Futbal je šport, ktorý si vyžaduje nielen technické zručnosti, ale aj výbornú fyzickú pripravenosť. Silné a vytrvalé nohy sú základom pre úspešného futbalistu. Tento článok sa zameriava na cviky, ktoré môžete zaradiť do svojho tréningu na posilnenie nôh a zlepšenie celkového výkonu na ihrisku.
Atletická (bežecká) abeceda
Bežecká abeceda obsahuje cvičenia zamerané na správnu rozcvičovaciu techniku. Krásne ťa rozhýbe, pripraví telo na nasledujúce športové cviky a zlepší aj bežeckú techniku. Vďaka tomu budeš behať správne a nebudeš zbytočne zaťažovať kĺby a chrbticu. Pri jednotlivých cvičeniach sú dôležité správne pohyby rúk a nôh.
Koordinácia
Koordinácia pohybu zohráva veľkú úlohu v športe a pri tréningoch - teda ľahké a prirodzené zladenie rúk, nôh a tela pri rôznych cvikoch. A pri futbale je dôležitá pri ovládaní lopty, udržiavaní rovnováhy v súbojoch, či pri zvládnutí pádov na rôzne časti tela. Dobrá koordinácia nám pomáha využiť tréning čo najlepšie, zlepšuje športový výkon a chráni pred zraneniami.
Strečing
Strečing je rovnako dôležitý v tréningu ako predchádzajúca Bežecká abeceda a Koordinácia. Cvič s nami viaceré strečingové cvičenia zamerané na všetky časti tela, ktoré v tréningu alebo zápase využívaš. Natiahneš a zároveň si uvoľníš svaly, ktoré budú vďaka strečingu pružnejšie a ohybnejšie a nebudeš mať na druhý deň svalovicu.
Technika s loptou - základ pre každého futbalistu
Futbal je šport, pri ktorom zohráva technika s loptou kľúčovú úlohu. Ak chceš byť lepší hráč, nemusíš vždy chodiť na ihrisko alebo do telocvične - veľa tréningov zvládneš aj doma. Aj v obývačke alebo na dvore si môžeš zlepšovať dribling, dôležitá súčasť futbalu je aj prvý dotyk s loptou. Aj bez brány si môžeš zlepšovať streľbu. Cvičenie presnosti - nastav si cieľ. Zlepšiť sa dá aj bez lopty. Futbalový tréning nemusí byť obmedzený len na ihrisko. Aj doma môžeš efektívne zlepšovať svoje schopnosti a stať sa lepším hráčom. Stačí pravidelnosť, disciplína a správne cvičenia.
Prečítajte si tiež: Fitness zariadenia na nohy
Pociťovanie lopty, kontrola lopty (Ball Mastery)
Ball Mastery je prax technických činností v obmedzenom priestore, ktorá umožňuje dosiahnuť doslova stovky dotykov s loptou v krátkom čase. Základné pravidlo je: 1 hráč a 1 lopta. Je to vlastne opakovaná manipulácia s loptou rôznymi časťami svojho chodidla oboma nohami. Ovládanie lopty je základom rozvoja každého hráča / hráčky. Cieľom je naučiť sa “tancovať” s loptou, preto je potrebné tieto cvičenia zaradiť do vášho tréningu.
Žonglovanie
Efektívna manipulácia s loptou robí dieťa lepším futbalistom / futbalistkou a práve žonglovanie ti k tomu pomôže. Žonglovanie je jednou z foriem technického majstrovstva a zručnosti hráča ako ovládať loptu. Vyberte si správnu veľkosť lopty, tzn. pre deti do 10 rokov veľkosť 3 a pre 11 ročných veľkosť 4. Nezabudnite precvičovať túto činnosť neustále. Žonglovanie sa nedá naučiť za minútu, hodinu alebo dokonca za deň.
Prihrávanie lopty
Prihrávanie je základnou činnosťou s loptou vo futbale. Je to zámerne usmernenie lopty spoluhráčovi a je základom spolupráce dvoch alebo viacerých hráčov / hráčok. Pre prihrávku je dôležité správne a presné zasiahnutie lopty, vhodné a presné nasmerovanie a tiež použiť vhodnú silu podľa vzdialenosti kam chcem loptu prihrať. Prihrávku vykonávame z miesta, v pohybe alebo po vedení lopty.
Spracovanie lopty
Spracovanie lopty je herná činnosť, kedy získavame kontrolu nad loptou. Podobne ako pri prihrávke môžeme ho vykonávať rôznymi spôsobmi a časťami tela. Hráč by mal ovládať čo najväčší počet spôsobov spracovania lopty.
Týždenný tréningový plán pre futbalistu
Ako môžeš amatérsky tréningový režim jednoducho prispôsobiť tomu profesionálnemu? V ktoré dni môžeš poriadne zamakať? Pripravil som pre teba tréningový program deň po dni.
Prečítajte si tiež: Kde sledovať futbalové prenosy U20?
Deň po zápase
Dva dni po zápase pravdepodobne nebudete mať spoločný tréning, ale rozhodne by si mal niečo pre svoje telo spraviť, pretože zápasová únava je na vrchole práve dnes. Vyskoč na bežiaci pás alebo sa choď prebehnúť do lesa, prípadne sadni na bicykel. Každopádne vykonaj nejakú fyzickú aktivitu aspoň 20 minút v nízkej intenzite. Potom môžeš veľmi jednoducho okopírovať to, čo sa robí v profesionálnych kluboch. Na youtube nájdeš mnoho videí yogových zostáv a “mobility routines” a tak, ktorými sa môžeš počas cvičenia inšpirovať. Celý tréning by nemal trvať viac ako 60 minút. Mne najviac vyhovoval program “Giggs fitness”, ktorého autorom je práve Ryan Giggs, ktorého netreba predstavovať. Za to, že vydržal na vrcholovej úrovni tak dlho vďačí najmä týmto cvičeniam, ktoré sú kombináciou jógových a rôznych kompenzačných cvičení. Posledné štyri roky, som odcvičil časť programu, zhruba dvadsať minút, pred každým tréningom alebo zápasom.
Dva dni po zápase
Ak trénuješ so svojim tímom dvakrát v týždni, toto bude zrejme deň prvého spoločného tréningu po zápase. Rovnako je to jeden z dvoch dní v týždni, kedy pracuješ v zápasovej intenzite a môžeš ísť pokojne do úplného vyčerpania. Vhodnou alternatívou môžu byť 4 série behov. 4×4 minútový beh, 75% intenzita (niekde na 160 tepoch za minútu, tempo 4:30/km). Po každej štvorminútovke si odpočiň dve mnúty. Následuje 6×20 sekundový šprint v 90% intenzite. Po každom behu odpočiň 20 sekúnd. Táto séria behov ti dá zabrať a dobre ťa pripraví pred ďalším zápasom.
Tri dni po zápase
Riaď sa pocitmi a úprimne si odpovedz ako tvrdo si včera trénoval a ako sa dnes cítiš a podľa toho urči intenzitu tréningu. Možno máš prácu, v ktorá je fyzicky náročná a preto by si nemal trénovať intenzívne dva dni po sebe. S chalanmi si môžete zahrať nohejbal aspoň 45 minút. Ak sa dohodnete, že prehratí pozývajú na pivo, zápas dostane úplne iný náboj a trochu si aj zasúťažíte, čo padne vhod pred blížiacim sa zápasom. Ak si mal toho v práci veľa, vylož nohy a relaxuj. Sme ľudia a naše energetické zásoby sú obmedzené.
Deň pred zápasom
Zápas sa blíži a preto potrebuješ znovu podráždiť svoje svaly a pripraviť ich na intenzívnu záťaž. Už žiadne štvorminútové behy ako v utorok. V prípade, že si si dal včera voľno, dnes môžeš opäť zabrať. Sústreď sa na prácu nôh a rýchle, explozívne pohyby. Daj si pozor na zbytočne dlhé intervaly cvičenia. Počas zaťaženia preveď každý pohyb precízne a vo vysokej intenzite, no medzi behmi si dopraj dostatok odpočinku.
Dva dni pred zápasom
Celý týždeň si trénoval po práci alebo po škole a zrejme najlepšie bude, keď si pred zápasom dobre oddýchneš. Už nič nenatrénuješ a energiu, ktorú ušetríš dnes, vydáš v zajtrajšom zápase. Rozhodne dbaj na to, aby si sa dobre vyspal a tiež pravidelne dopĺňaj tekutiny a sacharidy, ktoré sú nevyhnutné pre futbalové zaťaženie. Ak máš čas a predsa chceš niečo spraviť, tak prechádzkou v prírode alebo žonglovaním s loptou určite nič nepokazíš. Podstatnú časť tvojho zajtrajšieho výkonu ovplyvní aj tvoj jedálniček. V princípe je potrebné sa vyhnúť mastným a vyprážaným jedlám, ktoré zbytočne zaťažujú trávanie a viac energie odoberú ako dodajú. Detailnejšie som prípravu pred zápasom vrátane jedálnička opísal v tomto článku: Týždeň profesionálneho futbalistu V.
Prečítajte si tiež: Zápasy Slovenska a Česka v dejinách futbalu
Deň zápasu
Vstaň už okolo ôsmej. Príliš veľa spánku tvoje telo viac unaví ako zregeneruje. Viac ako osem hodín spánku je kontraproduktívne. Do šatne príď aspoň hodinu pred zápasom. Nezačni hneď po obutí kopačiek kopať na bránu. Najskôr ľahký klus, potom strečing a postupne zrýchlený beh. Rozcvičku zakonči ukazovačkou, nahadzovaním lopty, prípadne streľbou na bránu. Nech to už dopadne akokoľvek, po zápase nezabudni na ľahký, aspoň pätminútový výklus, ktorý značne urýchli regeneráciu. Ak máš možnosť, využi priaznivé účinky regenerácie chladom.
Deň po zápase
To ako stráviš nedeľu je len na tebe. Ak toho máš “plné kecky” a manželka chce ísť niekam na výlet vezmite deti a vyrazte. S čistým svedomím si môžeš užiť deň s rodinou. Ak ti to predsa len nedá a chceš spraviť niečo navyše, choď na výživnú prechádzku do lesa alebo sa zľahka prebehni. Táto aktivita pomôže tvojim svalom zbaviť sa kyseliny mliečnej a urýchliť regeneračné procesy v tele. V tento deň sa nepozeraj na to čo zješ. Daj si koláč, segedín alebo čokoľvek, čo bude na stole. Dnes je čas aj na zmrzlinu a ostatné pochúťky. Smelo do toho.
Zlepšenie v amatérskych podmienkach
Nikoho by nebavilo každý týždeň robiť to isté, preto neupadni do stereotypu a po každom zápase môžeš cvičenia obmieňaj. Zachovaj však schému a rozloženie zaťaženia a budeš v každom zápase o kúsok lepší. Ja viem, že nehráme Ligu Majstrov a možno na výsledku zápasu až tak nezáleží. Nie je to ale skvelý pocit byť každú sobotu o niečo lepší a cítiť sa v zápase dobre? Nie je to skvelý pocit byť hráčom, na ktorého sa môžu spoluhráči spoľahnúť? Chcel by si viac tipov o tom ako sa zlepšovať v amatérskych podmienkach? Chcel by si viac informácii o amatérskom futbale?
Cviky na nohy s vlastnou váhou a s činkami
Premýšľate, ako zlepšiť vašu kondíciu, spevniť telo alebo si jednoducho dopriať viac energie počas dňa? Cvičenie nemusí byť komplikované ani časovo náročné. Stačí pár správnych pohybov, vhodná pomôcka a trocha odhodlania. V tomto článku Vám ukážeme jednoduché cviky, ktoré si môžete zaradiť do svojho tréningu. Každý cvik je stručne vysvetlený a ilustrovaný fotografiou, aby ste si boli istí, že cvičíte správne a bezpečne.
Drepy na široko (Sumo drepy)
Drepy na široko alebo sumo drepy sú ideálnym cvikom na spevnenie vnútorných stehien, sedacích svalov a celkového zlepšenia stability. Postavte sa na šírku väčšiu, ako je vaša šírka ramien, špičky mierne vytočte von. Uchopte jednoručné činky pevne do rúk alebo držte jednu činku oboma rukami pred sebou. Pomaly klesajte do drepu, pričom chrbát držte vystretý a kolená smerujte v smere špičiek.
Drepy na úzko
Drepy na úzko kladú väčší dôraz na kvadricepsy (predné stehenné svaly) a stred tela. Postavte sa s chodidlami tesne vedľa seba, činky držte pozdĺž tela v uvoľnených rukách. Pomaly sa spúšťajte dole, pričom si dávajte pozor, aby kolená nesmerovali dovnútra a aby chrbát zostal vystretý. Základom je ísť do drepu bez toho, aby ste stratili rovnováhu.
Výpady s využitím lavičky
Výpady s využitím lavičky sú výborné na budovanie sily dolnej časti tela, predovšetkým stehien a zadku. Postavte sa chrbtom k lavičke a jednu nohu položte na lavičku za seba. Druhá noha je opretá celým chodidlom o zem. V rukách držte jednoručné činky. Pomaly klesajte smerom nadol, až kým vaše predné stehno nebude rovnobežné so zemou. Potom sa silou prednej nohy vytlačte späť do východiskovej pozície.
Rumunský mŕtvy ťah
Rumunský mŕtvy ťah je skvelý cvik na spevnenie zadnej časti stehien, sedacích svalov a spodnej časti chrbta. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a v každej ruke držte jednu jednoručnú činku. Ruky majte vystreté pred stehnami. S vystretým chrbtom a mierne pokrčenými kolenami sa pomaly predkláňajte v bokoch, činky posúvajte popri stehnách smerom dole.
Všetky uvedené cviky zvládnete aj v domácich podmienkach. Na efektívny tréning vám postačí len sada jednoručných činiek a stabilná posilňovacia lavička. Vaše telo si zaslúži tú najlepšiu starostlivosť. Cvičenie s činkami vám prinesie nielen silu, ale aj viac energie do každého dňa.
Plyometrický tréning pre výbušnú silu
Cieľom plyometrického tréningu je rozvoj výbušnej sily. To však so sebou nesie aj ďalšie pozitíva v podobe lepšej kondície a sexi postavy. Plyometrické cviky vám možno pripomenú bezstarostné časy detstva, keď ste radi skákali na ulici alebo preskakovali rozličné prekážky na detskom ihrisku. Aktuálne sú využívané hlavne pri činnostiach, ktoré využívajú výbušný pohyb, ako napríklad bojové umenia, ale aj basketbal či volejbal. Avšak ak si správne vyberiete, môžu vám pomôcť aj s budovaním sily a svalov. To sa v neposlednom rade prejaví na získaní lepšej kondície a krajšej postavy.
„Plyometrické cviky sú určené na tréning výbušnosti a dynamiky, pričom podľa druhu záťaže budujú výbušnosť, dynamiku a motoriku alebo môžu budovať silu a svaly,“ hovorí profesionálny osobný tréner PhDr. Pohyby v rámci plyometrického tréningu sú rýchle a výbušné, teda telo spáli i viac energie. Kvôli pozitívam sa tento typ tréningu hodí nielen do tréningového plánu profesionálnych športovcov, ale aj bežných ľudí. Odporúča sa však začínať pod dohľadom skúseného trénera, ktorý dohliadne na správnu techniku jednotlivých cvikov. Pre začiatočníkov je vhodné najprv začleniť niekoľko plyometrických cvikov do bežného tréningu. Tento cvik patrí k obľúbeným plyometrickým cvikom a precvičuje hlavne svaly stehien a zadku. Tento cvik vám určite pripomenie detské časy. Spracované v spolupráci s profesionálnym osobným trénerom PhDr. Plyometria sa používa vo veľkom množstve rôznych športových odvetví, ako napríklad tenis, volejbal či basketbal.
Dynamika a výbušnosť pre futbalistu
V poslednej dobe sa veľa pozornosti venuje veľkosti a objemu svalstva. Je tu však ale jeden aspekt fyzického vývoja, ktorý je stále viac a viac prehliadaný. V dnešných dňoch často narazíš na týpka, ktorý je obrovský, no pri tréningu ledva dáva rovnaké váhy ako o 10 kíl ľahší borec. Samozrejme, veľkosť bije do očí. No čím sa radšej pochváliš ty? Problémom je, že svaly mnohých skutočne veľkých ľudí nemajú jednu dôležitú vlastnosť potrebnú pre veľkú silu, a to výbušnosť, teda schopnosť svalov generovať silu čo najrýchlejšie. Dynamika je nevyhnutná pre rozvoj sily. To znamená, že je načase zakomponovať do tvojho tréningu aj cviky zamerané na dynamiku. Ak chceš zvýšiť svoju výbušnosť v nohách, skús tieto tri cviky.
Výskoky na box s činkou
Pri tomto cviku nemusíš používať nutne box, postačí ti aj lavička. Hmotnosť činky by mala byť v rozmedzí od 55 do 75% tvojho maxima v drepe na jedno opakovanie. Z tohto cviku by si mal odcvičiť 10 sérií po 2 opakovania alebo 7 sérií po 3 opakovania. Pamätaj, že pri tomto cviku ide o rozvoj dynamiky. Preto sa sústreď na to, aby tlaky boli razantné a nie pomalé.
Preskoky z debny na debnu
Na tento cviky budeš potrebovať dve debny rozličnej výšky, prípadne lavičku a debnu. Následne zo sedu vyskoč na vyššiu debnu tak, ako vidíš na videu nižšie. Z tohto cviku je ideálne odcvičiť 5 sérií po 3 až 5 opakovaní. Pri precvičovaní sa zameriavaj na rýchlosť pohybu. Snaž sa aby každý tvoj odraz a výskok bol rýchlejší ako ten predtým. Tento cvik si vyžaduje viac, ako len hrubú silu v nohách. Vyžaduje si rovnováhu, koordináciu pohybu a schopnosť zabrať celým telom. Pre rozvoj dynamiky, je ideálne tento cvik zaradiť aspoň raz týždenne.
Ťahanie saní
Pri tomto cviku si najprv odmeraj dráhu, po ktorej budeš závažie tlačiť. Ideálne by mala mať okolo 20 metrov.
Tréningový plán pre žiakov
Ak chce žiak na výber, je pre neho cvičenie náročnejšie. Dvojica hráčov sa pohybuje okolo štvorca cca meter na meter, ktorý vymedzujú kužele. Hráč s loptou sa premiestňuje a snaží sa nahrať loptu cez štvorec tak, aby ju spoluhráč nechytil alebo neurobil chybu. Napr. Môžeme určiť, aby dvojica spolupracovala a koľko sa im podarí prihrávok za napr. Tip: Ak chceme, aby mali dvojice veľký počet opakovaní, môžeme pridať pravidlo - max.
Prihrávanie si do trojuholníka
Prihrávanie si do trojuholníka je náročnejšie. Na oboch stranách postavíme dvojicu kužeľov. Tie nám vymedzia bránky. Za bránkami stoja dvojice a prihrávajú si navzájom. Je na rozhodnutí dvojice, kto preberie loptu, prihrá a druhý z dvojice vystrelí na súperovu stranu. Tip: Ak máme slabších žiakov, dovolíme im dva dotyky.
Komplexný tréning pre futbalistu
Okrem silových cvičení, HIIT, kardio cvičení a pod., ktoré ti pomôžu na ceste za vysnívanou postavou, by si nemala zabúdať ani na cviky na chrbát, spodný chrbát či také cviky na hamstringy. Tvojím cieľom by nemalo byť len chudnutie alebo vyrysovanie pekných kriviek, ale takisto aj celkové posilnenie tela, vďaka ktorému budeš mať správny postoj, prípadne sa vyhneš zraneniam či estetickým dysbalanciám. A práve na toto je zameraný dnešný tréning. Precvičíme ním svaly, na ktoré bohužiaľ často zabúdame alebo ich zanedbávame.
Cvik na hamstringy
Prvý cvik sa zameriava na zadné stehenné svaly, čiže hamstringy. Je to variácia cviku, ktorý poznáme z fitka ako zakopávanie. Ľahneme si na brucho na zem, podoprieme sa lakťami. V prvej pozícii máme nohy vystreté, kolená málinko od seba približne 10 cm. S výdychom nohy v kolene ohýbame a dvíhame nahor. Kolená od zeme nedvíhame a chrbát viac neohýbame, nedostávame ho do prílišnej hyperextenzie. Cvik si môžme spestriť a sťažiť prostredníctvom závaží na nohách, činky, prípadne fľašky, ktorú držíme medzi chodidlami. Cvik môžme vykonávať v ľahu na zemi, na gauči, či posteli. Oslabené hamstringy sú jedným z častých problémov bolesti kolena z vonkajšej a zadnej strany. Aj tieto cviky ti pomôžu pri bolestiach kolena. Odcvičíme 3 série po 10 opakovaní na každú nohu + 1 séria 15 opakovaní obe nohy naraz.
Cvik na ramená
Začneme v pozícii planku s natiahnutými rukami, zápästia máme pod ramenami a nohy o trošku širšie ako naše boky. Spevníme naše brucho, zadok a s výdychom sa jednou rukou dotkneme opačného ramena. Ruku položíme naspäť na podložku a pokračujeme druhou rukou. Snažíme sa hýbať našimi bokmi čo najmenej. Tento cvik výborne pôsobí na náš CORE a ramená. Urobíme 3 série po 16 opakovaní.
Horolezec
Cvik, ktorý si už určite niekde videla, no tiež ho nevidíme precvičovať ľudí tak často, ako by sa hodilo. Mnohokrát je to aj jeden z najmenej obľúbených cvikov. Prvotná pozícia je v planku s natiahnutými rukami. Chrbát sa snažíme čo najmenej guľatiť. So spevneným stredom tela pritiahneme koleno k hrudníku. Nohy striedame pomaly, prípadne druhou variantou je striedanie nôh v rýchlom tempe ako keby sme chceli behať. Horolezec patrí k účinným cvikom na CORE tela. Pozri si celú tréningovú zostavu na brucho. Urobíme 2 série po 10 opakovaní na každú nohu pomaly + 2 série 30 opakovaní dokopy zrýchlene.
Superman
Tento cvik nám pôsobí najlepšie na spodný chrbát. Nájdeme ho aj medzi joga cvikmi a aj ako pomoc pri bolestiach a pri krivej chrbtici. Ľahneme si na brucho s natiahnutými nohami a rukami pred sebou alebo vedľa seba. So spevneným bruchom zadkom a s výdychom sa snažíme dvihnúť natiahnuté nohy, ruky a vrch tela od podložky. V hornej pozícii spojíme lopatky, sekundu podržíme a s nádychom sa vraciame späť na podložku. Trápia ťa bolesti chrbta? Tieto cviky ti môžu pomôcť uľaviť od bolesti. Vykonáme 4 série po 12 opakovaní.
Bočné drepy
Drepy majú všetci z nás vo svojich tréningových plánoch. Ale čo takto trošku si ich spestriť? Bočné drepy sú výborný spôsob pre natiahnutie triesel, ešte lepšie zapojenie nášho zadku a pre udržanie našej stability. Zo stoja s nádychom presunieme nohu do strany, zadok potiahneme dozadu, málinko sa predkloníme a váhu tela prenesieme na nohu na strane, vykonávame drep pričom druhú nohu držíme natiahnutú rovno. S výdychom sa vraciame znova do stoja a cvik opakujeme raz na jednu stranu a raz na druhú. Dôležité je nedvíhať pätu od zeme a koleno nesmie prekročiť špičku. Základom pre bočné drepy je schopnosť technicky správne vykonať klasický drep. Urobíme 3 série po 8 opakovaní na každú stranu.
Rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe
Variácia jednonožného rumunského ťahu nám ešte viac zapôsobí na naše hamstringy ako klasický verzia, pričom si zlepšíme našu stabilitu a taktiež posilníme aj CORE. Cvik vykonávame v stoji, na začiatok sa môžeme aj jednou rukou podoprieť. Postavíme sa na jednu nohu, druhú pokrčíme v kolene dopredu. S nádychom spúšťame ruku popri natiahnutej nohe dole a pokrčenú nohu ťaháme vzad pričom ju vystierame. S výdychom sa vraciame do stoja. Vykonáme 3 série po 8-10 opakovaní na každú nohu.
Zaraď tento tréning do svojho plánu aspoň raz týždenne a precvič tak svaly, ktoré bežne neprecvičuješ. Vhodnými tréningami na silný stred tela sú aj: Joga pre silný CORE tela, Pilates cvičenie pre silné centrum tela, Cviky s expanderom na silný stred tela.
Efektívne cviky na posilňovanie nôh
V minulom článku sme sa venovali cvikom na väčší biceps. Tentokrát sme si pripravili niekoľko efektívnych cvikov na posilňovanie nôh. Cviky na dolnú časť tela sú dôležité nie len na posilnenie tohto svalstva, ale taktiež sa pri nich pracuje na jadre či zlepšovaní rovnováhy. Silná dolná časť tela je rozhodujúca pre športový výkon ako taký, nie len vo fitness centre, ale aj v bežnom živote. V dnešnom článku si ukážeme najefektívnejšie cviky na nohy, ktoré viete vykonávať aj doma. Predtým si ale ešte povedzme o výhodách posilňovania nôh.
Prečo cvičiť nohy
Prvý dôvod, prečo je dôležité cvičiť nohy je fakt, že pri týchto cvikoch sa zameriavate na jedny z najväčších svalov na tele. Cvičenie nôh znamená spaľovanie viac kalórií, zlepšovanie mobility tela a samozrejme budovanie sily, hmotnosti a objemu. Vyhýbanie sa cvičeniu nôh spôsobí u človeka nerovnováhu a taktiež ho robí náchylnejším k zraneniam. Pri vykonávaní športu je takýto človek pomalší a slabší, narozdiel od ľudí, ktorí si doprajú aj tréningy nôh. Okrem toho to vyzerá smiešne, ak má človek vypracovanú len vrchnú časť tela. Ak chcete naberať silu v nohách, je treba pravidelne obmieňať cviky a taktiež zvyšovať intenzitu cvičenia. Pred každým cvičením by ste nemali zabúdať na rozcvičku, kde doprajete svalom patričné zahriatie.
Aké sú teda tie najlepšie cviky na nohy?
Keď sa povie "cviky na nohy", tak väčšinu ľudí napadne ako prvý drep. Drepy patria k úplne najzákladnejším cvikov na budovanie svalstva nôh. Nie všetci však vedia, ako správne tento cvik vykonávať. Preto sa pozrime na to, ako má drep správne vyzerať: Nohy dáme od seba zhruba na šírku ramien, špičky smerujú von. Pri cviku sa pozeráme vpred alebo mierne dole. Môžeme si pomôcť zrkadlom, kde skontrolujeme správne vykonanie cviku. Chrbát je vyrovnaný, kolená sú nad chodidlami a smerujú von. Môžeme sa mierne predkloniť. Čo sa týka hĺbky drepu, tu sa názory líšia. Niektorí tréneri uprednostňujú hlboký drep, iní zase len do polohy, kedy sú stehná vodorovne s podlahou. Minimálne do tejto polohy by sa však mal každý pri drepe dostať. Drepy vykonávame pomaly, kvalita víťazí nad kvantitou. Pri vrátení sa do stoja panvu predsunieme a stiahneme svaly zadku. Pri pohybe nadol sa nadýchneme a smerom nahor vydýchneme. Na zvýšenie záťaže môžeme využiť jednoručné činky alebo obojručné činky, prípadne môžeme kombinovať drepy s výskokmi.
Výpady vpred
Ak máme zvládnutú techniku drepu, tak sa môžeme presunúť na ďalší cvik - výpady. Pri tomto cviku sa trénuje aj rovnováha, koordinácia a spevňuje sa jadro tela. Pri výpadoch je dôležité dbať na to, aby koleno nepresahovalo cez špičku chodidla, teda by malo zvierať 90-stupňový uhol. Koleno zadnej nohy sa spúšťa smerom dole až kým sa jemne nedotkne podložky. Výpady sa môžu robiť na jednom mieste, alebo sa môžete pohybovať vpred.
Bočné výpady
Ďalší úžasný cvik na nohy, ktorý zapája aj boky. Nohy majte v úrovni bokov alebo bližšie pri sebe, chrbát je vyrovnaný. Následne vykonajte výpad do boku, chodidlá sú celý čas rovnobežné. Ohnite opornú nohu v kolene a mierne sa predkloňte. Vráťte sa do pôvodnej polohy a cvik opakujte na druhú stranu. Pre väčšiu intenzitu môžete siahnuť po jednoručných činkách alebo po obojručnej činke.
#