Plávanie, cyklistika a beh, tri disciplíny spojené do jedného vytrvalostného závodu, ktorý si vyžaduje všestranné schopnosti a veľkú fyzickú i psychickú odolnosť. Triatlon je šport, ktorý spája 3 úplne odlišné športové odvetvia do jedného celku. Na jednej strane to poskytuje výhodu v pestrosti tréningového procesu, na druhej strane kladie oveľa väčšie nároky na optimálne skombinovanie tréningu všetkých troch disciplín a s tým súvisiacu regeneráciu. Pre mnohých triatlonistov môže byť plavecká časť pretekov tá najnáročnejšia, no v skutočnosti to tak vôbec nemusí byť. So správnym tréningom a technikou sa z vás môže stať sebavedomý a efektívny plavec, pripravený zvládnuť akékoľvek plávanie.
Plavecká technika v triatlone
Plávanie a obzvlášť triatlonové plávanie je jedinečná výzva, ktorá si vyžaduje vytrvalosť, techniku a mentálnu odolnosť. V tomto článku sa pozrieme na kľúčové prvky zdokonaľovania techniky triatlonového plávania vrátane prípravy na tréning, polohy tela, dýchania a účinnosti záberov, vďaka čomu získate nástroje, ktoré potrebujete, aby ste sa stali silným a sebavedomým plavcom.
Prvým krokom k zdokonaleniu techniky plávania v triatlone je vyvinúť maximálne úsilie a dodržať koordinované zábery rúk a nôh. To je nevyhnutné pre efektívne plávanie v triatlone. Najdôležitejším prvkom správnej techniky je poloha tela. Vaše telo by malo byť vo vode vodorovne, s hlavou v jednej rovine s chrbticou a bokmi.
- Naučte sa plávať kraula.
- Hlavu sa snažte počas plávania držať nízko a trénujte techniku dýchania.
- Z ničím sa neponáhľajte a nepreceňujte svoje schopnosti.
- Dbajte na správnu polohu tela počas plávania.
Kraul ako základ efektívneho plávania
Kraul je technika plávania a jeden z najefektívnejších plaveckých štýlov, ktorý vám umožní vydať maximum nielen v triatlonovych pretekoch, ale aj počas štandardného tréningu. Nielenže je veľmi rýchly, ale poskytuje vám aj nižší odpor vody vzhľadom na to, že telo plavca sa nachádza takmer vo vodorovnej polohe vzhľadom k hladine vody. Táto technika nespôsobuje brzdenie plavca, pretože pohyb rúk a nôh dodáva vyššiu rýchlosť a rovnomerne zaťaženie. Aktuálne je kraul najrýchlejšou plaveckou technikou hneď po motýlikovi, znaku a prsiach. Prsia sú z hľadiska odporu tela a rýchlosti najpomalšie.
Technika dýchania
Ak chcete dýchať, odolávate nutkaniu zdvihnúť hlavu namiesto otáčania brady nabok? Tu príde vhod správna akcia a natrénovaná poloha tela. Zamerajte sa na otočenie brady smerom k ramenám, pozerajte sa rovno na stranu alebo mierne za seba. To platí najmä pri klasickom triatlonovom štýle, kde sa využíva najmä kraul. Nádych striedajte pri polohe rúk a ramien raz na pravej a raz na ľavej strane. Niekedy je možné vykonávať nádych iba na jednej strane. Zábery musia byť koordinované, nádych na pravej strane prebieha vždy vtedy, keď máte polohu ruky v zábere za bokom tela a ľavou rukou začínate záber vpredu. Počas pretekov je to však úplne inak, tam je potrebné pravidelne kontrolovať ostatných súperov a počas nádych kontrolovať smer plávania ideálne podľa nejakého vopred stanoveného objektu (napr.
Prečítajte si tiež: Triatlon a akvatlon na Sĺňave
Trpezlivosť a regenerácia
Už sa neviete dočkať, kedy a ako zlepšíte svoje plavecké schopnosti a sebavedomie vo vode. Kľúčom je teda sústrediť sa prítomnosť. Vo vode buďte pokojní, sústreďte sa na základy toho, čo robíte, a snažte sa nestresovať, či stihnete alebo nestihnete preteky, na ktoré ste sa prihlásili. Taktiež sa neoplatí preceňovať svoje schopnosti, to často vedie k sklamaniu, ba dokonca k zraneniu. Doprajte telu pravidelný oddych, regeneráciu a potrebnú výživu.
Počas záberu dochádza k pravidelnému nádychu raz na pravej a raz na ľavej strane.
Plánovanie triatlonového tréningu
Triatlonový tréning si vyžaduje správne plánovanie. Vyžaduje si dlhší čas prípravy a kvalitný triatlonový tréningový program. Rozhodne to nebude ľahká cesta, ale výsledky stoja za to. Nie je to len o fyzickej príprave na preteky, ktoré trvajú osem a viac hodín. Zamerajte sa skôr na kvalitu tréningu ako na objem. Váš čas je vzácny, preto sa naučte z každého tréningu vyťažiť maximum. Pomocou stopiek zmerajte čas. Skúste rozdeliť vzdialenosť vášho triatlonu na menšie úseky, ktoré chcete preplávať pretekárskym tempom. Nakoniec nezabudnite plávať. Ideálne plávať 3x týždenne. Podobne ako pri behu aj tu platia zásady postupného primeraného zvyšovania objemu a intenzity. Dôležitá je aj športová výživa a regenerácia a všetko ostatné, čo k výkonu patrí. Urobte to, čo musíte urobiť, aby ste sa zlepšili. Úspech príde skôr, ako sa nazdáte. Aj malé úspechy vás posunú vpred.
2 fáza hlavného tréningu: 2 x 500 m (20 dĺžok pri 25 m bazéne) alebo pokiaľ máte už čosi natrénované, tak predlžovať interval napr.
Triatlonový tréner Garmin
Triatlonový tréner Garmin je adaptívny tréningový program, ktorý vám správnou kombináciou plaveckých, cyklistických a bežeckých tréningov pomôže maximalizovať výkon. Zvládanie a zvyšovanie objemu tréningu vo viacerých disciplínach súčasne môže byť náročné. Koľko času venovať plávaniu? Koľko cyklistike? A ako bezpečne zvyšovať bežecké objemy? Pridať, alebo naopak, ubrať? Triatlonový tréner Garmin vám na základe najnovších vedeckých poznatkov pomôže celý proces zjednodušiť a umožní vám pri príprave na triatlon spoľahnúť sa na údaje namiesto intuície. Program kladie dôraz na rovnováhu a efektívne tréningové metódy, pričom berie do úvahy aj kvalitu spánku, potrebu regenerácie a celkový stav kondície. Všetky tieto faktory dohromady vytvárajú stabilné tréningové prostredie, ktoré pomáha predchádzať vyhoreniu a podporuje dosiahnutie udržateľných výsledkov.
Prečítajte si tiež: Techniky a tréning v triatlone
Triatlonový tréner Garmin ponúka štruktúrované vedenie pre rad obľúbených triatlonových formátov - od šprintu a krátkeho či štandardného triatlonu až po polovičný Ironman (70,3 míle). Tréningové princípy, metódy a cykly, ktoré využíva triatlonový tréner Garmin, ktoré vychádzajú z osvedčených konceptov bežeckého a cyklistického trénera Garmin. Patrí sem napríklad sledovanie a vyhodnocovanie tréningovej záťaže alebo prispôsobené tréningy, ktoré reagujú na vašu výkonnosť a potreby regenerácie. Podrobnejšie informácie o fungovaní adaptívnych tréningových programov Garmin vrátane ich typov, prínosov a tréningových cyklov nájdete na stránkach bežeckého trénera Garmin a cyklistického trénera Garmin. Triatlonový tréner Garmin stavia na pevných základoch týchto dvoch programov a pridáva nové prvky, ktoré vytvárajú skutočne multišportové tréningové prostredie. Tešiť sa môžete na plavecké tréningy prispôsobené na mieru, kombinované (tzv. „brick“) tréningy prechodov alebo komplexné multidisciplinárne jednotky, ktoré verne simulujú podmienky pri pretekoch.
Plávanie býva často najnáročnejšia časť triatlonu, pokiaľ ide o zvyšovanie výkonnosti. Vyžaduje špecificky zamerané tréningy, ktoré sú zamerané na rôzne ciele - od zdokonaľovania techniky až po rozvoj vytrvalosti. Podľa toho sa následne prispôsobí náročnosť a zloženie odporúčaných tréningov. Zároveň si určíte, ktoré dni v týždni sa vám na plávanie najviac hodia. Výber konkrétnych dní ale neznamená, že v daný deň plávanie vždy prebehne. Ak vás napríklad ovplyvní jet lag, zlý spánok alebo sa objavia známky únavy, adaptívny program môže tréning upraviť alebo presunúť na inú disciplínu tak, aby vaše úsilie viedlo k čo najlepším výsledkom. Plavecké tréningy sú individualizované a zameriavajú sa predovšetkým na kraul v rôznych intenzitách. Medzi úrovne záťaže patrí regeneračný, ľahký, náročný, veľmi náročný tréning, tréning na hranici maxima a uvoľnenie. Postupne sa zvyšuje rýchlosť plávania a skracuje čas potrebný na jednu dĺžku. Pri niektorých tréningoch je potrebné špeciálne vybavenie, ako je plavecká doska, piškóta alebo packy - tie sa ale používajú výhradne pri vysoko objemových tréningoch.
Triatlonový tréner Garmin zahŕňa aj dvojfázové tréningy, ktoré sú zásadné na zvládnutie potrebného objemu pri príprave na triatlonové preteky. Počas niektorých dní na vás môžu čakať samostatné tréningové jednotky, z ktorých bude každá zameraná na inú disciplínu. Môže to byť napríklad ranné plávanie a popoludňajšia cyklistika alebo bežecký tréning nasledovaný plaveckým. Každá disciplína sa však počas dňa objavuje len raz, aby sa zabezpečilo rovnomerné zaťaženie jednotlivých zložiek tréningu. Tento prístup pomáha postupne zvyšovať celkovú tréningovú záťaž, posilňuje vytrvalosť a zdokonaľuje techniku, čo vás lepšie pripraví na podmienky počas pretekov. Zároveň sú jednotlivé tréningy navrhnuté tak, aby zostávali v rozumnom rozsahu a nedochádzalo k preťaženiu. Dvojfázové tréningy sa plánujú s ohľadom na vaše údaje o regenerácii a pretekárske ciele, takže vyšší objem tréningu podporuje výkonnosť bez rizika pretrénovania.
Prechodový tréning (tzv. brick) spája cyklistiku a beh bezprostredne za sebou, aby telo získalo potrebnú schopnosť plynulého prechodu medzi disciplínami - tak, ako to prebieha aj v deň pretekov. Tento typ tréningu sa v pláne objavuje zhruba raz za dva týždne. Väčšinou ide o tréning s nižšou intenzitou zameraný na rozvoj vytrvalosti.
Chcete zvýšiť svalovú vytrvalosť, zlepšiť celkový výkon a podporiť koordináciu pohybu? S triatlonovým trénerom Garmin si môžete do tréningového plánu zaradiť posilňovanie - či už v posilňovni alebo formou cvičenia s vlastnou váhou. K dispozícii je aj možnosť zamerať sa výhradne na posilňovanie bez pomôcok. Tieto doplnkové tréningy sú inteligentne zladené s plánom plávania, cyklistiky a behu. Najčastejšie sa objavujú v úvodných fázach prípravy a s blížiacimi sa pretekmi ich počet postupne klesá. Triatlonový tréner Garmin prináša prípravu na preteky postavenú na overených tréningových princípoch a najnovších vedeckých poznatkoch.
História a kategorizácia triatlonu
Vedeli ste, že k rozšíreniu triatlonu na našom území prispel článok v novinách? Tento šport, v ktorom sa snúbia až tri ďalšie súťažné disciplíny (plávanie, cyklistika a beh), v ňom športový redaktor mimoriadne skritizoval. Nazval ho „Agónia železných mužov“, a autor v ňom argumentoval tým, že je triatlon mimoriadne škodlivý pre zdravie. Aj keď to boli Francúzi, ktorí ako prví (v roku 1902) začali pretekať v podobnej súťaži, len namiesto behu v nej praktizovali kanoistiku, naplno sa triatlon rozvinul v USA, v 70-tych rokoch minulého storočia. A práve za Veľkou mlákou sa dostal svoju dnešnú podobu. Postavenie moderného triatlonu je dnes (v porovnaní s minulosťou) úplne odlišné. Od roku 2000 olympijský šport sa teší popularite nielen medzi vrcholovými, ale aj hobby športovcami. Jeho veľkým „fanúšikom“ je aj Ironman Patrik Čurila, ktorý nám o ňom porozprával aj v príslušnom podcaste.
Triatlony sa kategorizujú na dve základné skupiny - na dlhé a krátke vzdialenosti. Medzi krátke patria šprint triatlon a olympijský triatlon. Šprint zahŕňa 750 metrov plávania, 20 kilometrov cyklistiky a 5 kilometrov behu. Olympijský triatlon má v rámci jednotlivých disciplín dvojnásobnú vzdialenosť. Medzi dlhé triatlony patrí stredne dlhý triatlon a dlhý triatlon, teda polovičný Ironman a Ironman. Podľa Patrika je najvhodnejším variantom na vstup do sveta skutočného triatlonu je variant šprint, ktorý sa aj v našich zemepisných šírkach teší najväčšej obľube. A pritom, drvivá väčšina ľudí má triatlon len ako voľnočasovú aktivitu, zatiaľ čo profesionáli tvoria len nepatrné percento. Tu sa natíska otázka, od čoho sa odraziť, ak si chcem preteky vyskúšať vôbec prvýkrát. Ako Patrik radí aj v podcaste, najideálnejšie je „spojiť sily“ s niekým, kto už triatlon absolvoval a vie nám v tomto smere posunúť cenné rady. A dôležité je, stanoviť si cieľ. Lebo nie nadarmo sa hovorí, že cieľ je cesta! Zo všetkých troch disciplín triatlonu robí väčšine ľudí najväčší problém plávanie, ktoré Patrik v rámci prípravy odporúča absolvovať minimálne dvakrát do týždňa. Rovnako „často“ vraj treba behať a aspoň raz v týždni jazdiť na bicykli. To je spolu 5 tréningových jednotiek, pričom samotné tréningy nemusia byť dlhé, respektíve, stačí aj polhodina. Na Slovensku zastrešuje preteky Slovenská triatlonová únia, ktorá má na starosti aj iné multišportové preteky, napríklad aquatlon (spojenie plávania a behu) alebo duatlon (spojenie cyklistiky a behu).
Ročný tréningový cyklus
Vo chvíli, keď od posledných pretekov ubehol nejaký ten týždeň, každý správny triatlonista začína s prípravou na ďalšiu sezónu. Základom úspechu je dobre nastavený tréningový plán. Zostavenie tréningového plánu sa môže zdať na prvý pohľad veľmi jednoduché. Keď však nastane čas zúročiť výsledky celoročného snaženia, mnohí zrazu zistia, že ich príprava nebola dostatočná. Pozrime sa na to, ako zostaviť tréningový plán na triatlon.
Zostaviť univerzálny tréningový plán, ktorý by vyhovoval každému, je pravdepodobne nemožné. Každý športovec začína na inej úrovni, s odlišnými fyzickými schopnosťami a predispozíciami. Aj pokrok je preto veľmi individuálny. Existuje však niekoľko princípov a zásad, ktoré je vhodné rešpektovať pri stavbe ročného tréningového cyklu (RTC) pre triatlon. Na najbližšie tréningové obdobie si stanovte konkrétne ciele a úlohy, ktoré chcete splniť. Podľa dôležitosti ich zoraďte na hlavné a vedľajšie. Dbajte pri tom na to, aby boli ciele merateľné a najmä reálne. Poraziť Frodena môže síce znieť dobre, no sklamanie z nenaplnených očakávaní ešte nikomu chuť do trénovania nedodalo. Krok za krokom si naplánujte, ako sa postupne zlepšovať. Najprv si stanovte oblasť tréningu, na ktorú sa potrebujete zamerať a potom si určite primerané zaťaženie s rozvíjajúcim sa charakterom. Jasne si stanovte štruktúru náročnosti každého tréningu. Výrazne rozvíjajúce tréningy dávkujte 2 až 3x do týždňa s pauzou trvajúcou 2 až 3 dni.
Načasovanie tréningov
Tréningové jednotky zamerané na rozvíjanie rýchlosti zaraďte na úvod týždenného cyklu. Plavecký tréning je dobré absolvovať buď v ranných hodinách alebo až na konci tréningového dňa. Určite sa vyhnite dvom rozvíjajúcim tréningom v rámci jedného dňa. S dobre premyslenou prípravou sa výsledky určite dostavia už čoskoro.
Ročný tréningový cyklus by mal byť základným kameňom pri stavbe tréningu každého triatlonistu. Viete, na aké obdobia a cykly ho rozčleniť? Pred zostavením plánu na novú sezónu je dôležité rozanalyzovať si ročný tréningový cyklus (RTC). Nový nás musí posunúť výkonnostne vyššie. Základ cyklu pri tréning na triatlon by mal obsahovať stanovené ciele a úlohy rozdelené podľa jednotlivých období, časovú os, termíny sústredení, testovania a hlavne termíny najdôležitejších pretekov. Tak ako bežný človek vníma počas celého roka premenlivosť ročných období, aj športovec (nielen triatlonista) má svoj tréningový rok rozdelený na jednotlivé etapy. Ide o: prípravné obdobie, stupňovacie obdobie, vrcholné obdobie, pretekové obdobie a pre vhodné obdobie. Každé obdobie v športovej príprave má svoje špecifiká a je charakteristické niečím iným. Pozrime sa na všetky obdobia, ich charakteristiky a dôvody, prečo bude dôležité venovať sa každému z nich s rovnakým záujmom.
Jednotlivé etapy tréningového cyklu
- Prípravné obdobie - V tejto etape sa pretekár pripravuje na tréning, ktorý ho čaká počas celého roka. Môžete ešte vykonávať doplnkové športy, na ktoré vám už počas špecializovanej prípravy nezostane veľa času. Vhodné je tiež venovať sa diagnostike svojho zdravotného stavu. Tréningové jednotky sú zamerané na techniku a väčšina z nich je v aeróbnom pásme.
- Stupňovacie obdobie - Teraz už môžete v rámci jednej tréningovej jednotky pracovať na dvoch alebo viacerých schopnostiach, čím lepšie napodobníte záťaž počas pretekov. Ak v tomto období absolvujete aj nejaké preteky, môžete ich tiež počítať ako tréning. Preteky v šprint duatlone/triatlone môžu nahradiť tréning anaeróbnych schopností, kopcovité preteky zas silový tréning.
- Makrocyklus - Je uzatvorený celok - polročný, ročný alebo viacročný tréningový cyklus. Rieši sa v ňom viac úloh naraz. Spravidla súvisia a spája ich určitý konečný ciel v rozvoji výkonnosti a trénovanosti v danom období.
- Mezocyklus - de o viactýždenný, spravidla až štvortýždňový časový úsek. Ako prevenciu pred pretrénovaním odporúčame manipulovať s intenzitou a objemom v jednotlivých mikrocykloch a mezocykloch
- Mikrocyklus - Obvykle sa pod ním rozumie týždenný cyklus, v ktorom postupne riešime konkrétne úlohy mezocyklu a makrocyklu s prihliadnutím na aktuálny stav adaptácie organizmu na predchádzajúce tréningové zaťaženie.
Teraz je už jasné, že zložiť si tréningový plán na 52 týždňov dopredu tak, aby vám sedeli termíny všetkých pretekov s obdobiami a cyklami, si vyžaduje dostatok času. Môže to trvať aj dva týždne. Ak uvažujete nad tým, že si dáte plán vypracovať trénerovi, dajte si pozor na to, aký čas mu venoval. Ak vám do 30 minút zašle plán ,,na mieru“, samozrejme, aj s peknou faktúrou, treba sa zamyslieť nad tým, či plán nie je rovnaký pre ďalších desať športovcov. Knihy a lekári hovoria, že každý človek je iný, a zároveň jedinečný.
Kombinácia disciplín a regenerácia
Triatlon spája 3 úplne odlišné športové odvetvia do jedného celku. Na jednej strane to poskytuje výhodu v pestrosti tréningového procesu, na druhej strane kladie oveľa väčšie nároky na optimálne skombinovanie tréningu všetkých troch disciplín a s tým súvisiacu regeneráciu. Je omnoho náročnejšie skombinovať kvalitné rozvojové tréningy s vytrvalostnými, keď trénujete 3 rôzne športy, ako keby ste sa venovali iba jednému. Výhoda zase naopak je, že hlavne vytrvalosť sa prenáša a napríklad plávanie je zároveň kompenzácia behu a bicykla. Pre začiatočníka je to často veľmi náročná úloha toto správne skombinovať. Triatlonový tréner musí mať veľa skúseností, aby športovca posúval dopredu a nepreťažoval ho.
Výkonnostnému triatlonistovi nestačí trénovať raz denne. Určite má niektoré dni dvojfázové, prípadne aj viacfázové tréningy. Väčšinou býva ráno plavecký tréning a poobede nasleduje druhá fáza - bicykel, beh alebo určitý kondičný tréning. Kondičný tréning sa často spája s behom alebo bicyklom a dôležitou súčasťou sú aj tzv. „prechodové“ tréningy, keď bezprostredne po jednej disciplíne nasleduje druhá. Spravidla beh po bicykli.
Výživa a energetický režim
Pred ranným plaveckým tréningom triatlonisti riešia dilemu, či ísť trénovať nalačno, alebo si dať niečo ľahké. Ak tréning trvá približne do jednej hodiny, dá sa kvalitne zvládnuť aj nalačno. Ak je tréning dlhší alebo mimoriadne intenzívny, energia už môže chýbať a odporúča sa zjesť ľahké predtréningové jedlo, prípadne mať v zálohe niečo počas tréningu na doplnenie energie. Ráno to môže byť banán, ovsené vločky alebo aj veľmi chutný Jami Dezert. Všetko spomenuté si ľahko a rýchlo pripravíte, a kým prídete na bazén a skočíte do vody, ani neviete že ste niečo jedli, ale energie máte dostatok. Ak Vám náhle dôjde energia počas tréningu, „zachrániť“ Vás môže napríklad energetická tyčinka 3Energy Bar. Pri náročnom tréningu nezabudnite na pitný režim. Vo vode necítite smäd, ale telo napriek tomu stráca vodu a minerály potením. HypoFit Vám doplní predovšetkým stratené minerály a udržuje organizmus hydratovaný. Odplávať 2-hodinový tréning bez príjmu tekutín sa odzrkadlí v následnej pomalšej regenerácii. Ak máte poobede druhú fázu, už po doplávaní poslednej dĺžky v bazéne by ste na to mali myslieť, a následne dopriať telu to čo potrebuje. Po náročnom intenzívnom tréningu sú to predovšetkým sacharidy na čo najrýchlejšiu obnovu glykogénu a po vytrvalostnom tréningu stačia kvalitné zdravé raňajky. V každom prípade by mali obsahovať aj bielkoviny na obnovu svalov. Ak ich neviete prijať zo stravy, pomôžte si kvalitným proteínom alebo napríklad aminokyselinami K4 Power BCAA, ktoré slúžia vyslovene na ochranu a regeneráciu svalov po ťažkom tréningu, ale je potrebné ich telu dodať najneskôr do pol hodiny po tréningu.
Bez ohľadu na to, či ste ráno plávali alebo nie, pravdepodobne Vás poobede čaká bežecký, cyklistický alebo kondičný tréning. Poďme sa pozrieť na základné typy týchto tréningov a ako sa na ne pripraviť.
Typy tréningov
- Vytrvalostný tréningJe veľmi obľúbený, pretože intenzita je nižšia a je taká, že sa bez problémov môžete rozprávať so svojím sparingpartnerom. Jedná sa o súvislé, dlhodobé zaťaženie, rovnomerným tempom strednej intenzity. V príprave triatlonistu má tento tréning veľmi veľké zastúpenie. Príprava naň nie je nijak náročná. Vytrvalostný tréning vám „odpustí“ aj malé prehrešky v stravovaní pred ním, pretože intenzita nie je vysoká. Týmto tréningom okrem svojej vytrvalosti zlepšujete aj metabolickú trénovanosť a učíte telo využívať prednostne tuky. Logicky z toho vyplýva, že tréning touto intenzitou aj spaľuje tuky, ktorých máte možno po zime viac, ako by ste chceli. Náročnosť takéhoto tréningu určuje viac jeho dĺžka ako intenzita. Po kratších vytrvalostných tréningoch býva doba regenerácie rýchla. Niekedy sa krátke vytrvalostné tréningy používajú práve na urýchlenie regenerácie alebo tzv. Intenzita pohybu sa pohybuje na cca 70-80% maximálnej srdcovej frekvencie. Veľké nebezpečenstvo pri vytrvalostných tréningoch predstavuje práve vyššia intenzita ako by mala byť. Ak potrebujete dodať energiu počas záťaže, nesiahajte po rýchlych energetických géloch, ale dajte si skôr rôzne tyčinky, ktoré pokojne môžu obsahovať aj menšie množstvo bielkovín, tukov, prípadne vlákniny. Intenzita aktivity je nižšia, preto by ste nemali mať problém takúto tyčinku bez problémov stráviť. Po tréningu nie je nevyhnutné niečo výnimočné dopĺňať. Vhodná je nutrične vyvážená strava. Na urýchlenie regenerácie to môžu byť aminokyseliny BCCA alebo dať si pred spaním Glutamín. „Keďže sa tento tréning odohráva za dostatočného prísunu kyslíka (nie ste zadýchaný), vaše telo dokáže efektívne využívať energiu práve z tukov. Ak nebudete zbytočne doplňovať energiu rôznymi, najmä rýchlymi cukrami, telo sa naučí tuky využívať efektívnejšie a vytrvalostným tempom dokážete ísť naozaj veľmi dlho, navyše bez nepríjemných pocitov hladu a straty energie.“
- Intenzívne intervalové tréningyTrochu iná situácia je pri intenzívnych intervalových tréningoch. Intervalový tréning predstavuje striedanie zaťaženia vysokou intenzitou s fázami oddychu (úplný oddych alebo aktívny - nízka intenzita). Takisto kladie iné nároky na zdroje energie. Pri zaťažení vysokou intenzitou už telo nedokáže tak efektívne využívať energiu z tukov a musia nastúpiť sacharidy (cukry) alebo inak povedané glykogén uložený vo svaloch a v pečeni. Pri nedostatku kyslíka sú cukry ľahší a rýchlejší zdroj energie. Nevýhoda je ale v tom, že sa aj oveľa rýchlejšie minú. Toto treba mať na zreteli aj pri výžive pred a počas takéhoto typu tréningu.
Posledné jedlo pred tréningom sa tiež odporúča konzumovať minimálne 2-3 hodiny pred. Malo by byť zdrojom komplexných sacharidov a hlavne ľahko stráviteľné. Malo by preto obsahovať málo vlákniny, bielkovín a tukov s prevahou sacharidov. Opäť ako náhrada normálneho jedla môže byť Premium Energy, ale tentoraz aj napríklad Extra Mass Puding alebo tyčinka 3 Energy bar. Ak chcete takýto tréning absolvovať na 110%, špeciálna kombinácia ArgiNO drink s K4 Power BCAA vám pomôžu maximálne pripraviť vaše svaly na intenzívny tréning, pretože spôsobia lepšie prekrvenie a okysličenie svalov, čím zabezpečia ich ochranu.
Počas tréningu sa veľmi rýchlo vyčerpáva glykogén, čiže cukor zo svalov, preto je vhodné ho priebežne dopĺňať. EnergoFit obsahuje okrem minerálov aj dostatok sacharidov a postará sa o priebežné dopĺňanie energie. Ak Vám znenazdania dôjde počas tréningu energia, silný prísun energie z K4 Power Gélu pocítite už za niekoľko minút po zjedení. Gély sa ale doporučujú používať najmä na pretekoch, na tréningoch skôr výnimočne.
Je mimoriadne dôležité, čo najskôr po intenzívnom tréningu, doplniť vyčerpané zásoby glykogénu . Pre optimálnu regeneráciu a obnovu glykogénu by ste sacharidy mali prijať do pol hodiny od ukončenia tréningu. Tu sa naozaj nemusíte báť aj rýchlych cukrov. Nájdete ich napríklad v Gainer Koktail alebo v Extra Mass Pudingu, ale aj tanier cestovín alebo ryže splní svoju funkciu.
Okrem doplnenia glykogénu treba myslieť aj na svalovú regeneráciu. Základnou zložkou pre rast a obnovu svalov sú aminokyseliny, čo sú v podstate rozložené bielkoviny. Z nich 3 - leucín, izoleucín a valín, známe pod názvom BCAA, sú kľúčové v obnove svalov po náročnom výkone. Tie je optimálne podať, podobne ako sacharidy, čo najskôr po tréningu. Napríklad aj spomínaný Extra Mass Puding už tieto BCAA-čka obsahuje, alebo užívať samotné K4 Power BCAA. Čo je ale najdôležitejšie, kvalitná večera je základ toho, ako sa budete cítiť na druhý deň. V nej už by nemala chýbať ani zelenina, vláknina, bielkoviny a tuky. Jednoducho zdravá vyvážená strava.
tags: #posilnovna #pre #triatlon #treningovy #plan