarohom a zeleninovým šalátom.
- Ovocný šalát s jogurtom a ovsenými vločkami.
- Celozrnné pečivo s avokádom a vajíčkom.
Čomu sa vyhnúť pred zápasom
Je dobré sa vyhnúť dvom zložkám v strave. Prvou sú tuky, ktoré majú síce pri redukcii hmotnosti úžasnú schopnosť spomaľovať trávenie, čím pomáhajú kontrolovať apetít. Pred zápasom však môžu pôsobiť negatívne. Počas športového výkonu potrebujeme mať vytrávené a tiež pocit ľahkosti. Absolútne nevhodné sú vyprážané jedlá.
- Tučné jedlá: Vyprážané jedlá, ťažké omáčky, tučné mäso.
- Jedlá s vysokým obsahom vlákniny: Nadmerné množstvo zeleniny, strukoviny.
- Sladkosti a sladené nápoje: Rýchly nárast a pokles energie.
- Alkohol: Negatívne ovplyvňuje hydratáciu a regeneráciu.
- Müsli (cereálie) a sladké pečivo s mliekom: Tieto spracované a sladené jedlá zdvihnú hladinu cukru v krvi veľmi rýchlo - a tá rovnako rýchlo aj klesne. Výsledkom je rýchly návrat pocitu hladu a úpadok energie.
Hydratácia pred zápasom
Príjem tekutín je minimálne rovnako dôležitý ako príjem sacharidov a bielkovín. Počas zápasu môžu futbalisti potením stratiť až 2 - 5 litrov tekutiny. Aby sa zabránilo dehydratácii, odporúčame piť nápoj pre športovcov MultiHypotonic už počas zápasu alebo tréningu. Obsahuje energiu zo sacharidov, bielkoviny, vitamíny, minerály (soľ), L-karnitín, Taurín, L-glutamín.Dostatočná hydratácia je dôležitá na správnu funkciu svalov i kĺbov, ale tiež na reguláciu telesnej teploty. Dehydratácia môže, naopak, viesť k prehriatiu, pocitu únavy a slabosti. Tekutiny je potrebné dopĺňať priebežne.
Prečítajte si tiež: Kde sledovať futbalové prenosy U20?
- 500 ml tekutín 2 hodiny pred tréningom.
- 125-250 ml vody 10-20 minút pred cvičením.
Výživa mladých športovcov
Mladí športovci by mali výdatne raňajkovať (viď doporučenie vyššie) a desiatovať. 2-3 hodiny pred záťažou jesť posledné väčšie jedlo, ľahko stráviteľné, na báze zložených sacharidov, 0,5-1 hod pred záťažou jesť banán, jablko, sušené ovocie, pomaranč, výživa , müsli tyčinka, po záťaži (ihneď) - müsli tyčinka, banán, hypotonický nápoj, za 1,5-2 hod po záťaži jedlo na základe polysacharidov (cestoviny, ryža, zemiaky, pečivo …).
Deti a mládež špatne tolerujú extrémne teploty, nie je dostatočne vyvinutý pocit smädu a produkujú menej potu, preto je treba zaistiť dostatočný príjem tekutín nielen behom dňa, ale i behom tréningu či zápasu.
- Pred pohybovou aktivitou: cca 300 ml nápoje (ovocný čaj, voda, riedený džús) 1 - 2 hod. pred pohybovou aktivitou.
- V priebehu aktivity: 150 - 200 ml (ovocný čaj, voda, riedený džús, športový nápoj) každých 20 min.
- Po skončení: 400 - 500 ml (ovocný čaj, voda, riedený džús, športový nápoj).
Tipy od odborníkov
Martin Čupka, špecialista na športovú výživu, radí, ako by sa mal stravovať profesionálny aj dedinský futbalista. Vo všeobecnosti platí zásada, že minimálne dve až tri hodiny pred výkonom by mal futbalista zjesť väčšie jedlo, aby krv nebola sústredená v tráviacom trakte a športovec mal dostatok krvi pre svalovú prácu. Strava by mala byť už dostatočne strávená, alebo úplne opustiť žalúdok pred športovým výkonom.
Gavin Allinson odporúča na začiatku týždňa vyčerpať zásobu sacharidov a následne ich príjem zvyšovať. „Bezsacharidový začiatok týždňa spôsobí, že svaly využívajú glukózu na maximum a zvyšujú množstvo glykogénu, čo môže zvýšiť ich výkon až o 50 %.“
Dva - tri dni pred zápasom „Polievka Tom Yum je pre športovcov vynikajúca. Čili, kurkuma a zázvor, ktoré obsahuje, znižujú zrážanlivosť krvi, tá tečie rýchlejšie a lepšie okysličuje orgány,“ odporúča výživový expert.
Prečítajte si tiež: Zápasy Slovenska a Česka v dejinách futbalu
Deň pred zápasom Tento deň je najdôležitejší zo všetkých. Chce to viac sacharidov ako zvyčajne, bielkoviny a minerály. Napríklad rybu alebo kurča so zemiakmi v šupe a poriadnou dávkou zeleniny.
Šesť hodín „Pšeničné výrobky môžu nadúvať, takže sa im treba vyhnúť. Rovnako ako aj potravinám s vysokým obsahom vlákniny, ktoré žalúdok dlho trávi. Omeleta, ovocný šalát a kozie mlieko sú vhodným zdrojom sacharidov, bielkovín a tukov,“ odporúča Allinson.
Štyri hodiny Niečo rýchle na zahryznutie je v tejto fáze ideálne. Napríklad kuracie mäso s opečenou zeleninou a quinoou, alebo tuniak či losos.
90 minút Odborník na výživu odporúča hodinu a pol pred výkopom doplniť energiu mangom, ananásom, papájou či banánom. Nemajú takú vysokú hladinu cukru ako iné ovocie a preto neuspávajú. Tiež je vhodné vypiť pol litra odtučneného kozieho mlieka s proteínovým práškom, banánom, orechami a medom.
Prečítajte si tiež: Všetko o 4. Lige Juh: výsledky, tabuľka, novinky