Otužovanie sa v poslednej dobe stáva čoraz populárnejším a mnoho ľudí sa mu venuje. Hovorí sa, že otužovanie v studenej a ľadovej vode zocelí telo aj dušu. Je to naozaj tak? Otužovanie vám pomôže nielen lepšie zvládať zimu a mráz, ale napríklad aj letné horúčavy. Pravidelný kontakt s chladom môže u detí podporiť imunitný systém a zlepšiť termoreguláciu. Všeobecne povedané: podstatné je, že človek môže skúsiť začať s otužovaním v každom veku, ak nemá závažnejšie zdravotné problémy, najmä srdcovocievne.
Čo je otužovanie a ako funguje?
Otužovanie, na zahraničných stránkach často označované ako "hardening" alebo "cold water immersion - CWI", je dobrovoľné a krátkodobé vystavovanie sa chladu vo vode alebo na vzduchu, vrátane kryokomôr. Najčastejšie si pod otužovaním predstavíme kúpanie v jazere, otužovaciu kaďu alebo studenú sprchu. Ide o formu kryoterapie (terapie chladom) alebo hydroterapie chladnou vodou.
Otužovanie nie je moderný vynález. Už v staroveku rôzne kultúry využívali terapiu studenou vodou na terapeutické a relaxačné účely. Známy rímsky lekár Galénos dokonca touto metódou liečil horúčku, hoci dnes vieme, že to nie je ideálne riešenie.
Ponor do studenej vody predstavuje pre organizmus výzvu. Telo sa musí prispôsobiť relatívne extrémnym vonkajším podmienkam. Aktivuje sa ochrana vnútorných orgánov na úkor kože a končatín. Medzi hlavné mechanizmy, ktoré sa pri otužovaní spúšťajú, patria:
- Zúženie ciev v koži (vazokonstrikcia): Znižuje prietok krvi v koži, najmä v prstoch, rukách, nose a ušiach, čím sa zabraňuje stratám tepla a znižuje rýchlosť nervových prenosov.
- Trasová termogenéza: Zvýšená produkcia tepla prostredníctvom nesynchrónneho trasu kostrových svalov, riadená hypotalamom.
- Netrasová termogenéza: Aktivácia hnedých tukových buniek (adipocytov), ktoré spaľujú triglyceridy a produkujú teplo, ktoré sa dostáva do krvného obehu.
- Srdcovo-pľúcna odpoveď (kardiopulmonálna odpoveď): Zvýšená frekvencia dýchania, tlaku srdca a jeho tepu.
Formy otužovania
Otužovanie má rôzne formy, ktoré sa líšia intenzitou a spôsobom, akým sa chladu vystavujeme. Medzi najbežnejšie patria:
Prečítajte si tiež: Plávanie pre deti - recenzie
- Ponor do chladnej vody ("Cold water immersion - CWI"): Ponáranie tela alebo jeho časti do studenej vody.
- Kontrastná vodná terapia ("Contrast water therapy - CWT"): Striedanie teplej a studenej vody na celom tele alebo na konkrétnej končatine.
- Studené sprchy: Jemná forma otužovania, ktorá sa považuje za vstupnú bránu do sveta otužovania.
- Wim Hof metóda: Kombinácia otužovania, dychových cvičení a pohybu.
Benefity otužovania
Otužovanie má množstvo pozitívnych účinkov na organizmus, ktoré môžu zlepšiť celkové zdravie - fyzické aj psychické. Medzi najvýznamnejšie benefity patria:
- Posilnenie imunitného systému: Zvyšuje sa hladina bielych krviniek, najmä T lymfocytov a monocytov, a tiež hladina cytokínov a zinku v tele. Vyššia koncentrácia bielych krviniek v krvi zabezpečí rýchlejšiu imunitnú odpoveď. Je dokázané, že otužilci majú menšiu mieru výskytu respiračných ochorení.
- Zlepšenie metabolizmu: Mení sa metabolizmus tukov a dochádza k premene bieleho tukového tkaniva na hnedé. V chladnejšom prostredí sa nám prechodne zrýchli metabolizmus, pretože naše telo spotrebuje viac energie na zahriatie.
- Rýchlejšia regenerácia po výkone: Znižujú sa parametre oxidačného stresu, interleukínu 6 (IL-6) a C-reaktívneho proteínu ako zápalových faktorov a tiež napríklad kreatínkinázy, ktorá je parametrom poukazujúcim na svalové poškodenie.
- Zníženie rizika cukrovky: Spaľovaním a premenou bieleho tuku a viscerálneho tuku (tuk obaľujúci orgány) sa znižuje riziko vzniku cukrovky.
- Zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia: Opakovaným sťahovaním a rozťahovaním ciev sa zvyšuje ich elasticita, a tak lepšie reagujú na potreby tela a srdca pri záťaži. Znižujú sa markery kardiovaskulárneho rizika a oxidačného stresu.
- Dermatologický efekt: Pri otužovaní kontrastnou vodnou terapiou, teda striedaním teplej a studenej vody, dochádza k otváraniu pórov v koži a k zmene prekrvenia. Koža sa tak ľahšie čistí a stáva sa elastickejšou.
- Pozitívny vplyv na psychiku: Pri otužovaní sa krátkodobo zvyšuje adrenalín, noradrenalín, kortizol a tiež dopamín a sérotonín. Človek sa cíti vitálnejší, silnejší a šťastnejší. Pri dlhodobom otužovaní sa pokojové hladiny kortizolu (stresového hormónu) naopak znižujú.
- Zmiernenie reumatických ťažkostí: Ľuďom sa zlepšujú prejavy reumy, či už v kryokomorách alebo otužovaním ponorom.
- Zlepšenie spánku: Pravidelné plávanie v otvorených, vonkajších vodách zlepšuje spánok.
- Prevencia neurodegeneratívnych ochorení: Podľa britských vedcov z Cambridge University by plávanie v studenej vode a otužovanie mohlo byť kľúčom k prevencii neurodegeneratívnych ochorení.
- Zvýšenie metabolizmu a imunitných funkcií: Vystavenie sa studenej vode znižuje hlbokú telesnú teplotu. Pôsobí to ako stimul pre metabolizmus a slúži ako adaptačný proces.
- Posilnenie nálady: Naše telá produkujú endorfíny, keď sa stretávame s bolesťou, ktorá nám pomáha vyrovnať sa a reagovať. Mnoho plavcov v studenej vode zisťuje, že po výstupe z vody sa cítia pokojnejší a pozitívnejší.
- Zvládanie chronickej bolesti: Niektorí majú tiež pocit, že pomáha zvládať chronickú bolesť, ako je poškodenie nervov, bolesť krku a ramien, ktoré môžu byť spojené so zápalom.
- Sociálny aspekt: Ďalšou potenciálnou výhodou plávania v mrazivej vode je sociálny aspekt, ak sa to rozhodnete urobiť s tímom alebo skupinou priateľov.
Mnohí zistili aj ústup alergií, resp. sennej nádchy. V neposlednom rade je to pozitívny vplyv na psychiku, zníženie pocitu aj vplyvu stresu. Dôležité je i nadobudnutie vedomia, že pobyt v prírode aj v zime a za horších podmienok je znesiteľnejší, a človek je lepšie pripravený na zimné športy. U niektorých ustúpili iné zdravotné problémy, ktoré predtým dlhodobo liečili bez výrazného zlepšenia, a dokonca otužilec zo stredného Slovenska s radosťou priznal, že po viacročnom manželstve sa konečne dočkali potomka až po tom, keď s manželkou začali pravidelne plávať v studenej a ľadovej vode. Aj v tomto ohľade ide jednoznačne o individuálnu záležitosť a všeobecné rady môžu byť dobrým návodom, ale nie zárukou úspechu.
Riziká otužovania
S otužovaním sú spojené aj určité riziká, väčšina z nich ale vzniká nesprávnym spôsobom otužovania a chybami, ktoré človek urobí. Medzi najčastejšie riziká patria:
- Podchladenie (hypotermia): Ak sa vystavujete chladu príliš dlho alebo rýchlo, môže dôjsť k podchladeniu tela, kedy telesná teplota klesne pod 35°C.
- Zhoršenie srdcovocievnych ochorení: U ľudí so srdcovými problémami môže náhly šok z chladu spôsobiť zhoršenie týchto problémov.
- Problémy s dýchaním: Studený vzduch alebo studená voda môže dráždiť dýchacie cesty, čo môže viesť u pacientov s astmou k astmatickým záchvatom alebo problémom s dýchaním.
- Šok: Ak začnete s otužovaním príliš náhle a zároveň sa vystavíte chladu na príliš dlhý čas, môžete svojmu telu spôsobiť šok. Pri takomto šoku môžete pocítiť mdloby, zvýšenie srdcovej frekvencie, dezorientáciu alebo závraty.
- Omrzliny: Hlavne pri otužovaní vonku existuje vyššie riziko podchladenia, dokonca aj vzniku omrzlín.
- Hyperventilácia:
- Srdcový infarkt: Hlavne u starších ľudí.
- Šok zo studenej vody: Krátkodobá nedobrovoľná reakcia tela na ponorenie sa do studenej vody. Spôsobuje to uzavretie krvných ciev v pokožke a vaše srdce začne viac pracovať.
Pozor by si mali dať ľudia s kožnými problémami, ako napríklad žihľavka. Tiež pacienti trpiaci ischemickou chorobou srdca alebo iným kardiovaskulárnym problémom či ochorením periférnych ciev a Raynaudovým syndrómom. Existujú aj špecifické ochorenia krvi ako je kryoglobulinémia alebo chladová hemoglobinúria, kde nadmerný chlad telu vôbec neprospieva.
Ako začať s otužovaním?
Ak ste sa rozhodli začať s otužovaním, je dôležité postupovať opatrne a zohľadniť svoj zdravotný stav. Tu je niekoľko tipov, ako začať:
Prečítajte si tiež: Prehľad plavární a kúpalísk
- Konzultujte svoj zdravotný stav s lekárom: V prípade, že máte nejaké ochorenie srdca, obehového systému alebo iné dlhodobé zdravotné problémy, vhodnosť otužovania radšej najprv preberte so svojím lekárom. Takisto v prípade akútnych zdravotných ťažkostí, ako je chrípka alebo prechladnutie, nie je dobrý nápad liezť do studenej vody.
- Postupnosť a pomalosť: Toleranciu na chlad treba budovať postupne. Nemusíte sa hneď vnoriť do diery v zamrznutom rybníku alebo chodiť po horách len v šortkách. Dobre poslúži aj postupné znižovanie teploty v domácnosti, chodenie po vonku menej oblečenia, striedania studenej a teplej sprchy a ďalšie metódy. V skutočnosti je jeseň najlepším obdobím, kedy začať s otužovaním.
- Pravidelnosť a primeranosť: Otužovanie by sa malo vykonávať pravidelne a primerane úrovni adaptácie na chlad. Začiatočníci by sa mali otužovať dva až trikrát týždenne, formou studených spŕch. Pokročilým sa odporúča otužovať tri až päťkrát za týždeň. Nadmerné otužovanie môže viesť k vyčerpaniu, zníženiu imunity alebo šoku.
- Studená sprcha: Prirodzený a bezpečný spôsob, ako začať s otužovaním, je studená sprcha. Sami si nastavíte teplotu, ktorá vám vyhovuje. Ak začínate s otužovaním a chcete začať studenou sprchou, tak je vhodné mať najskôr nastavenú teplotu okolo 30 ˚C až 35 ˚C na 30 sekúnd ďalšie dni (podľa toho ako sa budete cítiť) teplotu postupne znižovať a predlžovať čas. Prípadne striedať studenú sprchu (30 sekúnd) s vlažnou (1 minútu). Teplotu znižuj postupne, až sa dostaneš na najnižšiu možnú.
- Ponáranie sa do vody: Môžete vykonávať aj doma vo vani a mal by tomu predchádzať proces adaptácie sprchovaním. Teplota vody sa môže znižovať až do momentu keď si budete pridávať do kúpeľa ľad a zároveň predlžovať čas strávený vo vode. Otužovanie ponorom je vhodné vykonávať aj v prírode, čo prináša ďalšie benefity. Ak začínate otužovanie v jazere, nie je vhodné svoj prvý krok urobiť v zime. Podobne ako je to vo vani, ponor musí byť postupný.
- Plávanie v jazere: Aby ste boli schopní bezpečne plávať v jazere, ktoré má teplotu blízku bodu mrazu, je dôležité zvládnuť prvú sezónu a možno aj dve a viac klasickými ponormi. Plávať by sa nemalo dlhšie ako 20 minút. Je vhodné používať triatlonové okuliare na plávanie prípadne neoprénovú čiapku.
- Dĺžka otužovania: V tomto ohľade bude zase záležať na vašej trénovanosti a konkrétnej otužovacej metóde. V prípade studenej sprchy, kade s ľadovou vodou alebo ponoru do chladnej vody vonku môžete začať pokojne s 10 sekundami a postupne sa vypracovať na niekoľko minút. Benefity otužovania sú dokázané už pri 2 minútovej expozícii studenej vode a zatiaľ nie je potvrdené, že dlhší čas znamená väčší benefit. Všeobecný bezpečnostný limit pre otužilcov na pobyt v studenej vode ( pod 8C) je 30 minút, pre pobyt v ľadovej vode ( pod 4C) je 22 minút. Pri teplote vody pod 12 C je ideálne je otužovať 2 max.
- Bezpečnosť: Ak sa rozhodnete vstúpiť priamo do jazera, odporúča sa mať pri sebe dozor. Veľa tepla uniká od hlavy, preto je vhodné nosiť čiapku. Nikdy nezačínajte otužovať sám, ale vždy pod dohľadom skúseného otužilca. Pred každým otužovaním je vhodné si dať krátku rozcvičku, zahriať telo a odporúča sa aspoň 15 krát zhlboka nadýchnuť a vydýchnuť, a takto dýchať počas celého vstupu do chladnej vody. To minimalizuje efekt šoku, ktorý môže mať studená voda.
- Zahriatie po otužovaní: Po opustení vody pokračujete v ochladzovaní približne 20 - 30 minút. To znamená, že vaša hlboká telesná teplota bude o 20 - 30 minút po kúpaní chladnejšia ako teplota, keď ste vystúpili z vody. Najbezpečnejším spôsobom ohrievania je sa čo najskôr vyzliecť z plaviek alebo akéhokoľvek mokrého oblečenia, ktoré ste mali vo vode a rýchlo sa oblečte do suchého. V zime nie je vhodné ísť okamžite zo studenej vody do vykúrenej miestnosti.
- Strava a pitný režim: Základom pred samotným otužovaním v ľadovej vode je ľahké teplé jedlo, ideálne polievka. Nezabudnite na dostatok tekutín, avšak alkoholu sa určite vyhnite! Dbáme o pravidelný príjem tekutín a minerálov. Snažíme sa o zvýšený príjem vitamínov v prirodzenej forme z ovocia a zeleniny. Z vitamínov sú dôležité predovšetkým tie zo skupiny C, A, B, E a D.
Otužovanie detí
Otužovanie môže byť prospešné aj pre deti, ak sa vykonáva bezpečne, postupne a primerane ich veku. Pravidelný kontakt s chladom môže u detí podporiť imunitný systém a zlepšiť termoreguláciu. Formy otužovania u detí zahŕňajú vlažné až studené sprchy alebo napríklad pobyt naboso na tráve. Otužovanie nie je vhodné pre deti mladšie ako 3 roky. U detí by malo byť otužovanie postupné a malo by trvať krátko. Deti však do otužovania nenúťte a zvoľte iba tie formy otužovania, ktoré sú im príjemné. Vyhnite sa otužovaniu u detí s akútnymi ochoreniami, ako je napríklad nádcha alebo iné respiračné či srdcové ochorenia. Deti môže otužovať už od veku 2 rokov. Nikdy nenamáčame a neponárame hlavu. Nikdy nepoužívame vodu chladnejšiu ako 10 ˚C a ak striedame vlažnú vodu so studenou rozdiel teplôt by nemal byť väčší ako 5 až 8 ˚C. U malých detí ešte nie je dokonale vyvinutá termoregulácia, preto sa otužovanie v prírode v chladnej vode neodporúča.
Mýty a fakty o otužovaní
- Mýtus: Otužovanie okamžite posilňuje imunitu.
- Fakt: Otužovanie je založené na tom, že navodíte telu situáciu, ktorá ho mierne stresuje, teda ho prechodne bude činiť náchylnejším na infekcie. Systematickým otužovaním sa paradoxne zmierňujú aj reumatické ťažkosti. Môže mať za následok lepšiu pripravenosť imunitného systému v boji proti infekciám.
- Mýtus: Otužovaním sa dá rýchlo schudnúť.
- Fakt: Keď plávate vonku, vaše telo musí tvrdo pracovať, aby zostalo teplé. V dôsledku toho spálite viac kalórií. V chladnejšom prostredí sa nám prechodne zrýchli metabolizmus, pretože naše telo spotrebuje viac energie na zahriatie. V konečnom dôsledku sa to môže prejaviť celkovo vyšším energetickým výdajom, podporou kalorického deficitu, tým pádom aj chudnutím.
Prečítajte si tiež: Bezpečnosť nemeckej dogy pri plávaní