Crossfit je fitness režim, ktorý pochádza z USA a v posledných rokoch si získal obrovskú popularitu. Crossfit je viac než len šport, je to filozofia, ktorá kombinuje fyzické výzvy s emocionálnou transformáciou. Jeho podstatou sú intenzívne a neustále sa meniace tréningové stimuly. Základná definícia CrossFitu znie: „Neustále sa meniaci funkčný pohyb vykonávaný vo vysokej intenzite.“
Tento článok poskytuje komplexný prehľad základných crossfit cvikov pre začiatočníkov, vrátane ich techniky, variácií a prínosov.
Čo je Crossfit a Prečo Funguje?
Crossfit je funkčný tréningový systém, ktorý kombinuje prvky vzpierania, gymnastiky a vytrvalostnej prípravy. Cieľom je rozvíjať všestrannú kondíciu: silu, výbušnosť, vytrvalosť, mobilitu, koordináciu aj rovnováhu. Tréningy bývajú krátke (10-30 minút), ale intenzívne, často vo forme WOD („Workout of the Day“), kde sa striedajú okruhy cvičení s limitom času alebo počtom kôl.
V CrossFite sa snažíme byť všeobecne pripravení na neočakávané životné situácie, zároveň byť maximálne fyzicky a aj psychicky odolní, čo zvyšuje našu šancu úspešne čeliť čomukoľvek.
Ak by sme sa chceli pozrieť na náčinie tohto športu, môžeme na zozname nájsť nasledujúce: medicinbal, vzpieračskú tyč, závažia, kettlebel, švihadlo, pneumatiky, plyometrické boxy, laná a iné.
Prečítajte si tiež: Tipy na výber pánskych crossfitových topánok
Crossfit si získal mnohých športovcov vďaka svojim funkčným cvičeniam a je tiež skvelý pre bodybuilding. Ak ste ho už niekedy vyskúšali, určite budete súhlasiť, že sa jedná o skutočne náročný spôsob cvičenia. Či už ide o cviky s vlastnou váhou alebo cviky s náradím, všetky si vyžadujú plnú pozornosť. Ak ste ešte nemali príležitosť ich vyskúšať, teraz je čas na niektoré cviky, ktoré môžete robiť aj doma.
Základné Crossfit Cviky
Efektivita a bezpečnosť cvikov, či už ide o CrossFit cviky s vlastnou váhou, alebo cviky s využitím barbellu, kettlebellov, dumbbellov a ďalších závaží, vyžaduje správnu techniku. Zlepšenie funkčného pohybu, nielen s našimi top 5 cvikmi, ti pomôže byť pripravený na všetko, čo ti život prinesie!
Nižšie nájdete ucelený prehľad základných cvikov pre domáci crossfit tréning. Pri každom cviku uvádzame popis techniky, možnosti škálovania, najčastejšie chyby a praktické tipy na progres. Dôsledne dbajte na techniku - ak sa forma začne zhoršovať, znížte objem/intenzitu.
Drep (Air Squat)
Drep je elementárny pohyb, ktorý nie náhodou otvára začiatočnícky kurz. Zďaleka nejde len o záležitosť nôh! Ako pri väčšine, ak nie všetkých cvikoch, kľúčové sú tiež svaly stredu tela. Drepy sa dajú všemožne variovať a kombinovať s rôznym náradím, čím sa dokážeme cielene zamerať viac na vybrané fyzické schopnosti, ktoré chceme trénovať. Či už sa jedná o bodybuilding, aerobik alebo náročný funkčný tréning, drep je základný cvik, ktorý sa oplatí cvičiť s maximálnou precíznosťou.
Technika:
- Stojte s nohami rozkročenými na šírku ramien, chodidlá smerujú mierne von.
- Zohnite mierne kolená, chrbát máte rovný, dvihnite hruď a uistite sa, že vaša panva je v prirodzenej polohe voči chrbtici.
- Zatiaľ čo ohýbate kolená, skúste postupne tlačiť zadok dole bez toho, aby sa vaše kolená hýbali smerom k prstom na nohách.
- Zároveň dávajte pozor, aby ste mali chrbát stále vystretý.
- Keď robíte najjednoduchšiu verziu, umiestnite dlane a prsty na boky.
- Chodidlá približne na šírku ramien, špičky mierne von.
- Chrbát držte neutrálny, rebrá „zamknuté“, kolená sledujú špičky.
- Panvu spúšťajte dozadu a dole, pätky ostávajú na zemi.
- Hĺbka minimálne do paralely (ideálne bedrá pod kolená).
Tip/progres: „Tempo squats“ (3 s dole - 1 s pauza - 1 s hore) a „pause squats“ na zlepšenie stability; sledujte hĺbku a kolená.
Prečítajte si tiež: Kompletný sprievodca Crossfit tréningom
Kľuk (Push-up)
Základ pre posilňovanie hornej časti tela od predlaktí, cez ramená až po chrbtové svalstvo. Ak sa chodcov opýtate na ich názor o posilňovaní rúk, na um im prídu cvičenia s činkami či závažiami. Avšak, existuje cvičenie s vlastnou váhou, ktoré môžete robiť takmer kdekoľvek a kedykoľvek a bez špeciálneho náradia. Obyčajne je tento cvik pre ženy tabu a je populárnejší medzi mužmi.
Technika:
- Zaujmite pozíciu kľuku, zatiaľ čo ruky dávate na zem, na šírku o trochu viac ako ramená.
- Držte telo v rovnej línii od hlavy po päty, zatiaľ čo chodidlá sú paralelne vedľa seba na zemi.
- Držte normálne zakrivenie chrbtice a očami sa dívajte dole.
- Tlačte ruky preč od trupu ohýbaním lakťov a snažte sa pohnúť bližšie hruďou k zemi.
- Dotknite sa zeme hruďou a napnutím lakťov sa vráťte do začiatočnej pozície.
- Dôležité: uistite sa, že všetky svaly sú počas cviku napnuté.
- Dlane pod ramenami, telo v jednej priamke od hlavy po päty.
- Panvu jemne podsadiť, rebrá dole.
Tip/progres: Znižujte výšku opory, pridajte tempo alebo izometrickú pauzu pri zemi.
Plank (Doska)
Je to populárna športová výzva.
Technika:
- Dajte predlaktia na zem na šírku ramien a opierajte sa o ne, kým umiestňujete lakte pod plecia, vaše predlaktia by mali byť paralelne s vaším trupom.
- Dlane smerujú nadol.
- Držte telo v rovnej línii od hlavy po päty, zatiaľ čo chodidlá sú paralelne voči sebe na zemi.
- Držte normálne zakrivenie chrbtice a očami sa dívajte dole.
- Počas tohto cviku sa nehýbete.
- Predlaktia pod ramenami, lopatky aktívne, panvu mierne podsadiť, rebrá dole, gluteály napnuté.
Tip/progres: Udržujte rytmus dýchania (výdych pri výskoku) a konzistentné tempo.
Tricepsový Dip
Technika:
- Sadnite si na náčinie podľa svojho výberu (pevná doska, lavička, gauč alebo stolička môžu byť dobrou voľbou).
- Nakloňte sa dozadu s rukami na šírku ramien a ohnite kolená.
- Dávajte pozor na to, aby ste chodidlá držali na zemi a trup kolmo k zemi, zatiaľ čo ťažisko tela je pod ramenami.
- Pokiaľ sa hýbete dopredu, chrbát majte vystretý.
- Posúvajte trup nižšie medzi dvoma oporami zohnutím vašich lakťov, až kým nebudú vaše ramená paralelne so zemou a potom sa dvíhajte späť do začiatočnej polohy.
- Dôležité: držte ruky blízko tela, zatiaľ čo vykonávate tento cvik.
Burpee
Burpee je výborným cvikom na zlepšovanie kondície a pálenie kalórií. Ide o cvik zložený z viacerých pohybov, ktorý dostane do varu po niekoľkých opakovaniach celé telo, ale určite otestuje aj našu myseľ. Opäť, je skombinovateľný so širokým spektrom náradí a ďalších samostatných cvikov, vďaka čomu vieme meniť jeho náročnosť a efektívne cieliť na vybrané fyzické atribúty. Ak by ste chceli do svojho tréningu zaradiť nejaký intenzívny cvik, toto je presne on.
Prečítajte si tiež: Kompletný sprievodca ponožkami Reebok CrossFit
Technika:
- Začnite v stoji, potom znížte postoj do pozície drepu a dajte ruky na zem pod vaše plecia.
- Skočte do pozície kľuku, dajte hruď a brušné svaly na sekundu na zem a vráťte sa do pozície drepu.
- Vyskočte do vzduchu vysoko od zeme, zatiaľ čo ruky vystierate nad hlavu.
- Môžete rukami nad hlavou tlesknúť, aby bol cvik zábavnejší.
Bicepsový Zdvih
Ak chcete precvičiť celé telo, bicepsový zdvih vo vašom pláne nesmie chýbať. V prípade, že nemáte pár činiek použite 2 fľaše. Teraz, keď už máte galóny po ruke, neodkladajte ich.
Technika:
- Stojte s nohami rozkročenými na šírku ramien, chodidlá smerujú mierne vonku, chrbát máte vystretý, dvihnite hruď a uistite sa, že vaša panva je v prirodzenej polohe voči chrbtici.
- Ruky zveste popri trupe a uchopte náčinie, ktoré používate nadhmatom.
- Dávajte činky bližšie k pleciam ohýbaním lakťov a potom ich pomaly vráťte do začiatočnej pozície.
- Dôležité: uistite sa, že lakte zostanú blízko pri trupe počas celého cvičenia!
- Pracujúce svaly: Bicepsy, konkrétne m.
Tlak Nad Hlavu
Technika:
- Stojte s nohami rozkročenými na šírku ramien, chodidlá smerujú mierne vonku, chrbát máte vystretý, dvihnite hruď a uistite sa, že vaša panva je v prirodzenej polohe voči chrbtici.
- Dajte ruky na strany horizontálne, zatiaľ čo lakte sú ohnuté.
- Činky sú na úrovni vašich uší.
- Tlačte činky ďalej od tela vystieraním lakťov a tlačte ich nad hlavu, až kým ruky nebudú vo vertikálnej pozícii.
Beh na Mieste
Jednoduché, ale skvelé: beh - vždy, pre každého, kedykoľvek. Je to skvelé cvičenie na zahriatie alebo ako súčasť intervalového či crossfit tréningu. Technika behu na mieste je jednoduchý spôsob, ako zlepšiť kondíciu bez potreby veľkého priestoru. Stojíte rovno, nohy sú rozkročené na šírku ramien, ruky uvoľnené po stranách.
Hip Hinge (Panvový Ohyb)
Technika:
- Mäkké kolená, panva ide dozadu, chrbtica neutrálna, krk v predĺžení.
Tip/progres: Rumunský mŕtvy ťah (RDL) s ľahkou záťažou; pracujte len v rozsahu, kde držíte 100 % techniky.
Veslovanie s Gumou (Band Row / Backpack Row)
Technika:
- Gumu kotvite v úrovni hrudníka.
- Postoj stabilný, trup mierne naklonený, rebrá dole.
- Tiahnite lakťami dozadu, lopatky „dole a dozadu“, zápästia neutrálne; kontrolovaný návrat.
Tip/progres: Postupne zvyšujte odpor/objem; sledujte symetriu ťahu pravej/ľavej strany.
Thruster (Drep + Tlak Nad Hlavu)
Technika:
- Z „rack“ pozície (záťaž na ramenách, lakte vpredu) urobte hlboký drep a plynulo pri výjazde využite nohy na vytlačenie záťaže nad hlavu do plného uzamknutia lakťov.
Tip/progres: Načasujte dych (výdych pri výtlaku), pracujte v rytmických sériách (napr. 3×6-8).
Kettlebell Swing
Technika:
- Explozívny „hinge“ - KB prelietava medzi stehnami, boky prudko vystreľte a nechajte kettlebell „vyletieť“ (rusky swing po úroveň hrudníka).
Tip/progres: Najskôr zvládnite „hike pass“ (štart švihu). Potom pridávajte objem (napr. EMOM 10×10) alebo hmotnosť.
Príťahy na Hrazde (Pull-up)
Technika:
- Aktívny vis (lopatky „dole a dozadu“, rebrá schované), pevný stred.
- Začnite lopatkovou aktiváciou, potom ťah lakťami k bokom až s bradou nad hrazdou.
Tip/progres: Najprv 3×5 čistých opakovaní s gumou; postupne voľte ľahší odpor až po striktné príťahy.
Skoky na Box (Box Jump)
Technika:
- Explozívny výskok z oboch nôh na stabilný box.
- Prednabitie do polodrepu, švih paží, výskok.
- Dopad mäkko cez celé chodidlo, kolená sledujú špičky, hore úplne vystierajte boky.
Bezpečnosť: Používajte stabilný box, neskáčte v hlbokej únave; chráňte špičky pri zostupe.
Hody Medicinbalom o Stenu (Wall Balls)
Technika:
- Lopta pri hrudníku (lakťami pod loptou), pevný stred.
- Hlboký drep (bedrá pod kolená), z dna drepu dynamický výjazd a plynulé „odtlačenie“ lopty kolmo hore na cieľ (cca 2,7-3 m).
Škálovanie: Ľahšia lopta, nižší cieľ, menšie série (napr.
Tip: Dýchajte rytmicky (výdych pri hode), držte lakte pod loptou, aby sa „neprevalila“ nadol.
Olympijský Zdvih (Snatch)
Technika:
- Cieľom je plynule dostať záťaž z podlahy nad hlavu v jednej dráhe s pevným zámkom paží.
- Technika > objem > intenzita.
Crossfit Tréningový Plán pre Začiatočníkov
Ak chcete začať cvičiť musíte ísť na to pomaly, neočakávať hneď zázraky. Na svoje ego treba zabudnúť a zahodiť za hlavu. Najprv si osvojte techniku cviku (prevedenie) s malými váhami a správne dýchanie. S veľkou váhou by ste to asi sotva dokázali. Nemusíte sa hanbiť, ak pred vami mal chlapík na tlakoch na prsia na činke 100 kg. Vy máte 40 kg a ledva dýchate. Aj on, tak začínal! Verte tomu, že skúseným cvičencom je jedno koľko máte naložené na činke. Treba sa hlavne sústrediť na seba a na svoj tréning. Okolie vypustite z hlavy.
Začnite 3 tréningami týždenne (napr. pondelok-streda-piatok), aby telo stihlo zregenerovať.
Predstavím Vám jeden z nich. Poslúžiť by mal ako skvelý začiatok a takpovediac Vás dostať do toho. V každý tréningový deň ( dokopy ich bude 3 ) si odcvičíte každú partiu. S výnimkou brucha. To si môžte odcvičiť v deň voľna. Doporučujem 2 až 3 krát do týždňa. Opakovania by sa mali pohybovať od 8 až 12 v 3 pracovných sériach. Na každú svalovú partiu použite najprv jednu ľahkú rozcvičovaciu sériu s nízkou váhou. Hmotnosť zvolte tak, aby ste zvládli hravo 15 - 20 opakovaní. Táto séria má slúžiť na zahriatie a prekrvenie svalu. Pauzy medzi sériami by sa mali pohybovať v rozpätí 60 až 90 sekúnd. Počas pauzy neseďte! Dopĺňajte tekutiny, prípadne si ľahko naťahujte (strečingujte) precvičovaný sval. Tréning je vhodné absolvovať formou kombinovaných sérií.
Váš rozvrh na týždeň by mohol vyzerať asi takto:
- Pondelok: Tréning v posilovni
- Utorok: Brucho
- Streda: Tréning v posilovni
- Štvrtok: Brucho
- Piatok: Tréning v posilovni
- Sobota: voľno ( prípadne brucho )
- Nedeľa: voľno
Odporúčam striedať cviky, pri prsiach ( jeden týždeň tlaky, druhý týždeň šikmé tlaky), pri chrbáte ( 1. t.: priťahovanie kladky na prsia, 2. t.: priťahovanie kladky za krk), pri tricepse ( 1.t.: stláčanie kladky, 2.t.: francúzske tlaky). Keď si zvolíte na ramená tlaky, striedajte po týždni predné so zadnými. Pri nohách si zvoľte buď komplexný cvik akým je drep a legpress alebo si odcvičíte predkopávanie a zakopávanie. Týmto tréningom odporúčam trénovať 6 až 8 týždňov, potom môžete prejsť na klasický tréning.
Príklad WOD:
- EMOM 12 - minúta 1: 12 drepov, minúta 2: 8-10 kľukov, minúta 3: 12 kettlebell swingov (alebo batoh swing), minúta 4: 30 s skákacie lano.
- Alebo AMRAP 15 s vyšším objemom (napr.
Kontraindikácie k Tréningu Crossfit
Crossfit je škálovateľný, ale nie je pre každého v rovnakej podobe. Vždy platí princíp: technika > objem > intenzita. Najskôr sa naučte správne hýbať, až potom pridávajte váhu či tempo.
Ak sa forma začne zhoršovať, znížte objem/intenzitu. Pri pretrvávajúcich ťažkostiach konzultujte fyzio/lekára.
Najväčšími nepriateľmi začínajúcich cvičencov je ich nevedomosť o tréningu a ich vlastné ego. Nemali by sa hneď od začiatku púšťať do náročného tréningu a dvíhať ťažké váhy.
Alternatívy ku Crossfit Cvikom
Ak ti crossfit nevyhovuje, existujú aj iné alternatívy:
- Silový tréning: zameriava sa na posilnenie svalov prostredníctvom činiek a posilňovacích strojov.
- HIIT (High-Intensity Interval Training): krátke, intenzívne intervalové cvičenia striedané s krátkymi obdobiami odpočinku.
- Box a bojové športy: náročné na kondíciu a silu, pomáhajú vybíjať stres a negatívne emócie.
- Joga a pilates: pre tých, ktorí hľadajú kľudnejšie a menej intenzívne cvičenie.