Čo je najdôležitejšie pri plávaní: Technika pre zdravie, kondíciu a radosť

Určite ste si už neraz povedali, že začnete pravidelne plávať, aby ste sa cítili lepšie. Ako však dosiahnuť, aby ste si osvojili vhodnú techniku plávania a čo robiť, aby malo plávanie požadovaný efekt? Správna technika je pri plávaní kľúčová pre zdravie, kondíciu a radosť z tohto športu. Pri zvládnutej technike sa budete môcť sústrediť na záber, zlepšenie času i zaplávanej vzdialenosti. V tomto článku sa pozrieme na rôzne plavecké štýly, správnu techniku a význam plávania pre zdravie.

Plávanie ako komplexná fyzická aktivita

Plávanie patrí medzi najkomplexnejšie fyzické aktivity. Poskytuje celkové posilnenie tela a má množstvo zdravotných výhod. Benefitov plávania je hneď niekoľko a okrem fyzických prináša aj viacero psychických:

• Redukcia stresu: Voda má upokojujúci efekt.
• Flexibilita: Pravidelné plávanie zvyšuje flexibilitu svalov a kĺbov.
• Regulácia hmotnosti: Plávanie je efektívny spôsob, ako spáliť kalórie.
• Svalová sila a vytrvalosť: Plávanie posilňuje všetky hlavné svalové skupiny.
• Kardio a respiračné zdravie: Plávanie zlepšuje funkciu srdca a pľúc.
• Nezaťažuje kĺby.

Základné plavecké štýly

Existuje niekoľko základných plaveckých štýlov, každý s vlastnými charakteristikami a výhodami. Aby ste z plávania vyťažili maximum, je dôležité zvládnuť správnu techniku. Medzi štyri základné plavecké štýly patrí kraul, prsia, znak a motýlik, pričom každý z nich má svoje vlastné špecifiká. Nesprávne prevedené úkony môžu viesť k úrazu. Rýchlymi a nedômyselne vykonávanými pohybmi si môžete privodiť škaredé zranenie v podobe natiahnutej šľachy, svalu či presilenia kĺbu.

• Voľný štýl - kraul: Je najrýchlejší a najefektívnejší plavecký štýl. Plavec leží na bruchu a vykonáva striedavé pohyby rukami a nohami. Dýchanie sa uskutočňuje po otočení hlavy do strany, ktorá sa tak na malý okamih ocitne nad hladinou.

  • Technika kraula:
    • Hlava by mala byť v jednej línii s chrbticou a pohľad by mal smerovať nadol.
    • Dôležitý je rotačný pohyb trupu pozdĺž stredovej osi tela.
    • Pohyby by sa mali obmedziť na minimum, aby sa dosiahla čo najjednoduchšia silueta.
    • Ruka ohnutá v lakti vykonáva ťah dozadu (nie nahor).
    • Pohyb nôh je striedavý a pripomína vertikálne nožnice.
    • Dýchať môžete každým druhým alebo tretím pohybom ramenom.

• Prsia: Je jedným z najstarších a najpopulárnejších štýlov plávania. Je obľúbený pre svoju relatívnu jednoduchosť a prístupnosť pre plavcov všetkých vekových kategórií. Tento štýl sa často využíva na rekreačné plávanie, ale aj v súťažiach. Prsia sú najpomalší, no energeticky najúčinnejší štýl. Pohyby rúk a nôh sú symetrické.

  • Pri plávaní prsiami rekreační plavci často držia hlavu nad vodou, čo je z hľadiska techniky a zdravia nesprávne.
  • Horné a dolné končatiny vykonávajú prácu nezávisle na sebe.
  • Prenos paží nie je nad vodou, ale pod alebo na hladine vody, čo má brzdiaci účinok.
  • Pohyby dolných končatín sú súčasné a symetrické.

• Znak: Jednou z výhod plávania na znak je jednoduché dýchanie. Plavec má hlavu neustále nad vodou, čo umožňuje pravidelné a pohodlné dýchanie. Dýchanie by malo byť plynulé a rytmické, synchronizované s pohybmi rúk a nôh. Pri znaku plavec leží na chrbte.

  • Technika znaku:
    • Telo udržiavajte vo vodorovnej polohe na hladine.
    • Hlavu držte v prirodzenej pozícii, so zrakom smerujúcim priamo nahor.
    • Ruky vykonávajú striedavý pohyb.
    • Nohy sa pohybujú striedavo v rytmických kopoch nahor a nadol.
    • Dýchanie je voľné a nepretržité.

• Motýlik: Je technicky najnáročnejší štýl. Plavec vykonáva symetrické pohyby rukami a nohami, pričom celé telo vytvára vlnivé pohyby.

  • Motýlik sa pláva v horizontálnej polohe na bruchu so symetrickým záberom paží nad vodou.
  • Dolné končatiny vykonávajú vlnivý pohyb - počas každého záberového cyklu paží sa vykonávajú dva kopy.
  • Motýlik je charakterizovaný vlnivým pohybom vo vertikálnej polohe.

Najdôležitejšie aspekty správnej techniky plávania

Správna technika je základom efektívneho a bezpečného plávania. Ak ste začiatočník, neváhajte a vyhľadajte lekcie plávania. Inštruktor vám pomôže osvojiť si správnu techniku a zvýšiť vašu sebadôveru vo vode.

• Dýchanie: Správne dýchanie je kľúčové. Pri kraule a motýliku sa dýcha po otočení hlavy do strany alebo zdvihnutí nad vodu. Základom je vedieť, že dýchanie pri plávaní sa líši od dýchania na suchu. Ak chceme správne dýchať pri plávaní, musíme si uvedomiť tri veci:
  1. Každý plavec zadržuje pod vodou na chvíľu dych, čo je potrebné pre bezchybný výdych a nádych.
  2. Vydychovať začíname pod vodou a končíme nad hladinou.
  3. Pri kraulovi sa plavec nadychuje v medzizáberovej fáze, to znamená, keď ruka na strane nádychovej dokončila záber a druhá ruka ešte nezačala zaberať. Ak preferujeme plavecký štýl prsia, nadychujeme sa na konci záberovej fázy, kedy paže urobili záber a hrudník je uvoľnený. Pri znaku je dôležité sústrediť sa na pravidelnosť a rytmus. Nádych prebieha v medzizáberovej pauze, keď jedna ruka ukončila záber a druhá ruka je naň pripravená.
• Pohyby rúk: Pohyby rúk by mali byť plynulé a synchronizované s pohybmi nôh. Pri kraule a znaku sa ruky pohybujú striedavo. Pri prsiach a motýliku sú pohyby symetrické, dlane by mali byť čo najviac otvorené a prsty tesne pri sebe.
• Pohyby nôh: Pri všetkých štýloch je dôležitá správna koordinácia pohybov nôh s rukami. Pohyby by mali byť plynulé a rytmické, pozor si treba dať aj na to, aby pohyby nôh boli vykonávané pod vodou.
• Poloha tela: Správna poloha tela znižuje odpor vody a zvyšuje efektivitu plávania. Všetky plavecké štýly majú spoločnú jednu vec a tou je horizontálna poloha. Ak pri prsiach plávame s hlavou nad hladinou, škodíme tým krčnej chrbtici. Hlava držaná nad vodou môže namáhať aj ramená. Rýchlejšie sa vyčerpáme, nakoľko takto narážame na väčší odpor vody.

Najčastejšie chyby a ako sa im vyhnúť

Nesprávne dýchanie, poloha tela či chybné používanie končatín pri plávaní patria medzi najčastejšie chyby.

• Najčastejšie chyby pri kraulovi bývajú nesprávna technika používania paží pri plávaní, prílišné krčenie kolien, kopanie napnutými nohami, nadmerné pretáčanie plavca pri nádychu.
• Ak sa chceme základných chýb vyvarovať, naštudujme si techniku plávania svojho preferovaného štýlu.
• Pri plávaní znakom je dôležité vyvarovať sa zlému držaniu hlavy, kopaniu z kolien a asymetrickému záberu rukou.

Plavecké cvičenia pre zlepšenie techniky

Plavecké cvičenia sú kľúčom k zlepšeniu a udržiavaniu správnej techniky bez ohľadu na vek a výkonnostnú úroveň plavcov. Do tréningu je možné zaradiť nespočetné množstvo cvičení zameraných na konkrétne oblasti jednotlivých plaveckých spôsobov. Zdokonaľovanie techniky jednotlivých plaveckých spôsobov nie je výsledkom jedného tréningu, ale až dlhodobým opakovaním dôsledne pripravených tréningov.

Príklady cvičení:

• Veslovanie (Sculling): Zlepšuje pocit plavca pre vodu, maximalizuje silu záberu každého plaveckého spôsobu.
• Plávanie jednou pažou: Pomáha rozvíjať správnu techniku záberu a rovnú vysokú polohu tela vo vode.
• Plávanie päsťou: Pomáha plavcovi rozvíjať cit a silu záberu pažou, od uchopenia až po dotlačenie vody.
• Plávanie nohami: Zdokonaľuje techniky záberov paží, posilňuje nielen jadro tela a nohy, ale tiež zlepšuje polohu a rotáciu tela.

Výživa a regenerácia pre plavcov

Ak chcete zo svojich tréningov vyťažiť maximum, nezabudnite na správnu výživu. Doplňte dostatočné množstvo tekutín, najmä pred a po tréningu. Dôležité sú aj komplexné sacharidy pre energiu, bielkoviny na regeneráciu svalov a zdravé tuky. Dôležité je tiež dbať na dostatočný príjem tekutín, najmä v čase po tréningu. Proteíny sú základom pre regeneráciu svalov po tréningu a pomáhajú pri obnove a budovaní novej svalovej hmoty. Ich konzumáciu odporúčame v priebehu dňa aj v čase po výkone. Aminokyseliny a BCAA, podporujú svalovú regeneráciu a znižujú svalovú únavu. Pre kvalitnú ochranu svalov ich odporúčame konzumovať v čase pred tréningom. K dispozícii sú tabletové aj práškové varianty. Vitamíny a minerály vo forme doplnku podporujú celkové zdravie a výkon. Minerály ako horčík a draslík sú dôležité pre správnu funkciu svalov, výborne fungujú ako prevencia kŕčov.

Ako začať s plávaním a vyvarovať sa chybám

Chcete začať s plávaním, ale neviete ako na to? Ak zvolíte správnu cestu, môžete v ňom nájsť lásku aj veľa benefitov pre svoje telo. Plávanie je pre nás, na rozdiel napríklad od chôdze alebo behu, veľmi neprirodzený pohyb, preto je najlepšou voľbou osloviť v začiatkoch trénera. Poďte sa spoločne s nami pozrieť na najčastejšie chyby, s ktorými sa môžete v plaveckom bazéne stretnúť. Poradíme, ako sa ich čo najlepšie vyvarovať. V celom článku sa budeme venovať jednému zo základných plaveckých štýlov - voľný spôsob, čiže kraul.

1. Východisková poloha tela = kľúč k úspechu: Pre správnu techniku všetkých plaveckých štýlov je alfou a omegou poloha tela. Položenie sa na hladinu, bez toho aby ste sa začali potápať, je dôležitý faktor, ktorý ovplyvňuje budúcu plaveckú techniku. Ak to zanedbáte hneď na začiatku, ťažko túto chybu odstránite a ešte horšie preučíte. Ak máte aspoň malú možnosť, oslovte pri prvých pokusoch trénera, ktorý sa pohybuje okolo bazéna. Aj najmenšia rada od skúseného človeka môže byť pre vaše ďalšie pokroky veľmi dôležitá. Správna poloha tela sa spozná tak, že ak sa človek položí na hladinu s prepnutými rukami nad hlavou, mal by tam vydržať pár sekúnd bez toho, aby mu začali klesať nohy na dno bazéna. Hlava by mala byť v predĺžení chrbtice a zároveň umiestnená priamo medzi ruky, aby sa dotýkala ramien. Na nácvik tejto techniky je dobré použiť plavecké pomôcky - malú dosku (piškótu) a gumu. Všetky cvičenia je možné vykonávať aj bez pomôcok (piškóty a gumy na členkoch), avšak, tento variant je ťažší na udržanie správnej polohy tela (hlavne pre mužov so silnými dolnými končatinami).

   • Statický nácvik plaveckej polohy môžeme vykonávať pomocou miernej rotácie trupu na jednu i druhú stranu (rozkývania) len pomocou brušných a chrbtových svalov v pozícii na bruchu i chrbte. Plavec by mal byť schopný sa rozkývať bez pomocných pohybov hornými či dolnými končatinami. Po zvládnutí rozkývania prechádzame k nácviku rotácie o 360°, ktorá nám pomôže s lepšou stabilitou vo vzpriamenej polohe.

     • Najčastejšie chyby nácviku rotácie o 360°:
       • použitie pomocných súhybov horných a dolných končatín
       • sekané, nekoordinované pohyby
       • práca celého tela, nie len svalov trupu

   • Ďalšie jednoduché cvičenie je udržanie stabilnej pozície tela pri súčasnom pohybe paží do vzpaženia a späť. Plavec by mal byť schopný v priebehu celého cvičenia udržať dolné končatiny aj trup a hlavu na hladine.

     • Najčastejšie chyby nácviku na udržanie stabilnej pozície tela pri súčasnom pohybe paží do vzpaženia a späť:
       • neudržanie stabilnej pozície trupu a dolných končatín, potápanie častí tela
       • sekané, nekoordinované pohyby
       • vychýlenie do strán s piškótou a gumou (protismerný pohyb ramien a bedier)

2. Kopanie nôh: Pokiaľ máte zvládnutú polohu tela, pomaly môžete začať pridávať ďalšie prvky. Hlavným „motorom“ pri plávaní sú pravidelné kopy dolných končatín. Udržujú správnu polohu tela ako pri splývaní, tak aj pri nádychu. Najlepšou možnosťou, ako natrénovať kopanie, je využitie plaveckej dosky. Dosku zľahka pridŕžame hornými končatinami, ale nie príliš silno, aby sa doska nedostala pod hladinu vody a nezahŕňala nám ešte väčší odpor. Nohy musia kopať nielen hore, ale aj dole. Pohyb vychádza z bedra, postupuje cez pokrčené koleno až do jeho prepnutia na konci kopu. Koleno by malo byť ohnuté len ľahko, a priehlavky vytočené smerom dovnútra. Rytmus kopu by mal byť taký, aby sme zvládli kopať rovnako silno počas celej plaveckej záťaže. Najčastejšie sa používa šesťdobý kop. 6 kopov na jeden plavecký cyklus (v priebehu jedného cyklu horných končatín vykoná plavec jeden cyklus ľavou a jeden pravou končatinou). Pri kopaní by sme mali stále cítiť, ako päty prekopávajú hladinu.

   • Najčastejšie chyby nácviku kopania nôh:
     • krivý strih - kopanie príliš do strán
     • veľmi rýchly kop na začiatku - žiadny kop na konci
     • vysadený zadok
     • pohyb vychádza z kolena, a nie z bedra
     • kopanie príliš hlboko
     • skrátenie kopu (ohyb v kolenách)

3. Záber paží: Pre správny záber rukami je dobré si uvedomiť, že paže sa musia striedať pod vodou a nad vodou rovnako. Záber rúk má na rýchlosť najväčší vplyv, pretože má veľkú záberovú plochu. Prsty by mali byť pri sebe, aby nám voda nepretekala medzi nimi, ale zároveň nemôžu byť prsty zovreté kŕčovito, pretože by sa to prejavilo na kŕčovitom držaní celej paže. Záber vychádza hlavne z rotácie ramien, keď sa zakaždým chceme „natiahnuť dopredu“. To docielite vytiahnutím ramena za pažou smerom dopredu, aby sme sa mohli „skĺznuť“ po hladine. Ruka sa ponára do vody v jasnom poradí - prsty, predlaktie, lakeť. Dlaň je celý čas otočená smerom nadol. Prvá fáza záberu pod vodou sa začína pritiahnutím ruky smerom nadol, nasleduje ohýbanie lakťového kĺbu a končí sa dotiahnutým záberom. Musíme mať na pamäti, že dlaň chce byť pri zábere stále ľahko pred zvyškom ruky. Správne dotiahnutý záber sa končí tam, kde sa palcom môžete ľahko dotknúť vonkajšej strany stehna. Pri fáze nad vodou je najdôležitejšie dbať na to, aby ruky boli taktiež pokrčené v lakti. Zase nám môže pomôcť technické cvičenie, keď sa palcom môžeme ľahko dotknúť podpažnej jamky. Ruky by pri prenose mali byť uvoľnené s prstami stále pri sebe. Pomôcť môže aj predstava, že nás niekto ťahá ako bábku na špagátiku iba za lakte, zvyšok ruky už sa podriadi.

   • Hlavné chyby nácviku záberu paží:
     • nedotiahnutý záber
     • úder rukami o hladinu - ruka sa nenatiahne za dlaňou
     • príliš natiahnutá ruka pri zábere pod vodou
     • záber príliš pod telom alebo úplne do strany
     • natiahnuté ruky pri prenose nad vodou

4. Dýchanie: Pri akejkoľvek aktivite, či už je to beh, alebo spánok, je dýchanie tým najdôležitejším elementom pre výkon a správnu funkciu nášho tela. Správne dýchanie zabezpečuje aj správne plávanie. Aj keď sa to zdá ako samozrejmosť, dýchanie robí najväčší problém ako skúseným plavcom, tak i začiatočníkom. Dýchanie vo vode je úplne iné ako dýchanie na suchu. Ak chceme plávať dlho a správne, je potrebné tomu prispôsobiť aj náš dych. Strach z prehltnutia vody nás často núti k tomu, aby sme pri ukončení výdychu ihneď lapali po ďalšom nádychu. Predísť tomu môžeme tak, že výdych zahájime pod hladinou a ukončíme nad hladinou. Po výdychu nad hladinou môžeme otvoriť ústa a hneď zahájime nádych, môžeme tak vrátiť hlavu späť na miesto, bez toho, aby nám natiekla voda do úst alebo nosa. Nádych a výdych je úzko spätý so záberom rukou, pretože sa nemôžeme nadýchnuť, keď by súčasne zaberala ruka, preto je nádych vždy v tzv. medzizáberovej pauze. Pod vodou budeme vždy ľahko zadržiavať dych.

   • Hlavné chyby nádych:
     • nádych pri súčasnom zábere
     • zlá rotácia hlavy môže viesť k natečeniu vody do nosa

Pravidelnosť a trpezlivosť

Ak ste si už dostatočne nacvičili techniku plávania a už jej máte plné zuby, nepoteším vás. Techniku stále plávajú aj top plavci. Slúži na osvojenie si základných pohybov, pri veľkom počte naplávaných kilometrov. Ak chcete byť lepší plavci, je čas na hodiny strávené vo vode. Potom nasleduje objem. Rovnako ako aj pri behu, tak aj vo vode ho musíte proste naplávať. Ak sa napríklad pripravujete na váš prvý triatlon alebo sa chcete len zlepšiť, jeseň je ten ideálny čas. Dôležité je byť vo vode v rámci možnosti čo najčastejšie. Hovorí sa, že ak nechcete prísť o cit záberu, ideálne je tam byť aspoň každých 48 hodín. Ale úplne stačí, ak začnete plávať dvakrát do týždňa a neskôr trikrát do týždňa.

Plávanie pre zdravie a pohodu

Plávanie je okrem chôdze pre človeka najprirodzenejší pohyb. Dovolím si povedať, že je jeden z najefektívnejších spôsobov proti únave a svalovej horúčke. Pravidelné plávanie môže výrazne zvýšiť aj vašu kvalitu života.

Výhody plávania:

• Zlepšuje kardiovaskulárnu kondíciu.
• Posilňuje svaly celého tela.
• Zvyšuje flexibilitu a pohyblivosť kĺbov.
• Znižuje stres a zlepšuje náladu.
• Je vhodné pre ľudí s nadváhou a problémami s kĺbmi.
• Pomáha pri rehabilitácii po zraneniach.

tags: #co #je #najdolezitejsie #pri #plavani #technika