Domáce Fitness Cviky a Plán: Tajomstvá Efektívneho Cvičenia Doma, Ktoré Musíte Poznať!

V dnešnej uponáhľanej dobe, kedy je čas vzácny, sa čoraz viac ľudí obracia k domácemu cvičeniu ako efektívnemu spôsobu, ako si udržať kondíciu a zdravý životný štýl. Domáce cvičenie ponúka flexibilitu, šetrí čas a peniaze a umožňuje prispôsobiť tréning individuálnym potrebám a preferenciám. Či už ste začiatočník alebo pokročilý športovec, správne zostavený tréningový plán vám pomôže dosiahnuť vaše ciele a vyťažiť z domáceho cvičenia maximum. Tento článok vám poskytne komplexný návod, ako si vytvoriť efektívny domáci fitness plán, s príkladmi cvikov, tipmi na stravovanie a doplnky, a radami, ako si udržať motiváciu.

Prečo Cvičiť Doma? Výhody Domáceho Fitness

Domáce cvičenie sa v posledných rokoch teší veľkej popularite a to z dobrých dôvodov. Ponúka množstvo výhod, ktoré oslovia široké spektrum ľudí:

Úspora času: Namiesto toho, aby ste trávili čas cestovaním do posilňovne, môžete ihneď začať cvičiť v pohodlí svojho domova. To ocenia najmä ľudia s nabitým rozvrhom, ako sú rodičia, ľudia pracujúci na zmeny alebo študenti v skúškovom období. Tréningy ani nemusíte prispôsobovať otváracej dobe fitness centra. Môžete cvičiť ráno, večer alebo v noci, podľa toho, ako vám to vyhovuje.
Úspora peňazí: Cvičenie doma nevyžaduje mesačné členstvo v posilňovni ani náklady na dopravu. Ušetrené peniaze môžete investovať do základného vybavenia, ako je podložka, jednoručky alebo odporové gumy. Postupne si tak môžete vybaviť domáce fitko, ktoré vám bude každý športovec závidieť.
Flexibilita a prispôsobiteľnosť: Môžete si prispôsobiť tréning podľa vlastných potrieb, úrovne kondície a preferencií. Záleží čisto na vás a vašich cieľoch, ktoré cviky do plánu pridáte a či budú čisto silové, alebo zaradíte aj prvky jogy, pilates alebo kalisteniky.
Komfort a súkromie: Pokiaľ to vaše domáce podmienky umožňujú, máte príležitosť si vytvoriť cvičebný priestor podľa vášho gusta. Už sa vám tak nestane, že niekto práve používa vybavenie, ktoré potrebujete, alebo púšťa hudbu na míle vzdialenú vášmu vkusu. Maximálne, že by niektorý člen domácnosti cielene alebo nevedomky sabotoval vašu snahu za lepším ja.
Motivácia a disciplína: Pokiaľ budete k domácim tréningom pristupovať systematicky, môžete z nich vyťažiť rovnaké a možno aj lepšie výsledky ako z cvičenia v posilňovni. Niektorým ľuďom totiž vyhovujú domáce posilňovne viac ako tie komerčné.

Ako Si Vytvoriť Efektívny Domáci Tréningový Plán: 10 Krokov k Úspechu

Fitness plán môžeme prirovnať k mape, ktorá vás najefektívnejšie dovedie do cieľa. Ukáže vám tú najlepšiu trasu, vďaka čomu nestratíte smer a vysnívaná postava bude bližšie s každým tréningom. Tréningový plán je vhodný pre začiatočníkov i pokročilých športovcov, ktorým pomôže dosiahnuť ďalší progres.

Definujte svoje ciele: Než sa pustíte do vymýšľania tréningov, zamyslite sa nad svojimi cieľmi. Tie vám pomôžu udržať motiváciu a správny smer. Odvíja sa od nich aj výber cvikov, počtu opakovaní a typ tréningu. Pokiaľ chcete chudnúť, tak príde vhod zaradiť viac kardia, v prípade rastu svalov zase viac silových tréningov. Stanovte si ciele, ktoré budú reálne, ale zároveň vás budú motivovať. Okrem zmien postavy alebo športových výsledkov môžete chcieť cvičením dosiahnuť aj lepší pocit zo seba, väčšie sebavedomie, veselšiu náladu, lepšie zvládanie stresu či pokojnejšiu psychiku. V definovaní cieľov vám pomôže aj technika SMART.
Zamyslite sa nad počtom a dĺžkou tréningov: Vezmite si na pomoc svoj kalendár a pozrite sa na to, koľko času môžete reálne venovať tréningu. Pri cvičení doma síce ušetríte cenné minúty na cestu, ale stále myslite na to, že nejaký čas strávite prezliekaním a potom sprchou. Vyhovuje vám trénovať 2-krát týždenne 60 minút, 3-krát týždenne 45 minút alebo v rámci dňa zaradiť 2 kratšie 15 minútové tréningy? Je to len na vás, ale snažte sa nájsť si čas aspoň 2x týždenne na silový tréning v dĺžke minimálne 30 minút. K tomu pridajte kardio, prechádzky a ďalšie aktivity podľa vašich preferencií.
Naplánujte si tréningy na konkrétne dni: Do kalendára si napíšte všetky tréningy aspoň na týždeň dopredu, aby ste s tým počítali. Pripravte sa aj na to, že môžu nastať nejaké zmeny zo dňa na deň, napríklad, budete musieť zostať dlhšie v práci alebo neplánovane zájsť do mesta nakúpiť nejaké nevyhnutnosti.
Vyberte si konkrétne cviky: Teraz sa presunieme na výber cvikov podľa toho, aké máte doma vybavenie. Niekto má v izbe takmer celú posilňovňu vrátane osi s kotúčmi, jednoručiek, posilňovacích gúm a kettlebellov. Vystačíte si však aj s váhou vlastného tela a podložkou. Zacvičiť si môžete aj vonku, napríklad na záhrade, v parku či na workoutovom ihrisku. Na každú partiu si vyberte 2 - 4 cviky. Pridajte aj unilaterálne cviky (na jednu končatinu), pri ktorých sa budete viac sústrediť na precvičenie ľavej alebo pravej končatiny zvlášť. Na začiatok tréningu vždy zaraďte technicky najnáročnejšie cviky. V prípade kardio aktivít sa riaďte najmä vlastnou preferenciou. Inšpirovať sa môžete aj od online trénerov, ktorí dávajú cvičebné videá na YouTube.
Zvoľte počet opakovaní, sérií a záťaž podľa cieľa: V prvom kroku ste si stanovili cieľ, ktorý chcete tréningom dosiahnuť. Teraz sa k nemu vrátime, pretože by sme ho mali zohľadniť pri voľbe záťaže aj počtu opakovaní a sérií. To je dôležité najmä pre ľudí, ktorí cvičia so záťažou (jednoručky, os). Rovnako ako v prípade tréningu v posilňovni sa aj v domácich podmienkach môžete pri výbere záťaže odraziť od vášho maxima na 1 opakovanie alebo 1RM (one-repetition maximum). Ide o najvyššiu hmotnosť, ktorú zvládnete zdvihnúť 1-krát s udržaním správnej techniky. Na ďalšie opakovanie by vám už nemala zostať sila ani energia. Od 1RM sa potom odvíja pracovná hmotnosť, s ktorou máte cvičiť na dosiahnutie tréningových cieľov. Uvádza sa v percentách z 1RM (napríklad 70 % 1RM). Než sa pustíte do počítania vhodnej záťaže podľa tabuľky nižšie, otestujte svoje 1RM na cviky, ktoré do tréningu zaradíte. Pri pravidelnom cvičení, sa vám časom 1RM pravdepodobne tiež zvýši.
Zabráňte stagnácii vďaka zmenám v tréningu: Po niekoľkých týždňoch rovnakého tréningu je bežné, že sa nám zdá jednoduchší a zároveň už neprináša také výsledky ako na začiatku. Vaše telo sa už na záťaž adaptovalo a potrebuje zase nový impulz. Čo s tým robiť? Odpoveďou je dodržanie princípu progresívneho preťaženia. Nemusíte v tom hľadať žiadnu zložitosť, ide jednoducho o zmeny v tréningu, ktoré pre telo znamenajú nový impulz. Na ten začne telo reagovať adaptačnými mechanizmami, ktoré sa potom prejavia rastom svalov, sily či vytrvalosti. Váhu ani počet opakovaní nemusíte zvyšovať každý týždeň. Zmenu môžete vykonať aj vo výbere cvikov, ktoré budú zase novým podnetom. Vyskúšajte intervalové tréningy, ktoré kombinujú úseky intenzívneho cvičenia a krátku pauzu. Pokiaľ cvičíte s vlastnou váhou a nemáte činky, môžete použiť ako záťaž napríklad fľaše naplnené vodou alebo napríklad naložený batoh či tašku. Vyskúšajte supersérie (spojenie 2 cvikov) alebo gigantické série (spojenie 4 a viac cvikov). Tréning si nemusíte meniť iba tak, aby bol náročnejší. Môžete ho upraviť aj z toho dôvodu, že je príliš náročný, nestíhate alebo vám jednoducho nesedí.
Doprajte si odpočinok a kvalitný spánok: V prípade cvičenia neplatí vždy čím viac, tým lepšie. Nie je dobré cvičiť každý deň ako zmyslov zbavený a k tomu zakaždým, keď sa vydáte do kuchyne, robiť minimálne 20 výpadov a drepov, aby ste využili každú voľnú minútu na pohyb. Svaly totiž nerastú počas tréningov, ale práve v období, keď odpočívame. Podľa potreby zaraďte počas týždňa dni bez cvičenia. Raz za 1 - 2 mesiace zaraďte deload týždeň, počas ktorého si znížite záťaž, počet opakovaní a pokojne aj sérií.
Podporte výsledky kvalitnou výživou: Pri chudnutí aj raste svalovej hmoty by ste nemali všetko úsilie vkladať iba do cvičenia. Pozornosť venujte aj jedálničku, pretože strava vám dodá energiu na športový výkon, rovnako ako živiny na regeneráciu a rast svalovej hmoty i celkové fungovanie tela. Počas diéty pri znižovaní telesnej hmotnosti je kľúčový kalorický deficit, ktorý výrazne podporíte, keď znížite energetický príjem.
Vyskúšajte overené doplnky: Kreatín je jeden z najúčinnejších doplnkov, ktorý môže prostredníctvom regenerácie ATP podporiť fyzický výkon najmä počas krátkodobých po sebe idúcich intervaloch intenzívneho tréningu. Rýchle sacharidy sú suplementy s obsahom ľahko stráviteľných sacharidov, ktoré využijete ako zdroj energie počas športového výkonu. Komplexné aminokyseliny sú doplnky s obsahom aminokyselín, čo sú základné stavebné jednotky svalovej hmoty, preto sa tešia obľube medzi silovými športovcami. Konkrétne BCAA (leucín, izoleucín a valín) telo dokonca dokáže využiť aj ako zdroj energie.
Udržte si motiváciu: Dokopať sa k cvičeniu v pohodlí domova je celkom náročné, a to dvojnásobne, keď máte stále na očiach pohodlný gauč, ktorý v kombinácii s chladničkou plnou dobrôt zvádza na leňošenie. Raz za čas je fajn len tak relaxovať. Na druhú stranu, keď každý druhý tréning vynecháte, nemôžete sa čudovať, že sa vám výsledky stále vyhýbajú oblúkom. Majte jasný plán: Držte sa poctivo kalendára s predpísaným tréningovým programom. Urobte si z cvičenia rituál: Vytvorte si novú rutinu, ktorá vás naladí na tréning. Prezlečte sa do športového oblečenia, vypite kávu alebo iný nakopávač a pustite si hudbu, ktorá vás namotivuje a zlepší vám náladu. Pripomínajte si svoje prečo: Často sa vracajte k pôvodným cieľom, ktoré si pokojne spíšte na papier a zaveste na nejaké viditeľné miesto. Sledujte svoj pokrok: Nič vás nenakopne tak, ako výsledky, ktoré ste už dosiahli. Okrem váženia a merania obvodu na tele si môžete robiť progresové fotky. Povzbudzujúci je aj fakt, že pri cvičení zdvihnete väčšiu váhu alebo zvládnete zabehnúť dlhšiu vzdialenosť. Neriaďte sa plánom za každú cenu: Nemáte práve chuť na silový tréning, ktorý ste mali v pláne, ale radšej by ste si zacvičili jogu podľa vašej obľúbenej youtuberky? Hor sa do toho! Inokedy to môžete mať presne naopak. Odmeňujte sa: Už mesiac cvičíte poctivo a potrebujete novú dávku motivácie? Nič nefunguje tak dobre ako nové legíny, športová podprsenka alebo tričko!

Cviky s Vlastnou Váhou: Základ Domáceho Tréningu

Cviky s vlastnou váhou sú skvelým základom pre domáci tréning, pretože nevyžadujú žiadne špeciálne vybavenie a môžete ich vykonávať kdekoľvek. Sú vhodné pre začiatočníkov aj pokročilých, a dajú sa ľahko prispôsobiť vašej úrovni kondície.

Základné cviky s vlastnou váhou:

Kľuky: Výborný cvik na posilnenie hrudníka, ramien a tricepsov.
- Technika: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo s vystretými rukami. Dlane s roztiahnutými prstami umiestnite pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, než je ich rozpätie. Ramená smerujú dolu od uší, lopatky stiahnite k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať postavu v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, najmä v bedrovej oblasti. Po nádychu urobte kľuk a v spodnej polohe sa snažte hrudníkom zľahka dotknúť zeme.
Plank: Skvelý cvik na posilnenie stredu tela (core).
- Technika: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo s vystretými rukami. Dlane s roztiahnutými prstami umiestnite pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, než je ich rozpätie. Ramená smerujú dolu od uší, lopatky stiahnite k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať postavu v jednej rovine.
Glute Bridge (zdvíhanie panvy): Efektívny cvik na posilnenie zadku a hamstringov.
- Technika: Ľahnite si na chrbát a ruky položte pozdĺž tela dlaňami na zem. Nohy pokrčte, pritiahnite ich smerom k zadku a chodidlá nechajte na zemi. Aktiváciou sedacích a zadných stehenných svalov zdvihnite panvu nahor. V hornej pozícii sa sústreďte na kontrakciu svalov zadku. Sekundu až dve vydržte a potom panvu kontrolovane spusťte dolu.
Výpady: Výborný cvik na posilnenie nôh a zadku.
- Technika: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo s vystretými rukami. Dlane s roztiahnutými prstami umiestnite pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, než je ich rozpätie. Ramená smerujú dolu od uší, lopatky stiahnite k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať postavu v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, najmä v bedrovej oblasti. S výdychom urobte pravou nohou výpad, najlepšie až k pravej dlani (podľa vašej mobility a flexibility). Potom sa nadýchnite a vráťte nohu späť do východiskovej polohy.
Tap Shoulder (dotýkanie sa ramien v planku): Cvik na posilnenie stredu tela a stability.
- Technika: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo s vystretými rukami. Dlane s roztiahnutými prstami umiestnite pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, než je ich rozpätie. Ramená smerujú dolu od uší, lopatky stiahnite k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať postavu v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, najmä v bedrovej oblasti. S výdychom zdvihnite pravú ruku a dotknite sa ľavého ramena. Zároveň sa sústreďte na udržanie stabilnej polohy.
Drepy: Základný cvik na posilnenie nôh a zadku.
- Technika: Stoj mierne rozkročný, približne na šírku ramien. Váha je na celej ploche chodidla. Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a dolu urobte drep. Dajte pritom pozor na chybné guľatenie chrbta v bedrovej a hrudnej oblasti chrbtice. Hĺbku drepu si zvoľte tak, aby sa vám podarilo zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice. Os kolena, členka a špičky nohy zostáva v jednej rovine. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien plynulo narovnajte.
Bočné výpady: Cvik na posilnenie vnútorných a vonkajších stehien a zadku.
- Technika: Stoj mierne rozkročný. Nadýchnite sa, urobte jednou nohou výpad nabok a preneste na ňu váhu. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy a vykonajte výpad na druhú stranu.
Výskoky z drepu: Dynamický cvik na posilnenie nôh, zadku a kardiovaskulárneho systému.
- Technika: Stoj mierne rozkročný približne na šírku vašich ramien. Váha je rozložená rovnomerne na celej ploche chodidla. Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a dolu urobte drep. Dajte pritom pozor na chybné guľatenie chrbta v bedrovej a hrudnej oblasti chrbtice. Hĺbku drepu si zvoľte tak, aby sa vám podarilo zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice. Os kolena, členka a špičky nohy zostáva v jednej rovine. S výdychom pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien urobte výskok.
Výskoky s výmenou nôh (propadle): Komplexný cvik na posilnenie nôh, zadku, stredu tela a koordinácie.
- Technika: Stoj mierne rozkročný. Špičky chodidiel a kolená smerujú rovnakým smerom mierne do strán počas vykonávania cviku. Začnite krokom dopredu a mierne do strany. Váhu preneste na prednú nohu. Dostaňte sa do hĺbky, keď vaše stehno zviera s lýtkom v kolene približne 90 stupňov alebo ešte hlbšie. S výdychom pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien vyskočte a vo výskoku vymeňte nohy. Po dopade sa nadýchnite a hneď naviažte ďalšie opakovanie.
Predklony na jednej nohe: Cvik na posilnenie zadnej strany stehien, zadku a stability.
- Technika: Stoj mierne rozkročný. Špičky chodidiel a kolená smerujú rovnakým smerom mierne do strán počas vykonávania cviku. Preneste váhu na nohu, ktorá je mierne pokrčená. S nádychom sa predkloňte a súčasne zanožte druhú nohu, ktorá zostáva vystretá. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadnej strany stehien a zadku vráťte do východiskovej polohy. V udržaní stability vám pomôže vzpaženie horných končatín.
Výpady vzad: Cvik na posilnenie nôh a zadku.
- Technika: Stoj mierne rozkročný. Špičky chodidiel a kolená smerujú rovnakým smerom mierne do strán počas vykonávania cviku. S nádychom urobte jednou nohou výpad vzad. Váha zostáva na jednej nohe. Kolenom nohy vzad sa zľahka dotknite podložky a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Potom vykonajte výpad na druhú stranu. V udržaní stability si pomáhajte rukami.
Angličáky (Burpees): Komplexný cvik na posilnenie celého tela a kardiovaskulárneho systému.
- Technika: Stoj mierne rozkročný. S nádychom sa predkloňte a rukami prejdite do vzporu ležmo s vystretými rukami. Aktivujte stred tela a s výdychom sa potom rukami odtlačte od podložky a plynulo prejdite späť do stoja.

Domáce Cvičenie s Vybavením: Zvýšte Intenzitu a Dosiahnite Lepšie Výsledky

Ak chcete posunúť svoje domáce cvičenie na vyššiu úroveň, môžete použiť rôzne fitness pomôcky, ktoré vám pomôžu zvýšiť intenzitu tréningu a dosiahnuť lepšie výsledky. Niektoré z najobľúbenejších a najefektívnejších pomôcok pre domáce cvičenie zahŕňajú:

Prečítajte si tiež: Recenzie na Fitness Centrum v Humennom

Jednoručky: Univerzálna pomôcka na posilnenie všetkých svalových skupín.
Odporové gumy: Skvelé na posilnenie a tvarovanie svalov, najmä nôh a zadku.
Kettlebell: Vynikajúca pomôcka na komplexné cviky, ktoré zapájajú celé telo.
Hrazda: Ideálna na posilnenie chrbta, ramien a paží.
Švihadlo: Efektívny nástroj na kardio tréning a spaľovanie kalórií.

Ako Kombinovať Cviky: Tipy a Triky pre Efektívny Tréning

Cviky sa neoplatí kombinovať len podľa toho, na čo máte práve náladu. Niektoré skupiny svalov sa oplatí posilňovať spoločne, zároveň ale netreba žiadnu skupinu svalov zbytočne presilovať. Nižšie tipy na cviky nie sú úplne univerzálne a správne (bezpečné) kombinovanie cvikov môže u každého vyzerať o trochu inak. „Zakázané” kombinácie cvikov fungujú predovšetkým ako prevencia pred zranením.

Cviky, ktoré môžete bez problémov kombinovať:

Cviky na stehná, lýtka a hamstringy.
Cviky na zadok a stehná.
Cviky na hrudník, ramená a tricepsy.
Cviky na chrbát a bicepsy.
Cviky na brušné svalstvo a hlboký stabilizačný systém.
Posilňovacie cviky s cvikmi zameranými na flexibilitu.

Cviky, ktoré by ste nemali kombinovať:

Viaceré cviky s vysokou intenzitou zamerané na jednu partiu.
Cviky, ktoré zaťažujú rovnaké kĺby.
Veľa cvikov zameraných na jednu partiu ihneď po sebe.
Cviky, s ktorými práve začínate a nemáte zvládnutú techniku (celé cvičenie môže byť úplne neefektívne).

Príklad Týždenného Tréningového Plánu pre Začiatočníkov

Tento tréningový plán je určený pre začiatočníkov a zameriava sa na posilnenie celého tela s využitím cvikov s vlastnou váhou.

Deň 1: Nohy a zadok

Drepy: 3 série po 12-15 opakovaní
Výpady: 3 série po 10-12 opakovaní na každú nohu
Glute Bridge: 3 série po 15-20 opakovaní
Výpony na lýtka: 3 série po 15-20 opakovaní

Deň 2: Hrudník, ramená a triceps

Kľuky: 3 série po toľko opakovaní, koľko zvládnete so správnou technikou
Tap Shoulder: 3 série po 10-12 opakovaní na každú stranu
Tricepsové dipy (s oporou o stoličku): 3 série po toľko opakovaní, koľko zvládnete so správnou technikou

Deň 3: Oddych## Deň 4: Chrbát a biceps

Príťahy v predklone (s fľašami vody alebo knihami): 3 série po 10-12 opakovaní
Bicepsové zdvihy (s fľašami vody alebo knihami): 3 série po 10-12 opakovaní
Plank: 3 série po 30-60 sekúnd

Deň 5: Kardio

30-45 minút chôdze, behu, bicyklovania alebo inej kardio aktivity

Deň 6 a 7: Oddych

Strava a Doplnky: Dôležitá Súčasť Úspechu

Správna výživa je kľúčová pre dosiahnutie vašich fitness cieľov. Zamerajte sa na vyváženú stravu bohatú na bielkoviny, komplexné sacharidy, zdravé tuky, vitamíny a minerály.

Bielkoviny: Dôležité pre rast a regeneráciu svalov. Zdroje: mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, orechy a semená.
Komplexné sacharidy: Poskytujú energiu pre tréning. Zdroje: celozrnné výrobky, ovocie, zelenina.
Zdravé tuky: Dôležité pre hormonálnu rovnováhu a celkové zdravie. Zdroje: avokádo, orechy, semená, olivový olej, rybí tuk.

Doplnky:

Kreatín: Podporuje silu a rast svalov.
Proteínový prášok: Pomáha doplniť bielkoviny po tréningu.
BCAA: Znižujú svalovú únavu a podporujú regeneráciu.

Ako Si Udržať Motiváciu a Dosiahnuť Svoje Ciele

Udržanie motivácie je kľúčové pre dosiahnutie dlhodobého úspechu. Stanovte si reálne ciele, sledujte svoj pokrok, odmeňujte sa za úspechy a nájdite si cvičebného partnera. Nebojte sa experimentovať s rôznymi cvikmi a tréningovými metódami, aby ste udržali svoj tréning zábavný a zaujímavý.

Prečítajte si tiež: Ako si vybrať dámske fitness oblečenie

Prečítajte si tiež: Dosiahnite svoje ciele s trénerom

tags: #domáce #fitness #cviky #a #plán