Futbal je dynamický šport, ktorý si vyžaduje nielen technické zručnosti a strategické myslenie, ale aj vysokú úroveň rýchlostných schopností. Rýchlosť je kľúčová pre úspešné vykonávanie herných činností, ako sú šprinty, zmeny smeru, reakcie na podnety a rýchle rozhodovanie. V tomto článku sa zameriame na rôzne cvičenia a metódy, ktoré pomáhajú rozvíjať rýchlostné schopnosti u futbalistov všetkých vekových kategórií a úrovní.
Úvod
Moderný futbal je veľmi rýchly a hráči majú menej času na reakciu v rôznych situáciách. Preto je dôležité, aby futbalisti reagovali čo najrýchlejšie na herné situácie, a to s loptou aj bez nej. Rozvoj rýchlosti a reakčnej rýchlosti je preto neoddeliteľnou súčasťou tréningového procesu.
Rozcvička ako základ prípravy
Pred každým tréningom alebo zápasom je nevyhnutná kvalitná rozcvička. Rozcvička by mala byť zameraná na aktiváciu svalov, zvýšenie telesnej teploty a zlepšenie flexibility. Pre deti je vhodné zaradiť zábavné formy rozcvičky, ktoré ich motivujú a zároveň pripravia na intenzívnejšiu záťaž.
Zábavné rozcvičky pre deti
Existuje mnoho zábavných rozcvičiek pre deti, ktoré rozvíjajú silu, kondíciu a koordinačné schopnosti. Tieto cvičenia môžu byť vykonávané bez lopty alebo s loptou, vo dvojiciach alebo v skupinách. Medzi príklady patria:
- Reakčné cvičenia: Deti reagujú na povely alebo signály trénera, buď s loptou alebo bez nej.
- Hravé rozcvičky: Rozcvičky, ktoré sú vykonávané hravou formou a zahŕňajú rôzne pohybové hry.
- Súťažné rozcvičky: Rozcvičky, v ktorých deti súťažia v rôznych disciplínach, čím sa zvyšuje ich motivácia a snaha.
Atletická (bežecká) abeceda
Bežecká abeceda je séria cvičení zameraných na správnu bežeckú techniku. Tieto cvičenia rozhýbu telo, pripravia ho na ďalšie športové aktivity a zlepšia bežeckú techniku. Vďaka tomu budeš behať správne a nebudeš zbytočne zaťažovať kĺby a chrbticu. Pri jednotlivých cvičeniach sú dôležité správne pohyby rúk a nôh.
Prečítajte si tiež: Vrchol slovenského ženského futbalu
Koordinácia
Koordinácia pohybu, teda ľahké a prirodzené zladenie rúk, nôh a tela pri rôznych cvikoch, zohráva v športe a pri tréningoch veľkú úlohu. Pri futbale je dôležitá pri ovládaní lopty, udržiavaní rovnováhy v súbojoch, či pri zvládnutí pádov na rôzne časti tela. Dobrá koordinácia pomáha využiť tréning čo najlepšie, zlepšuje športový výkon a chráni pred zraneniami.
Strečing
Strečing je rovnako dôležitý v tréningu ako predchádzajúca Bežecká abeceda a Koordinácia. Strečingové cvičenia sú zamerané na všetky časti tela, ktoré v tréningu alebo zápase využívaš. Natiahneš a zároveň si uvoľníš svaly, ktoré budú vďaka strečingu pružnejšie a ohybnejšie a nebudeš mať na druhý deň svalovicu.
Cvičenia na rozvoj rýchlosti
Rýchlostné cvičenia by mali byť zamerané na rozvoj rôznych aspektov rýchlosti, ako sú akceleračná rýchlosť, maximálna rýchlosť, rýchlosť zmeny smeru a reakčná rýchlosť. Dôležité je dodržiavať správnu techniku prevedenia a dostatočný interval oddychu medzi jednotlivými opakovaniami.
Rozvoj vytrvalosti v rýchlosti
Na rozvoj vytrvalosti v rýchlosti je potrebné dodržať súťažné tempo dvojice hráčov, ktoré ich núti k vykonaniu cvičenia vysokou intenzitou. Následne majú stredný interval zotavenia v pomere 1:3 (1:4). Po intervale oddychu sa hráč opäť zapojí do súťaže dvojíc. Príkladom takéhoto cvičenia je:
- Hráči štartujú preskokom cez vysokú prekážku s následným behom cez koordinačnú prekážku (rebrík). Po prekonaní prekážky nasleduje 15 metrový úsek behu vysokou intenzitou a dotyk hráča rukou na figurínu, rýchla zmena smeru a hra hlavou s asistentom trénera, ktorý loptu hádže oblúkom na hráčovu hlavu, aby futbalistu prinútil vyskočiť. Nasleduje beh okolo figuríny so slalomovým úsekom a behom do cieľa. Vyhodnocuje sa víťaz dvojice a body sa spočítavajú.
Zvyšovanie rýchlosti s prvkom rýchlej reakcie
Na zvyšovanie rýchlosti hráčov s prvkom rýchlej reakcie na signál trénera sa využíva kondičné cvičenie zamerané na zvyšovanie rýchlosti futbalistov. V jednoduchom cvičení u hráča využívame rôzne druhy postavenia pri štarte cvičenia. Dôraz kladieme aj na hráčovu rýchlu reakciu na signál trénera. Príklad:
Prečítajte si tiež: Mládežnícky futbal na Slovensku
- Prvá skupina hráčov stojí chrbtom k trénerovi. Po zaznení signálu vykonáva beh vzad pomedzi dve prekážky. Po prekonaní prekážok vykoná v rýchlosti obrat vpred a šprintuje smerom k čiernej značke. Nasleduje pomalá chôdza na začiatok svojho stanovišťa.
- Druhá a Tretia skupina hráčov štartuje z bočného postavenia smerom k trénerovi. Prekonáva prekážky behom v bočnom postavení a následne po ich prekonaní vykonáva obrat vpred a šprintuje smerom k svojej čiernej značke. Na štartovú pozíciu sa vracia hráč chôdzou.
- Posledná štvrtá skupina štartuje z pozície čelom vpred. Vykonáva rýchly beh pomedzi prekážky a po ich prekonaní šprintuje smerom ku svojej značke. Na štart sa vracia chôdzou.
- Hráči si po ukončení série cvičenia stanovištia vymenia, tak aby v 4 sériách absolvoval každý hráč rozličné stanovište. Vzdialenosť medzi prekážkami ja maximálne 1,5 metra.
Dôležité aspekty cvičenia
V cvičení na rozvoj rýchlostných schopností je potrebné dodržať dostatočný interval oddychu po maximálnom zaťažení. Ideálne je interval oddychu smerovať ku hodnote 1:30. Cvičenie nie je vykonávané na kvantitu prevedenia ale naopak na kvalitu prevedenia a maximalizáciu rýchlostných schopností futbalistov v tréningovom procese. Samozrejmé je, že hráči musia byť dostatočne aktivovaní, pripravení na aktivitu vo vysokej intenzite. Cvičenie odporúčame realizovať po absolvovaní všeobecného a špeciálneho rozcvičenia v úvodnej časti tréningovej jednotky.
Ďalšie cvičenia a metódy
Okrem vyššie uvedených cvičení existuje mnoho ďalších metód a cvičení, ktoré môžu byť využité na rozvoj rýchlostných schopností vo futbale. Medzi ne patria:
- Šprinty: Rôzne druhy šprintov, ako sú krátke šprinty (10-30 metrov), dlhé šprinty (50-100 metrov) a intervalové šprinty.
- Plyometria: Cvičenia, ktoré využívajú výbušnú silu svalov, ako sú skoky, výskoky a hody.
- Agility cvičenia: Cvičenia, ktoré rozvíjajú rýchlosť zmeny smeru a koordináciu, ako sú behy cez prekážky, slalomové behy a cvičenia s kužeľmi.
- Reakčné cvičenia: Cvičenia, ktoré rozvíjajú reakčnú rýchlosť a schopnosť rýchlo reagovať na podnety, ako sú cvičenia s loptou, cvičenia s vizuálnymi signálmi a cvičenia s akustickými signálmi.
- Cvičenia na schodoch: Schody do 20 schodov (po jednom, po dvoch) max.
Príklad tréningovej jednotky
- 6x30 m (odp. inok 2 min./medzi sériami 6 min);
- 6x50 m (odp. 4 min.);
- 6x100 m (odp. 5 min.);
- 6x150 m (odp. 6 min.)
Diagnostika rýchlostných schopností
Na monitorovanie a hodnotenie pokroku v rozvoji rýchlostných schopností je dôležité pravidelne vykonávať diagnostické testy. Tieto testy môžu byť zamerané na rôzne aspekty rýchlosti, ako sú akceleračná rýchlosť, maximálna rýchlosť, rýchlosť zmeny smeru a reakčná rýchlosť.
Metódy diagnostiky
- Margaritov test: Max. alaktátový výkon. Čas od 3. po 9. schod. Čas 2.-10.
- Cummingov test: Na bicykli sa zisťuje max. anaeróbny alaktátový výkon. Na hmot. sa nastaví odpor a 30 s sa šliape max. úsilím. Max. alakt. výkon za najlepších 5 s.
- Wingate (-ský) test: Max .laktátový výkon. Pedáluje sa s konštantným odporom 7,5 N.kg-1. Výkon najne klesá.
- Kindermannov-Schnabelov test: Max. laktátová kapacita. Zaťaženie s odstupom 40 min. Prvé 40 s, druhé max. Hodnotí sa delta-rozdiel medzi prvým meraním laktátu, ako aj doba trvania zaťaženia.
- Max. alaktátová kapacita: Nepriama metóda. Vychádza z predpokladu, že ten kto má viac makroergných fosfátov, bude menej aktivovať glykolýzu a teda hladina La bude u neho nižšia. 40 s na behátku, pri 15 km.h-1 a 15%.
- Max. anaer. laktátová kapacita: Pri max. zaťažení cca 1 min sledujeme hladinu La. U dobre anaer.
Technické zručnosti a rýchlosť
Okrem fyzickej prípravy je dôležité rozvíjať aj technické zručnosti, ktoré sú úzko spojené s rýchlosťou. Medzi tieto zručnosti patria:
- Pociťovanie lopty, kontrola lopty: Ball Mastery je prax technických činností v obmedzenom priestore, ktorá umožňuje dosiahnuť doslova stovky dotykov s loptou v krátkom čase. Základné pravidlo je: 1 hráč a 1 lopta. Je to vlastne opakovaná manipulácia s loptou rôznymi časťami svojho chodidla oboma nohami. Ovládanie lopty je základom rozvoja každého hráča / hráčky. Cieľom je naučiť sa “tancovať” s loptou, preto je potrebné tieto cvičenia zaradiť do vášho tréningu.
- Žonglovanie: Efektívna manipulácia s loptou robí dieťa lepším futbalistom / futbalistkou a práve žonglovanie ti k tomu pomôže. Žonglovanie je jednou z foriem technického majstrovstva a zručnosti hráča ako ovládať loptu. Vyberte si správnu veľkosť lopty, tzn. pre deti do 10 rokov veľkosť 3 a pre 11 ročných veľkosť 4. Nezabudnite precvičovať túto činnosť neustále. Žonglovanie sa nedá naučiť za minútu, hodinu alebo dokonca za deň.
- Prihrávanie lopty: Prihrávanie je základnou činnosťou s loptou vo futbale. Je to zámerne usmernenie lopty spoluhráčovi a je základom spolupráce dvoch alebo viacerých hráčov / hráčok. Pre prihrávku je dôležité správne a presné zasiahnutie lopty, vhodné a presné nasmerovanie a tiež použiť vhodnú silu podľa vzdialenosti kam chcem loptu prihrať. Prihrávku vykonávame z miesta, v pohybe alebo po vedení lopty.
- Spracovanie lopty: Spracovanie lopty je herná činnosť, kedy získavame kontrolu nad loptou. Podobne ako pri prihrávke môžeme ho vykonávať rôznymi spôsobmi a časťami tela. Hráč by mal ovládať čo najväčší počet spôsobov spracovania lopty.
Prečítajte si tiež: Výzvy v dievčenskom futbale
tags: #cvicenia #na #rozvoj #rychlostnych #schopnosti #vo