Crossfit sa stal populárnym tréningovým programom, ktorý kombinuje prvky vzpierania, gymnastiky a kardio cvičení. Je to vysoko intenzívny cvičebný program, ktorý rozvíja telesnú kondíciu za pomerne krátky čas a pomáha spaľovať čo najviac energie za istý čas. Zlepšuje sa odolnosť svalov, ciev, znižuje sa hladina cholesterolu a cukru v krvi. Ak ste začiatočník, tento článok vám poskytne kompletný prehľad o tom, ako začať s crossfitom, ako si zostaviť tréningový plán a na čo si dať pozor.
Čo je Crossfit?
Crossfit je moderný tréning, ktorý vznikol z niekoľkých cvičebných metód a nebráni sa ani experimentovaniu. Pri zostavovaní crossfit tréningov chceme posilniť všetky svalové partie, pravidelne obmieňať polohy, prevedenia toho istého cviku doplneného o rôzne cvičebné pomôcky. Crossfit teda zapája viaceré športové aj súťažné aktivity v niekoľkých sériách cvikov. Síce ideme do cvičenia crossfit so stanoveným plánom, počas tréningu ho možno vylepšiť o ďalší prvok z atletiky, vzpierania alebo z gymnastiky.
Cross Training vznikol v Amerike v polovici 90. rokov pôvodne ako funkčný tréning pripravujúci telo na všestrannú záťaž. Kombinujú sa v ňom prvky gymnastiky, silového tréningu, powerliftingu, vzpierania či atletiky. Vďaka spojeniu týchto jednotlivých disciplín ho môžeme tiež označiť ako „funkčný tréning“. Často sa v skupine trénujúca Cross Training jedná o súťaž v čase či v počte opakovaní. V súčasnej dobe je to masovo rozšírený spôsob tréningu, ktorý rozvíja rýchlosť, silu a výbušnosť a môže slúžiť aj ako pomerne účinný nástroj na chudnutie, pokiaľ je skĺbený s vhodnou stravou.
Pre koho je Crossfit vhodný?
Sila CrossFitu je v tom, že ho môže robiť úplne každý! Je naozaj nepodstatné, že nemáš s CrossFitom žiadne skúsenosti. Dokonca nie je žiadnym problémom ani to, že tvoje terajšie telo doteraz všeobecne o cvičenie ani nezakoplo. Crossfit je vhodný pre ľudí, ktorí chcú zlepšiť svoju kondíciu, silu, výbušnosť a schudnúť. Je však dôležité zvážiť svoju súčasnú kondíciu, zdravotný stav a ciele predtým, ako začnete s crossfitom.
Ako začať s Crossfitom?
- Nájdite si certifikovaný Crossfit gym: Nie je nič jednoduchšie, ako si vyhľadať najbližší certifikovaný gym či arénu venujúci sa crossfitu vo svojom okolí a zaregistrovať sa na tréning. Pred registráciou je dobré prečítať si aj skúsenosti trénerov, po prípade recenzie. Rozhodne si dôkladne vyber niekoho, kto sa Ti bude stopercentne venovať a zaslúži sa tak o minimálne riziko úrazu.
- Absolvujte Pioneer kurz: V CrossFit Journey tvoja cesta začína Pioneer kurzom, teda kurzom pre začiatočníkov. V menšej skupinke sa zábavnou formou naučíš základy správneho, efektívneho a bezpečného vykonania cvikov, s ktorými sa budeš na svojej ceste stretávať pravidelne. Tréner(ka) ti všetko vysvetlí a predvedie, následne si to aj sám vyskúšaš. Absolvovaním Pioneer kurzu sa zároveň stávaš riadnym členom CrossFit Journey. Môžeš teda okamžite začať navštevovať skupinové tréningy.
- Škálovanie: Na skupinovom tréningu sa stretneš už aj s ľuďmi, ktorí sa CrossFitu venujú o nejaký ten piatok dlhšie ako ty. Ako je teda možné, že budeš môcť cvičiť rovnaký tréning ako oni? Voláme to škálovanie! Každý tréning sa skladá z určitého počtu opakovaní vybraných cvikov za stanovený čas. Spolu tento mix vytvorí tzv. workout, ktorý má svoju intenzitu. Už na kurze sa však dozvieš, že intenzita je pre každého relatívna. To v praxi znamená, že kým skúsenejší borec vedľa teda dvíha nad hlavu 80kg činku, tvojmu telu dodá rovnaký stimul 20kg.
Základné princípy Crossfit tréningu
- Vysoká intenzita: Základné crossfit cvičenie je vysoko intenzívne, no pravidelne k nemu pridávame ďalšiu a ďalšiu záťaž. Postupne však vidieť „prírastky“ vo svaloch a v celkovej kondícii.
- Funkčné pohyby: Crossfit sa zameriava na funkčné pohyby, ktoré sa využívajú v bežnom živote.
- Variabilita: Tréning podlieha podrobnému rozpisu, čo sa v ktorý deň cvičí. Zakaždým vychádzame z cvikov pre zahriatie tela a posilnenie svalstva. Pod tým možno rozumieť beh, šprint či drepy s výskokom. Ďalej sa pokračuje so závažím, činkami, loptičkami, na medicinbaloch alebo na hrazdách. Využívajú sa aj cviky s vlastnou váhou, a to napr.
- Komunita: Pretože heslom Cross Training je, že ho môže robiť skutočne každý. Často počúvam od ľudí, že majú strach ho začať robiť alebo prísť na tréning kvôli tomu, že CT trénuje prakticky uzavretá spoločnosť, že nebudú prijatí, ostatní sa im vysmejú atď. Z vlastnej skúsenosti musím povedať, že nikde nezažiješ takú tímovú podporu a prijatie nováčikov ako práve medzi CT komunitou.
Tréningový plán pre začiatočníkov
Tréning podlieha podrobnému rozpisu, čo sa v ktorý deň cvičí. Zakaždým vychádzame z cvikov pre zahriatie tela a posilnenie svalstva. Pod tým možno rozumieť beh, šprint či drepy s výskokom. Ďalej sa pokračuje so závažím, činkami, loptičkami, na medicinbaloch alebo na hrazdách. Využívajú sa aj cviky s vlastnou váhou, a to napr. Na začiatok ti úplne stačí urobiť jednu až dve série (séria znamená zopakovať daný cvik niekoľkokrát po sebe, napríklad urobiť dvanásť drepov). Po sérii si vždy dopraj toľko oddychu, koľko potrebuješ na to, aby si to zvládla buď zopakovať, alebo odcvičiť aj ďalší cvik. Opakovaní v sérii urob toľko, koľko vládzeš, ale nechoď na maximum. Mala by si to cítiť tak, že keď budeš končiť sériu, vieš, že by si v pohode zvládla ešte povedzme 3-4 opakovania.
Prečítajte si tiež: Tipy na výber pánskych crossfitových topánok
Základné cviky s vlastnou váhou
- Mostík: Mostík je výborný cvik na sedacie svaly aj pre ľudí, ktorých pobolievajú kolená, keď cvičia drepy. Ľahneš si na chrbát, ruky si položíš vedľa tela, hlava je opretá o podlahu, kolená sú pokrčené zhruba v pravom uhle. Nadýchneš sa, potom zatlačíš do chodidiel a dvíhaš panvu smerom hore. Vo vrcholnej pozícii vydýchneš a napneš zadnú oblasť stehien. S nádychom sa vrátiš späť.
- Drepy: Chodidlá o trochu širšie ako šírka ramien, špičky jemne smerujú od seba (do strán), hlava je vzpriamená (pozeráš sa pred seba), chrbát vystretý. Keďže si začiatočníčka, priprav si za seba stoličku, na ktorú si budeš sadať. Takto sa techniku naučíš jednoduchšie. Najprv začneš vytláčať zadok smerom dozadu a ruky postupne predpažovať, smerom nadol sa nadychuješ, až kým si nesadneš na stoličku, a potom pri návrate späť vydychuješ. Celý čas ide o zapojenie svalov stehien a zadku.
- Bočný plank na kolenách: Pokrčíš lakeť aj kolená do pravého uhla, oprieš sa o predlaktie (si na boku) a o podkolenie. Hlava je vzpriamená, chrbát vystretý. Zaprieš sa o predlaktie a kolená, zodvihneš bok nad zem a zotrváš v tejto pozícii, koľko môžeš. Dýchaš pravidelne, nádych nosom, výdych ústami, a držíš pevne napnuté boky a šikmé brušné svaly (bočná oblasť brucha). Vystriedaš aj druhú stranu.
- Skracovačky: Ľahneš si na chrbát, kolená sú pokrčené v pravom uhle, prsty rúk sa dotýkajú oblasti hlavy za ušami. Najprv sa nadýchneš a s výdychom sa dvíhaš smerom nahor, nie dopredu. Nahor k stropu a tam sa aj celý čas pozeráš a napínaš brušné svaly. Potom sa s nádychom vraciaš späť.
- Obrátené skracovačky: Ľahneš si na chrbát, dlane si podoprieš pod zadok, kolená pokrčíš maximálne, ako sa dá, hlava je opretá o zem. Najprv sa nadýchneš a s výdychom dvíhaš nohy smerom nahor a napínaš brušné svaly. S nádychom sa vraciaš späť do pôvodnej pozície.
- Superman: Ľahneš si na brucho, lakte pokrčíš zhruba do pravého uhla, nadýchneš sa a s výdychom súčasne dvíhaš aj vrchnú, aj spodnú časť tela a napínaš spodnú oblasť chrbta.
- Kľuky o stenu: Položíš si dlane na stenu, hlava je vzpriamená, chrbát vystretý, stojíš na špičkách chodidiel a s nádychom sa celým telom približuješ k stene, naťahuješ svaly hrudníka a s výdychom sa od steny odtláčaš a napínaš svaly hrudníka.
- Výpony na lýtka: Stoj na šírku ramien. Postavíš sa na špičky chodidiel, s výdychom sa dvíhaš čo najvyššie a napínaš lýtkové svaly, vo vrcholnej pozícii chvíľu podržíš a s nádychom sa vrátiš späť.
Tréningový plán A (3-4 týždne)
V prvej fáze (A) budete vykonávať hlavne izolované cviky.
- Drepy: 3 série po 10-12 opakovaní
- Kľuky o stenu: 3 série po 10-12 opakovaní
- Skracovačky: 3 série po 10-12 opakovaní
- Výpony na lýtka: 3 série po 10-12 opakovaní
- Mostík: 3 série po 10-12 opakovaní
Tréningový plán B (3-4 týždne)
Následne (B) prejdete na iný typ cvikov.
- Drepy s výskokom: 3 série po 10-12 opakovaní
- Kľuky (ak zvládnete klasické, inak pokračujte s kľukmi o stenu): 3 série po 10-12 opakovaní
- Obrátené skracovačky: 3 série po 10-12 opakovaní
- Superman: 3 série po 10-12 opakovaní
- Bočný plank na kolenách: 3 série, výdrž 30 sekúnd na každej strane
Čo robiť, ak už zvládate základné cviky s ľahkosťou?
Keď už budeš zvládať základ s ľahkosťou, je to znamenie, že je čas sa posunúť na vyššiu úroveň. Ak by si rada cvičila každý deň niečo iné, no s ohľadom na to, že si začiatočníčka, vyskúšaj aj náš program Startpack. Je vyskladaný z ľahších a stredne náročných tréningov, nájdeš v ňom mix trénerov aj druhov cvičení. Ak si začiatočníčka, alebo si dlho necvičila, odporúčame ti začať s týmto programom.
PLNOHODNOTNÝ TRÉNING CT Každému tréningu predchádza zahriatie, dynamický stretching, tréning jednotlivých prvkov - tzn. Vzpieranie, cviky s osou (drepy, mŕtve ťahy), gymnastika, cviky na hrazde a pod. a samozrejme jeho neoddeliteľnou súčasťou je každodenný WOD („workout of the day“). WOD je často na čas, počet kôl či opakovaní. Predstaviť si to môžeš ako taký kruhový tréning. Budeš oboznámený so skratkami ako napr. DU (double unders, dvojšvih so švihadlom), C&J (clean and jerk), TTB (toes to bar), HSPU (headstand push-up), OHS (overhead squat), naučíš sa veslovať na trenažéry a hlavne si zacvičíš s partiou skvelých ľudí, kde medzi sebou môžete súťažiť o najlepší čas, najväčší počet opakovaní atď.
Dôležité rady pre začiatočníkov
- Technika je prvoradá: Môže sa zdať, že CT je len o rýchlosti a počte opakovaní, a že vlastne vôbec nezáleží ako to zdvihneš, ale koľko a koľkokrát. Nenechaj sa, ale zmiasť, na kvalite prevedenia aj tak záleží najviac.
- Počúvajte svoje telo: Pri každom tréningu chceme svoje telo naštartovať a dostať k lepším výkonom. Inštruktori crossfit radia, aby na jeden cvik pripadalo 10, resp. max. Základné crossfit cvičenie je vysoko intenzívne, no pravidelne k nemu pridávame ďalšiu a ďalšiu záťaž.
- Nepreťažujte sa: Medzi tréningami by ste v začiatkoch mali oddychovať 1 - 2 dni, pretože svaly vyžadujú po zaťažení určitú dobu na obnovu a regeneráciu, ktorá sa v závislosti od vyspelosti športovca pohybuje v rozmedzí od 36 do 72 hodín.
- Strava a doplnky: Rovnako ako ostatné športy aj crossfit ide ruka v ruke s vhodným stravovaním, pretože bez jedla nie sú ani výkony. Doplnky stravy by mali byť až druhoradé.
- Oblečenie a obuv: Pretože CT môže robiť skutočne každý, ako začiatočník nepotrebuješ žiadne špeciálne vybavenie. Je dobré mať na sebe niečo, v čom sa cítiš pohodlne a nebude Ti zavadzať pri cvičení. Čo sa týka obuvi, tak by som bola vyberavejšia. Kvalitná a ľahká obuv na crossfit je dôležitá pre ničim neobmedzovaný pohyb, pri crossfite taktiež často slúži k tlmeniu dopadu a preto je to kus odevu, do ktorého sa skutočne oplatí investovať.
Alternatívy ku Crossfitu
Ak zistíte, že crossfit nie je pre vás to pravé, existujú aj iné alternatívy:
Prečítajte si tiež: Crossfit cviky - sprievodca
- Silový tréning: Ak preferuješ menej kardia a kondičného cvičenia, tradičný silový tréning bude pre teba vhodnejšou alternatívou. Tento typ tréningu sa zameriava na posilnenie svalov prostredníctvom činiek a posilňovacích strojov.
- HIIT: HIIT je ďalšou populárnou alternatívou k crossfitu. Tento typ tréningu zahŕňa krátke, intenzívne intervalové cvičenia striedané s krátkymi obdobiami odpočinku.
- Box a bojové športy: Ak hľadáš niečo náročné na kondíciu a silu, vyskúšaj box. Vybiješ stres a negatívne emócie, staneš sa silnejšou a naučíš sa brániť.
- Joga a pilates: Pokiaľ hľadáš niečo kľudnejšie, menej intenzívne, pomalšie, tvojou cestou bude joga alebo pilates.
Prečítajte si tiež: Kompletný sprievodca ponožkami Reebok CrossFit
tags: #crossfit #treningovy #plan #pre #zaciatocnikov