Kladiete si otázku, ako si pripraviť chutné a zdravé fašírky, ktoré sú vhodné aj pre fitness nadšencov a zároveň neobsahujú pečivo? Tento článok vám ponúka inšpiráciu a recepty na prípravu fašírok bez mäsa, ale aj s použitím chudého mäsa, ktoré sú plné bielkovín a skvele chutia. Zabudnite na klasické, vyprážané fašírky plné tuku a kalórií. Ukážeme vám, ako si pripraviť chutné a zdravé fašírky, ktoré si môžete dopriať aj počas diéty.
Vegetariánske fašírky: Lahodná chuť bez mäsa
Ak sa rozhodujete obmedziť alebo úplne vyradiť mäso zo svojho jedálnička, nezúfajte. Existuje množstvo chutných vegetariánskych alternatív fašírok, ktoré sú plné bielkovín a vlákniny. Naši predkovia tiež konzumovali mäso len príležitostne a ako náhradu využívali napríklad zdravé strukoviny.
Hubové fašírky
Dnes si pripravíme vegetariánsku verziu fašírok s hubovou zmesou, ktorá prevonia celú kuchyňu.
Ingrediencie:
- Cibuľa
- Huby
- 1 PL oleja
- Prelisovaný cesnak
- Baby špenát
- Mleté korenie podľa chuti
- Soľ podľa chuti
- Lahôdkové droždie
- 50 g strúhanky
- Vajíčka
Postup:
- Cibuľu a huby očistíme a nasekáme nadrobno.
- Na panvici rozohrejeme olej a orestujeme cibuľu aj huby, kým sa neodparí voda.
- Pridáme cesnak, špenát, korenie a soľ a restujeme ďalšie 2 - 3 minúty.
- Zmes preložíme do misky, pridáme lahôdkové droždie, strúhanku a vajíčka.
- Na panvici rozohrejeme olej a fašírky opekáme dozlatista.
Podávame so zemiakovou kašou, uhorkami a petržlenovou vňaťou.
Šošovicové fašírky
Šošovicové fašírky sú jednoduché, lacné a chutné. Sú plné bielkovín a sú dokonalou kombináciou jednoduchosti, chuti a zdravia.
Prečítajte si tiež: Recenzie na Fitness Centrum v Humennom
Ingrediencie:
- 200 g červenej šošovice
- 500 ml vody
- 150 g brokolice
- 1 cibuľa
- 1 strúčik cesnaku
- 1 mrkva
- 50 g špenátu
- 1 ČL chilli vločiek
- 1 ČL mletého koriandra
- 1 ČL údenej papriky
- Soľ a mleté čierne korenie podľa chuti
- 5 lyžíc kukuričnej múky
- Cícerová strúhanka alebo strúhanka
- Olej na vyprážanie
Postup:
- Šošovicu opláchneme vo vode a uvaríme v pol litri vody do zmäknutia.
- Brokolicu rozdelíme na ružičky a zalejeme vriacou vodou na 5 minút.
- Na panvici orestujeme nakrájanú cibuľu (cca 3 minúty), pridáme nasekaný cesnak a nastrúhanú mrkvu, osolíme a dusíme asi 5 minút.
- V miske zmiešame uvarenú šošovicu a zeleninu.
- Vytvarujeme fašírky, ktoré obalíme v strúhanke a opekáme na panvici dozlatista.
Ďalšie inšpirácie pre vegetariánske fašírky:
- Karfiolové fašírky: Vyskúšajte karfiolovo-syrové kroketky, ktoré sú chrumkavé na povrchu a syrovo vláčne vo vnútri. Alebo si pripravte karfiolové placky.
- Strukovinové fašírky: Použite konzervovaný cícer, šošovicu, hrášok a fazuľu s trochou špécií pre delikátne fašírky plné bielkovín.
- Pohánkové fašírky: Jednoduchý recept na bezmäsité fašírky pre milovníkov pohánky.
- Fazuľové placky: Chutné placky zo varenej farebnej fazule, zemiakov a sladkej kukurice.
- Cuketové placky: Vymeňte zemiaky za cuketu a vyskúšajte vynikajúce cuketové podlesníky.
- Kukuricové placky: Jednoduché placky zo sladkej kukurice.
- Cviklový falafel: Chrumkavý falafel z cíceru s cviklou, pečený v rúre.
- Zeleninové placky: Zemiaky, cuketa a mrkva v jednoduchých a voňavých plackách.
Fitness fašírky s chudým mäsom: Bielkoviny a skvelá chuť
Ak sa nechcete vzdať mäsa, ale zároveň hľadáte zdravšiu alternatívu klasických fašírok, vyskúšajte recepty s chudým mäsom, ako je morčacie alebo kuracie.
Morčacie guľky
Tieto guľky z diétneho morčacieho mäsa si zamilujete aj vďaka ich sviežim prísadám ako zázvor či mrkva.
Ingrediencie:
- 500 g mleté morčacie mäso
- Menšia cibuľa
- Za hrsť petržlenová vňať
- Mrkva
- 2 strúčiky cesnak
- Lyžička zázvor
- 2 lyžice sójová omáčka
- Vajce
- 70 g jemné ovsené vločky
- Podľa chuti soľ, čierne korenie, rasca, mletá paprika
- Trochu olivového oleja
Postup:
- V miske spolu premiešame mleté mäso, nadrobno nakrájanú cibuľu, vňať, prelisovaný cesnak, strúhanú mrkvu, zázvor, sójovú omáčku, vajce, vločky a podľa chuti soľ a koreniny.
- Z mäsovej zmesi tvarujeme malé guľky veľkosti vlašského orecha a opekáme ich na oleji do zlato-hneda z každej strany. Môžeme ich upiecť aj v rúre na 175ºC na približne 25 minút.
Kuracie fašírky s mrkvou a cibuľou
Alternatíva nezdravých klasických vyprážaných fašírok.
Ingrediencie:
- Kuracie prsia
- Mrkva
- Cibuľa
- Vločky
- Vajíčko
- Korenie podľa chuti
- Olivový olej
Postup:
- Zomelieme kuracie prsia, mrkvu a cibuľu.
- Pridáme vločky, vajíčko a ochutíme korením.
- Pridáme olivový olej a tvarujeme fašírky.
- Pečieme v rúre.
Lososové fašírky
Netradičná, ale veľmi chutná alternatíva klasických fašírok.
Ingrediencie:
- Losos
- Špenát
- Rukola
- Zázvor
- Cesnak
- Soľ, korenie
- Vajíčko
- Olivový olej
Postup:
- Špenát a rukolu umyjeme a osušíme.
- Lososa nakrájame na malé kúsky, rovnako nadrobno nakrájame aj špenát, rukolu, zázvor a cesnak.
- Všetko zmiešame dohromady a pridáme soľ, korenie a vajíčko.
- Premiešame a tvarujeme pomocou rúk malé placky.
- Na panvici rozohrejeme trochu olivového oleja a následne karbonátky opekáme z oboch strán cca 15 minút. Môžeme ich piecť aj v rúre pri 180°C pokvapkané trochou olivového oleja.
Proteínové fašírky: Pre tých, ktorí chcú ešte viac bielkovín
Ak hľadáte inšpirácie, ako chutne prepašovať ešte viac bielkovín do vášho jedálnička, vyskúšajte proteínové fašírky.
Prečítajte si tiež: Ako si vybrať dámske fitness oblečenie
Tuniakové fašírky
Tieto fašírky okrem tuniaka bohatého na bielkoviny a omega-3 obsahujú aj proteínmi nabitú quinou.
Ingrediencie:
- 200 g quinoa
- 300 g tuniak (vo vlastnej šťave)
- Menšia cibuľa
- Za hrsť petržlenová vňať
- 2 strúčiky cesnak
- 2 vajcia
- Podľa chuti soľ, čierne korenie, rasca, mletá paprika
- Trochu olivového oleja
Postup:
- Prepláchnutú quinou dáme do hrnca, prilejeme 2,5 násobok vody, osolíme a privedieme k varu. Plameň stiahneme, hrniec zakryjeme a necháme variť zhruba 15 minút. Potom hrniec odstavíme a necháme zakrytý postáť asi 10 minút a následne quinou prekypríme vidličkou a necháme ju vychladnúť.
- Do vychladnutej quinoy primiešame scedeného tuniaka, nadrobno nasekanú cibuľu, vňať, prelisovaný cesnak, vajcia, so a koreniny. Všetko premiešame a zo zmesi tvarujeme menšie fašírky.
- Tuniakové fašírky vyprážame na troške oleja do zlato-hneda z oboch strán, alebo ich môžeme upiecť v rúre na 170ºC na približne 25 až 30 minút.
Cícerové fašírky (proteínová verzia)
Ingrediencie:
- 2 konzervy cícer
- 2 lyžice drvené ľanové semienka
- Za hrsť petržlenová vňať
- Menšie mrkva
- Menšia cibuľa
- 4 strúčiky cesnak
- 4 až 6 lyžíc ovsené vločky
- 2 vajcia
- Podľa chuti soľ, sladká mletá paprika, drvená rasca
- Trochu olivového oleja
Postup:
- Cícer scedíme a dobre opláchneme pod tečúcou vodou. Cícer vložíme do mixéra alebo kuchynského robota a rozmixujeme na kašu.
- Do kašovitého základu pridáme nastrúhanú mrkvu, nadrobno pokrájanú cibuľu a cesnak, nasekanú vňať, vločky, vajcia drvené ľanové semienka, mletú papriku, drvenú rascu a soľ.
- Tvarujeme fašírky a pečieme ich alebo opekáme na panvici.
Tipy a triky pre dokonalé fitness fašírky
- Používajte kvalitné suroviny: Kvalita surovín sa odrazí na chuti a výživovej hodnote fašírok.
- Experimentujte s koreninami: Nebojte sa experimentovať s rôznymi koreninami a bylinkami, aby ste dosiahli požadovanú chuť.
- Pečte namiesto vyprážania: Pečenie v rúre je zdravšia alternatíva vyprážania, pretože znižuje množstvo tuku. Použiť je možné aj teplovzdušnú fritézu.
- Používajte kukuričnú strúhanku: Vďaka kukuričnej strúhanke získajú fašírky krásnu farbu. Ak chcete čo najzdravší variant, použiťe celozrnnú strúhanku.
- Nebojte sa kombinovať: Kombinujte rôzne druhy zeleniny, strukovín a mäsa, aby ste dosiahli zaujímavé a chutné kombinácie.
- Pridajte vajíčko: Vajíčko pomáha spojiť ingrediencie a dodáva fašírkam vlhkosť.
- Dbajte na dostatok bielkovín: Dostatok bielkovín je dôležitý pre budovanie a udržiavanie svalovej hmoty.
Prečítajte si tiež: Dosiahnite svoje ciele s trénerom