Plávanie je dôležitá pohybová aktivita s mnohými benefitmi pre zdravie a rozvoj človeka. Tento článok sa zameriava na plavecký výcvik, predplaveckú metodiku a jednotlivé plavecké štýly. Cieľom je poskytnúť komplexný prehľad o tejto téme, od predplaveckej prípravy až po zdokonaľovacie plavecké techniky.
Predplavecká príprava
Predplavecká príprava je obzvlášť dôležitá u detí predškolského veku. Brožúra Predplavecká príprava v MŠ - námety a aktivity približuje predplaveckú prípravu detí v materskej škole. Takto zamerané činnosti sa podieľajú pri formovaní celkovej osobnosti dieťaťa, ale súčasne zlepšujú zdravotný stav, kompenzujú jeho psychické napätie a podporujú celkovú zdatnosť a správne návyky držania tela. Táto príprava pomáha u detí rozvíjať schopnosti a zručnosti, ktoré vedú k bezpečným a istým pohybom vo vode, a to hravou formou.
Ciele predplaveckej prípravy:
- Oboznámenie sa s vodným prostredím.
- Nácvik dýchania do vody.
- Nácvik splývania na bruchu a na chrbte.
- Rozvoj psychomotorických zručností.
- Získanie pozitívneho vzťahu k vode.
Praktické aktivity v predplaveckej príprave:
- Psychomotorické cvičenia a hry.
- Hry na oboznámenie sa s vodným prostredím.
- Hry na nácvik dýchania.
- Hry na nácvik splývania.
Základný plavecký nácvik
Plávanie je súčasťou učebných osnov telesnej výchovy pre základné a stredné školy ako výberové učivo. Na prípravnú etapu (plavecká príprava) nadväzuje „základná etapa“ zameraná na osvojenie si jedného, alebo dvoch plaveckých spôsobov, obrátok, skokov. V prípravnej a základnej etape dochádza z hľadiska vytvárania pohybového návyku ku „generalizácii“. Hovoríme o nácviku plaveckých činností. Cieľom základného plaveckého nácviku je vedieť preplávať vzdialenosť 25 m a viac, ľubovoľným plaveckým spôsobom (z neplavca sa stáva plavec - začiatočník).
Osvojené zručnosti sa súhrnne prejavia v schopnosti vykonávať správne alebo na patričnej úrovni danú činnosť - plávať kraulom, prsiami a pod. Táto požiadavka má značný subjektívny nádych, preto je nevyhnutné ju doplniť požiadavkou, aby si neplavec osvojil techniku plaveckého spôsobu, ktorá rešpektuje základné zákony hydromechaniky a biomechaniky, čo sa prejaví v účinnej a bezpečnej lokomócii. V súčasnosti považujeme za plavca toho, kto sa dokáže vyrovnať s požiadavkami vodného prostredia a prepláva 200 m bez prerušenia bezpečne a bez známok vyčerpania. Požiadavku preplávaných metrov treba spájať najmä s vekom. Na plávanie sa nemožno dívať len ako na motorický prejav. Pohyb vo vode je spojený s určitým nebezpečením. Musí žiaka naučiť ako pohybovo čeliť nebezpečenstvu ohrozenia života. V podstate ide o odstránenie pasívnych obranných reakcií a ich nahradenia účelným pohybom. Preto nie vždy, zvlášť u mladších žiakov je preplávaná vzdialenosť kritériom plavca. Už šesťročné dieťa dokáže reprezentovať dobrého plavca, keď prepláva napr. vzdialenosť 10 metrov, ale bezpečne, nevadí mu špliechajúca voda, cíti sa vo vode príjemne a bez zbytočného napätia. Naproti tomu napríklad dospelý zdolal vzdialenosť 50 m len so silným vôľovým úsilím prekonať strach. Pritom stačí, aby mu voda zaliala tvár a pasívna obranná reakcia by urobil svoje. Napriek všetkým vyššie spomínaným nedostatkom zostáva preplávaná vzdialenosť základným kritériom plaveckej spôsobilosti, pravda s primeraným vekovým rozlíšením.
Zdokonaľovací plavecký výcvik
V štruktúre základného plávania po prípravnej a základnej etape nasleduje zdokonaľovacia etapa, nazývaná aj „zdokonaľovací plavecký výcvik.“ Zdokonaľovacia etapa je charakterizovaná ako „diferenciácia“ pohybového návyku, je prakticky etapou výcviku. Cieľom zdokonaľovacieho plaveckého výcviku je rozšírenie a prehĺbenie plaveckých zručností a techniky ďalších plaveckých spôsobov so zaradením prvkov záchrany topiaceho sa a preplávaním jedným plaveckým spôsobom 200 m (a viac) a 50 m ďalším spôsobom. Je potrebné vedieť skočiť do hlbokej vody a vyloviť predmet z určitej hĺbky (180 cm - 300 cm). Z hľadiska hlavného cieľa sa organizácia a metodika zdokonaľovacieho plaveckého výcviku realizuje v dvoch základných smeroch:
Prečítajte si tiež: Štôla v tieni Tatier
- Zdokonaľovací plavecký výcvik so zameraním pre širokú verejnosť (školy, rôzne vekové kategórie).
- Zdokonaľovací plavecký výcvik so zameraním na športové plávanie.
Výber optimálneho obsahu v zdokonaľovacom plaveckom výcviku závisí od niekoľkých faktorov:
- Veku žiakov.
- Plaveckej úrovne žiakov.
- Podmienok (hlboká, plytká voda).
- Organizácie výcviku (frekvencia hodín, dĺžka výcvikovej hodiny).
- Počtu inštruktorov.
Zaužívaný rozsah základného plaveckého nácviku je 20 hodín - s frekvenciou cvičení 2-krát do týždňa - s dĺžkou vyučovacej hodiny 45 minút. Primeraný počet žiakov na jedného učiteľa je 6 až 8 ak sú neplavci, 8 až 12 u začiatočníkov. Odporúčaný vek pre základný plavecký nácvik je 8 až 9 rokov. Rozsah zdokonaľovacieho plaveckého výcviku u školskej mládeže by mal mať minimálne 16 hodín - s frekvenciou cvičení 2 až 3-krát do týždňa - s dĺžkou vyučovacej hodiny 60 minút. Primeraný počet žiakov na jedného učiteľa je 12 až 16 žiakov. Odporúčaný vek na zdokonaľovanie techniky plávania a rozširovanie si plaveckých zručností je 10 až 12 rokov. Model výchovno-vzdelávacej práce v plávaní tvorí učebný program, čiže obsah výcviku. Tento pozostáva:
- Z vytýčených cieľov.
- Z výberu a usporiadania učiva.
- Z priebežnej alebo súhrnnej kontroly.
V zdokonaľovacom plaveckom výcviku s súčinnosti s opakovaním a precvičovaním techniky plávania troch plaveckých spôsobov (kraul, znak, prsia) sa realizuje i výraznejší rozvoj kondičnej zložky prípravy. Plávaním sa rozvíjajú predovšetkým vytrvalostné, silové a koordinačné schopnosti. Zvyšovať kvantitu a kvalitu úrovne techniky plávania cvičenca je možno len vo vode. Precvičovanie techniky sa uskutočňuje plávaním súhrou alebo prvkami (len pažami, len nohami). Zdokonaľovanie techniky paží je najvhodnejšie realizovať plávaním celej súhry, pretože plávanie len pažami vyžaduje vedieť využiť silové dispozície v rámci techniky a práve technika plávania je u cvičencov ešte na nedostatočnej úrovni. Preto plávanie len pažami v základnom plaveckom nácviku je nevhodné (príp. realizovať opravy za zľahčených podmienok - v stoji v nízkej vode, plávaním na krátke vzdialenosti). Aj v zdokonaľovacom plaveckom výcviku pre „čistejšie“ vykonávanie pohybov je vhodné plávať v splývavej polohe bez pomôcky na krátke vzdialenosti, ale s rozdielnou intenzitou plávania. Pri rýchlejšom plávaní na krátke vzdialenosti napr.
Plavecké spôsoby
Existujú štyri základné plavecké spôsoby: kraul, znak, prsia a motýlik. Každý z nich má svoje špecifiká a vyžaduje si inú techniku.
Kraul
Kraul je najrozšírenejší a zároveň najrýchlejší plavecký spôsob. Treba však dodať, že jeho technika je náročná a značná časť populácie ho pláva nesprávne. Nakoľko voľný spôsob plávania nie je pravidlami presne určený, plavec môže v tejto disciplíne plávať ľubovolne, avšak všetci pretekári plávajú kraulom. Kraul umožňuje rýchlo a efektívne prekonať viac metrov vo vode. Plávanie kraulom pomáha zmierniť bolesti chrbta, problémy pohybového aparátu a podporuje atletickú postavu. Kraul je jednou zo základných plaveckých techník. Táto plavecká technika sa vyvinula vďaka Sirovi Johnovi Arthurovi Trudgenovi, po ktorom sa údajne pomenoval „trudgen“. Potom austrálsky plavec Richmond Cavill zmenil nožnicový pohyb nôh na kopy, zatiaľ čo Havajčan Duke Kahanamoku používal rýchlejšiu a plynulejšiu prácu nôh. Nízka odolnosť voči vode vďaka zjednodušenej siluete, veľký rozsah práce ramien, ktoré sú zodpovedné za 70-90 % hnacej sily pohybu v kraule a striedanie pohybov nôh umožňujú rýchle a efektívne prekonávanie dĺžok v bazéne alebo na otvorenej vode. Technika v kraul je to najrýchlejší spôsob plávania, a preto sa veľmi často používa v triatlonových súťažiach alebo v plaveckých súťažiach „voľným štýlom“.
Prečítajte si tiež: Možnosti prenájmu skladov a výrobných priestorov
Technika kraula:
- Poloha tela: Horizontálna poloha na bruchu, telo je vystreté. Hlava je v jednej línii s chrbticou a pohľad smeruje nadol.
- Pohyby paží: Striedanie záberov pravou a ľavou pažou. Práca rúk pozostáva z troch fáz: ťahanie, tlačenie späť a návrat, t. j. vynorenie z vody. Ruka ohnutá v lakti vykonáva ťah dozadu (nie nahor). Pri vnášaní ruky do vody ju položte o niečo viac na vonkajšiu líniu ramien, pričom končeky prstov smerujú nadol. Lakeť by mal byť nad rukou. Prsty držte mierne od seba. Pri vyťahovaní ruky z vody vyťahujte najprv rameno, potom predlaktie a nakoniec ruku. Pri vynášaní ruky dopredu nad hlavu používajte tzv. vysoký lakeť, t. j. lakeť držte vyššie ako ruku.
- Pohyby dolných končatín: Striedavý, rytmický pohyb, vychádza z bedrových kĺbov a je dokončený v členkovom kĺbe. Pohyb nôh je striedavý a trochu pripomína tzv. vertikálne nožnice. Mal by byť iniciovaný z bokov a synchronizovaný s pohybom paží a dýchaním. Špičky nôh musia byť skrčené a nad hladinu vody by mala vyčnievať len päta. Kolená a členky majú byť pružné a musia pracovať plynulo a s nízkou frekvenciou.
- Dýchanie: Koordinácia pohybov tela a dýchania. Pohyby by sa mali obmedziť na minimum, aby sa dosiahla čo najjednoduchšia silueta, čo sa prejaví v rýchlosti a efektívnosti pohybu. Inhalačná fáza by mala byť dvakrát kratšia ako fáza vypršania platnosti, t. j. vdych by mal byť rýchly a výdych predĺžený a mal by sa skončiť skôr, ako sa hlava opäť vynorí. Je dobré vydychovať nosom a ústami súčasne.
Dôležité aspekty kraula:
- Rotačný pohyb trupu pozdĺž stredovej osi tela.
- Vyhýbanie sa pohľadu pred seba a zdvíhaniu hlavy.
- Zapojenie svalov jadra (hlboké svaly).
Výhody plávania kraulom:
- Zmiernenie bolesti chrbta.
- Podpora pohybového aparátu.
- Rozvoj atletickej postavy.
- Zníženie hladiny stresu.
- Produkcia endorfínov.
Znak
Znak je jediný plavecký spôsob, pri ktorom telo plavca leží v polohe na chrbte. Pri plávaní znakom sa plavec pohybuje pomocou striedavých pohybov paží a dolných končatín. Štruktúra pohybov sa odlišuje od kraula len polohou tela. Kedže je plavec v polohe na chrbte, musí zaberať viac bokom, ako záberom pod telo. Pohyb dolných končatín sa vykonáva vo vode, kde sa dobre môžu oprieť o vodu.
Prsia
Tento plavecký spôsob môžeme považovať za najobľúbenejší a za jeden z najrozšírenejších plaveckých spôsobov. Rekreační plavci majú pri plávaní hlavu nad vodou, čo je z hľadiska techniky a tiež zo zdravotného hľadiska nesprávne. Plavecký spôsob prsia je technicky náročnejší pri výučbe - horné a dolné končatiny vykonávajú prácu nezávisle na sebe. Prsia sú zo všetkých plaveckých spôsobov najpomalšie. Poloha tela pri záberových cykloch kolíše. Prenos paží nie je nad vodou, ale pod alebo na hladine vody, čo má výrazný brzdiaci účinok. Plavec má telo v splývavej polohe na bruchu, od hlavy ku kolenám smeruje šikmo dolu, nie však tak, aby bol kolmo zanorený vo vode. Pohyby dolných končatín sú súčasné a symetrické.
Motýlik
Ide o najmladší plavecký spôsob. Motýlik sa pláva v horizontálnej polohe na bruchu so symetrickým záberom paží nad vodou. Dolné končatiny pri tom vykonávajú tzv. vlnivý pohyb - počas každého záberového cyklu paží sa vykonávajú dva kopy. Je to druhý najrýchlejší spôsob plávania. Motýlik je charakterizovaný vlnivým pohybom vo vertikálnej polohe. Vlnenie, ktoré je príčinou pohybu tela je plynulé, rytmické a nie príliš hlboké.
Špeciálne metódy plávania
Halliwicková metóda
Halliwicková metóda plávania je zameraná na rozvoj osobnosti vo všetkých sférach života postihnutých a prispieva k ich zdraviu a kvalite života. Vďaka tejto metóde je možné rozvíjať komunikáciu, spoluprácu, poznanie osobnosti, prispieva k výchove osobnosti a k rozvoju jednotlivých motorických zručností.
Watsu
Watsu - pasívna forma hydroterapie, ktorou sa naťahujú svaly a mobilizujú kĺby, prehlbuje a skvalitňuje sa dýchanie. Terapia navodzuje uvoľnenosť a prepojenie so sebou. Teplá voda hlboko uvoľňuje celé telo a napätie odchádza. Bazén má teplotu vody 30 - 32 oC.
Prečítajte si tiež: Tradičné staviteľstvo v Plaveckom Petre
Plávanie pre deti
Deti si osvojujú komplexnejšie predplavecké zručnosti - splývanie, skoky do vody, orientáciu pod vodou, potápanie aj základné dychové cvičenia. Učíme ich samostatnosti a správnym plaveckým návykom formou hier a motivácie. Kurz rozvíja koordináciu, rovnováhu a zmysel pre bezpečný pohyb vo vode ako základ pre neskoršie plavecké tréningy. Učíme sa nácvik splývania na brušku a chrbátiku, základy plaveckých techník - kraulové a znakové ruky, prácu nôh, odrazy, skoky s orientáciou a lovením hračiek pod vodou, nácvik šípky a ďalšie skoky. Dôraz kladieme na orientáciu pod vodou aj nad vodou a rozvoj sebazáchranných zručností. Podporujeme samostatnosť dieťaťa, istotu pohybu vo vode a správne držanie tela.
Záver
Plavecký výcvik a predplavecká metodika sú dôležité pre rozvoj plaveckých zručností a celkovú kondíciu. Od predplaveckej prípravy v materskej škole až po zdokonaľovacie plavecké techniky, plávanie ponúka množstvo benefitov pre všetky vekové kategórie. Či už ide o zlepšenie fyzickej kondície, zmiernenie bolesti chrbta alebo rozvoj psychomotorických zručností, plávanie je skvelou aktivitou pre zdravý životný štýl.
tags: #plavecky #nacvik #predplavecka