Futbal je komplexný šport, ktorý si vyžaduje kombináciu sily, rýchlosti, vytrvalosti, techniky a psychickej odolnosti. Pre dosiahnutie optimálneho výkonu je nevyhnutné venovať pozornosť nielen tréningu na ihrisku, ale aj rozvoju kondície, motivácie a celkovej starostlivosti o telo. V tomto článku preskúmame význam plyometrie, motivácie a kondície vo futbale a ako ich efektívne integrovať do tréningového procesu.
Plyometria: Explozívna sila pre futbal
Plyometria, známa aj ako skokový tréning, je metóda, pri ktorej svaly vyvíjajú maximálnu silu v krátkych časových intervaloch s cieľom zvýšiť výkon, konkrétne rýchlosť a silu. Tento pojem, ktorý prvýkrát použil americký olympijský bežec Fred Wilt po tom, čo sledoval ruských atlétov predvádzať skoky v rozcvičke, si získal popularitu v 80. rokoch 20. storočia a dnes je bežnou súčasťou tréningu.
Princípy plyometrie
Pri plyometrickom cvičení sa sval extrémne natiahne a nervová sústava vyšle signál, aby sa okamžite skrátil. Vďaka gravitácii si pri dopade nervová sústava myslí, že telo má troj- až päťnásobne vyššiu hmotnosť ako v skutočnosti. Ako príklad si môžeme uviesť obyčajný beh, ktorý je plyometrickou kontrakciou, kde sa sval v prvej fáze (zoskok) predlžuje (excentrická kontrakcia) a okamžite v druhej fáze (odraz) skracuje (koncentrická kontrakcia). Dve fázy na seba plynule nadväzujú.
Medzi týmito dvoma fázami je však nevyhnutný kontakt s podložkou, potrebný pre stabilizáciu segmentu. Spomínaný kontakt s podložkou by však nemal byť dlhý, mal by byť len na nevyhnutný moment gravitačnej sily, odbornejšie povedané - merateľne od 200ms do 800ms. Naopak pri dlhom dopade a kontakte s podložkou (amortizačná fáza) sa sila a napätie vo svalových skupinách absorbuje a nedokážeme ju tak využiť naakumulovanú na odraz. Pre ľahšie predstavenie milisekúnd môžeme uviesť príklad, ktorý hovorí, že kontaktný čas s podložkou u špičkových šprintérov v pretekoch na 100m je kratší ako 100ms.
Ako vykonávať plyometrický tréning
Väčšina športovcov začína na približne 30 cm pri tréningu skokov. Potom sa postupne prepracujú až na 51 cm a následne až na 76 cm v závislosti od toho, ako dobre sú skoky vykonané. Ak športovec postupne zlepšuje výšku skoku, pokračuje sa v rovnakej výške plošiny, až dovtedy, kým už nie je pozorovaný nárast výšky skoku. V tomto okamihu sa výška vzletu zvýši o niekoľko centimetrov. Kvôli použitým silám a rýchlosti vykonávania je silne zapojený centrálny nervový systém.
Prečítajte si tiež: Vrchol slovenského ženského futbalu
Ukázalo sa, že plyometria má výhody pri znižovaní zranení dolných končatín pri tímových športoch v kombinácii s iným neuromuskulárnym tréningom (t.j. silový tréning, balančný tréning a strečing). Pred začatím plyometrického tréningu by ste mali dosiahnuť dobrú úroveň fyzickej sily, flexibility a propriocepcie. Plyometrické cvičenia zahŕňajú zvýšené riziko zranenia v dôsledku veľkej sily generovanej počas tréningu a výkonu a mali by byť vykonávané iba dobre kondičnými jedincami pod dohľadom.
Príklady plyometrických cvičení
V podstate sa sem zaraďujú všetky druhy skokov. Patria sem skoky na debnu, klasické skoky, skoky s nohami znožmo, skoky s nohami roznožmo, skoky cez prekážky, výskoky z podrepu, skoky s upažením rúk (jumping jacks) a tak ďalej. Medzi plyometrické cvičenia patria rôzne skoky (výška, dĺžka atď.), odrazové pohyby, hod medicinbalom, skákanie cez švihadlo.
Motivácia: Palivo pre úspech
Motivácia je kľúčovým faktorom športového výkonu a športu ako takého. Je to psychologický proces, ktorý aktivuje ľudské správanie a dáva mu účel a smer. Silná a kreatívna motivácia môže presvedčiť športovca, aby svoj talent zdokonaľoval a správnym prístupom v ňom vzbudiť záujem o jeho rozvíjanie.
Dôležitosť motivácie
V modernom, vrcholovom futbale už nerozhoduje o výsledku zápasu len sila, kondícia a obratnosť, ale aj drobné detaily v technike, taktike a psychológii. Motivácia je kľúčovým faktorom k víťazstvám a teda aj k úspechu. Je jednou z najväčších zbraní trénerov v príprave mužstva na športový výkon a má nezastupiteľné miesto či už v hlavných, prípravných ale aj v prechodných obdobiach tréningového procesu.
Zložky motivácie
Motivácia je ovplyvnená osobnosťou, vlastnosťami a postojmi hráča. Hráč má pohnútky vyhrávať zápasy, byť slávny, bohatý, úspešný, čo v jeho organizme vyvoláva aktivitu na tréningu a jej zameranie na zlepšovanie svojich futbalových schopností. Potreba je stav nedostatku alebo nadbytku, čo nás vedie k činnosti, ktorými túto potrebu uspokojíme.
Prečítajte si tiež: Mládežnícky futbal na Slovensku
Maslowova hierarchia potrieb
Motivácia = hierarchia potrieb, čo znamená, že ak chce futbalista naplniť vyššiu potrebu (napr. sebarealizáciu), musí uspokojiť potreby nižšie (napr. fyziologické potreby, bezpečie, sociálne potreby, uznanie). Ak sú uspokojené existenčné potreby a vynorí sa vzťahová potreba, ale táto je nenaplnená, dôsledkom je frustrácia na úrovni vzťahov a zosilnenie existenčných potrieb. Ak hráč nedokáže naplniť potreby futbalových zručností teda svojho rastu presúva svoje potreby do úrovne vzťahov. V prípade že sa nachádza v dobrom kolektíve neuvažuje o jeho zmene, keďže spoluhráči ho nebudú za podané výkony ponižovať ale skôr povzbudzovať.
Motivácia v rôznych obdobiach
V období zoznamovania sa so športom by mala dominovať hra a zábava s cieľom vytvoriť pevný a radostný vzťah ku športu všeobecne. V súťažných začiatkoch by sa mal vybraný šport stať súčasťou denného režimu a hráč sa musí učiť vnímať tréning ako povinnosť. V období súťažného rastu treba učiť deti súťažiť a v duchu fair play znášať výhry aj prehry. Hráča treba motivovať k tomu aby bojoval nie len za seba ale aj za celé mužstvo. V rozhodovacom období je náročné z hľadiska motivácie, správneho rozhodovania a nájdenia seba samého.
Úloha trénera a funkcionárov
Tréner je najdôležitejšou súčasťou, zdrojom a aplikátorom motivácie. Musí pôsobiť na hráčov aby podávali čo najlepšie výkony a aby boli v optimálnej psychickej kondícii. Pre motiváciu hráčov tréner mnoho krát nemusí robiť zložité psychologické úkony, keďže najviac motivuje hráčov svojim správaním a postojmi k nim počas tréningového procesu, zápasu ale aj mimo neho. Funkcionári by mali motivovať trénerov, hráčov a rodičov hlavne vytvorením čo najlepších podmienok či už materiálnych ale finančných a nemali by zabúdať, že sú nedeliteľnou súčasťou klubu a teda sa spolupodielajú na vytváraní vzťahovej klímy v klube.
Motivácia víťazstvom a splnenými úlohami
Vrcholový a výkonnostný šport sa opiera o výkonovú motiváciu, ktorá je založená na presvedčení, že v živote treba dosiahnuť úspech a že hodnota každého človeka závisí od jeho úspešnosti v určitej oblasti. Preto je dôležité vytvárať také tréningové situácie v ktorých častejšie vyhrávame ako prehrávame. Musíme ju doplniť o motiváciu pomocou splnených úloh.
Sebamotivovanie a stanovenie cieľov
Sebamotivovanie je spojené so zdôrazňovaním si čo je dôležité a čo nie, pričom sa zameriavam na vlastné hodnoty a potreby. Každý hráč by si mal pred začiatkom sezóny stanoviť ciele ktoré chce dosiahnuť. Ak sa chce športovec dostať na vrchol musí byť ochotný veľa vytrpieť a obetovať rôzne individuálne záujmy. Je vhodné si stanovovať ciele u ktorých je pravdepodobné ich dosiahnuť na 50%. V prípade poklesu formy v dôsledku rôznych vplyvov by mal byť hráč schopný prispôsobiť si ciele podľa aktuálnych možností.
Prečítajte si tiež: Výzvy v dievčenskom futbale
Kondícia: Základ pre výkon
Vo futbale je naozaj potrebné mať kondíciu= vytrvalosť. Na kondíciu vám napomôže pravidelné behávanie aby si telo zvyklo na pravidelnú záťaž. Ďalšia potrebná vec pri futbale je stabilita, balans a sila. V tomto odvetví vám môže pomôcť cvičenie vo dvojici ale úplne v poriadku môžete cvičiť sami.
Cviky na silu
Cviky z gumou sú veľmi dobré na silu. Budete potrebovať silnú gumu, druhú osobu alebo niečo o čo bude guma prichytená. Gumu pripevníme, a z druhej strany si ju priložíme na brucho. Budete bežať čo najďalej ako vás guma pustí alebo ako budete vládať. Potom pomaly ´´zacúvate naspäť´´ a budete opakovať po dobu dvoch minút.
Starostlivosť o telo
Posledný a asi najdôležitejší faktor je vaše zdravie. To znamená mať vybudovanú imunitu a starať sa o svoje telo, predchádzať zraneniam a byť pripravený na každú ďalšiu výzvu. Je naozaj potrebné aby vaše telo prijímalo veľa vitamínov. Tie získate z konzumácie ovocia, zeleniny ale taktiež vitamínov z lekárne. Starostlivosť o telo je veľmi podstatná. Je naozaj podstatné obliekať sa podľa toho ako je vonku. Ďalej je veľmi podstatné nenechávať zranenia alebo bolesť len tak je jasné že keď sa porežete alebo máte modrinu tak netreba chodiť do nemocnice ale keď pociťujete dlhodobú bolesť, nadmernú tvorbu modrín, časté bolenie hlavy pomoc odborníka nikdy nie je nazmar. A ako predchádzať zraneniam? Vždy po tréningu je dobré dať si strečing. Ten pomôže aby vám po tréningu nestuhli svaly a neprivodilo sa vám zranenie.
Výživa pre futbalistov
Energia potrebná pre futbalistov musí byť rýchlo dostupná, keď hráč potrebuje utekať, skákať, strieľať, zastaviť, driblovať, atď. pre všetky vysoko intenzívne aktivity hry. Energia (sila) musí byť tiež dostupná v menej intenzívnych častiach hry, ako napr. chôdza a poklus, no vtedy nemusí byť dostupná tak rýchlo. Veľa výskumov vo futbale preukázalo, že hladina škrobu klesá počas celého zápasu.
Behanie znižuje hladinu škrobu ako sa blíži zápas k záveru a je jediný dôvod prečo únava vedie k viacerým gólom, zraneniam, slabým zručnostiam a rozhodnutiam v závere hry. Nižšia hladina svalového škrobu neskôr v hre je v súlade s voľným vyčerpaním (keď hráč dobrovoľne prestal hrať - už skutočne nič nemôže urobiť v zápase). Existujú tiež možné problémy so stratou škrobu pri tréningu. Napr. keď hráč jedáva typicky západnú stravu (asi 40% sacharidov, 40% tukov, 20% bielkovín) a trénuje asi hodinu denne, strava neobsahuje dostatočné množstvo sacharidov, ktorými by nahradil spálené sacharidy počas tréningu. A preto svalový škrob klesá každým dňom (v tímoch ktoré trénujú každý deň sa zranenia objavujú neskôr počas týždňa, ako sa hráči unavujú).
Avšak keby hráč jedol bežne odporúčanú stravu pre športovcov pozostávajúcu zo 65% uhľovodíky, 20-25% tukov a 10-15% bielkovín, hladina svalového škrobu by mohla byť nahradená medzi tréningami. Hráč by si mal uvedomiť, že táto zmes živín nie je zázračná. Je to jednoducho strava, ktorá by mala byť odporúčaná ktorýmkoľvek zdravým jednotlivcom. Trénovaním hráči strácajú váhu, tým potrebujú zvýšiť príjem potravy (to platí aj opačne).
Individuálny prístup ku kondičnému tréningu
Keď chceš robiť niečo navyše, musí to mať hlavu a pätu. Mal by si vedieť čo ideš robiť a prečo to ideš robiť a čo tým dosiahnem. Vždy je dobré z niečoho vychádzať, byť otestovaný a poznať stav a kondíciu svojho tela. Dobré výsledky sú predpokladom lepšej výkonnosti, ale nezaručujú ju. Individuálny tréning vo väčších objemoch by som zaraďoval hlavne po sezóne a do prípravného obdobia. Tam je veľmi dôležitá komunikácia s hlavným a kondičným trénerom. Dá sa nastaviť čisto individuálny program alebo rozdeliť hráčov na menšie skupinky. Niekto potrebuje dotrénovať resty, niekto niečo iné vylepšiť.
Pretrénovanie
Aké sú indikátory pretrénovania? Napríklad na základe srdcovej frekvencie. Pokiaľ je frekvencia v kľude vyššia ako obvykle, buď ide na hráča nejaká choroba alebo je pretrénovaný. Najpresnejšie sú samozrejme krvné vyšetrenia, no nie vždy dostupné. Niekedy to na hráčovi poznať aj bez testov. Stratí výbušnosť a chuť do futbalu. Pretrénovanosť môže byť aj mentálna. Tréner musí na to reagovať. Pretrénovanosť často súvisí s nedostatkom spánku. To znamená, že tréning je nastavený dobre, ale hráč nestíha dostatočne regenerovať, tým, že spí málo a nekvalitne. Nevie zaspať, v noci sa budí.
Spánok a regenerácia
Optimálny čas spánku pre všetkých neexistuje. Niekto potrebuje menej, niekto viac. Po niekoľkých rokoch tréningu by už každý mal poznať svoje telo. Koľko potrebujem spať? Čo mi pomáha regenerovať? Čo mi vadí? Po akom jedla sa cítim dobre a čo mi nevyhovuje?
Rýchlosť a agilita
Nároky na futbalový výkon sa zvyšujú, tým pádom veľa hráčov chce zrýchliť. Tu si treba uvedomiť, že rýchlosť závisí aj od genetiky a racionálnym tréningom sa dajú zlepšiť len nejaké percentá. Najväčší progres sa dá spraviť v “agilitie”. Tiež sa dá pracovať s lokomočnou rýchlosťou, pretože každá rýchlosť je daná faktorom sily. Futbalová rýchlosť sa dá tiež zvýšiť zautomatizovaním pohybov. Napríklad prebratie lopty a vyrazenie.
Silné a slabé stránky
Čo sa týka individuálneho prístupu, je lepšie trénovať silné stránky. Svetoví hráči, majú nejakú vynikajúcu vlastnosť. Komplexných hráčov je veľmi málo. Dôležitá je puberta. Tam sa stráca najviac talentov. Niekto sa nám zdal perfektný v trinástich rokoch a za štyri roky nikto o ňom ani nevie. V puberte nastáva veľa zmien, či už telesné, alebo psychické. Mení sa štruktúra tela, hráč rýchlo vyrastie a zrazú stratí techniku, telo a mozog nestíhajú tak rýchlo reagovať. Talent však ani zďaleka nie je len fyzický - pohybový talent. Takých bolo na Slovensku stovky, ale keď tam nie je vôľa, charakter, chcenie, vízia na sebe pracovať, fyzický talent úplne zakrpatie.