Spodná kladka je všestranný nástroj, ktorý sa dá využiť na precvičenie rôznych svalových skupín. Tento článok poskytuje komplexný prehľad cvikov, ktoré sa dajú vykonávať pomocou spodnej kladky, vrátane techník prevedenia, zameraných svalov a variácií.
Predpažovanie na spodnej kladke
Predpažovanie na spodnej kladke je cvik zameraný na prednú hlavu deltového svalu, pričom do určitej miery zapája aj strednú hlavu a hornú časť prsného svalu.
Prevedenie
- Postavte sa chrbtom ku kladke, chodidlá len malú vzdialenosť od stroja, nohy na šírku ramien.
- Uchopte tyč nadhmatom na šírku ramien.
- Trup je vzpriamený, pohľad smeruje vpred. V začiatočnej polohe sú ruky s tyčou pri stehnách.
- Nadýchnite sa a zadržte dych, spevnite trup.
- Začnite dvíhať takmer prepnuté paže, pohyb vychádza z ramien, nie z prehnutia v drieku, predsadenia bedier alebo švihu.
- Veďte pohyb po oblúkovej dráhe do predpaženia, horná krajná poloha by mala byť približne na úrovni ramien.
- Ak chcete rozšíriť účinok aj na trapézový sval, ukončite pohyb na úrovni očí.
- Na sekundu v predpažení závažie podržte a plynulo začnite návrat do počiatočnej polohy.
- Paže nesmú klesať rýchlo a bez kontroly. Tyč pri návrate neumožní úplné pripaženie, ruky sú mierne pred telom a svaly ramien ostávajú napnuté.
Dýchanie
Pred prvým opakovaním sa nadýchnite. Po prekonaní najväčšieho odporu, resp. pri dosiahnutí predpaženia, vydýchnite.
Variácie
- Použitie jednoručiek: Pri jednoručkách dostanú svaly aspoň krátko priestor na zotavenie medzi opakovaniami. Pri kladkových predpaženiach sú aktivované až do konca série.
Veslovanie na spodnej kladke
Veslovanie na spodnej kladke je populárny cvik na rozvoj svalstva chrbta. Variácie tohto cviku sú dané voľbou držadla a tým aj odlišného úchopu.
Prevedenie
- Posaďte sa na lavičku stroja, zaprite nohy o opierky a uchopte držadlo závažia.
- Počas celej doby cvičenia držte chrbát spevnený a prirodzene vystretý.
- Dbajte na to už pri snahe uchopiť držadlá pred začatím cvičenia. Namiesto predklonenia chrbta, pokrčte nohy, aby bolo možné na držadlá dosiahnuť.
- Po uchopení opäť nohy vystrite, chrbát ostáva spevnený a v nezmenenej vystretej polohe.
- Pred začatím priťahovania držadla z východiskovej polohy sa nadýchnite.
- Počas samotného priťahovania je dych zadržaný, čo dopomôže k lepšiemu spevneniu polohy trupu.
- Držadlo priťahujte až k telu, kedy sú už lakte za osou trupu.
- V tejto krajnej polohe vydýchnite a asi na jednu sekundu vydržte.
Úchopy a zameranie svalov
- Úzky úchop, dlane smerujú proti sebe, lakte blízko trupu: Zapája komplexnejšie široký sval chrbta (m. latissimus dorsi), no predovšetkým jeho spodnú časť.
- Úchop, kde dlane smerujú k zemi a lakte ďalej od tela: Zapája sa predovšetkým stredná časť chrbta.
Bezpečnosť
Dôraz, ktorý je potrebné klásť na polohu chrbta je najmä v prevencii poranení. V prípade, že trup bude vykonávať počas cvičenia výraznejšie predo-zadné pohyby, narastá namáhanie driekovej časti chrbtice.
Prečítajte si tiež: Hlboké korene popularity futbalu
Sťahovanie hornej kladky
Sťahovanie hornej kladky je cvik zameraný na svaly chrbta, pričom existuje viacero variácií úchopu, ktoré ovplyvňujú zapojené svaly.
Variácie úchopu a zameranie svalov
- Široký úchop, nadhmat: Skvelé pre horné časti najširších svalov chrbta a veľké oblé svaly. Rozširuje ich a dodá trupu tvar písmena V.
- Podhmat: Zdôrazňuje ramenné svaly a spodnú časť najširšieho svalu chrbta, čím ich viac predĺži.
- Stredný úchop: Vedie k väčšej aktivácii bicepsu ako v koncentrickej (pri priťahovaní), tak aj ekcentrickej (vypúšťaní) fáze opakovania a tiež vedie k vyššej alebo rovnako vysokej aktivácii svalstva zo všetkých svalových skupín v ekcentrickej fáze.
Prevedenie
- Chopte sa tyče tak, aby ruky boli od seba trochu ďalej ako ramená a presadnite si dozadu, kým takmer nevystriete kolená.
- Vydýchnite, zároveň sa pomaly nakloňte vzad a narovnajte sa a pritiahnite tyč k bruchu.
Alternatívy
- Sťahovanie na stroji: Pohyb je diagonálny a izolaterálny, čo znamená, že obe ruky majú svoju páku a musia niesť svoju váhu, tak ako pri cvičení s jednoručkami. Výhodou takýchto cvikov je, že každá strana môže používať rôznu hmotnosť a napraviť tak svalovú nerovnováhu, trénovať striedavo jednu a druhú stranu (jednostranný tréning), alebo obe naraz (obojstranný tréning), môžete aj vykonať striedavé opakovania.
- Zhyby: Ak robíte iba sťahovanie hornej kladky s menšou váhou, vaším cieľom by malo byť raz posunúť sa k zhybom. Ak nedokážete spraviť zhyb, zvyšujte záťaž, akú ťaháte na kladkách, až kým sa nepriblíži k vašej hmotnosti.
Ďalšie cviky na spodnej kladke
- Upažovanie s kladkou na naklonenej lavici: Cvik na zadné delty, umožňuje konštantné zaťaženie svalov a plné sústredenie sa na precvičenie zadných delt.
- Proti smerné sťahovanie kladiek: Zapája dolné prsné svaly.
- Zdvihy s hornou kladkou: Excelentný cvik na bicepsy, dôležitá je kontrola nad váhou a zatínanie svalov pri každom opakovaní.
Tipy a triky
- Správna technika: Je dôležité dbať na správnu techniku prevedenia cvikov, aby sa predišlo zraneniam a maximalizoval sa účinok na cieľové svaly.
- Postupná záťaž: Záťaž zvyšujte postupne, aby ste predišli preťaženiu svalov a zraneniam.
- Variabilita: Zaraďujte do tréningu rôzne cviky a variácie, aby ste komplexne precvičili všetky svalové skupiny.
- Dýchanie: Nezabúdajte na správne dýchanie počas cvičenia, aby ste zabezpečili dostatočný prísun kyslíka do svalov.
Prečítajte si tiež: Orange TV pre celú rodinu
Prečítajte si tiež: Šípky: Šport a zábava
tags: #pritahy #spodnej #kladky #prevedenie