Bežecké lyžovanie, známe aj ako bežkovanie, je zimný šport, ktorý si v posledných rokoch získava čoraz väčšiu popularitu. Ponúka jedinečný zážitok zo zdravého pohybu a oddychu v prírode. Bežkovanie sa považuje za jeden z najzdravších športov, pretože zapája takmer všetky svalové partie a kĺby sú pri ňom namáhané len minimálne. Na rozdiel od behu zapája technika bežkovania aj hornú časť tela, vďaka čomu dáva často zabrať aj zdatnejším športovcom. Zároveň však platí, že tempo a náročnosť môžete prispôsobiť svojim schopnostiam. Veľkou výhodou je, že nepotrebujete až takú vysokú snehovú pokrývku, ako pri zjazdovom lyžovaní. Stačí zvládnuť prvých pár krokov a budete vedieť, ako na to. Ak ste ešte nikdy nestáli na bežkách, tento článok vám poskytne cenné rady a tipy, ako začať a užiť si túto skvelú zimnú aktivitu.
Štýly bežeckého lyžovania
Beh na lyžiach môžeme rozdeliť na tri hlavné štýly bežkovania. Prvým z nich je klasické bežkovanie, ktoré je najčastejšia voľba pre bežkárov začiatočníkov. Ide o lyžovanie vo vyfrézovanej stope, pri ktorom šúchate nohami dopredu a odrážate sa paličkami. Na rovinatej trati sa často využíva súpažné odpichovanie, pri stúpaní môžete používať ruky striedavo - bežkovanie pripomína chôdzu.
Druhým štýlom je korčuľovanie. Korčuliarska technika využíva pravidelné striedanie sklzu na jednej a druhej lyži, akoby ste naozaj korčuľovali. Dôležité je správne zapojenie rúk, paličkami sa odrážate súčasne s odrazom z lyže (buď s každým, alebo s každým druhým odrazom lyže). Najdôležitejšie je správne udržiavať rovnováhu, pri korčuliarskej technike totiž prenášate celú váhu tela na jednu lyžu.
Snáď najrozšírenejším je turistické bežecké lyžovanie, alebo turistika na lyžiach. Ide o pohyb mimo stopy, v neupravenom teréne voľnej prírody. Turisti často využívajú techniku klasického bežkovania. Turistické lyže sú širšie, mäkšie a teda aj o niečo pomalšie.
Výber výbavy pre začiatočníkov
Správna výbava na bežkovanie je základom pohodlia a radosti z pohybu. Ak s bežkovaním len začínate, je ideálne zamerať sa na klasický štýl, ktorý je menej náročný na techniku a vybavenie.
Prečítajte si tiež: Tipy pre začínajúcich cestných cyklistov
Bežky
Výber bežiek závisí predovšetkým od bežkárskeho štýlu a terénu, ale aj výšky a hmotnosti lyžiara. Dlhšia lyža sa menej zabára do snehu v neupravenom teréne a naopak v upravenej stope budete ľahšie ovládať kratšiu a užšiu lyžu. Väčšina výrobcov označuje lyže podľa techniky. Pri klasickej technike sa odporúčajú lyže so šupinami, pri ktorých nemusíte používať špeciálne stúpacie vosky. Štandardne sa bežecké lyže vyberajú podľa výšky postavy. Na klasiku sa ráta k výške postavy od 15 do 25 cm (niekedy až + 30 cm), na korčuľovanie je to iba 10 až 15 cm.
Topánky
Aj topánky na bežky rozdeľujeme podľa štýlu bežkovania, teda na klasické, korčuliarske alebo kombinované. Na jazdu v neupravenom teréne je vhodná vyššia a robustnejšia topánka, zatiaľ čo na upravenej trase oceníte ľahšiu obuv s pevnou konštrukciou. Dôležitá je vodeodolnosť, zateplenie a celkové pohodlie, ktoré vám topánky poskytnú. Bežecká obuv musí byť kompatibilná s vaším bežkárskym viazaním. To znamená že ak máte NNN viazanie musíte mať aj NNN topánky a naopak SNS viazanie musí byť na SNS topánky. V inakšom prípade budete veľmi prekvapený keď viazanie nezapnete.
Palice
Pri výbere palíc rozhoduje dĺžka. Príliš krátke palice vám pri odrazoch veľmi nepomôžu, naopak príliš dlhé obmedzia pohyb rúk. Na korčuliarsku techniku budete potrebovať palice s dĺžkou medzi bradou a nosom. Turistické palice by mali byť pevné a s veľkým košíkom, ktorý sa nezabára do snehu. Palice na upravené trate by mali zase mať čo najnižšiu hmotnosť. Pre klasiku svoju výšku vynásobte hodnotou 0,85 (príklad: vaša výška je 180 cm - budete potrebovať 180 x 0,85 = 153 cm) a vždy zaokruhlite smerom k najbližšej hodnote (príklad: v tomto prípade je to 155 cm).
Oblečenie
Oblečenie na bežky zvyčajne nie je príliš hrubé a teplé, keďže sa pri tomto športe poriadne zapotíte. Postačí vám základná vrstva, ktorú predstavuje termoprádlo a hrubšie ponožky (pri ich výbere záleží aj na zateplení topánok). Na vrch si môžete obliecť nohavice na bežky alebo teplé legíny a bundu na bežky, ktorá je o niečo tenšia, než klasické zimné vetrovky. Pri veľmi nízkych teplotách využite určite aj druhú vrstvu, teda vhodné topy alebo mikiny na bežky. Základná filozofia, ktorá stojí za správnym výberom oblečenia na bežky je jednoznačne vrstvenie. Oblečenie vrstvite od spodnej vrstvy termoprádla, cez funkčnú mikinu až po bundu a nohavice. Dbajte na to, aby bolo oblečenie funkčné, teda priedušné a vodeodolné, Ideálne ak zvolíte na termoprádlo merino vlnku, prípadne poliesterové vlákna. Mikina by mala byť funkčná a dostatočne izolačná. Musí vás izolovať od vonkajšej teploty a prepúšťať pot do vrchnej časti látky. Bundu vám odporúčame zvoliť ideálne s membránou.
Ďalšie dôležité vybavenie
Nezabudnite na čiapku, rukavice a nákrčník - v horách sa počasie mení rýchlo. Okuliare sú pri tomto športe nevyhnutné a to z viacerých dôvodov. Pri slnečných dňoch sa slnečné lúče od snehu viac odrážajú, a preto je potrebné si chrániť zrak pred UV žiarením. V extrémne chladných dňoch bez okuliarov doslova cítite, ako vám mrznú oči, čo tiež nie je príjemné. Keď počas tréningu sneží a fúka, tak bez okuliarov je to tortúra, pretože pri rýchlosti, ktorou sa na bežkách pohybujete sa snehové vločky zmenia na mikro ihličky, ktoré spôsobujú štípanie očí a bez okuliarov je v takomto počasí viditeľnosť doslova nulová.
Prečítajte si tiež: Zlepšite svoj výkon na bežkách
Technika bežkovania pre začiatočníkov
Pre začiatočníkov sú ideálne klasické bežky - sú stabilnejšie a jednoduchšie na ovládanie. Ak s týmto športom len začínate, zamerajte sa na správnu techniku bežkovania. Ideálne je absolvovať kurz bežeckého lyžovania alebo trénovať s niekým skúsenejším. Zamerajte sa najmä na správne držanie tela a rytmus odrazu.
Základné kroky
- Mierne sa pokrčte v kolenách tak, aby boli kolená v jednej úrovni s prednou časťou chodidiel.
- Základná chôdza s palicami je postavená na diagonálnom (uhlopriečnom) pohybe rúk a nôh. To znamená, že pri vykročení pravou nohou ide dopredu ľavá ruka. Pri vykročení ľavou nohou musí ísť zase dopredu pravá ruka.
- Palicu pri každom kroku zľahka zapichnite do snehu.
Otáčanie a brzdenie
Hoci ste ešte ako začiatočník na bežkách neprešli ani 100 metrov, musíte vedieť, ako sa na bežkách bezpečne otočiť aj ako zastaviť. Na brzdenie sa využíva jednostranný prívrat (jedna špička lyže smeruje šikmo k priamej lyži, druhá zostáva v stope) alebo obojstranný prívrat (špičky oboch lyží smerujú k sebe do tvaru písmena „A“ - tzv. pluh). Princíp brzdenia spočíva v tom, že priamy pohyb lyží smerom dopredu vymeníte za šikmý pohyb lyží špičkami smerujúcimi k sebe.
Stúpanie
Klasický beh na lyžiach vo vyfrézovanej stope má isté limity a pri pohybe do kopca rýchlo preverí skutočnú kondíciu bežkára. Akonáhle začnete pri stúpaní strácať silu v nohách a namiesto posunu opakovane prešmykujete na mieste, vystúpte zo stopy a vyjdite do svahu stromčekovou technikou. Chodidlá odvráťte špičkami od seba a striedavo vykračujte smerom dopredu. Nezabudnite si pomáhať palicami pre udržanie stability.
Príprava a bezpečnosť
Skôr, ako vstúpite do snehovej stopy, nezaškodí absolvovať základnú prípravu na bežkovanie.
Kondícia
Na zlepšenie kondície sa zamerajte na cvičenia na dolné končatiny, balans a posilňovanie stredu tela. Pomôžu Vám drepy, výpady a cviky na rovnováhu, ktoré Vám dajú stabilitu a silu na svahu.
Prečítajte si tiež: Tipy na kúpu lacných bežeckých lyží
Bezpečnosť
Vždy majú prednosť lyžiari, ktorí sú nižšie na svahu. Dbajte na dostatočný odstup, neprekračujte rýchlosť a nezastavujte na miestach, kde Vás ostatní nemôžu vidieť. Dodržiavajte tiež všetky značenia a výstražné tabule. Situáciu na svahu sledujte.
Lokality na bežecké lyžovanie na Slovensku
Slovensko ponúka množstvo krásnych lokalít na bežkárskych tratiach. Pezinská Baba je jediný bežkársky areál, kde si tento šport môžete vychutnať v blízkosti hlavného mesta. Nájdete tu 2 km, 3 km a 5 km udržiavané bežkárske trate. Na Štrbskom plese nájdete 8 okruhov v dĺžke od 1,4 km do 5 km, ktoré sú pravidelne upravované a tie do 2,5 km aj umelo zasnežované. Jeden z najlepších bežkárskych areálov nájdete pod Kremnickými vrchmi. Najdlhšia trať vedie cez Severný okruh a meria 25 kilometrov. Jasná v Demänovskej doline ponúka najlepšie podmienky pre bežkárov priamo pri Chopku.
Tipy pre začiatočníkov
- Ak ste ešte nikdy nestáli na bežkách, začnite v rovinatom a upravenom teréne.
- Ideálne je nájsť si lyžiarskeho kolegu, ktorý má s bežkovaním viac skúseností. V skupine je šport vždy príjemnejší a techniku zvládnete rýchlejšie, keď vám bude mať kto poradiť.
- Každá trasa je iná a vyžaduje inú techniku, prvé 2 či 3 krátke jazdy preto radšej absolvujte na rovnakom mieste.
- Dôležitá je vhodná strava pred aj po lyžovaní.
- Ak si bežkovanie skutočne obľúbite, oplatí sa investovať do kvalitnej výbavy. Pri výbere lyží, topánok a palíc si nechajte poradiť od odborníkov.
- Ak sa vyberiete opačne, skomplikujete pohyb nielen sebe, ale aj všetkým, ktorí sa vybrali po okruhu správnym smerom. Vždy si všímajte značenie na okolitých tabuliach a na stromoch.
Často kladené otázky (FAQ)
Je možné naučiť sa lyžovať aj bez inštruktora?
Áno, je to možné, no učenie s inštruktorom je oveľa efektívnejšie a bezpečnejšie. Inštruktor Vás naučí správne techniky od začiatku a zabráni nesprávnym návykom, ktoré by sa mohli neskôr ťažšie korigovať. Základy zvládnete rýchlejšie a zníži sa riziko zranenia.
Kde je najlepšie začať lyžovať ako úplný začiatočník?
Najvhodnejšie sú zelené a modré zjazdovky, ktoré sú navrhnuté pre začiatočníkov a mierne pokročilých. Tieto zjazdovky sú široké, s miernym sklonom a bez prekážok, čo umožňuje bezpečný tréning.
Aké vybavenie potrebujem na začiatok?
Základné vybavenie zahŕňa lyže, lyžiarske topánky, lyžiarske palice, prilbu a lyžiarske okuliare. Pre začiatočníkov je ideálne požičať si lyže a ďalšie vybavenie, aby ste si mohli neskôr vybrať vlastné podľa svojich skúseností a preferencií.
Ako sa mám naučiť zastaviť na zjazdovke?
Základným spôsobom zastavenia je pluhovanie, kedy zatlačíte päty lyží smerom von a špičky nasmerujete k sebe. Čím viac rozšírite päty, tým viac sa spomalíte a nakoniec zastavíte. Pozor, špičky lyží sa nesmú prekrížiť, aby ste nespadli.
Je dôležité vedieť padať na lyžiach?
Áno, správna technika pádu minimalizuje riziko zranení. Pri páde smerujte svoje telo do svahu, uvoľnite svaly a snažte sa nepadať rukami napred. Tak znížite pravdepodobnosť úrazu.