Nezmeškajte! Top rady a tipy pre začiatočníkov v cestnej cyklistike, ktoré musíte poznať

Cestná cyklistika je skvelý šport na budovanie kondície a sily. Pomôže ti udržať sa fit, zažiť množstvo skvelých zážitkov a spoznať pekné miesta. Ak si chceš porovnať sily, máš k dispozícii cyklo aplikácie, kde vidíš progres ako sa zlepšuješ, alebo môžeš ísť na cyklistické preteky, kde si ich porovnáš s ostatnými účastníkmi. Tento článok ti poskytne rady a tipy, ako začať s cestnou cyklistikou, ako si vybrať správny bicykel a vybavenie, a ako zlepšiť svoj výkon.

Prechod z MTB na cestnú cyklistiku

Zjazd na trailoch sa môže spočiatku zdať zvláštny, keď ste boli zvyknutí bicyklovať iba po ceste. Všetci poznáte tú frázu „nikdy nezabudnete ako sa bicyklovať“. Menej známe je však to, že jazda na bicykli nie je vždy rovnaká na každom type bicykla! Všetci ste sa naučili bicyklovať, či už na detskom, cestnom, alebo horskom bicykli. Čo sa však stane, keď niekto začne jazdiť na inom type bicykla? Naša cestná Lazer cyklistka, Katie, ním prechádzala pred pár mesiacmi, keď sa prvýkrát rozhodla skúsiť horskú cyklistiku. Aké to teda bolo, prejsť z cestného na horksý bicykel?

Katie, vášnivá cesťáčka so šesťročnou skúsenosťou, zdieľa svoje postrehy: "Na začiatku som z toho mala strach. Každý, kto niekoľko rokov jazdil iba cestu má zafixované, že všetkým prekážkam pred sebou sa treba vyhýbať. Trvá to istý čas, kým si uvedomíte, že s 2,4 plášťami a odpružením na MTB dokážete prejsť takmer cez všetko." Katie si na MTB teréne obľúbila hlavne to, že nie je blízko áut a môže jazdiť kdekoľvek chce. To je pre ňu úplne nový pocit slobody. Tiež má rada rôzne dobrodružstvá, ktoré jej prináša pobyt na trailoch v lese. Páči sa jej, že je to veľmi odlišné od cesty, pretože v skutočnosti nejde o prejdené kilometre, ale skôr o zábavu. Zima je asi jediný čas, keď na cestnom bicykli nejazdí. Vietor, studené prsty na rukách a nohách v tomto období jednoducho nie sú pre ňu. Ale na horskom bicykli takto netrpí. A dokonca vôbec nezáleží na tom, či náhodou nesneží. Aj keď jej noví priatelia z MTB hovoria, že sa učí v najťažších mesiacoch.

Rady pre začiatočníkov od Katie

Pozerajte sa dopredu: Sústreďte sa skôr na pomyselnú čiaru pred vami, ako na prekážky, ktoré vaše predné koleso prekonáva. Zameranie sa na trať vám dáva čas na nastavenie rýchlostných stupňov, polohy vašej teleskopickej sedlovky a tela.
Choďte von s kamarátmi, ktorí jazdia na MTB: Nedokážem ani len opísať, ako veľmi som pokročila vďaka priateľom, ktorí ma zobrali jazdiť na rôzne úrovne trás a našli si čas, aby mi pomohli. Toto je najdôležitejšia rada, pretože vám pomôžu naučiť sa ako držať správnu polohu tela v každom teréne.
Bavte sa! Keď som začala s MTB, bolo dosť frustrujúce byť opäť úplným začiatočníkom a mať pocit, že vlastne nedokážem nič zdolať. Ale akonáhle sa uvoľníte a budete si to užívať, potom budete prirodzene jazdiť lepšie. V skutočnosti ide o malé výhry. Ak vyskúšate prejsť cez prekážku, o ktorej si myslíte, že ju nezvládnete, skúste to. Po jej prekonaní sa dostaví úžasný pocit.

Ako na efektívny tréning

Už dlhšie sa neviete zlepšiť a prekonať svoje limity? Chcete byť rýchlejší pri jazde na bicykli do kopca či pri jazde na rovine? Tým pádom je načase niečo zmeniť alebo vylepšiť. V článku ti prinášam niekoľko oblastí, v ktorých sa vieš posunúť a ktoré si možno doteraz ani neriešil. Tieto tipy mám, samozrejme, vyskúšané na sebe, inak by som ich nepísal.

Najefektívnejší tréning získaš pod dohľadom niekoho skúsenejšieho alebo profesionálneho trénera, ktorý na základe tvojich výsledkov na spiroergometrii, prípadne pravidelného FTP testu z wattmetra, vie zhodnotiť tvoj aktuálny stav a nastaviť ti optimálne ciele. Cyklistický tréning sa tak stane o čosi efektívnejším. Pre akýkoľvek tréning je potrebné mať najazdený objemový tréning, ktorý zlepšuje metabolizmus a adaptáciu na tréning. Dostatočný počet kilometrov v nízkej intenzite a pri väčšom množstve najazdených kilometrov dáva skvelý základ pre rozvoj rýchlosti a intenzity pre budúci tréning. Silové a intenzívnejšie tréningy vo vyššom pásme záťaže zaraďujeme do tréningového plánu postupne. Intervalové tréningy sú efektívnejšie, tie však nie sú vhodné pre úplných začiatočníkov.

Prečítajte si tiež: Vybavenie pre cyklistky

Efektívny tréning sa dá nastaviť len podľa presne stanovených tréningových zón. Zóny dokážeš zistiť pomocou spiroergometrie alebo záťažového testu, ktorý sa dá absolvovať u športového lekára. Prípadne vieš využiť wattmeter, ak si spravíš FTP test, ktorý už nie je taký presný a neudáva ďalšie dôležité informácie. Závisí to aj od kvality zariadenia, ale na priebežnú kontrolu tréningu hobby jazdcov stačí aj FTP test.

Tréningové zóny

Hodnoty v nasledovnej tabuľke sú skôr všeobecné, presnejšie ich vieme určiť práve pomocou samotnej diagnostiky. Hodnota v stĺpci priemerný výkon je naviazaná na FTP test wattmetra alebo výsledky záťažového testu.

Tréningová zóna	Účel	Výhody pre organizmus	Ako to pomáha pri tréningu	Priemerný výkon	Priemerná srdcová frekvencia
Zóna 1	Aktívna regenerácia	Zvyšuje prietok krvi a okysličuje svalstvo. Telo sa zbavuje efektívnejšie odpadových látok a prijímajú sa živiny.	Podporuje regeneráciu a adaptáciu na tréning. Vhodná po vyššej záťaži alebo pri oslabení organizmu.	< 55 %	< 68 %
Zóna 2	Vytrvalostný tréning	Zlepšuje spaľovanie tukov a schopnosť svalstva využívať kyslík, zlepšovať efektivitu a výkon. Zvyšuje efektivitu tréningu a využívanie energie.	Zvyšuje účinnosť využívania energie a schopnosť podať lepší výkon pri rovnakej záťaži, technike alebo využitej energii. Jednoducho efektivita vstupu a výstupu.	56 - 75 %	69 - 83 %
Zóna 3	Tempo	Zlepšuje spaľovanie a metabolizmus cukru. Zvyšuje hustotu mitochondrií a laktátový prah. Zvyšuje množstvo krvnej plazmy a glykogénu, ktoré dokážu svaly uložiť. Zároveň umožňuje srdcu pumpovať viac krvi.	Vhodné pre tréning a lepšie udržanie výkonu počas jazdy.	76 - 90 %	84 - 94 %
Zóna 4	Laktátový prah	Zlepšuje spaľovanie a metabolizmus cukru, posúva hranicu laktátovej krivky. Telo v tejto zóne produkuje kyselinu mliečnu. Trénujú sa niektoré rýchle svalové vlákna na pomalé. Táto zóna je najvyššou intenzitou, ktorú trénovaný cyklista vie udržať hodinu.	Prispôsobuje telo na jazdu na tempo na cyklistických pretekoch, teda sa rozvíja silová vytrvalosť. Príliš dlhý čas zotrvania v tejto zóne môže spôsobiť stuhnutie svalstva.	91 - 105 %	95 - 105 %
Zóna 5	VO2max	Zlepšuje parametre kardiovaskulárneho systému a VO2max. Je priamo zodpovedná za lepšie zvládanie vysokej intenzity.	Zvyšuje schopnosť pretekať na čas a odolnosť voči únave.	106 - 120 %	> 106 %
Zóna 6	Anaeróbna kapacita	Zvyšuje maximálne silové zaťaženie svalstva a zlepšuje kardiovaskulárny systém a VO2max.	Zlepšuje rýchlosť v šprintoch a schopnosť zrýchliť.

Ciele pri tréningu sa vo všeobecnosti určujú podľa aktuálneho fyzického, zdravotného stavu a podľa toho, na akú tepovú frekvenciu a watty máš nastavený regeneračný tréning. Vytrvalostný tréning je dostupný v strednej a vysokej intenzite. Veľmi vysoká intenzita je vhodná na intervalový tréning. Ideálna je aj preventívna športová prehliadka po sezóne a pred jej začiatkom. Dôležité je neprepáliť, teda ak dosahujem 310 watt maximum a 4,2 W/kg, tak ďalšiu sezónu pravdepodobne na 5 W/kg nepôjdem a ak sa mi to aj podarí, môže to byť pre telo zbytočná záťaž.

Ak nemáš trénera, trénovať môžeš efektívne aj pomocou plánovania tréningu a dát. Ak používaš wattmeter alebo merač pulzovej frekvencie, môžeš používať aj tréningové zóny, tak si vieš tréning orientačne nastaviť aj sám. Ak si začínajúci cyklista, je lepšie nič nenastavovať. Jednoducho začni jazdiť pravidelne a dlhodobo, pričom postupne sleduj svoj stav a prípadné zlepšenia. Na začiatku potrebuješ vybudovať základ, na ktorom vieš stavať a postupne pridávať silový alebo intenzívnejší cyklo tréning.

Väčší výkon, ktorý dokážem ľahšie udržať, znamená vyššiu rýchlosť počas jazdy. V kopci nám pomôže iba výkon na kilogram, lebo tam je dôležitá aj hmotnosť. Je potrebné venovať sa cyklistike 8 až 12 hodín týždenne, pričom väčšinu času zaberá jazda v zóne vytrvalostného tréningu a musíš pridať intenzitu vo forme kopcov. Po najazdení adekvátneho základu sa pridáva silový tréning, teda dlhšie jazdy v tempe, ktoré treba udržať čo najdlhšie. Príkladom je pravidelne jazdiť v kopcoch najprv v nízkej intenzite a potom časom v tempe a pridávať efektívny intervalový tréning od zóny 4 s názvom laktátový prah a vyššie. Ak už to myslíš vážne a najazdíš viac ako 12 hodín týždenne, tréningy je vhodné konzultovať s trénerom alebo skúsenejším športovcom. Z jazdy máš mať nielen radosť, ale chceš sa predsa aj výkonnostne posúvať. Nezabudni však, že nič netreba preháňať, stále je potrebné postupne zvyšovať záťaž a nezabudnúť telu dopriať potrebnú regeneráciu.

Prečítajte si tiež: Všetko pre cestnú cyklistiku

Regenerácia je kľúčová

Regenerácia po športovom výkone je niečo, čo väčšina začínajúcich, ale aj skúsených amatérskych cyklistov podceňuje. Aj ja som mal tendenciu najazdiť 20 až 25 000 km a regeneráciu veľmi neriešiť. No na výkone mi to veľmi nepridalo. Regeneráciu si môžeš dovoliť ignorovať do 30 rokov (ale platí tiež, že v každom veku je veľmi potrebné správne regenerovať. :) Jazda bola síce viac zábavou ako utrpením, ale keby som doprial telu čas na obnovu a oddych, z daného objemu najazdených kilometrov som mohol vyťažiť určite viac ako len pohodové jazdenie v tempe. Nakoniec som kvôli úrazu ostal s tyčou v nohe a musel som trénovať o niečo viac ako 100 % zdravý cyklista.

Možností pre obnovenie alebo regeneráciu tela po výkone, náročnom dni v práci alebo vysokej záťaži je mnoho. Keby boli niektoré z nich dostupnejšie, sám sebe by som naordinoval monitorovať HRV (variabilitu srdcovej frekvencie). To je podľa môjho názoru pre každého atléta alfou a omegou. pripravené. Na meranie HRV používam Oura prsteň, ale sú aj iné možnosti. Prsteň monitoruje efektívne aj spánok, kalórie, teplotu a iné parametre počas tréningu a aj mimo neho.

Tipy na regeneráciu

Aktívna regenerácia: Jazda v nižšej intenzite, platí to hlavne pre amatérov.
Dostatok spánku: Kvalitný spánok je pre regeneráciu nevyhnutný.
Vyvážená strava: Strava by mala byť bohatá na živiny a prispôsobená tréningovým cieľom.
Dostatok tekutín: Dôležitý je aj dostatok tekutín počas a po tréningu.
Strečing: Súčasťou regenerácie je strečing pred a po každej jazde, aby sme na druhý deň nemali bolesti svalov. V rámci regenerácie si môžeš taktiež dopriať masáž, kryosaunu či jógu.

To, čo jeme ovplyvňuje nielen regeneráciu, ale aj náš samotný výkon. Stačí si dať tradičný nedeľný obed pred pretekmi a človek dopretekal, teda ak nejde na preteky skontrolovať bufety. V podstate je ťažké hľadať univerzálny vzorec pre dokonalý jedálniček a to platí nielen pre nás amatérov, ale aj v profi pelotóne. Zdravé jedlá, ktoré majú všetky potrebné živiny pre naše telo, sú samozrejmosťou. Jedlo si treba dopriať hlavne po intenzívnom tréningu, ktorý rovnako nie je dobré robiť nalačno. Nalačno má zmysel trénovať skôr ráno v nízkej intenzite, kedy sa štartuje tukový metabolizmus. Ak ide o tréningy dlhšie ako 3 hodiny, je vhodné okrem tekutín pridať aj nejakú „traťovku“ ako napríklad energetická tyčinka či žemľa. Pre športovanie však nie je celkovo potrebné dodržiavať nejakú hladovku, dôležité je konzumovať zdravú a vyváženú stravu.

Čo jesť pred, počas a po pretekoch

Dva dni pred pretekmi je potrebné dopriať si pestrú stravu, ktorá doplní telu všetko potrebné. Ráno je potrebné jesť 2 až 3 hodiny pred štartom a potom si dať tesne pred štartom niečo malé. Vhodnými raňajkami sú cereálie, ovsené vločky, ryža a ovocie na doplnenie glykogénu. Malý koláčik, tyčinka a podobne sa hodí ako niečo malé pod zub tesne pred štartom. Samozrejme, to, čo budem jesť počas jazdy bude závisieť aj od typu a náročnosti pretekov. Pred dlhším stúpaním je vhodný banán, tyčinka či gél, napríklad aj s kofeínom. Počas horúcich letných dní je dôležité nielen byť hydratovaný, ale aj priebežne dopĺňať elektrolyty, teda rôzne druhy solí. Po pretekoch alebo tréningu je potrebné prijať dostatočné množstvo proteínov a karbohydrátov. Jednoducho a účinne nám s tým dokážu pomôcť regeneračné „recovery” nápoje, ktoré obsahujú všetko potrebné. Potrebujeme taktiež niečo s vysokým množstvom glukózy ako napríklad Coca-Cola, ale môžu to byť aj zdravšie alternatívy vo forme fit koláčikov či hypotonických nápojov. Pravdaže, to nie je všetko, v prípade dlhšej jazdy treba pridať aj klasickú večeru. Doplnky stravy nikdy nie sú plnohodnotnou náhradou za pestrú stravu, ale len jej doplnením.

Hydratácia pred, počas a po tréningu je rovnako dôležitá. Cyklistika sa dá v menšej intenzite robiť celoročne. Ideálne ale je, na pár týždňov si od jedného športu oddýchnuť úplne a časť sezóny „vypustiť“. To neznamená, že ležím na gauči a nič nerobím. Skôr naopak. Unavené telo z jedného typu aktivity po sezóne nechám viac oddýchnuť a využívam k tomu práve kompenzačné cvičenia. Tie sú vhodné aj pre bežných pracujúcich ľudí, ktorí nešportujú, ale stereotypne robia nejakú činnosť. Ide o súbor cvičení, ktoré sú zamerané na balans, zlepšenie stability, posilnenie chrbta a regeneráciu svalov. Tieto cvičenia sa dajú realizovať s vlastnou váhou alebo aj v posilňovni s náradím na to určeným. Zamerané by mali byť hlavne na balans a posilňovanie jadra, takzvaného „core“ a opornej sústavy, teda chrbta a pohybovej sústavy. Kompenzačné cviky sú bez akéhokoľvek náčinia a posilňovacie cviky môžu byť už s náčiním. Strečing pomáha pri rozvoji pohyblivosti a ohybnosti celého tela hlavne po výkone.

Prečítajte si tiež: Prehľad aktivít: Cestná cyklistika Lučenec

Časom je pre cyklistu vhodné v zime začať posilňovať najmä nohy, ale aj ostatné svalové partie, aby svaly nestratili výkon. Tu už je potrebné klasické silové cvičenie. Nič nie je pre cyklistu horšie, ako v zime stratiť silu, ale zároveň aj slabo regenerovať. Telu treba dopriať tiež potrebný balans vo forme kompenzačných cvičení alebo iného pohybu. Vyššia kadencia počas jazdy znamená stres pre srdcovú sústavu a silové šliapanie do pedálov zase stres pre svaly. V tomto zmysle sa snaž nájsť počas jazdy optimálnu kadenciu, ktorá je účinná, ale zároveň ju dokážeš udržať. Dôležitá pri jazde na bicykli je aj technika jazdy, ktorú je potrebné v čase ladiť a s tempom pracovať nielen sólo, ale aj pri jazde v balíku.

Tipy pre efektívnu jazdu

Technika jazdy v balíku: Neexistujú žiadne tipy, ako vedieť ušetriť pri jazde v balíku čo najviac energie, stačí zbytočne sa nevoziť vpredu a zároveň vedieť, kde sa bude padať, ak jazdíte preteky.
Postupné pridávanie aktivity: Najhoršou chybou je, keď človek z kancelárie sadne na bicykel, prípadne ide priamo na preteky. Ak nemáš aktívny životný štýl a s cyklistikou len začínaš, pridávaj aktivity postupne. Zameraj sa aj na postupné posilňovanie, aby to nemalo negatívne dopady na tvoje zdravie. Zbytočne by si sa trápil ťažkým a intenzívnym tréningom, keď je oveľa zábavnejšie a vhodnejšie začať športovať „detskými krôčikmi“.
Výber kolies: Aj ty si videl pri jazde v balíku ľudí, ktorí majú karbónové bicykle za tisíce eur a pritom sa vozia na hliníkových kolesách, ktoré dostali v základnej výbave? Cena kolies je oproti bicyklom niekedy len 100 až 200 eur. Aerodynamika a váha kolies určujú, akým tempom dokážeš zrýchliť alebo spomaliť.
Vhodný bicykel: Pre dosiahnutie vyššej rýchlosti je potrebné mať vhodný bicykel podľa spôsobu, akým jazdíš. Ak chceš byť rýchlejší, mal by si mať bicykel ľahký a s dobrou aerodynamikou. Cestné bicykle alebo horské bicykle určené na preteky sú síce menej pohodlné, ale rýchlejšie v zjazde, rovinke a aj v kopci. Ak ide o veľkosť rámu, pre zjazdy sú lepšie menšie rámy, ktoré sa ľahšie ovládajú.
Dopĺňanie energie: Ak dostaneš „hlaďáka“ počas jazdy alebo nemáš energiu, na rýchlosti ti to určite nepridá. Pre kratšie a intenzívne jazdy to nie je až také podstatné. Pri dlhších jazdách sa nesprávne dopĺňanie energie alebo nevhodný pitný režim rýchlo prejavia. Na preteky je potrebné mať správne načasovanie a pekne si dopĺňanie výživy a tekutín rozplánovať. Počas dlhších tréningov je potrebné priebežne piť a dodávať telu energiu.
Efektívna jazda: Nesprávnou jazdou človek môže stratiť veľa energie, platí to v balíku aj mimo neho. Energiu strácame napríklad nesprávnou intenzitou, technikou, otáčkami alebo nešetrným spôsobom jazdy. Nedostatok síl sa môže prejaviť v prípade potreby zrýchliť. Tomuto nepomôže nič iné, len sa naučiť jazdiť efektívne, napríklad pomocou tréningu v skupine, v ktorej sa udá vhodná kadencia, tempo či šetrenie síl.
Váha: Každý by chcel prejsť kopec na bicykli ľavou zadnou alebo byť v šliapaní do kopca rýchlejší, na čo má zásadný vplyv váha. Okrem výkonu na kilogram má váha vplyv aj na to, koľko hmotnosti musíme potlačiť do kopca. V zime je teda lepšie udržať si váhu pod kontrolou, prípadne sa snažiť pravidelným pohybom, správnou stravou a tréningom dať nejaké to kilečko dole. Je však ťažké odolať vianočným koláčikom a iným dobrotám.
Dýchanie: Správne dýchanie počas jazdy pomáha. Dýchanie sa dá trénovať aj mimo jazdy. Vhodné sú na to dýchacie cvičenia ako jóga alebo pravidelné plávanie v zime, ktoré má vplyv na kapacitu pľúc. Pri spirometrii sa dá zistiť aj objem pľúc. Viac kyslíka umožní svalom lepšie okysličenie počas výkonu a tým pádom aj lepší výkon. Príkladom je brušné dýchanie, ktoré dokáže priniesť omnoho lepšie výsledky pri rovnakej tepovej frekvencii.
Zimná príprava: Zimná príprava je kľúčovým prvkom v tréningu a rozhoduje o tom, ako zvládneš ďalšiu sezónu. Možností, ako a čo presne trénovať je mnoho. Napríklad môžeš začať plávať či behať a do toho po krátkej zimnej pauze začať pridávať dlhšie vytrvalostné jazdy alebo kratšie udržiavacie cyklistické jazdy vonku. Ideálny spôsob, ako dodržiavať tréningový plán aj v zlom počasí alebo keď je vonku už tma, je cyklistický trenažér alebo spinning. Odporúčam pre dobro susedských vzťahov zaobstarať si kvalitný trenážer s nízkou hlučnosťou. Na trenažéri sa dá aj čo-to popretekať, takže je to zaujímavý doplnok. O niečo zdravší e-sport.
Aerodynamika: Cyklistická prilba, dresy, návleky, riadidlá, kostra, vidlica a iné cyklistické doplnky sú dnes dostupné v rôznych prevedeniach, ktoré sú viac alebo menej aero. Niektorí ladia formu, iní môžu napríklad ladiť oblečenie, ale to aerodynamické nie je až také pohodlné.
Oblečenie: Dobré oblečenie je hneď po dobrom bicykli základom pre to, aby ste si cyklotúru dostatočne užili a nemuseli stále riešiť, či je vám príliš teplo, zima a či sa v daždi naozaj „musí“ bicyklovať.

Ako sa obliecť na bicykel v rôznych podmienkach

Chcete vedieť ako sa v zime ochrániť pred chladom, v lete pred spaľujúcim slnkom a na jeseň pred sychravým počasím? Dnes je na trhu veľké množstvo produktov pre cyklistov z rôznych materiálov, ale aj rozličnej kvality. Cyklistické oblečenie by malo byť priliehavé. Výberu cyklooblečenia venujte dostatočný čas a skúste si viacero strihov. Vyberte si ten, ktorý vám najlepšie sadne. Každý z nás vníma chlad a teplo inak, preto si oblečenie a jednotlivé vrstvy prispôsobte podľa vlastných potrieb, naše rady berte ako odporúčanie, vhodné najmä pre začiatočníkov.

Jar: Na jar vie slniečko príjemne zohriať a zároveň vie byť celkom chladno, keď zájde za stromy či oblaky. Preto treba dbať na výber kvalitných odevov, ktoré vedia schladiť aj zohriať vtedy, keď to potrebujete. Oblečte si viac tenkých vrstiev na seba, aby ste sa v prípade potreby vedeli jednoducho vyzliecť. Vhodné je zvoliť funkčné spodné prádlo, cyklodres s krátkym alebo dlhým rukávom. Ak zvolíte dres s krátkymi rukávmi, doplňte ich o návleky na ruky, či ľahkú bundu odolnú voči vetru, ktorý vie znepríjemniť jarné cyklovýlety. Namiesto bundy si tiež môžete vziať vestu. Nezabudnite tiež na rukavice, najmä pokiaľ je chladnejší deň alebo bicyklujete podvečer. Vietor a chlad vie dosť odrovnať ruky. To isté platí pre hlavu.
Leto: Letné bicyklovanie patrí medzi najrozšítenejšie a najpríjemnejšie. Aspoň pokiaľ nie sú extrémne horúčavy. V lete vám stačí obliecť si tenučký krátky cyklodres, prípadne krátke tričko a krátke cyklonohavice. Moderné materiály z mikrovlákna zabraňujú prehriatiu organizmu a dobre odvádzajú pot. Preto sa nemusíte báť ani jazdy na bicykli počas vyšších teplôt. Ak znášate teploty horšie, zvážte, či vôbec na cyklovýlet ísť. Cyklonohavice by vám mali dokonale sedieť a mali by mať antibakteriálnu úpravu. Do letnej výbavy tiež patria slnečné okuliare s UV filtrom a fľaša s vodou. V lete zvoľte tenké a ľahké cyklo oblečenie.
Jeseň: Rovnako ako na jar, aj na jeseň vie byť príjemne teplo, ale aj chladno či sychravo. Ak teplota vonku siaha pod 15 °C siahnite po trojštvrťových cyklonohaviciach alebo aspoň po cyklonávlekoch na kolená (alebo celé nohy). Na vrchnú časť tela si oblečte dlhé alebo krátke cyklotričko doplnené o návleky na ruky a bundu odolnú voči vetru.
Zima: Bicyklovať sa dá aj v zime, stačí sa len správne obliecť. V zime je správny čas obliecť si dlhé zateplené cyklonohavice. Ak je príliš zima, použite aj termoprádlo ako spodnú vrstvu. Poznáte to - neexistuje zlé počasie, len zle oblečený cyklista :). To je zároveň aj odpoveď na otázku, či sa dá bicyklovať aj v daždi. Na dlhšie cyklotúry je však potrebná špeciálna výbava vo forme neoprénových návlekov na tretry, spratnej a ľahkej nepremokavej pláštenky, ktorú si môžete zbaliť pre prípad, že by sa počasie mohlo pokaziť. Pri jej výbere však dbajte na to, aby ste kúpili takú, ktorá prepúšťa vlhkosť smerom von. Nohavice do daždivého počasia zvoľte podľa ročného obdobia - ak je vonku zima, určite choďte v nepremokavých dlhých cyklonohaviciach. Možno sa to zdá ako alchýmia, ale stačí len poznať seba a otestovať, čo vám vyhovuje.

Ďalšie tipy pre efektívnu jazdu

Aerodynamická pozícia: Ĺ liapete do pedĂˇlov po rovine a dole kopcom skrÄŤenĂ nad riadidlami a snaĹľĂte sa dosiahnuĹĄ aeropozĂciu, vÄŹaka ktorej lepĹˇie poletĂte?
Prenášanie hmotnosti: HmotnosĹĄ prenĂˇĹˇajte na vonkajĹˇiu vystretĂş nohu â€“ aby ste na vnĂştornej strane mali priestor na klopenie a nezavadzal vĂˇm pri tom pedĂˇl.
Pozícia kolien: TaktieĹľ si dajte pozor na pozĂciu svojich kolien pri pedĂˇlovanĂ.
Starostlivosť o reťaz: OsobitnĂş pozornosĹĄ venujte reĹĄazi.
Jazda v skupine: Pri jazde v skupine uĹˇetrĂte veÄľmi veÄľa energie. PodÄľa vĂ˝skumov by energetickĂˇ Ăşspora tĂ˝ch v zĂˇvese mala byĹĄ aĹľ 30-40 percent v porovnanĂ s tĂ˝mi, ktorĂ jazdia na ÄŤele.
Udržiavanie váhy: ZbytoÄŤne by ste mali extra ÄľahkĂ˝ bicykel, ak by ste mali veÄľkĂş nadvĂˇhu.
Pitný režim: Zvyknite si na pravidelnĂ˝ pitnĂ˝ reĹľim.

Plánovanie trasy pre cykloturistiku

Plánovanie trasy je jedným z prvých krokov, keď sa rozhodnete pre cykloturistiku. Preto začneme najskôr s pár tipmi na trasy a krajiny, o ktorých si myslíme, že sú pre začiatočníka najvhodnejšie. Odporučíme vám samozrejme len tie, s ktorými máme osobnú skúsenosť.

tags: #cestna #cyklistika #rady #a #tipy #pre