Ak ste aktívny človek alebo športovec, pravdepodobne ste už počuli o iontových nápojoch. Tieto nápoje sú navrhnuté tak, aby pomáhali dopĺňať tekutiny, elektrolyty a energiu počas dlhšie trvajúcej fyzickej aktivity. V tomto článku sa pozrieme na zloženie iontových nápojov, ich význam pre športovcov (vrátane hokejistov) a ako si vybrať ten správny.
Prečo sú Iontové Nápoje Dôležité?
Počas fyzickej aktivity, ako je beh alebo hokej, sa telo potí, čo vedie k strate telesných tekutín. Ak tento pokles dosiahne 2 % telesnej hmotnosti, môže dôjsť k dehydratácii. Medzi prejavy dehydratácie patrí únava, bolesť hlavy, závraty a zhoršenie výkonu. Výkonnostní športovci môžu stratiť 4 - 10 litrov vody za deň, preto je dôležité dopĺňať tekutiny pravidelne.
Odporúčania pre príjem tekutín:
- 500 ml tekutín 2 hodiny pred výkonom
- 125 - 250 ml bezprostredne pred cvičením
- 125 - 250 ml každých 10 - 20 minút počas tréningu alebo pretekov
- Po tréningu sa odporúča vypiť 150 % straty tekutín
Tieto odporúčania platia najmä pre vytrvalostné športy, kde dochádza k najväčším stratám tekutín.
Elektrolyty a Ich Úloha
Spolu s potom stráca telo aj minerálne látky, známe ako elektrolyty. Medzi dôležité elektrolyty patrí sodík, draslík, vápnik, horčík a chlorid. Športovec môže za deň stratiť 3 500 - 7 000 mg sodíka. Tieto mikroživiny majú množstvo dôležitých úloh v tele, ktoré súvisia s hydratáciou, funkciou svalov, nervovým prenosom a metabolizmom živín, a tak ovplyvňujú športový výkon.
Prečítajte si tiež: Vzájomné Zápasy Michalovce vs. Humenné
- Sodík a draslík: Regulujú vylučovanie a zadržiavanie vody v organizme. Nízke množstvo sodíka môže viesť k hyponatrémii, ktorá sa prejavuje dezorientáciou, nevoľnosťou a poruchami vedomia.
- Sodík, horčík a vápnik: Ich nedostatok sa spája s vyšším rizikom svalových kŕčov.
Počas náročných tréningov nemusí stačiť príjem elektrolytov zo stravy a doplnkov pred a po skončení aktivity. Preto je dôležité dopĺňať ich aj v priebehu aktivity, rovnako ako sacharidy.
Zloženie Iontových Nápojov
Iontové nápoje sú navrhnuté tak, aby efektívne dopĺňali tekutiny, minerálne látky a energiu. Ich zloženie zvyčajne zahŕňa:
Elektrolyty: Sodík, draslík, horčík, vápnik a chlorid.
- Sodík a draslík sú kľúčové pre správne vstrebávanie a vylučovanie vody.
- Horčík, vápnik a draslík prispievajú k správnej funkcii svalov.
- Horčík pomáha znižovať pocit únavy a vyčerpania.
- Chlorid podporuje udržiavanie acidobázickej rovnováhy v tele.
- Vápnik prispieva k normálnej funkcii nervových prenosov.
Pri vytrvalostných športoch je najdôležitejšie dopĺňať sodík, aby sa predišlo hyponatrémii. Pri športoch trvajúcich dlhšie ako 2 hodiny by sme mali dopĺňať 300 - 600 mg sodíka za hodinu. American College of Sports Medicine odporúča pri športových aktivitách do 3 hodín zvoliť nápoj s obsahom 0,5 - 0,7 g sodíka na 1 liter tekutiny, ktorý je potrebné piť v množstve 125 - 250 ml každých 10 - 20 minút. Pri výkone presahujúcom 3 hodiny je lepšie prejsť na koncentrovanejšie nápoje s množstvom 0,7 - 1 g sodíka na 1 liter tekutiny.
Sacharidy: Zvyčajne vo forme rýchlo vstrebateľných sacharidov ako glukóza, fruktóza, sacharóza, izomaltulóza alebo maltodextrín. Ich obsah sa pohybuje od 3 do 8 g na 100 ml. Sacharidy slúžia ako ľahko dostupný zdroj energie. Nízka koncentrácia je kľúčová pre efektívne vstrebávanie tekutín a elektrolytov. American College of Sports Medicine odporúča pitie nápojov s 6 - 8 % obsahom sacharidov (izotonický nápoj) pri športových výkonoch nad 60 minút. Na udržanie optimálnej hladiny glykogénu by sme pri vytrvalostnej aktivite mali prijať 30 - 60 g rýchlo stráviteľných sacharidov za hodinu. Pri aktivitách trvajúcich dlhšie ako 2,5 hodiny sa tento príjem môže zvýšiť až na 90 g. Ideálna je kombinácia glukózy a fruktózy v pomere 2 : 1.
Prečítajte si tiež: Tipsport Liga: Michalovce proti Budapešti
Ďalšie látky: Niektoré iontové nápoje obsahujú kofeín, vitamíny, aminokyseliny (BCAA) alebo spaľovače tuku (l-karnitín) pre extra benefity. Kofeín môže povzbudiť a oddialiť únavu, spaľovač tuku sa hodí pri chudnutí.
Druhy Iontových Nápojov
Iontové nápoje sa delia na tri druhy podľa koncentrácie rozpustených látok (osmolality) v porovnaní s krvnou plazmou:
- Hypotonické nápoje: Majú najnižší obsah sacharidov (menej ako 6 %). Sú vhodné pre:
- Športové aktivity do 60 minút pri vyšších teplotách a zvýšenej vlhkosti vzduchu.
- Bikram jógu alebo cvičenie v horúcom prostredí.
- Udržanie hydratácie počas teplých letných dní.
- Izotonické nápoje: Majú ideálny pomer medzi obsahom vody a sacharidov (6 - 8 %). Sú vhodné pre:
- Vytrvalostné športy (beh, cyklistika, plávanie, turistika) v dĺžke nad 60 minút.
- Tímové športy (futbal, hokej, rugby, volejbal, basketbal) v dĺžke nad 60 minút.
- Silový tréning s vysokou intenzitou alebo crossfit trvajúci dlhšie ako 60 minút.
- Zumbu, aerobik a iné tanečné lekcie s vysokou intenzitou trvajúce dlhšie ako hodinu.
- Krátke a vysoko intenzívne úseky cvičenia (mouth rinsing).
- Hypertonické nápoje: Majú najvyšší obsah sacharidov (viac ako 8 %). Sú vhodné pre:
- Doplnenie zásob glykogénu pred a po cvičení.
- Rýchly zdroj energie pri poklese krvného cukru alebo po dlhom hladovaní.
- Vytrvalostné aktivity v chladnom počasí nad 60 minút, kedy nepotrebujeme toľko tekutín, ale hlavne energiu.
- Krátke a vysoko intenzívne úseky cvičenia (mouth rinsing).
Kedy Iontové Nápoje Nie sú Potrebné?
Pri niektorých športových aktivitách strácajú iontové nápoje svoj zmysel a stačí čistá voda. Ak je cieľom chudnutie, môžu dokonca oddialiť výsledky, pretože jeden liter izotonického nápoja obsahuje približne 250 kalórií.
Ako si Vyrobiť Domáci Iontový Nápoj?
Ak nechcete kupovať hotové iontové nápoje, môžete si ich vyrobiť doma. Tu je jednoduchý recept:
- 1 liter vody
- Šťava z 1/2 citróna
- 1/4 čajovej lyžičky soli
- 2 lyžice medu alebo javorového sirupu
Všetko dôkladne premiešajte a užívajte ako športový nápoj.
Prečítajte si tiež: Trendy v nemeckom hokejovom trénerstve
Produkty na Trhu
Medzi populárne produkty patria:
- DrWitt Active Drink: Obsahuje vitamíny skupiny B, vitamín C a zinok, je vyrobený z prírodnej minerálnej vody.
- Ionix Drink Fair Power: Hypotonický športový nápoj s minerálmi (sodík, draslík, horčík, vápnik a fosfor), L-karnitínom, taurínom, glutamínom a vitamínmi skupiny B.
- High5 Zero: Elektrolytický nápoj bez cukru s nulovým počtom kalórií, obsahuje horčík, draslík, vápnik, sodík, vitamín C a zelený čaj.
- HypoFit®: Hypotonický iontový nápoj s glukózou, maltodextrínom, extraktom zo zeleného čaju, vitamínmi C a E a minerálmi.