Pilates band, známy aj ako odporová guma alebo posilňovacia guma, je jednoduchý, no mimoriadne účinný nástroj, ktorý si získal obľubu medzi športovcami, fyzioterapeutmi a ľuďmi, ktorí chcú cvičiť doma. Je skladný, cenovo dostupný a zároveň umožňuje efektívne precvičiť celé telo. Tento článok predstavuje komplexný pohľad na cvičenie s pilates band, vrátane výberu správnej gumy, cvikov na rôzne partie tela a tipov pre efektívny a bezpečný tréning.
Čo je Pilates Band a Prečo ho Používať?
Pilates band je elastický pás, ktorý vytvára odpor, proti ktorému svaly pracujú. Tento odpor umožňuje efektívne posilňovanie a formovanie postavy. Cvičenie s gumou je všestranné, pretože precvičíte každý sval, od svalov rúk, chrbta, prsných svalov, brucha po nohy a zadok. Možnosti komplexných cvikov sú široké. Je ideálny na cvičenie doma, vo fitness centre alebo kdekoľvek na cestách.
Výhody cvičenia s pilates band:
- Všestrannosť: Umožňuje precvičiť celé telo.
- Prenosnosť: Ideálne na cvičenie na dovolenke alebo na cestách.
- Variabilita Odporu: Kľúčové pre progres v silovom tréningu.
- Šetrnosť ku Kĺbom: Znižuje riziko zranenia.
- Efektivita: Dosiahnete skvelé výsledky za krátky čas.
- Dostupnosť: Cenovo dostupné a ľahko dostupné.
- Zlepšenie stability: Pomáha zlepšiť stabilitu tela a kĺbov.
- Nízka obstarávacia cena: V porovnaní s inými cvičebnými pomôckami sú tieto gumy skutočne oveľa lacnejšie.
- Sú malé: Tieto gumy skutočne nezaberajú takmer žiadne miesto. V porovnaní s trenažérom alebo fitloptou sú teda oveľa skladnejšie.
- Zvýšenie mobility: Vďaka gume si zlepšujete svoju flexibilitu.
- Väčšia záťaž: Keď už cvičenie s vlastnou váhou nie je dostačujúce, práve toto je ideálny spôsob, ako začať trénovať o niečo viac.
Typy Pilates Band
Existuje niekoľko typov pilates band, z ktorých každý je vhodný na iné účely:
- Krátke slučkové ("booty bands"): Ideálne na nohy a zadok. Gumy 4FIZJO sú gumy na tréning materiálu okrúhleho tvaru.
- Dlhšie ("power bands"): Všestrannejšie, vhodné na rôzne cviky.
- Gumy s rúčkami: Imitujú prácu s činkami, vhodné na posilňovanie rúk a hornej časti tela.
- Ploché terapeutické gumy: Vhodné na strečing a rehabilitáciu.
FLEX BANDY 4FIZJO sú gumy na tréning materiálu okrúhleho tvaru. Používajú sa pri športe aj rehabilitácii. Ich špecifický tvar zaručuje univerzálnosť použitia. Cvičebné gumy 4FIZJO sú vyrobené z najkvalitnejších materiálov. Vďaka starostlivosti o kvalitu materiálov sa naše výrobky vyznačujú vysokou odolnosťou proti roztrhnutiu a poškodeniu, a to aj počas intenzívneho tréningu v náročných podmienkach. Na rozdiel od tradičných hip bands na trhu sú všetky dĺžky pásiem FLEX rovnaké. Päť rôznych farieb predstavuje 5 rôznych odporov , ktoré môžete pri cvičení využiť. Flex Band, rovnako ako každá latexová guma, má progresívnu odolnosť - čím ťažšie ju napnete, tým silnejšie odoláva. Vďaka tejto vlastnosti si môžete byť istí, že váš sval pri budovaní sily tiež vytvorí vhodnú stabilitu kĺbov, ktorými sa pohybuje. Okrem toho ich môžete použiť pri napínaní svalov a pri mobilizácii kĺbov. Flex Band gumu môžete využiť či už pri cvičení doma , vo fitness centre alebo vďaka ich malým rozmerom si ich môžete zobrať kamkoľvek a zatrénovať si podľa vašich predstáv.
Výber Správnej Gumy
Výber správnej gumy závisí od niekoľkých faktorov:
Prečítajte si tiež: Outdoor fitness: druhy materiálov a ich využitie
- Kondícia: Začiatočníci by mali začať s nižším odporom.
- Typ cvikov: Niektoré cviky vyžadujú silnejší odpor ako iné.
- Materiál: Latex, TPE, textil - guma by mala byť kvalitná a odolná.
- Kvalita: Investujte do kvalitnej gumy, ktorá vydrží.
Gumy Thera-Band sú farebne rozlíšené podľa sily odporu - od ľahkej (žltá, červená) po ťažšiu (zelená, modrá, čierna). Sada gúm na cvičenie s rôznymi odpormi je výhodná pre flexibilitu a progres.
Cviky s Pilates Band na Rôzne Svalové Partie
Použitie správnej posilňovacej gumy je kľúčové pre efektívny tréning a dosiahnutie účinných cvikov. Nasledujúce cviky pokryjú hlavné svalové partie:
Cviky na Nohy a Zadok:
- Drep s odporovou gumou: Guma nad kolenami, pri drepe tlačte kolená od seba proti odporu gumy. Zamerané na prednej strany stehien a zadok.
- Výpady s odporovou gumou: Stoj na gume, konce pri ramenách, krok vpred.
- Mostík s odporovou gumou: Guma nad kolenami, s výdychom zdvihnite panvu.
- Unožovanie: Guma okolo členkov, unožujte do strany.
- Bočný drep s gumou: Posilňovaciu gumu umiestnite nad kolená. Nadýchnite sa, urobte krok do strany a zároveň vykonajte drep. Hĺbku drepu si zvoľte tak, aby sa vám podarilo zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice. Os kolena, členka a špičky nohy zostáva v jednej rovine. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien plynulo narovnajte a vráťte do východiskovej polohy. Potom pokračujte ďalším opakovaním.
- Mušľa: Posilňovaciu gumu umiestnite nad kolená. Ľahnite si na bok. O spodnú pokrčenú ruku si oprite hlavu a hornú položte pred telo, a to dlaňou na podložku. Nohy pokrčte do približne 90-stupňového uhla. Chodidlá sa vzájomne dotýkajú po celý čas cviku. S výdychom aktivujte svaly zadku a roznožte. V hornej pozícii môžete 1 - 2 sekundy zotrvať v kontrakcii. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a hneď pokračujte ďalším opakovaním.
- Kráčanie do strany s gumou: Posilňovaciu gumu umiestnite na členky. Ruky pokrčte a dajte vbok. Môžete sa trochu predkloniť, ale snažte sa zachovať prirodzené zakrivenie chrbta. Nohy sú ľahko pokrčené a chodidlá od seba vo vzdialenosti na šírku vašich ramien. Aktivujte stred tela a urobte pravou nohou krok do strany. Potom prinožte ľavú nohu. Následne zase urobte ľavou nohou krok do strany a prinožte pravú nohu. Takto pokračujte, až dokončíte celú sériu.
- Zanožovanie s gumou: Posilňovaciu gumu umiestnite na členky. Ruky pokrčte a dajte vbok. Môžete sa trochu predkloniť, ale snažte sa zachovať prirodzené zakrivenie chrbta. Nohy sú ľahko pokrčené a chodidlá od seba vo vzdialenosti na šírku vašich ramien. Aktivujte stred tela. S výdychom unožte jednu nohu a s nádychom ju vráťte späť. Hneď pokračujte ďalším opakovaním.
Cviky na Brucho a Stred Tela:
- Plank s priťahovaním kolena: Guma okolo chodidiel, v planku priťahujte koleno. Skvelé na cviky na brucho a stred tela.
- Ruský twist s odporovou gumou: Sadnite si, mierny záklon, rotujte trupom s napnutou gumou.
- Horolezec (dynamický cvik)
- Drevený sek (rotácia trupu)
Cviky na Chrbát:
- Príťahy gumy k hrudníku: Gumu pred telom, s výdychom ťahajte od seba, lopatky k sebe. Cvik na chrbát a medzilopatkové svaly.
- Sťahovanie gumy k pásu v predklone: Postavte sa na stred odporovej gumy, uchopte jej konce av predklone priťahujte ruky k bokom.
- Príťahy gumy v sede: Sadnite si na zem s nohami natiahnutými alebo ľahko pokrčenými a dlhý expander zachyťte približne v strede jeho dĺžky za chodidlá. Udržujte chrbát v prirodzenom zakrivení, hlavu v predĺžení chrbtice a ramená stiahnuté dole. S výdychom pritiahnite gumu smerom k pásu a s nádychom sa vráťte do východiskovej polohy, pričom pri príťahu sťahujte lopatky k sebe.
- Vzpriamovače chrbtice: Postavte sa na gumu, pretiahnite ju cez ramená av miernom predklone zdvíhajte trup späť do vzpriamenej polohy.
- Rozpažovanie v stoji v predklone: Postavte sa chodidlami na šírku bokov a ľahko pokrčte kolená. Uchopte dlhú gumu za opačné konce a držte ju pred telom, paže sú mierne pokrčené. S výdychom aktivujte svaly chrbta a roztvorte paže do strán, pričom ruky udržujte v rovnakej výške. S nádychom sa vráťte do východiskovej pozície. Tento cvik je výborný nielen pre zadné delty, ale aj pre posilnenie medzilopatkových svalov.
Cviky na Ruky a Ramená:
- Bicepsový zdvih: Postavte sa na stred posilňovacej gumy, konce uchopte dlaňami nahor, lakte pri tele, s výdychom priťahujte k ramenám. Pomaly späť do východiskovej polohy. Držte pevné zápästia.
- Tlaky na ramená: Stoj na gume, konce na úrovni ramien, s výdychom tlačte nad hlavu.
- Tricepsové extenzie nad hlavou: Jeden koniec gumy za chrbát, druhý nad hlavou, s výdychom vystierajte ruku.
- Upažovanie s gumou: Dlhý expander položte na zem a stúpnite si na jeden z jeho koncov. Chodidlá majte od seba vo vzdialenosti na šírku vašich bokov. Druhú časť gumy chyťte rukami, narovnajte sa a upažte. Dlane sú otočené k telu. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší. S výdychom aktivujte svaly horných končatín a predpažte. Snažte sa dostať lakte až do výšky vašich ramien.
Cviky na Hrudník:
- Kľuky s gumou: Prevlečte expander cez chrbát a umiestnite ho približne pod lopatky. Potom si kľaknite na zem, prejdite do vzporu ležmo s vystretými rukami a položte druhý koniec gumy pod ruky. Roztvorené dlane umiestnite pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, ako je ich rozpätie. Ramená smerujú dolu od uší, lopatky stiahnite k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať v jednej rovine. Po nádychu vykonajte kľuk a v spodnej polohe sa hrudníkom snažte zľahka dotknúť zeme. S výdychom potom zatlačte celou plochou rúk do podložky, vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte ďalšie opakovanie.
- Tlaky s gumou na chrbte: Položte expander na zem, potom si ľahnite na chrbát tak, aby ste ho mali pod sebou približne v oblasti lopatiek. Uchopte rukami obidva konce expandera a ruky pokrčte do uhla 90 stupňov. Predlaktie je kolmo k zemi. Ramená stiahnite dolu od uší a chrbát držte celou plochou na podložke. Nohy pokrčte a chodidlá pritiahnite k zadku. S výdychom pomocou aktivácie prsných svalov vystrite ruky.
Príklad Tréningu Celého Tela
Pre efektívny tréning celého tela s pilates band môžete vyskúšať nasledujúci plán (2-3x týždenne):
- Drepy s odporovou gumou: 3 série po 10-15 opakovaní.
- Tlaky na ramená: 3 série po 10-15 opakovaní.
- Výpady s odporovou gumou: 3 série po 10-15 opakovaní na každú nohu.
- Príťahy gumy k hrudníku: 3 série po 10-15 opakovaní.
- Mostík s odporovou gumou: 3 série po 15-20 opakovaní.
- Bicepsový zdvih: 3 série po 12-15 opakovaní.
- Plank s priťahovaním kolena: 3 série po 10-12 opakovaní na každú nohu.
Bezpečnostné Tipy pre Cvičenie s Pilates Band
- Kontrola gumy: Pred každým použitím skontrolujte gumu, či nie je poškodená.
- Správne upevnenie: Uistite sa, že je guma správne upevnená, aby sa predišlo zraneniu.
- Plynulý pohyb: Vykonávajte cviky plynulo a kontrolovane.
- Správna technika: Dbajte na správnu techniku cvikov.
- Nepreťažovanie sa: Začnite s nižším odporom a postupne ho zvyšujte.
- Dostatočný priestor: Cvičte v dostatočnom priestore, aby ste sa vyhli prekážkam.
- Zabráňte jej pretrhnutiu: Keď budete brať gumu kdekoľvek so sebou, ľahko sa vám môže stať, že sa časom poškodí, a to, napríklad, v závislosti od toho, na akom povrchu cvičíte. Snažte sa vyhýbať ostrým hranám a kamienkom a nepokladajte ju tam, kde by nemala byť a kde by malo hroziť jej pretrhnutie.
- Používajte ochranný obal: Súčasťou balenia na gumy častokrát býva aj ochranný obal, čo je skvelé v prípade, že gumy nosíte so sebou v taške.
Pilates a Jeho Vplyv na "Core"
Pilates je cvičenie zamerané na posilnenie "centra tela", niekedy známeho pod menom "core, powerhouse". Centrum tela zabezpečuje celkovú dynamickú rovnováhu tela počas každodenných pohybových činností. Reaguje na zmenu polohy tela a pozície končatín voči gravitačnej sile. Pilates cvičenie môže byť prispôsobené akejkoľvek fyzickej zdatnosti - od začiatočníkov až k vrcholovým športovcom. Pilates je unikátna metóda cvičenia, ktorá bola vyvinutá ako prostriedok predchádzania bolestiam a zraneniam. Začleňuje svaly celého tela, zlepšuje ich silu a pružnosť, čím vytvára svalovú symetriu. Pružný svalový systém je základom správneho používania svalov a vedie k efektívnemu pohybu. Koordinácia spolu s koncentráciou vytvárajú ucelený systém, čo spôsobuje lepšie vykonanie pohybu. To sa prenáša do každodenného života a životných situácií. Zlepšenie chybného držania tela. Pilates cvičením sa svaly posilňujú a zároveň aj naťahujú. Týmto nadobúdajú svaly správny tvar a zachovávajú si svoju funkciu. Pravidelným cvičením sa trénuje ovládanie rozsahu pohybu, či už väčšieho alebo menšieho. Rozsah pohybu je viditeľný už po niekoľkých lekciách. Počas cvičenia je celé telo posilňované rovnomerne, čím sa pracuje na odstránení svalovej nerovnováhy. Nedochádza tak k nadmernému posilňovaniu iba vybraných svalových skupín.
Rehabilitácia prijala Pilates medzi svoje liečebné metodiky, pretože Pilates je metóda založená na správnosti dýchania, aktivovaní hlbokého brušného svalstva a dáva dôraz na správne prevedené pohyby, ktorých základom je správne držanie tela. Zásada správneho držania tela bola u J.H Pilatesa na prvom mieste.
Prečítajte si tiež: Kinesiotaping a stabilita kolena
Pilates buduje silný stred tela - core, rozvíja vnútornu silu, pružnosť a vytrvalosť. Profesionálny šport vyžaduje všetky tieto zložky. Rastúci počet profesionálnych športovcov zaraďuje pilates do svojho programu práve pre zlepšenie pružnosti tela, sily a koordinácie. Pilates je výborným doplnkovým programom, ktorý zlepší, výkon a pomôže predchádzať prípadným zraneniam. Pilates cvičenie bolo vyvinuté ako rehabilitačná metóda začiatkom 20-tého storočia. Až za posledných 15 rokov lekári objavili terapeutické účinky pilates a začali ho využívať v rehabilitácii.
Pilates a Špecifické Zdravotné Problémy
Pilates cvičenie môže byť nápomocné pri rôznych zdravotných problémoch:
- Inkontinencia (únik moču): Pilates posilňuje svaly panvového dna, ktoré sú dôležité pre udržanie moču.
- Diastasis recti (rozostup priamych brušných svalov): Pilates pomáha posilniť brušné svaly a zmenšiť rozostup.
Pred zaradením do skupinového cvičenia sa klienti musia zúčastniť úvodných hodín, na ktorých sa dôkladne zoznámia s metodikou cvičenia, pocitmi počas a po cvičení a ďalšie informácie.
Cvičenie na Pilates Strojoch
Použitie pilates strojov - reformer, chair, tower a barrels je dnes vyhľadávaným spestrením pilates hodín. Cvičenie je vhodné aj pre úplných začiatočníkov. Nie je potrebné mať predchádzajúce skúsenosti s pilates cvičením. Začiatočníci sú zaradení do začiatočníckej skupiny, resp. absolvujú najskôr úvodné hodiny, kde sa oboznámia s princípmi pilates cvičenia. Na cvičenie postačí pohodlné oblečenie a ponožky. (Podložky na cvičenie, pomôcky a uteráky sú k dispozícii v štúdiu). Práve klienti so zdravotnými problémami sú častými záujemcami o pilates cvičenie. Práve pre pozitívne účinky pilates cvičenia pri rôznych pohybových problémoch a bolestiach je cvičenie vhodné. Je však nevyhnutné vždy upozorniť inštruktorku na svoj zdravotný stav a pri vážnejších diagnózach konzultovať možnosť cvičenia so svojim lekárom. Cvičenie je vhodné pre záujemcov v každom veku. Pri cvičení pre seniorov sa kladie dôraz na špecifické potreby klientov v tomto veku. Pilates v tehotenstve je možné cvičiť. Pre klientky v tehotenstve sa cvičenie prispôsobuje ich konkrétnemu stavu, štádiu tehotenstva a odporúčaniam lekára.