Špenátová polievka je obľúbené a zdravé jedlo, ktoré nielen zasýti, ale aj dodá telu potrebné vitamíny a minerály. Je bohatá na železo, vitamín C, A a K, ako aj na antioxidanty, ktoré podporujú imunitný systém. Táto všestranná polievka sa dá ľahko prispôsobiť rôznym preferenciám a intoleranciám, čo z nej robí ideálnu voľbu pre každého, kto dbá na zdravý životný štýl.
Prečo zaradiť špenát do jedálnička?
Špenát je mimoriadne výživná potravina. Sto gramov špenátu obsahuje dve tretiny dennej potreby vitamínu A, dennú potrebu kyseliny listovej, polovičnú dávku vitamínu C, takmer štvrtinu dennej potreby horčíka a viac ako štvrtinu potreby železa. Okrem toho obsahuje aj vápnik, zinok a selén. Obsahuje aj neoxantín, ktorý programuje rakovinové bunky na smrť. Po tepelnej úprave alebo rozmrazení získate zo špenátu asi 5-krát viac železa ako zo surových lístkov.
Špenát má najvyšší podiel živín spomedzi listovej zeleniny. Dodáva energiu a silné kosti, imunitu a zbavuje telo baktérií a vírusov. Špenát obsahuje kyselinu šťavelovú, ktorá mu dodáva jedinečnú chuť. Je tiež zdrojom bielkovín, draslíka, magnézia, medi, mangánu, sacharidov, vlákniny, vápnika, sodíka, selénu či zinku. Z vitamínov z neho získavame A, B, C, E či K.
Zdravotné benefity špenátu
Špenát je mimoriadne zdravá zelenina, ktorá je bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty. Obsahuje vitamíny A, C, E a K, ako aj vitamíny skupiny B. Z minerálov je špenát bohatý na železo, horčík, draslík a vápnik. Pravidelná konzumácia špenátu môže prispieť k zlepšeniu zraku, posilneniu imunitného systému, zníženiu rizika srdcových ochorení a zlepšeniu trávenia. Antioxidanty v špenáte pomáhajú znižovať riziko šedého zákalu a chránia oči pred UV žiarením.
Správna kombinácia vitamínov v špenáte pôsobí v tele ako pomoc pri zrážaní krvi a zmierňuje symptómy hemofílie. Vitamíny v špenáte priaznivo pôsobia na mozgovú činnosť, zlepšujú sústredenie a pamäť. Kyselina listová je veľkou pomocníčkou pri prevencii Alzheimerovej choroby. Špenát pomáha k správnej činnosti nervovej sústavy a upokojuje. Je vhodný pre ľudí s vysokým krvným tlakom, pretože svojím zložením priaznivo pôsobí na tlak a funkciu srdca. Vysoký obsah vitamínu A napomáha ku sviežosti a zdraviu pokožky a sliznice a zbavuje ich baktérií a vírusov. Minerály a vitamín K v špenáte posilňujú kosti a zuby a pomáhajú pri osteoporóze.
Prečítajte si tiež: Recenzie na Fitness Centrum v Humennom
Druhy špenátovej polievky
Či už dávate prednosť klasickej verzii, krémovej s prídavkom syra alebo fit alternatíve, vždy nájdete spôsob, ako si ju prispôsobiť svojim chuťovým pohárikom.
Tradičná špenátová polievka
Ak máte radi klasiku, tento recept je práve pre vás. Pripraviť si ju môžete zo čerstvého alebo mrazeného špenátu.
Ingrediencie:
- 250 g čerstvého alebo mrazeného špenátu
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 liter vývaru (zeleninový alebo kurací)
- 200 ml smotany na varenie
- 2 lyžice masla
- Soľ, čierne korenie, muškátový oriešok
- Voliteľne: krutóny alebo vajce na ozdobu
Postup prípravy:
- Na masle osmažte nakrájanú cibuľu a cesnak do sklovita.
- Pridajte špenát a nechajte ho podusiť, kým zvädne.
- Zalejte vývarom a povarte asi 10 minút.
- Rozmixujte polievku na hladkú konzistenciu.
- Prilejte smotanu, osoľte, okoreňte a pridajte muškátový oriešok.
- Podávajte s krutónmi alebo vareným vajíčkom.
Špenátová polievka s vajcom
Ak máte chuť na sýtejšiu verziu špenátovej polievky, vajíčko je skvelou voľbou, ako ju obohatiť.
Postup prípravy:
- Na masle opražte nadrobno nakrájanú cibuľu a cesnak do sklovita.
- Pridajte špenát a nechajte ho chvíľu podusiť.
- Zalejte vývarom a varte približne 10 minút.
- Polievku následne rozmixujte dohladka, vlejte smotanu, osoľte, okoreňte a dochuťte muškátovým orieškom.
- Medzitým si uvarte vajcia natvrdo (cca 8-10 minút), olúpte ich a nakrájajte na polovice alebo plátky.
Krémová špenátová polievka so syrom
Ak hľadáte niečo jemnejšie a luxusnejšie, pridanie syra dodá polievke bohatú chuť.
Ingrediencie:
- 300 g špenátu
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 750 ml vývaru
- 200 ml smotany
- 100 g krémového syra (napr. Lučina, Philadelphia)
- Soľ, korenie, muškátový oriešok
- Olivový olej
Postup prípravy:
- Cibuľu a cesnak osmažte na olivovom oleji.
- Pridajte špenát a nechajte ho zmenšiť objem.
- Zalejte vývarom a varte 10 minút.
- Rozmixujte polievku, primiešajte krémový syr a smotanu.
- Dochuťte soľou, korením a muškátovým orieškom.
- Podávajte s opekaným chlebíkom alebo strúhaným syrom.
Fit špenátová polievka bez smotany
Pre tých, čo sa snažia obmedziť kalórie, existuje ľahšia verzia bez smotany, ktorá je rovnako chutná.
Prečítajte si tiež: Ako si vybrať dámske fitness oblečenie
Ingrediencie:
- 300 g špenátu
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 liter zeleninového vývaru
- 1 zemiak na zahustenie
- Soľ, čierne korenie, muškátový oriešok
Postup prípravy:
- Cibuľu a cesnak osmažte na troche olivového oleja.
- Pridajte nakrájaný zemiak a zalejte vývarom.
- Varte, kým zemiak zmäkne.
- Pridajte špenát a varte ešte 5 minút.
- Rozmixujte špenátovú polievku a dochuťte.
Špenátová polievka pre deti so zeleninou
Tento recept kombinuje špenát so zeleninou, ktorú deti dobre poznajú a majú rady. Polievka má jemnú chuť, krémovú textúru aj bez smotany a je vhodná už od batoľacieho veku.
Ingrediencie:
- 150 g čerstvého alebo mrazeného špenátu
- 1 menšia mrkva
- 1 zemiak
- 1 menšia cibuľka
- 1 lyžica olivového oleja alebo masla
- 600 ml vody alebo jemného zeleninového vývaru
- Štipka soli (pre väčšie deti)
- Voliteľne: lyžička detskej krupice alebo ryže
Postup prípravy:
- Na oleji alebo masle jemne orestujte nadrobno nasekanú cibuľku.
- Pridajte na malé kúsky nakrájanú mrkvu a zemiak, chvíľu poduste.
- Zalejte vodou alebo vývarom a varte asi 10-12 minút, kým zelenina nezmäkne.
- Pridajte špenát a povarte ešte 3-5 minút (ak používate čerstvý, len kým zvädne).
- Všetko spolu rozmixujte do hladkého krému.
Expresná špenátová polievka
Rýchla a výživná polievka hotová za 15 minút.
Ingrediencie:
- 1 liter vody
- Pór
- Cesnak
- Špenát
- Šošovica
- Ovsené vločky
- Drvená rasca
- Čerstvé bylinky (bazalka, petržlenová vňať)
- Citrónová šťava
- Med
- Muškátový oriešok
- Plátok masla
- Parmezán alebo pecorino na posypanie
- Olivový olej
Postup prípravy:
- Pór si nakrájame najemno a speníme na olivovom oleji cca 1 minútu.
- Pridáme nakrájaný cesnak a minútu prehrejeme.
- Pridáme špenát, šošovicu, ovsené vločky, drvenú rascu a zalejeme horúcou vodou z kanvice po rysku 1 liter.
- Varíme 10 min.
- Do polievky pridáme hrsť čerstvých byliniek bazalky a petržlenovej vňate, osolíme, pridáme citrónovú šťavu, med, nastrúhame muškátový oriešok a ponorným mixérom rozmixujeme na hladký krém.
- Ak máte polievku moc hustú, prilejte ešte vodu.
- Na záver zjemníme plátkom masla a vypneme.
- Podávame s nastrúhaným parmezánom, alebo pecorinom.
Tip: Do polievky môžete pridať aj fenikel nadrobno. Ak chcete intenzívnejšiu chuť cesnaku, pred rozmixovaním prelisujte polku strúčiku.
Krémová brokolicovo-špenátová polievka
Táto polievka je ideálna do chladnejších dní.
Ingrediencie:
- Cibuľa
- Cesnak
- Zemiaky
- Brokolica
- Špenát
- Korenie
- Citrónová šťava
- Cukor
- Smotana na varenie
- Olivový olej
- Maslo
Postup prípravy:
- Na masle a olivovom oleji opražíme nadrobno nakrájanú cibuľu.
- Ku koncu praženia pridáme posekaný strúčik cesnaku (zvyšné si necháme nakoniec).
- K cibuli pridáme na kocky pokrájané zemiaky a na ružičky rozdelenú brokolicu.
- Chvíľu opražíme.
- Zeleninu zalejeme vodou, trochu osolíme a varíme asi 15 minút, kým zemiaky nezmäknú.
- Nakoniec pridáme špenát, zvyšný posekaný cesnak, korenie, citrónovú šťavu a cukor.
- Dve minúty povaríme a rozmixujeme ponorným mixérom dohladka.
- Pridáme smotanu na varenie, dochutíme soľou a ešte 5 minút prevaríme.
Špenátová polievka fitness recept
Ingrediencie:
- Cibuľa
- Mrkva
- Zemiaky
- Hrášok
- Špenát
- Vajíčka
- Vývar alebo voda
- Soľ, korenie, bylinky
- Olivový olej
Postup prípravy:
- Na olivovom oleji si opečieme cibuľku nakrájanú na kocky a pridáme mrkvu nastrúhanú na veľkom strúhadle.
- Opekáme 5 minút.
- Zalejeme vývarom alebo vodou a pridáme zemiaky nakrájané na kocky.
- Keď sú už zemiaky takmer uvarené, pridáme hrášok a nakrájaný špenát.
- Päť minút povaríme.
- V pohári si rozmiešame vajíčka a vlejeme ich do polievky.
- Pomaly premiešame.
- Dochutíme soľou, korením a bylinkami.
Ďalšie tipy a triky
- Pre zahustenie: Ak chcete polievku zahustiť, môžete pridať uvarený zemiak, ovsené vločky alebo tuhú časť kokosového mlieka.
- Pre výraznejšiu chuť: Pridajte pred rozmixovaním polku strúčika cesnaku prelisovaného.
- Pre ozdobu: Podávajte s krutónmi, opečeným chlebom, strúhaným syrom, vareným vajíčkom alebo čerstvými bylinkami.
- Blanšírovanie špenátu: Ak používate čerstvý špenát, odporúča sa ho pred pridaním do polievky blanšírovať. To znamená, že ho krátko ponoríte do vriacej vody a následne schladíte v ľadovej vode. Týmto spôsobom si špenát zachová svoju farbu a živiny.
- Použitie ponorného mixéra: Na dosiahnutie hladkej a krémovej konzistencie polievku rozmixujte ponorným mixérom. Ak nemáte ponorný mixér, môžete polievku rozmixovať v klasickom mixéri, ale dávajte pozor, aby ste ju nemali príliš horúcu, aby vám mixér neroztrhol.
- Dochutenie citrónovou šťavou: Pridanie pár kvapiek citrónovej šťavy na konci varenia zvýrazní chuť špenátu a dodá polievke sviežosť.
- Experimentovanie s koreninami: Nebojte sa experimentovať s rôznymi koreninami a bylinkami. K špenátovej polievke sa hodí napríklad muškátový oriešok, majoránka, tymián alebo petržlenová vňať.
- Pridanie kyslej smotany alebo jogurtu: Pre krémovejšiu chuť môžete pridať kyslú smotanu alebo biely jogurt. Túto ingredienciu pridajte až na koniec varenia, aby sa nezrazila.
Špenátová polievka pre rôzne vekové kategórie
Špenátová polievka je vhodná pre všetky vekové kategórie, od detí až po seniorov. Pre deti je dôležité, aby bola polievka dobre rozmixovaná a bez hrudiek, a aby nebola príliš horúca. Pre seniorov je špenátová polievka ľahko stráviteľná a bohatá na živiny, čo je dôležité pre udržanie zdravia a vitality.
Prečítajte si tiež: Dosiahnite svoje ciele s trénerom
Špenátová polievka a intolerancie
Špenátová polievka sa dá ľahko prispôsobiť rôznym intoleranciám a alergiám. Pre ľudí s intoleranciou na laktózu môžete použiť bezlaktózovú smotanu alebo kokosové mlieko. Pre ľudí s alergiou na lepok môžete použiť bezlepkové halušky alebo krutóny. Pre vegánov môžete použiť zeleninový vývar a vynechať smotanu a vajcia.
Kto by sa mal špenátu vyhnúť?
Špenátu by sa mali vyhnúť ľudia s problémami obličiek, pretože ich môže zaťažiť a podporovať tvorbu obličkových kameňov.
Recept na diétnu špenátovú polievku pre deti od 6 mesiacov
Táto špenátová polievka je jednoduchá na prípravu, plná vitamínov a minerálov a vhodná pre celiatikov a osoby s intoleranciou na laktózu.
Ingrediencie:
- 200 g čerstvý baby špenát (môže byť aj mrazený)
- 1 ks stredný kaleráb
- 1 ks pór
- Cesnak
- Ghee maslo (alebo olivový olej)
- 250 ml kokosovej smotany (alebo inej rastlinnej smotany)
- Soľ, čierne korenie, bazalka
Postup:
- Krátko popražíme na ghee masle (alebo olivovom oleji) nakrájaný pór.
- Po chvíľke pridáme aj pár pretlačených strúčikov cesnaku.
- Pridáme špenát, ktorý predtým môžeme natrhať (ak používame mrazený špenát, pridáme ho priamo do hrnca).
- Po krátkom osmažení zalejeme približne pol litrom vody.
- Do vody pridáme čierne korenie, bazalku, soľ a na kocky nakrájaný kaleráb.
- Spolu varíme približne pol hodinu, potom poriadne vymixujeme ponorným mixérom.
- Krátko varíme, s tým, že medzičasom pridáme kokosovú smotanu.
- Polievka je po prevarení hotová.
- Podávame ju s opečenými slnečnicovými semienkami alebo aj s bezlaktózovým cottage cheese.