Pred každou pohybovou aktivitou, a obzvlášť pred futbalovým tréningom alebo zápasom, je rozcvičenie nevyhnutnou súčasťou prípravy. Slúži na to, aby sme dostali náš organizmus do prevádzkovej teploty a optimálne ho pripravili na nadchádzajúce fyzické zaťaženie, a to tak zo stránky telesnej, ako aj mentálnej. Začať trénovať naplno bez predchádzajúceho zahriatia pohybového aparátu môže spôsobiť problémy a zvýšiť riziko zranení.
Rozcvička a zahriatie organizmu
Rozcvička je súčasťou všetkých pohybových aktivít. Stimuluje náš organizmus a dostáva telo do optimálneho stavu, kedy sme schopní vykonávať zvýšenú fyzickú záťaž. Počas rozcvičenia dochádza ku zvýšeniu aktivity telesných systémov a ich koordinácie. Svalstvo sa zahrieva a tonizuje, čo umožňuje, aby nasledujúca športová aktivita prebiehala na ideálnej úrovni nervových vzruchov a na vyššej metabolickej úrovni. To znamená, že svaly pracujú v dostatočnom rozsahu, optimálnej koordinácii a dokážu rýchlo reagovať na podnety. Vďaka tomu môžeme byť rýchlejší, silnejší a vytrvalejší.
Funkcie a zásady rozcvičenia
Rozcvička vo všeobecnosti plní tieto funkcie:
- Pripraviť organizmus na fyzickú a psychickú záťaž.
- Ochrániť organizmus pred zraneniami, respektíve ich eliminovať.
Rozcvičovať by sme sa mali podľa premysleného plánu a dbať na pestrosť jednotlivých cvikov. Musíme sa snažiť dodržať primeranosť rozcvičky k nasledujúcej športovej aktivite a našej fyzickej výkonnosti. Rozcvička v chladnom počasí je obzvlášť dôležitá, no ešte pred ňou treba organizmus zahriať.
Samotné rozcvičenie musí spĺňať určité zásady, ako sú:
Prečítajte si tiež: Vrchol slovenského ženského futbalu
- Postupnosť
- Plynulosť
- Primeranosť
- Pestrosť
- Komplexnosť
- Špecifickosť
Komplexnosť a špecifickosť sa na prvý pohľad môžu zdať protichodné. Komplexnosť sa však vzťahuje k nášmu organizmu ako celku, zatiaľ čo špecifickosť sa vzťahuje k danému športu alebo aktivite. Rozcvička je dôležitá ako prevencia pred zranením, aj ako podpora pre podanie lepšieho výkonu.
Princípy rozcvičenia
Okrem zásad treba dodržiavať aj určité princípy rozcvičenia. Rozcvička môže byť všeobecná alebo špeciálna. Aj pri všeobecnej rozcvičke by sme sa mali viac približovať špeciálnym požiadavkám. Nemali by sme sa rozcvičovať len tak, ale s prihliadaním na nasledujúcu športovú aktivitu. Bez ohľadu na to, rozcvička nás má pripraviť mentálne aj fyzicky.
Ako má vyzerať rozcvička?
V prvom rade, aj rozcvička je fyzická činnosť. Treba sa dobre rozohriať a pripraviť na ňu organizmus. Je to činnosť na podporu výkonu a prevenciu zranení. Odporúčanou činnosťou na zahriatie pohybového aparátu a nastavenie organizmu na fyzickú záťaž je beh. Napríklad beh je ľahká aeróbna aktivita. Aj tu však platia určité zásady:
- Trvanie behu 5 minút
- Nie maximálnou intenzitou
- Začíname pomalým tempom
- Postupne tempo behu zvyšujeme
- Indikátorom maxima je mierne potenie
- Udržujeme sa v takej intenzite, aby sme sa neunavili
Po zahriatí organizmu nasleduje rozcvičenie. Vo vrcholovom športe platí, že by nemalo trvať dlhšie ako 45 minút, ale ani menej ako 15. Najlepším variantom je dynamický strečing.
Dynamický strečing ako forma rozcvičenia
Dynamický strečing v mnohom pripomína rozcvičku na hodine telesnej výchovy. Môže mať všeobecné alebo špeciálne zameranie. Snažíme sa o precvičenie všetkých svalových skupín. Najlepšie je dodržiavať takzvaný „joint by joint approach" (prístup „kĺb po kĺbe"). Ide o to, že každý kĺb má primeranú mobilitu a stabilitu potrebnú na jeho efektívne fungovanie. To znamená, že má väčší prospech buď z mobility, alebo stability. Pre dobré fungovanie však potrebuje oboje. Jedna vlastnosť však prevláda. Na tú sa pri rozcvičke alebo dynamickom strečingu zameriavame. Netreba to preceňovať, ale určitý pokrok nám to prinesie. Takže rozcvičenie realizujeme jednotlivo, postupne po kĺboch.
Prečítajte si tiež: Mládežnícky futbal na Slovensku
Oblasti, pri ktorých sa snažíme o rozvoj mobility a flexibility:
- Členky
- Bedrové kĺby
- Zápästia
- Hrudná chrbtica
- Ramenné kĺby
- Horná časť krčnej chrbtice
Naopak sú oblasti, ktoré majú tendenciu byť oslabené a nie sú až tak odolné. Tieto viac ocenia rozvoj stability a pohybovej kontroly:
- Chodidlá
- Kolena
- Drieková a krížová oblasť chrbtice
- Oblasť lopatiek
- Stredná a dolná časť krčnej chrbtice
Začíname od hlavy. Precvičujeme pravú aj ľavú stranu určitej oblasti. Snažíme sa o vykonávanie plynulých pohybov. Postupne zvyšujeme ich rozsah. Tu však musíme poznať svoje limity. Nejdeme nad hranicu rozsahu pohybu. Ide o rozcvičku nie o samotný strečing. Takže cvičíme podľa svojich schopností. Nepúšťame sa do toho, na čo nemáme. Na začiatku používame jednoduché cvičenia. Postupne prechádzame k zložitejším. Počas rozcvičky nesmieme pociťovať bolesť. Vtedy treba zmierniť alebo úplne prestať. Požadovaný efekt dosiahneme opakovaním cvičení. Takže prehnaná intenzita s bolesťou sú pre nás nežiadúce. Každé cvičenie opakujeme v jednej sérii aspoň 6-krát. Cvičíme bez rozptyľovania mysle a koncentrovane na danú činnosť.
Cviky na rozcvičenie organizmu
Všetky cviky robíme po hranicu bolesti, nie za ňu. Pohyby vykonávame pomaly a plynulo. Ak sme v stoji, dodržujeme základné postavenie. Hlavu držíme vzpriamene, brada zviera s krkom uhol 90 stupňov. Hrudník smeruje dopredu a hore. Plecia máme prirodzene spustené dolu a roztiahnuté do šírky. Paže sú voľne vedľa tela. Lopatky smerujú dozadu a dolu. Panva je podsadená. Brušné svalstvo máme stiahnuté dovnútra. Dolné končatiny máme na šírku bokov. Chodidlá v priamom smere rovnobežne vedľa seba.
Cviky na rozcvičenie krku
Začíname zo základného postavenia, teda v stoji. Pomaly začneme otáčať hlavou vpravo a späť. Hneď nato vľavo a späť. Uvoľňujeme krčnú chrbticu. Vykonávame 6 až 8 opakovaní. Vyhýbame sa chybám, ako je záklon hlavy alebo nedostatočné otočenie hlavy do strany.
Prečítajte si tiež: Výzvy v dievčenskom futbale
Ďalší cvik na rozcvičenie zadných svalov krku. Znovu ho vykonávame v stoji. Hlava je vzpriamene. S výdychom urobíme predklon hlavy. Zotrváme v ňom 10 sekúnd. Cítime ťah na zadnej strane krku. Vykonáme 6 až 8 opakovaní. Vyhýbame sa chybám ako zaguľatenie chrbta a predsúvanie pliec.
Ďalší cvik znovu začneme v stoji. Precvičujeme hlavne zdvíhač hlavy. Je to sval uložený na bočnej strane krku. Ďalším rozcvičujúcim sa svalom je trapézový. Ľavú ruku si priložíme na pravý spánok ponad hlavu. S výdychom rukou ukláňame hlavu do ľavej strany. Len po hranicu bolesti. Pravú pažu spustenú vedľa tela naťahujeme smerom dolu a do diaľky. Spravíme 6 až 8 opakovaní. Po každom opakovaní alebo po dokončení série, vymeníme strany. Vyhýbame sa chybám ako hlava v predklone, nesprávne dýchanie alebo guľatý chrbát.
Cviky na rozcvičenie pliec a paží
Týmito cvikmi rozcvičíme kĺby ramien, lakťov a zápästia. Začíname v stoji. Mierny stoj rozkročný. Predpažíme aby sme videli na svoje ruky. Pomaly začneme otáčať zápästia dnu a následne von. Opakujeme 10-krát. Potom upažíme a začneme plynule krúžiť predlaktiami dopredu a hneď dozadu. Znovu spravíme 10 opakovaní. V poslednej fáze necháme paže v upažení. Začneme vykonávať krúživé pohyby. Najprv smerom dopredu. Opisujeme laterálne, teda po stranách tela malé kružnice. Zopakujeme 6-krát. Potom v rovnakom počte stredne veľké. Nakoniec urobíme tiež 6 opakovaní, ale opisujeme kružnice na hranici rozsahu pohybu. Teda čo možno najväčšie. V tejto fáze cvičíme naozaj pomaly a kontrolovane. Potom všetko zopakujeme aj smerom dozadu.
Cviky na rozcvičenie hrudnej a driekovej chrbtice
Zo základného postavenia sa dáme do mierneho podrepu. Nohy máme od seba na šírku pliec. Dlane si položíme na stehná. Pre lepší rozsah pohybu je lepšie ak prsty smerujú dnu. Paže sú voľne, snažíme sa o ne neopierať. Trup máme v miernom predklone. Panva je podsadená. Predkloníme hlavu a vyhrbíme celý chrbát. V tejto polohe chvíľu zotrváme. Potom sa vrátime do pôvodnej polohy. Precvičujeme hrudnú chrbticu. Spravíme 6 až 8 opakovaní. Vyhýbame sa chybám ako prehnutie v drieku alebo dlane na kolenách.
Ďalší cvik začíname v stoji zo základného postoja. Paže máme vbok alebo spustené voľne vedľa tela. Spravíme plynulo a pomaly úklon do ľavej strany. Následne cez základný postoj doprava. Zopakujeme 6- až 8-krát. Vyhýbame sa chybám ako sú rotácia trupu, predklon hlavy alebo nesprávne dýchanie.
Cviky na rozcvičenie dolných končatín
Týmito cvikmi rozhýbeme bedrové, kolenné a členkové kĺby. Rovnako aj zadné a predné svaly stehna. Postavíme sa do základného postoja. Nohy máme na šírku pliec. Ruky máme vbok. Spravíme výpad dopredu pravou nohou. Následne sa vrátime do základného postoja a pokračujeme ľavou nohou. Zadná noha zostáva na špičke. Koleno zastavíme tesne nad zemou. Koleno prednej nohy nesmie predbiehať pätu ani špičku. To znamená že s nimi tvorí jednu líniu. Spravíme 6 opakovaní na každú nohu. Vyhýbame sa chybám ako nesprávne dýchanie a prečnievajúce koleno pred špičku chodidla.
Ďalší cvik začíname tiež zo stoja. Kvôli lepšej stabilite zaujmeme mierny stoj rozkročný. Ruky máme vbok. Zodvihneme pravú dolnú končatinu ohnutú v kolennom kĺbe v pravom uhle s podložkou. Začneme krúžiť v členkovom kĺbe dnu a následne von. Zopakujeme 8- až 10-krát. Potom budeme krúžiť predkolením v kolennom kĺbe dnu a von. Rovnako zopakujeme 8- až 10-krát. Po dokončení budeme krúžiť dolnou končatinou v bedrovom kĺbe tiež dnu a von. Polohu necháme zachovanú, ako v predchádzajúcich prípadoch. Zopakujeme 8- až 10-krát. To isté zopakujeme aj ľavou nohou.
Všeobecné a špecifické rozcvičenie
Všeobecné rozcvičenie zahŕňa cvičenia, ktoré slúžia na zohriatie veľkých svalových skupín a zvýšenie funkcie všetkých ústrojenstiev. Špeciálne rozcvičenie, ktoré nasleduje tesne pred výkonom, sa zameriava na precvičenie pohybových návykov, ktoré tvoria hlavnú náplň výkonu, a na obnovenie špeciálnych pocitov (kope loptu, žongluje, hlavičkuje a pod.).
Druhy rozcvičenia
- Mentálne rozcvičenie: Futbalista si intenzívne vybavuje predstavy pohybov pred nastávajúcim zápasom, najmä pri riešení štandardných situácií a pod.
- Pasívne rozcvičenie: Cvičenia, ktoré pôsobia na futbalistu zvonka. Futbalista teda sám nerobí nič, ide napr. o teplú sprchu, masáž, vtieranie hrejivej masti atď.
- Aktívne rozcvičenie: Predstavuje športové cvičenie vykonávané samotným športovcom, napr. gymnastické cviky, klusanie, rovinky a pod.
Dôležitosť rozcvičenia
Rozcvičenie pred tréningom a pred zápasom má vo futbale dlhodobú tradíciu. Pripravuje organizmus futbalistu na nastávajúci výkon a zásadne musí byť úvodom pre každý tréning a pre každý zápas majstrovský či priateľský. S dokonalejším poznávaním fyziológie telesných cvičení tréneri i samotní hráči pristupujú k nemu s plnou vážnosťou. Na celom svete kladne hodnotia jeho prínos pre dosahovanie lepších športových výsledkov.
Rozcvičenie sa vykonáva preto, aby sa chránili pred zranením a aby sa dostali do stavu zvýšenej zápasovej pohotovosti. Nedôsledné rozcvičenie, najmä za vlhkého a chladného počasia, môže byť príčinou poškodenia lokomočného aparátu (svalov, šliach a väziva). Môže byť aj príčinou prehry, keď lepšie rozcvičené mužstvo rozhodne zápas v jeho úvode!
Účelom cvičenia teda je:
- Zlepšiť nervosvalovú pohotovosť (tzn. pripravenosť svalov a nervového systému) k výkonu hneď od prvej minúty zápasu napr. okamžite po otvorení hry musí byť hráč schopný zabehnúť 30 m šprint v plnej rýchlosti, event. zakončiť akciu, vystreliť na bránu súpera plnou silou. Oba prípady bez rizika zranenia.
- Zlepšiť organickú pohotovosť k výkonu v zápase.
- Mnohí tréneri veria, že rozcvičením sa môže dosiahnuť aj duševná pripravenosť k výkonu.
- Adaptovať sa na športovisko (futbalové ihrisko, zoznámiť sa s jeho povrchom, kvalitou, na základe tohto poznania upraviť si výstroj, najmä kopačky a pod.) a na aktuálne počasie (pri teplote okolo 30 stupňov lekár s masérom pripravia zodpovedajúci nápoj).
Fyziologické účinky rozcvičenia
Základné zmeny, ktoré nastávajú pri rozcvičení futbalistu sú tieto:
- Zvýšenie telesnej teploty.
- Zníženie viskozity svalov.
- Zvýšenie pulzovej frekvencie (od 150 - 170/min.).
- Zvýšenie krvného tlaku.
- Zintenzívnenie dýchania.
- Spomalenie trávenia.
- Prechod glukózy do krvného obehu.
- Popreťahovanie svalov, šliach a klbných väzov.
- Zintenzívnenie cirkulácie v kapilárach.
- Zvýšenie pulzového objemu srdca.
Teda pri správnom rozcvičení okrem zmien vo vnútorných orgánoch, prichádza mohutný tok impulzov z pracujúcich svalov do mozgovej kôry, ktoré zlepšujú funkčný stav a posilňujú pohybovú dominantu. Po rozcvičení musí byť futbalista spotený a musí mať kladné emócie tzn. nebáť sa súpera, veriť seba a svojmu mužstvu.
Ako by nemala vyzerať rozcvička?
Žiadny pohyb nie je zbytočný. Jedinou zbytočnou vecou môže byť vykonanie rozcvičky niekoľko hodín pred tréningom, čo naozaj stráca význam. Avšak, aj takáto samotná rozcvička má svoj individuálny prínos pre vaše telo.
Bezpečnostné opatrenia a prevencia zranení
Zraniť sa počas cvičenia môže každý, bez rozdielu toho, či ide o začiatočníka alebo skúseného športovca. Riziko vzniku zranenia však možno eliminovať, ak budete dodržiavať určité bezpečnostné opatrenia:
- Zlá technika: Je najčastejší problém, ktorý spôsobuje nepríjemne zranenia počas tréningu a prevažne sa týka začínajúcich cvičencov. Nesprávnou technikou prevedenia cvikov ohrozujete najmä kĺby a šľachy, no stať sa vám môžu aj také nepríjemné zranenia, ako vyskočená platnička či zlomenina kosti. Obzvlášť pozor by ste si mali dať na správne prevedenie cvikov s váhami. Strata kontroly nad činkou totiž môže mať fatálne následky. Navyše, nesprávnou technikou vyjde celá vaša snaha nazmar a vy nedosiahnete vytúžené výsledky.
- Dvíhanie príliš veľkých váh: Znamená neprimeranú záťaž pre vaše telo, svaly a celkový pohybový aparát. Keď si osvojíte správnu techniku prevedenia cviku nemali by ste zabúdať na to, že v začiatkoch by ste to s váhami aj tak nemali preháňať. Radšej začnite zľahka a postupne si váhy pridávajte.
- Vynechávanie rozcvičky: Aj keď je rozcvička pred a po tréningu zásadná, mnoho ľudí ju zo svojho tréningového plánu vynecháva. Pritom robia jednu obrovskú chybu. Natiahnutie a zahriatie svalstva s nízkym odporom pred akoukoľvek fyzickou aktivitou je kľúčovým faktorom, ktorý zabraňuje vzniku zranení. Navyše, vďaka rozcvičke rozpumpujete svoj krvný obeh, podporíte pohyblivosť kĺbov a pripravíte sa na náročný tréning.
- Nesústredenosť: Najúčinnejšou prevenciou pred vznikom zranení je plná a komplexná sústredenosť. Nikdy by ste nemali cvičiť nesústredený alebo sa počas tréningu rozptyľovať. Všeobecne platí, že pri cvičení by ste si mali dávať skutočne veľký pozor. Zlým prevedením cviku či len obyčajným pošmyknutím si viete privodiť ľahšie, ale i omnoho vážnejšie zranenia.
tags: #špeciálne #rozcvičenie #vo #futbale #cviky