Futbal, celosvetovo najpopulárnejší šport, si vyžaduje kombináciu fyzickej zdatnosti, technických zručností, taktického myslenia a tímovej spolupráce. Či už snívate o profesionálnej kariére, alebo sa chcete len zabaviť s priateľmi, tento článok vám poskytne ucelený návod, ako začať hrať futbal a postupne sa zlepšovať.
Kedy začať? Ideálny vek a dôležitosť pohybového vývinu
S tréningom futbalu sa dá začať v rôznom veku, no odborníci sa zhodujú, že skorý začiatok prináša určité výhody. Deti nastupujú do prípraviek už vo veku piatich rokov, čím získavajú náskok pred ostatnými. Tréner Miroslav Karas z AS Trenčín zdôrazňuje, že desaťročného chlapca je ťažšie odučiť zlým návykom.
Ideálny vek pre začiatok tréningu je podľa Karasa šesť až sedem rokov, no spoločenská požiadavka je taká, aby deti začali športovať čo najskôr. Dôvodom je nedostatok prirodzeného pohybu u detí, ktoré trávia veľa času sedením za počítačmi a mobilnými telefónmi. Rodičia ich preto vodievajú na tréningy už ako štvorročných.
Skutočný a cielený rast však začína vo veku sedem rokov. Deti, ktoré začnú skoro, sa vedia lepšie hýbať v priestore, dobre pracujú s loptou a pôsobia lepším dojmom oproti rovesníkom. Na druhej strane, deti, ktoré prídu vo veku ôsmich či deviatich rokov, musia veľa dobiehať, najmä v oblasti správnej práce s loptou.
Dôležité je, aby bol pohybový vývin dieťaťa prirodzený. Pri päťročných deťoch je päť tréningov týždenne príliš veľké sústo. Lepšie je zobrať ich von na ihrisko, do prírody, ideálne s vekovo blízkymi kamarátmi.
Prečítajte si tiež: Majster freestyle futbalu
Prvé kroky: Základy a rozvoj pohybových schopností
V útlom veku sa tréning zameriava na rozvoj všeobecných pohybových schopností a vytváranie pozitívneho vzťahu k futbalu. Dôležité je, aby sa deti zabávali a učili sa pracovať v skupine. Tréning by mal byť hravý a nemal by sa jednať o špeciálnu futbalovú prípravu.
Deti, ktoré trávia veľa času sedením, nemajú vytvorené prirodzené pohybové návyky. Chýba im spontánny pohyb, ktorý v minulosti získavali pri hrách na ulici. Preto je dôležité, aby sa venovali aj iným aktivitám, ako len tréningom.
Gymnastické tréningy by mohli byť veľmi nápomocné pri rozvoji pohybových schopností. Avšak, pri päťročných deťoch je dôležité nájsť správnu rovnováhu a nepreťažiť ich.
Desaťroční a starší: Špecializácia a rozvoj talentu
U desaťročných detí sa už dá s istotou povedať, či sú pohybovo nadané. Ak áno, zvládnu všetky športy. Mnohí okrem futbalu chodia aj na hokej, florbal a iné športy. V tomto veku sa rozhodujú, akou cestou sa vyberú.
Desaťroční chlapci už navštevujú špecializované futbalové triedy. V ročníku je približne dvadsať chlapcov, všetci majú talent. Je už len na nich, akým spôsobom ho budú rozvíjať. Kariéru ovplyvňuje veľa faktorov, ako biologický vek, fyzický fond, rodičia a spoločensko-sociálny vývin.
Prečítajte si tiež: Rakúsky hokej – história a úspechy
Dnešné deti však majú pred tými spred dvadsať rokov veľkú výhodu. Futbal sa vyvíja, formy a kvalita tréningov tiež. Najväčším problémom súčasnosti sa javí pasívna zábava, ktorá kedysi neexistovala v takom výraznom množstve.
Tréningový proces: Od prípravy po zápas
Pre zlepšenie výkonnosti je dôležitý systematický tréningový proces, ktorý zahŕňa prípravu, samotný tréning a regeneráciu. Amatérsky tréningový režim sa dá jednoducho prispôsobiť tomu profesionálnemu.
Dva dni po zápase: Vykonajte nejakú fyzickú aktivitu v nízkej intenzite, napríklad beh na bežiacom páse alebo bicyklovanie. Môžete tiež okopírovať to, čo sa robí v profesionálnych kluboch, a zaradiť do tréningu cviky zamerané na mobilitu a kompenzáciu.
Deň prvého spoločného tréningu po zápase: Pracujte v zápasovej intenzite a choďte pokojne do úplného vyčerpania. Vhodnou alternatívou môžu byť 4 série behov (4×4 minúty beh, 75% intenzita) a 6×20 sekundové šprinty v 90% intenzite.
Deň pred zápasom: Sústreďte sa na prácu nôh a rýchle, explozívne pohyby. Dajte si pozor na zbytočne dlhé intervaly cvičenia. Počas zaťaženia preveďte každý pohyb precízne a vo vysokej intenzite, no medzi behmi si doprajte dostatok odpočinku.
Prečítajte si tiež: Rozvíjajte slovnú zásobu hrou
Deň zápasu: Vstaňte už okolo ôsmej. Príliš veľa spánku telo viac unaví ako zregeneruje. Do šatne príďte aspoň hodinu pred zápasom. Nezačnite hneď po obutí kopačiek kopať na bránu. Najskôr ľahký klus, potom strečing a postupne zrýchlený beh. Rozcvičku zakončite ukazovačkou, nahadzovaním lopty, prípadne streľbou na bránu.
Po zápase: Nezabudnite na ľahký, aspoň pätminútový výklus, ktorý značne urýchli regeneráciu. Ak máte možnosť, využite priaznivé účinky regenerácie chladom.
Deň po zápase: Choďte na výživnú prechádzku do lesa alebo sa zľahka prebehnite. Táto aktivita pomôže vašim svalom zbaviť sa kyseliny mliečnej a urýchliť regeneračné procesy v tele.
Výživa: Dôležitý faktor pre výkon
Podstatnú časť výkonu ovplyvní aj jedálniček. V princípe je potrebné sa vyhnúť mastným a vyprážaným jedlám, ktoré zbytočne zaťažujú trávanie a viac energie odoberú ako dodajú. Dbajte na to, aby ste pravidelne dopĺňali tekutiny a sacharidy, ktoré sú nevyhnutné pre futbalové zaťaženie.
Taktika a stratégia: Myslenie na ihrisku
Okrem fyzickej a technickej prípravy je dôležité rozvíjať aj taktické myslenie a stratégiu hry. V malom futbale, ako je Neymar Jr’s Five, je defenzívna hra absolútny základ. Čím menšia je hracia plocha, tým menší je aj priestor na chyby, ktoré súper veľmi rád potrestá.
Dôležitá je komunikácia, a to nielen počas zápasu, ale aj pred výkopom. Komunikácia by mala vychádzať od zadných hráčov, pretože tí majú celé dianie pred sebou.
Taktika v malom futbale do veľkej miery znamená, že musíte so spoluhráčmi vedieť odhadnúť súpera. Keď vidíte, že je súper technicky zdatný, tak naňho určite nevybehnite, ale radšej si strážte svoje priestory a počkajte si na príležitosť.
Nacvičený pohyb, hlavne v útočnej fáze hry, je tiež dôležitý. Diagonálnymi vertikálami a rôznymi inými pohybmi dokáže tím zasadiť smrteľný úder.
Dôležité je tiež pokrytie lopty. Jednoducho si musíte dobre strážiť loptu a vedieť, čo s ňou chcete robiť ešte predtým, ako ju dostanete na nohu. Prvý dotyk sa počíta.
Hra v oslabení je vec, ktorú by ste rozhodne nemali podceniť. Najmä pri turnajoch, kde po inkasovaní gólu tím prichádza o hráča. Mali by ste sa preto naučiť, ako čeliť presile.
Štandardky a signály sú tiež dôležité. Či už sú to priame kopy, rohy alebo outové vhadzovania. Všetko sú to nebezpečné momenty pre obranu a trocha kreativity spojenej s pár minútami tréningu môže rozhodovať.
Brankár je pri malom futbale ako 6. hráč. Ak nie je brankár, mal by byť vzadu najlepší rozohrávač, motor mužstva, ktorý spúšťa všetky akcie.
Striedanie je prirodzené, keď nevládzete. Záleží však aj na tom, ako striedate. Jedine keď máte loptu, pretože inak sú súperi v prečíslení.
Pravidlá futbalu: Základ pre každého hráča
Ako každý šport, aj futbal sa hrá v medziach konkrétnych pravidiel. Pravidlá futbalu každý rok vydáva a v prípade potreby upravuje Rada pre medzinárodný futbalový zväz (IFAB). Tu je 17 základných pravidiel:
- Ihrisko: Hrá sa na obdĺžnikovom ihrisku s trávnatým alebo umelým povrchom.
- Lopta: Štandardná futbalová lopta má sférický tvar s obvodom 68 - 70 cm.
- Hráči: Proti sebe stoja 2 tímy zložené z 11 hráčov.
- Výstroj: Hráč musí nastúpiť vo futbalovom drese, šortkách, kopačkách, s chráničmi holení a ponožkami.
- Rozhodca: Reguluje hru a dohliada na dodržiavanie pravidiel.
- Asistenti rozhodcu: Pomáhajú rozhodcovi viesť zápas férovým spôsobom.
- Dĺžka zápasu: Zápas je rozdelený na 2 polčasy po 45 minút s 15 minútovou prestávkou.
- Výkop: Pred zápasom hod mincou rozhodne o tom, ktorý tím bude mať úvodný výkop.
- Lopta mimo hry: Lopta je mimo hry, keď celým objemom prekročí bránkovú alebo postrannú čiaru.
- Gól: Gól platí vtedy, keď lopta celým objemom prekročí bránkovú čiaru medzi tyčkami a brvnom.
- Ofsajd: Ak je hráč bližšie k bránkovej čiare súpera, ako je brániaci hráč a lopta, považuje sa za hráča v ofsajde.
- Faul: K faulu dochádza vtedy, keď hráč úmyselne tlačí, drží alebo kope svojho súpera.
- Voľné kopy: Delíme ich na priame a nepriame voľné kopy.
- Pokutový kop: Rozhodca nariadi vtedy, keď sa brániaci hráč dopustí faulu vo vlastnom pokutovom území.
- Vhadzovanie: Získa jeden tím vtedy, ak posledný, kto sa dotkol lopty predtým, než sa dostala mimo hraciu plochu, bol hráč súpera.
- Kop od brány: Rozhodca nariadi vtedy, keď útočiaci tím dostane loptu mimo hracej plochy za bránkovú čiaru a nestrelí pri tom gól.
- Rohový kop: Rozhodca nariadi útočiacemu tímu vtedy, keď brániaci tím dostane loptu mimo hracej plochy za bránkovú čiaru a nestrelí pri tom gól.
Tréningové pomôcky: Lopty, bránky a ďalšie
Pre efektívny tréning je dôležité mať k dispozícii kvalitné tréningové pomôcky. Medzi základné patrí futbalová lopta, bránka a pumpa na nafúknutie lopty.
Na trhu je široký výber futbalových lôpt rôznych veľkostí a materiálov. Pre začiatočníkov sa odporúča lopta s menším priemerom, ktorá sa ľahšie ovláda.
Futbalové bránky sú dostupné v rôznych veľkostiach a prevedeniach. Pre tréning na záhrade alebo dvore je ideálna prenosná futbalová bránka, ktorá sa dá jednoducho zložiť a preniesť.
Zábava a motivácia: Dôležitá súčasť tréningu
Futbal by mal byť predovšetkým zábavou. Preto je dôležité, aby bol tréning pestrý a motivujúci. Do tréningu môžete zaradiť rôzne hry a cvičenia, ktoré rozvíjajú technické zručnosti, taktické myslenie a kondíciu.
Môžete si zahrať aj Soritaš, prípravnú futbalovú hru, ktorú si môžete zahrať kdekoľvek - na ihrisku, v lese alebo na lúke. Hráči sa striedavo ujímajú útoku a obrany. Kľúčom k úspechu je nájsť správnu rovnováhu medzi útokom a obranou.
Dôležité je tiež sledovať futbalové zápasy a inšpirovať sa od profesionálnych hráčov. Môžete si pozrieť aj rôzne tréningové videá a naučiť sa nové cvičenia a techniky.