Zimné plávanie, známe aj ako otužovanie alebo ľadové kúpanie, sa stáva čoraz populárnejším. Vidieť ľudí, ako sa uprostred zimy ponárajú do jazier a riek, nie je už ničím výnimočným. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na športové zimné plávanie, vrátane pravidiel, benefitov, bezpečnostných opatrení a rozdielov medzi otužovaním a zimným plávaním.
Úvod do zimného plávania
Zimné plávanie nie je len trend - je to návrat k prirodzenosti, k schopnosti tela prispôsobiť sa a k odvahe vystúpiť z komfortnej zóny. Pre niekoho šialenstvo, pre iných cesta k zdraviu, sile a vnútornému pokoju. Zimné plávanie nie je o hrdinstve, ale o trpezlivosti. Telo sa nedá oklamať - adaptácia na chlad si vyžaduje čas. Skúsení otužilci odporúčajú začať už na jeseň, keď voda klesá pod 15 °C. Pravidelnosť je základ.
Čo je to športové zimné plávanie?
V posledných rokoch zažíva otužovanie prudký nárast popularity. No hoci sa pojem otužovanie často používa všeobecne, existuje zásadný rozdiel medzi športovým otužovaním a zimným plávaním. Športové otužovanie je systematické a kontrolované vystavovanie organizmu chladu. Cieľom nie je výkon, ale posilnenie zdravia a zlepšenie adaptácie tela na nepriaznivé podmienky. Zimné plávanie predstavuje posun od rekreačného otužovania k športovému výkonu. Je to oficiálne uznaná disciplína, v ktorej sa konajú súťaže doma i v zahraničí. Zimné plávanie kladie vysoké nároky na fyzickú kondíciu, techniku a bezpečnostnú prípravu.
Pravidlá športového zimného plávania
Pravidlá športového otužovania definujú tri teplotné stupne vody. Chladná je nad +8,1 °C, studená medzi +4,1 a +8 °C a ľadová pod +4 °C. Súťaže v zimnom plávaní sa konajú vo vode pri teplote od 0°C do +8°C. Na súťažiach v ľadovej vode môžete plávať, len v plavkách, okuliaroch a čiapke. Neoprénové rukavice, ani topánky nie sú povolené.
Slovenská plavecká federácia vydala aktualizované dokumenty pre zimné plávanie s platnosťou od 1.11.2022, ktoré zahŕňajú Súťažný poriadok, Pravidlá zimného plávania a prílohy o plavkách, čiapkach a časových limitoch.
Prečítajte si tiež: Sprievodca športovými potrebami
Základné (imidžové) pravidlá otužilcov / ZIPO
Výbor SĽM schválil zásady nazvané Základné (imidžové) pravidlá otužilcov a zimných plavcov, na základe skúseností z realizácie skupinových zimnoplaveckých podujatí. Účelom ZIPO je nielen deklarovať smerovanie SĽM, ale najmä zachovať určitú etickú úroveň správania sa účastníkov uvedených stretnutí, a to kdekoľvek na Slovensku. Medzi tieto pravidlá patrí:
- Nesprávať sa výstredne a neslušne.
- Zúčastniť sa na organizovanom podujatí len po prihlásení sa do určeného termínu.
- Akceptovať organizačné pokynov a odporúčaní.
- Uprednostňovať "bezneoprénové" otužovanie a zimné plávanie.
- Nosiť plavecký úbor vhodný na zimné plávanie.
- Používať pokrývku hlavy vhodnú na organizované zimnoplavecké podujatie.
- Nepiť alkohol pred vstupom do studenej či ľadovej vody a ani po doplávaní.
- Nepropagovať politickú reklamu.
- Hlučné prejavy prenechať fanúšikom.
- Dbať na svoju zdravotnú kondíciu.
Benefity zimného plávania
Zimné plávanie má množstvo vedecky potvrdených účinkov. Pravidelný kontakt s chladom posilňuje imunitu, podporuje krvný obeh a zlepšuje regeneráciu svalov. Po ponore do ľadovej vody sa v tele uvoľňujú endorfíny a noradrenalín - hormóny, ktoré prinášajú eufóriu a znižujú stres. Okrem fyzických benefitov má otužovanie aj silný psychologický efekt. Pobyt v chlade učí trpezlivosti, disciplíne a kontrole mysle.
Vplyv na uši
Hoci väčšina diskusií sa zameriava na kardiovaskulárne či termoregulačné účinky, dôležitou, ale často prehliadanou témou sú uši - konkrétne ich reakcia na veľmi studenú vodu. Tým, že ucho obsahuje citlivé tkanivá a jemné tlakové mechanizmy, môže byť vystavené špecifickým rizikám, ako napríklad:
- Otitis externa („swimmer’s ear“) - zápal zvukovodu vďaka spojeniu vlhkosti, chladu a drobných mikrotráum kože.
- Exostózy - kostné výrastky známe aj ako „surfers ear“.
- Krátkodobý tlak na bubienok spôsobený rýchlym ponorením hlavy do studenej vody.
- Narušená funkcia Eustachovej trubice.
- Závraty spôsobené prenikaním studenej vody do vnútorného ucha.
Vplyv na ruky
Ruky sú dokonalý teplomer - ale v zime to nie je výhoda. Majú málo svalov, málo tuku a veľa povrchových ciev. Keď príde chlad, telo zapína svoj ochranný režim. Cievy v prstoch a dlaniach sa okamžite stiahnu, aby šetrili teplo pre mozog a orgány. Tento reflex sa volá vazokonstrikcia. Voda o teplote 0-10 °C dokáže zúžiť cievy v prstoch v priebehu sekúnd. Aj keď si zvyknutý na zimné plávanie, ruky sú stále veľmi citlivé. Chlad spomaľuje nervy aj svaly.
Vplyv na hlavu
Tvár a hlava patria medzi najcitlivejšie oblasti nášho tela na chlad. Keď sa tvár ponorí do studenej vody, telo môže zažiť studený šok - prudké zalapenie po dychu, zrýchlenie tepu, nárast krvného tlaku a krátkodobé vystupňovanie stresovej reakcie. Ponorenie tváre aktivuje tzv. mammalian diving reflex, prirodzený potápačský reflex, ktorý majú všetky cicavce. V praxi to znamená, že krátke ponorenie tváre pred vstupom do studenej vody môže výrazne znížiť stresovú reakciu a pomôcť človeku pokojnejšie sa adaptovať na nízku teplotu.
Prečítajte si tiež: Bardejov: Tipy pre rodiny s deťmi
Bezpečnostné opatrenia
Otužovanie je krásny spôsob, ako posilniť telo a myseľ. Zimná voda láka čoraz viac ľudí. No medzi zdravým otužovaním a nebezpečným podchladením je tenká hranica. Podchladenie (hypotermia) nastáva, keď telesná teplota klesne pod 35 °C. Zradné je, že podchladenie sa často neprejaví dramaticky.
Dôležité zásady pre bezpečné otužovanie:
- Lekárska prehliadka: Pred začatím pravidelného otužovania by mal každý záujemca absolvovať lekársku prehliadku.
- Postupnosť: Začínať postupne - najprv vlažnými sprchami, následne krátkymi vstupmi do vody na jeseň.
- Nikdy nie sám: Jedno z najdôležitejších pravidiel otužovania je nikdy nevstupovať do vody sám.
- Jasný plán: Mať jasný plán - trasa, predpokladaný čas pobytu vo vode a podmienky prostredia.
- Pozor na studený šok a podchladenie: Byť si vedomý rizík studeného šoku a podchladenia.
- Afterdrop efekt: Po opustení vody môže nastať aj takzvaný afterdrop efekt - pokles telesnej teploty po výstupe.
- Žiadna horúca sprcha alebo sauna po plávaní: Nezahrievaj prudko. Sprcha, radiátor či horúca voda môžu spôsobiť šok.
- Nepodávaj alkohol: Alkohol rozširuje cievy, zvyšuje stratu tepla a tlmí vedomie.
- Neotieraj telo snehom ani tvrdými pohybmi: Poškodzuje pokožku a zhoršuje cirkuláciu.
- Nenechávaj človeka samého:
Ako začať so zimným plávaním?
Začať môže takmer každý zdravý človek, no dôležité je postupovať s rozumom. Prvým krokom bývajú studenejšie sprchy - pár sekúnd denne stačí na to, aby si telo zvyklo na šok z chladu. Pred vstupom sa odporúča ľahko rozcvičiť a rozhýbať telo, aby krv cirkulovala, no nie prehrievať sa. Počas samotného pobytu vo vode treba dýchať pomaly a vedome, nepanikáriť a počúvať telo. Po výstupe z vody je dôležité okamžité prezlečenie do suchého a teplého oblečenia, teplý čaj a pár minút pohybu, aby sa telo prirodzene zahrialo.
Aký je rozdiel medzi otužovaním a zimným plávaním?
Otužovanie je metóda posilňovania imunitného systému vystavovaním sa pôsobeniu chladu alebo striedaním chladu a tepla. Môže sa jednať o sprchovanie studenou vodou, ponáranie sa alebo plávanie v studenej vode, v širšom zmysle slova aj saunovanie a celoročné športovanie na čerstvom vzduchu ako aj sporé obliekanie a podobné praktiky. Zimné plávanie jednou z foriem otužovania. Dá sa tiež považovať za samostatnú športovú disciplínu.
Slovenské ľadové medvede
Občianske združenie Slovenské ľadové medvede (SĽM) je dobrovoľným, záujmovým, nezávislým, neziskovým, nepolitickým združením otužilcov, zimných plavcov i ďalších fyzických osôb, ktorých činnosť je v súlade so stanovami združenia. Združenie vytvára možnosti na pestovanie amatérskeho športu, najmä športového otužovania, zimného plávania a diaľkového plávania pre členov aj nečlenov so zameraním na upevňovanie ich telesného a duševného zdravia a šírenie informácií o prínose otužovania a zimného plávania pre človeka.
Prečítajte si tiež: TomTom pre aktívny životný štýl