Vysoký krvný tlak, odborne hypertenzia, je závažný zdravotný problém, ktorý často prebieha bez zjavných prejavov, a preto môže ostávať nediagnostikovaný. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) sa incidencia hypertenzie celosvetovo za posledných 30 rokov strojnásobila. V Českej republike trpí vysokým krvným tlakom asi 40 % populácie vo veku 25 - 64 rokov. Je nevyhnutné venovať pozornosť prevencii a liečbe hypertenzie, pretože neliečený vysoký krvný tlak môže viesť k závažným komplikáciám, ako sú infarkt, mozgová mŕtvica, poškodenie obličiek a ďalšie srdcovo-cievne ochorenia.
Čo je to hypertenzia a aké sú jej riziká?
Krvný tlak predstavuje silu, ktorou krv pôsobí na steny ciev. Je ovplyvnený mnohými faktormi, vrátane srdcovej aktivity, priemeru a elasticity ciev, objemu a viskozity krvi. Optimálna hodnota krvného tlaku je nevyhnutná pre efektívny transport živín a kyslíka k tkanivám. Americká kardiologická asociácia odporúča udržiavať krvný tlak u väčšiny ľudí pod 120/80 mm Hg (milimetrov ortuti). Hodnoty od 120/80 mm Hg do 130/80 mm Hg sa označujú ako zvýšený krvný tlak.
Vysoký krvný tlak so sebou nesie celý rad rizík. Medzi tie patrí napr. náchylnosť na stratu pružnosti (koronatenia) tepien, zvýšené riziko infarktu, ischemické choroby srdca alebo mozgovej mŕtvice a poškodenie funkcie niektorých tkanív - najmä obličiek alebo očnej sietnice.
Príčiny hypertenzie
Príčiny hypertenzie môžu byť rôzne. Väčšina pacientov (až 90 %) patrí do skupiny tzv. primárnej hypertenzie, kde nie je nájdená presná príčina a hypertenzia je zapríčinená zhodou genetických predispozícií a ďalších faktorov. U zvyšných cca 10 % pacientov ide o hypertenziu sekundárnu, ktorá môže byť následkom iných ochorení (porucha funkcie obličiek, ochorenie nadobličiek, zúženie tepien). Veľký vplyv však môžu mať aj faktory životného štýlu, napr. obezita, nedostatok pohybu, nadmerný príjem alkoholu, fajčenie, dlhodobo nadmerný príjem soli atď.
Vplyv cvičenia na krvný tlak
Pohyb je podľa odborníkov jedným z najefektívnejších nefarmakologických spôsobov terapie vysokého krvného tlaku (tzn. terapia bez využitia liečiv), a jeho účinnosť je podľa štúdií s užívaním liečiv porovnateľná. Fyzická aktivita má pozitívny vplyv na činnosť srdca, ktoré je potom schopné efektívne „pumpovať“ krv do krvného riečiska s nižšou námahou, čo môže podporiť pokles krvného tlaku. Ďalším mechanizmom je aj regulácia telesnej hmotnosti. Nadváha a obezita totiž hrajú v rozvoji hypertenzie veľmi významnú úlohu.
Prečítajte si tiež: Hlboké korene popularity futbalu
Pravidelné cvičenie posilňuje vaše srdce. Silnejšie srdce dokáže pumpovať viac krvi s menšou námahou, čím sa zníži váš krvný tlak. Fyzická aktivita je tiež vhodný spôsob, ako si udržať zdravú váhu. Pravidelný pohyb, napríklad 150 minút mierneho cvičenia týždenne, môže znížiť vysoký krvný tlak o približne 5 až 8 mm Hg. Je dôležité športovať dôsledne, pretože ak s pohybom prestanete, váš krvný tlak môže opäť stúpať.
Aký pohyb najviac prospieva zníženiu krvného tlaku?
Napriek tomu, že je pohyb jednou zo základných terapeutických metód hypertenzie, vždy je potrebné ho vykonávať s ohľadom na aktuálny zdravotný stav. Úlohu bude hrať napr. stupeň hypertenzie, pridružené ochorenia, miera nadváhy, predchádzajúca skúsenosť s cvičením a pod. Pokiaľ je hypertenzia spojená s akýmkoľvek typom srdcového ochorenia, je nevyhnutné vždy intenzitu a druh fyzickej aktivity konzultovať s lekárom či fyzioterapeutom, pretože pohyb pre osoby s ochorením srdca a ciev má svoje špecifické pravidlá.
Štúdie pri hodnotení prínosu fyzickej aktivity rozlišujú najmä medzi aeróbnym, silovým a odporovým tréningom.
Aeróbne cvičenie
Vytrvalostný tréning je založený na pohybe s nižšou intenzitou, ktorý je však vykonávaný minimálne niekoľkých desiatok minút. Dochádza tak k tréningu vytrvalosti, zdatnosti a celkovo pozitívnemu vplyvu na funkciu srdca a ciev. Podľa Americkej kardiologickej asociácie znižuje aeróbna aktivita u dospelých osôb s hypertenziou hodnoty krvného tlaku o 5 - 8 mm Hg, a spoločne s tým dochádza aj k poklesu rizika rozvoja cievnej mozgovej príhody (14 %), ochorení srdca (9 %) a celkovej mortality (7 %).
Medzi bežné kardio pohybové aktivity sú zaraďované chôdza, džoging, beh, bicyklovanie či plávanie. Tieto činnosti sú vhodné aj pre ľudí, ktorí majú problém s krvným tlakom. Podľa American College of Sport Medicine by sa mal človek denne venovať aspoň 30 minút kardio aktivite v miernej intenzite a to 5 dní v týždni.
Prečítajte si tiež: Orange TV pre celú rodinu
Príklady aeróbnych aktivít:
- Chôdza: Už 157 minút chôdze týždenne po dobu 15 týždňov viedlo k poklesu tepu o 2.76 úderov za minútu. Skvelým cieľom na začiatok je 6 000 až 10 000 krokov denne.
- Beh: Pravidelný a dlhodobý beh znižuje pravdepodobnosť srdcovej príhody, zvyšuje a udržiava zdravie ciev a zosilňuje steny tepien.
- Bicyklovanie: Bicyklovanie nevytvára na kolená a ďalšie kĺby taký tlak ako beh, preto je vhodné i pre ľudí s nadváhou a ortopedickými ťažkosťami.
- Plávanie: Plávanie pomáha s vysokým krvným tlakom podobne ako beh alebo bicyklovanie. Najvhodnejší plavecký štýl pri vysokom krvnom tlaku sú prsia.
- Joga: Cvičenie jogy po dobu 90 dní viedlo k výraznému zníženiu krvného tlaku bez akýchkoľvek vedľajších efektov.
Silový a odporový tréning
Tréning zahŕňajúci posilňovanie býva u pacientov s hypertenziou často hodnotený ako rizikový, v niektorých prípadoch je im dokonca zakazovaný. Sú však tieto obavy na mieste? Podľa štúdií nie - aspoň teda nie plošne. Je potrebné rozlišovať medzi tréningom zameraným na rozvoj sily (nižší počet opakovaní s vyššou váhou) a tréningom zameraným na hypertrofiu (vyšší počet opakovaní s nižšou váhou). Veľká intenzita záťaže pri silovom tréningu môže byť pre hypertonikov skutočne riziková. Oveľa vhodnejšou voľbou je však odporový tréning, ktorý zahŕňa vyšší počet opakovaní s nižšími váhami a podľa štúdií je navyše veľmi efektívny aj v podpore znižovania krvného tlaku. Práve kombinácia aeróbneho a odporového cvičenia sa ukázala pri ohľade na liečbu hypertenzie ako najefektívnejšia.
Odporúčania o pohybe pre hypertonikov
Osoby s hypertenziou druhého alebo vyššieho stupňa, by sa mali podrobiť tzv. záťažovému vyšetreniu a na základe jeho výsledkov lekár určí bezpečnú a efektívnu mieru i intenzitu záťaže. V opačnom prípade totiž hrozí, že počas cvičenia môže dôjsť k ohrozujúcim zmenám v hodnotách krvného tlaku, ktoré nebolo v pokojovom stave možné predvídať. Do úvahy treba vziať aj prípadné liečivá, ktoré sú pri liečbe hypertenzie používané - aj tie môžu ovplyvniť priebeh a zvládanie fyzickej aktivity.
Všeobecne sa však odporúča dodržiavať strednú intenzitu záťaže, teda 40 - 60 % VO2 max, v praxi je to asi intenzita, pri ktorej dokážete pri športe ešte hovoriť. Minimálna doba trvania cvičenia sa nijako nelíši od základného odporúčania pre zdravú populáciu, teda:
- aspoň 150 minút pohybu miernej až strednej intenzity týždenne (tzn. cca 30 minút denne), a/alebo 75 minút intenzívneho pohybu týždenne (tzn. cca 15 minút denne),
- odporový tréning je vhodné zaradiť 2 - 3‑krát týždenne.
Dôležitá je samozrejme aj konzistentnosť, hýbať by ste sa tak mali skutočne pravidelne, a ideálne dlhodobo. Aj z tohto hľadiska je kľúčové zvoliť si taký typ pohybu, ktorý vás bude baviť a napĺňať.
Prečítajte si tiež: Šípky: Šport a zábava
Cviky, ktorým sa radšej vyhnúť
Vyhnite sa cvikom, ktoré nie sú úmerné vašej kondícii a zdravotnému stavu. Cviky s vysokou intenzitou či posilňovanie s ťažkými váhami nemusí byť vhodné pre každého. Vyhnúť by ste sa mali cvikom, ktoré sú na krátke časové obdobie veľmi intenzívne, napríklad šprint alebo vzpieranie. Intenzívne anaeróbne cvičenia či športy, ako je šprintovanie alebo vzpieranie, môžu vyvolať náhly nárast tlaku, preto nie sú vhodné pre ľudí s vysokým krvným tlakom. Rovnako ťažké fyzické účinky vykonávané v extrémnych teplotách, ako sú horúčavy alebo silné zimy, zbytočne zaťažujú kardiovaskulárny systém a zvyšujú riziko komplikácií.
Ďalšie dôležité faktory pre kontrolu krvného tlaku
Okrem pravidelného cvičenia existujú aj ďalšie faktory, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri kontrole vysokého krvného tlaku:
- Zdravá strava: Pri vysokom krvnom tlaku hrá kľúčovú úlohu aj zdravá strava. Dve najúčinnejšie „diéty“ pri znižovaní krvného tlaku sú stredomorská a DASH diéta. Obmedzte konzumáciu spracovaných potravín, nesoľte a zaraďte do jedálnička potraviny bohaté na draslík.
- Zníženie hmotnosti: S rastúcou hmotnosťou sa často zvyšuje aj krvný tlak. Aj malé zníženie hmotnosti môže výrazne prispieť ku kontrole vysokého krvného tlaku. S každým kilogramom, ktorý schudnete, sa môže krvný tlak znížiť približne o 1 milimeter ortuťového stĺpca (mm Hg).
- Obmedzenie príjmu soli: Nadmerný príjem soli zvyšuje riziko rozvoja vysokého krvného tlaku. Čítajte etikety potravín a vyberajte si tie s nízkym obsahom soli - sodíka (5 % a menej).
- Nefajčite: Fajčenie preukázateľne zvyšuje krvný tlak.
- Dostatok spánku: Spánok kratší ako šesť hodín môže prispievať k zvýšenému riziku vysokého krvného tlaku.
- Pravidelné meranie krvného tlaku: Pravidelným domácim meraním aspoň raz denne si udržíte prehľad o vašom krvnom tlaku.
- Obmedzenie kofeínu: Aj energetické nápoje s vysokým obsahom kofeínu však môžu zvýšiť krvný tlak.
- Konzumácia cesnaku: Čerstvý cesnak alebo cesnakové extrakty sa ukázali ako prospešné pri znižovaní vysokého krvného tlaku.
- Lieky: Užívaním liekov (ak vám ich lekár predpísal) a zmenami životného štýlu viete svoj tlak úspešne udržiavať v norme.
- Konzultácia s lekárom: Pri akýchkoľvek ťažkostiach neváhajte s návštevou lekára.