Futbal je komplexný šport, ktorý vyžaduje nielen technické zručnosti, ale aj vysokú úroveň fyzickej pripravenosti. V modernom futbale, kde o úspechu rozhodujú detaily, sa preto kladie čoraz väčší dôraz na kondičnú prípravu hráčov. Jednou z inovatívnych metód, ktorá si získava popularitu, je využitie princípov Crossfitu. Tento článok sa zameriava na to, ako špecificky upravený tréning Crossfit môže zlepšiť výkonnosť futbalistov.
Čo je Crossfit?
Crossfit je silovo-kondičný tréning, ktorý sa prvotne využíval v ozbrojených a bezpečnostných zložkách, ako aj u bojovníkov vo voľnom štýle. Jeho cieľom je rovnomerne rozvíjať rôzne schopnosti:
- Odolnosť srdcovo-cievneho a dýchacieho systému
- Vytrvalosť
- Sila
- Kĺbová pohyblivosť
- Výbušnosť
- Rýchlosť
- Koordinácia
- Rovnováha
- Presnosť
Filozofia Crossfitu je aplikovateľná aj v športových hrách, vrátane futbalu.
Futbalový Crossfit: Špecifický prístup
Pre potreby futbalu bol vytvorený špeciálny typ Crossfitu, ktorý kombinuje silu a vytrvalosť s pohybovými vzorcami typickými pre futbal. Futbalový Crossfit je definovaný ako neustále sa meniace, intenzívne a funkčné cvičenie. Jeho cieľom je zlepšiť celkové silové a vytrvalostné funkcie organizmu hráča.
Princípy futbalového Crossfitu
- Neustále sa meniace cvičenia: Zabezpečujú pestrosť tréningu a zabraňujú monotónnosti.
- Vysoká intenzita: Cvičenia sú krátke (3-20 minút) a vyžadujú maximálne zapojenie fyzického fondu.
- Funkčné pohyby: Cvičenia sú zamerané na pohyby, ktoré sa využívajú pri futbale (behanie, šprintovanie, vedenie lopty).
Príklady cvičení
- Cvičenia so závažím: drepy, čelné drepy, mŕtve ťahy, vzpieračské cviky (nadhod a trh), tlaky na ramená.
- Gymnastické cvičenia: zhyby, kľuky, kľuky na bradlách, výskoky na lavičku, kruhy a iné cviky s vlastnou váhou tela.
- Cyklické pohyby aeróbneho charakteru: beh, preskoky švihadla, šprinty, veslovanie-bicyklovanie (na trenažéri).
- Trojkombinácia: silový cvik, špeciálne futbalové cvičenie a šprint.
Cvičenia je možné vykonávať v hale, posilňovni, fitnescentre, vonku v prírode alebo priamo na ihrisku.
Prečítajte si tiež: Hlboké korene popularity futbalu
Metódy futbalového Crossfitu
Rozvoj sily a výbušnosti vo vytrvalosti
Hráči absolvujú silové cvičenie na stanovišti s intervalom zaťaženia maximálne do 30 sekúnd. Následne vykonávajú futbalovú činnosť (kopírovanie futbalového pohybu) s loptou alebo bez lopty a zakončia to rýchlym šprintom. Späť sa vracajú v pokluse, čím organizmus regeneruje a pripravuje sa na ďalšiu činnosť.
Cross speed cvičenia
Ak je cieľom rozvíjať výbušnosť a rýchlosť, prechádza sa na Cross speed cvičenia. Zvyšujú sa intervaly odpočinku, skracuje sa interval zaťaženia na stanovišti (max. do 10 sekúnd) a skracujú sa bežecké úseky.
Výhody futbalového Crossfitu
- Efektívnosť: Fyzická príprava hráčov je veľmi efektívna a pestrá.
- Časová efektívnosť: Tréning spĺňa jednu z najdôležitejších požiadaviek modernej doby.
- Pestrosť: Na rozdiel od monotónnych fitnes tréningov, Crossfit ponúka množstvo netradičných cvikov.
- Inovatívnosť: Systém Crossfitu neustále navrhuje nové a nové netradičné cviky.
- Zvyšovanie úrovne srdcovo-cievneho a dýchacieho aparátu.
Riziká a kritika Crossfitu
- Náročnosť: Jednotlivé cvičenia sú intenzívne a náročné na športovú zdatnosť.
- Riziko zranenia: Hrozí ľahké zranenie či pretrénovanie.
- Bezpečnosť: Kritici poukazujú na nedostatočné bezpečnostné zabezpečenie cvikov.
- Neodbornosť: Crossfit je považovaný za neodborný a nevedecký.
- Nedosiahnutie maximálneho výkonu: Nemožno dosiahnuť maximálny výkon v jednotlivých disciplínach.
Dôležitosť plánovania tréningu
Plánovanie tréningu je zásadné pre prevenciu zranení, zlepšenie formy, dosiahnutie rôznorodosti, udržanie motivácie a dosiahnutie úspechu.
Faktory, ktoré je potrebné zohľadniť pri plánovaní tréningu
- Vyhnúť sa zraneniam: Väčšina poranení súvisiacich so športom vzniká v dôsledku preťaženia.
- Zlepšiť si formu: Systematický prístup k tréningovému procesu zlepšuje tréningovú účasť.
- Dopriať si rôznorodosť: Cielená rôznorodosť a postupné zvyšovanie záťaže vedú k zlepšeniu formy, radosti a kondície.
- Zostať motivovaný: Každý cvik by mal byť zdôvodnený a mal by mať svoju úlohu v prenose do zápasu.
- Víťaziť: Štruktúrovaný tréning zameraný na konkrétne ciele v zápase zvyšuje šance na úspech.
- Personalizovať: Pravidelný a premyslený tréning pomáha zistiť, čo pre družstvo funguje.
Individuálne tréningové plány
Individuálne plány by mali byť zamerané na vytrvalostné a silové schopnosti hráča a na ich rozvoj. Tréningy sa rozdeľujú na dva bloky: vytrvalostné (väčší objem) a intenzívne. Silový tréning sa rozdeľuje na vrch a spodok tela. Záťaž sa stanovuje podľa individuálnych schopností hráča.
Testovanie hráčov
Vstupnými testami sa zisťuje kondičná pripravenosť hráčov. Testujú sa všetky kondičné schopnosti (ohybnosť, výbušnosť, sila a vytrvalosť). Výsledky testov ukazujú, či sú hráči na požadovanej úrovni.
Prečítajte si tiež: Orange TV pre celú rodinu
Individualizácia tréningu
V hlave mám individualizáciu rozdelenú do piatich základných stupňov. Prvý tvoria nároky športovej špecializácie, čo zahŕňa samotné nároky futbalu a aj špecifikáciu hráčskej pozície. Druhý stupeň môžeme nazvať zdravotnou individualizáciou, kde skúmame asymetrie, telesné a krvné parametre hráča, percento telesného tuku a podobné veci. Kondičné individuálne parametre sú o kondičných schopnostiach, rýchlosti, sile, vytrvalosti, ohybnosti. Ak zistíme nejaké deficity, individualizácia sa rozširuje na danú schopnosť. Napríklad ak má hráč deficit vo vytrvalostných schopnostiach, pátrame hlbšie a zisťujeme, či má deficit v aeróbnych alebo anaeróbnych schopnostiach, v srdcovo-cievnom systéme, v dýchacom systéme, v zásobách glykogénu vo svaloch, prípadne v technike behu. Toto všetko tvorí obraz o vytrvalosti a na konci vložíme tieto informácie do profilu hráča, na rovnakej úrovni s technikou, taktikou, psychológiou a kondíciou. Potom sa rozhodneme, či daný futbalista potrebuje rozvíjať túto zložku športovej prípravy primárne, alebo má inú zložku, ktorej sa treba venovať viac. Toto je kľúč k individualizácii.
Prípravné a súťažné obdobie
V prípravnom období sa tréneri snažia čo najviac zvýšiť fyzickú kapacitu hráčov. Príprava nie je zázračné obdobie, počas ktorého by ľudské telo malo schopnosť tolerovať o sto percent viac fyzického zaťaženia ako bežne. Rozvoj kondičných schopností je dlhodobý proces. V súťažnom období sa druhá polovica týždňa nevenuje rozvoju kondičných schopností, ale skôr príprave hráčov na zápas.
Vplyv kondičného trénera na skladbu tréningu
Je to spoločné dielo realizačného tímu, každý vkladá svoje technicko-taktické predstavy podľa toho, čo chceme danými cvičeniami dosiahnuť. Kondičný tréner to vzápätí doplní z pohľadu fyzického na základe toho, ako sú cvičenia náročné lokomočne, metabolicky, či mechanicky a pridá chýbajúce prísady, pretože špecifickým futbalovým cvičením sa ťažko dosahujú kondičné predpoklady.
Monitorovanie hráčov počas tréningov a zápasov
Počas tréningov aj zápasov hráči nosia testery, z ktorých sa ťahajú dáta. V súťažnom období sa sledujú základné kategórie dát: objektívne dáta (srdcová frekvencia, variabilita srdcovej frekvencie, silové parametre), GPS dáta a subjektívne vnímanie zaťaženia hráča (wellness profil).
Tréning mladých futbalistov
V rámci tréningu mladých futbalistov vo veku 13 až 16 rokov (kľúčová fáza vývoja mladých hráčov) sa neustále diskutuje o tom, či uprednostniť technické zručnosti alebo sa viac zamerať na rozvoj ich fyzických schopností. Kľúčom k výchove mladých futbalistov je dosiahnutie rovnováhy medzi technickým a fyzickým tréningom. Je nevyhnutné poskytnúť komplexný prístup k rozvoju, ktorý sa zameriava na oba aspekty, aby sa maximalizoval ich potenciál.
Prečítajte si tiež: Šípky: Šport a zábava
Výkonnostný tréning
Veľa športových aktivít obnáša oveľa rýchlejšie pohyby a oveľa vyšší výdaj sily, aký nájdeme v tréningu maximálnej sily. Atlét môže disponovať ohromnou maximálnou silou, ale pokiaľ nemá značnú výbušné silu, nebude schopný aplikovať svoju maximálnu silu dostatočne rýchlo a efektívne. Cieľom výkonnostného tréningu je zvyšovanie rýchlosti silovej produkcie.
Typy výkonnostného tréningu
- Ťažký silový tréning
- Tréning výbušnej sily
- Balistický tréning
- Plyometria
Typ výkonnostného tréningu sa musí vyberať s ohľadom na špecifiká športu, alebo udalosti.
Regenerácia
Každý športovec dostane do bodu, kedy príliš veľa tréningu vlastne znižuje jeho výkon. Pre kvalitný futbalový výkon, musíš byť na zápas oddýchnutý a schopný aj v 85. minúte spraviť životný šprint. O úspechu a neúspechu rozhodujú malé detaily a preto platí, že nedotrénovaný hráč je lepší ako pretrénovaný.
Spôsoby regenerácie
- Kvalitný spánok
- Studená voda
- Masáž
- Foam roller
- Masážne nohavice
- Kryokomora
- Meditácia
tags: #sport #specificky #trening #futbal