Suchý tréning je dôležitou súčasťou plaveckej prípravy, ktorá dopĺňa tréning vo vode. Je skvelou možnosťou nielen počas dní, kedy nemôžete ísť do bazéna, ale aj ako doplnková aktivita, ktorá efektívne zlepšuje silu, flexibilitu a celkovú fyzickú mobilitu plavcov. Okrem toho, že sa budete cítiť fit a neprídete o zabehnutú plaveckú rutinu, pohyb mimo bazéna pomáha predchádzať svalovým a kĺbovým zraneniam, zvyšuje tempo záberov a tiež preplávanú vzdialenosť v pomere na jeden záber. Kvalitný tréning sa skladá aj z pohybu mimo vody, ktorý posilňuje celé telo, zlepšuje koordináciu, flexibilitu a zabraňuje zraneniam. Práve tzv. suchá príprava (tréning na suchu) je dôležitým doplnkom pre deti aj dospelých plavcov - či už začiatočníkov alebo pokročilých.
Prečo je suchá príprava taká dôležitá?
Plávanie vo vode je náročné na koordináciu a techniku. Svaly musia spolupracovať presne a efektívne. Ak sú oslabené alebo stuhnuté, tréning vo vode sa spomaľuje a technika trpí. Suchá príprava pomáha:
- zlepšiť držanie tela
- posilniť stred tela (core) - kľúčový pre správnu polohu vo vode
- zvýšiť silu a stabilitu
- predchádzať zraneniam ramien, chrbta a kolien
- rozvíjať koordináciu a rovnováhu
- uľahčiť technické prvky pri plávaní
Výsledkom je plynulejší a efektívnejší pohyb vo vode - s menšou námahou a lepšou technikou.
Základy suchého tréningu
Základ energie vychádza pri plávaní zo stredovej časti tela. Preto je vhodné tréning zamerať na posilnenie práve tejto partie. Brušné a chrbtové svaly výborne precvičí veľmi univerzálny cvik plank. Plank môžete obohatiť o kombináciu cvikov dolných a horných končatín. Skúste na striedačku k hrudi pritiahnuť jednu nohu, potom druhú. Tak isto môžete zdvíhať pravú a ľavú ruku. Chrbtové svalstvo najlepšie aktivujeme v polohe ležmo na bruchu, kedy zdvihnutím rúk a nôh zapojíme aj plecia a sedacie svaly. Plávanie je o dokonalom zladení všetkých častí tela. Preto je aj pri suchom tréningu podstatné, aby bol zameraný podobne. Kombinovaním a vytvorením zostavy cvikov dokážete vytvoriť jednoduchý, no o to efektívnejší tréningový plán. Ten vám potom stačí opakovať 5x s prestávkami v rozmedzí od 30 do 60 sekúnd. Pokročilejší môžu jednotlivé zostavy kombinovať.
Suchý tréning nevyžaduje drahé náčinie ani telocvičňu. Dôležitá je pravidelnosť a najlepšie na tom je, že zacvičiť si môžete úplne kdekoľvek, doma v obývačke aj na záhrade. Ak chceme v plávaní napredovať, nestačí len chodiť do bazéna.
Prečítajte si tiež: Plávanie pre deti - recenzie
Oblasti rozvíjané suchou prípravou
Suchá príprava by mala rozvíjať tri základné oblasti:
Stabilita a core (stred tela)
Strong core = správna poloha tela vo vode. Niektoré cviky:
- plank (predný aj bočný)
- „mŕtvy chrobák“
- bird-dog / vtáčik-pes
- zdvíhanie panvy (glute bridge)
- hollow body hold (poloha „banán“)
Mobilita a flexibilita
Dôležitá pre prácu ramien a správne dýchanie. Niektoré cviky:
- otváranie hrudníka (rotácie)
- rolovanie cez chrbticu (mobility roll-down)
- naťahovanie prsného svalstva
- mobilita ramien pomocou gumy
- rotácie bedier a chrbtice
Sila a koordinácia
Podpora pohonu nôh a rúk, správna os tela. Niektoré cviky:
- drep + výpon
- výpad dopredu/do strany
- práca s gumou (ťahy na rameno, triceps, chrbát)
- angličáky (pre pokročilých)
- švihadlo (koordinačná príprava)
Ako často trénovať mimo bazéna?
- Začiatočníci - 1-2x týždenne, ľahšie stabilizačné cviky
- Mierne pokročilí - 2× týždenne + ľahká sila a rovnováha
- Pokročilí / deti v kurzoch - 2-3× týždenne, zameranie na core + mobilitu
- Súťažní plavci - takmer denne (krátke bloky pred/po tréningu)
Nemusí ísť o dlhé tréningy, 10-20 minút stačí, ak sú cvičenia pravidelné a systematické.
Prečítajte si tiež: Prehľad plavární a kúpalísk
Suchá príprava pre deti
U detí má byť suchá príprava formou hry, nie tréningového drilu:
- preliezanie
- štafety
- skoky cez prekážky
- rovnovážne hry
- žabacie skoky, medvedí krok, kačičky
- loptičkové hry
Takéto cvičenia rozvíjajú pohybové zručnosti, ktoré dieťa následne využije vo vode - oveľa jednoduchšie ovláda telo, učí sa lepšie koordinovať ruky a nohy a nepotrebuje prehnané pomôcky.
Najčastejšie chyby pri suchej príprave
- prílišná sila bez mobility → preťaženie ramien
- žiadny dôraz na core → zlá poloha tela vo vode
- tréning bez postupnosti → únava a frustrácia
- preskakovanie rozcvičky → riziko zranenia
- dlhé tréningy - namiesto častých, kratších blokov
Vzorový krátky tréning (15 minút)
Mobilita (3-4 minúty)
- rotácie trupu
- mobilita ramien
- uvoľnenie hrudníka
Core (5 minút)
- plank 2×30 sekúnd
- bird-dog 2×10 opakovaní
- zdvih panvy 2×12 opakovaní
Stabilita a sila (5-6 minút)
Prečítajte si tiež: Bezpečnosť nemeckej dogy pri plávaní
- drep s výponom 2×12
- výpad do strany 2×10
- gumový ťah dozadu 2×12
Ďalšie cviky vhodné pre suchý tréning
Klasický výpad
Klasický výpad je jedným z najlepších cvičení s vlastnou váhou, vhodných aj pre plavcov, pretože zvyšuje pohyblivosť vašich bokov. Z východiskovej pozície v stoji vykročte pravou alebo ľavou nohou dopredu, pričom ju dostaňte do pozície, ako keby ste na ňu išli robiť drep. Váhu preneste na nohu, ktorou ste vykročili, druhá noha je vystretá za vami. V pozícii vydržte aspoň 2 sekundy, vráťte sa do východiskovej polohy a vykročte druhou nohou.
Cviky na ramená s jednoručkami
Silový tréning je pre plavca mimoriadne tak dôležitý, ako aj zvládnutie správnej techniky. Oblasť, na ktorú by ste sa mali zvlášť zamerať, sú ramená. Ľahnete si na lavičku, do oboch rúk zoberte primerane ťažké jednoručky a začnite vo východiskovej pozícii, kedy ich máte položené na krajoch hrude, s dlaňami otočenými k sebe. Dvíhajte striedavo raz jednu ruku, raz druhú. Snažte sa jednoručky vytlačiť čo najvyššie.
Zhyby
Ďalší cvik, ktorý si možno pamätáte ešte z telesnej na základnej či strednej škole. Pri zhyboch usilovne pracujú váš chrbát, ramená, zápästia. Pre začiatočníkov sú vhodné zhyby podhmatom, pokročilejší si môžu dať zabrať nadhmatom. Podstatné je vždy začínať z východiskovej pozície, pri ktorej sú ruky úplne natiahnuté a v podstate voľne visíte.
Drep výskokom
Silné nohy sú pre úspešného plavca nevyhnutné. Drep výskokom je cvičenie s vlastnou váhou, pri ktorom dostanú zabrať vaše členky, kolená, stehná aj lýtka. Ináč povedané, celé nohy. Stojte na šírku ramien, urobte drep, pričom chrbát držíte vyrovnaný. V tejto pozícii vydržte dve sekundy a potom vyskočte. Pri pristávaní mierne ohýbajte nohy a snažte sa dopadnúť do drepovej pozície.
Kľuk
V rámci silového tréningu plavca by ste určite nemali zanedbať ani praotca všetkých cvikov - kľuk. Nech už si zvolíte ktorúkoľvek kľukovú alternatívu dôležité je, aby ste prísne dodržiavali formu, pohybový rozsah a polohu tela.
Tabata pre plavcov: Fullbody kombinácia
Tabata je vysoko intenzívny intervalový tréning, ktorý je efektívny na precvičenie celého tela v krátkom čase. Táto fullbody kombinácia je vhodná pre začiatočníčky a mierne pokročilé.
Schéma: 20 sekúnd cvičenia + 10 sekúnd oddych. Opakovať 2 - 4 krát.
Cviky:
- Plávanie na suchu
- Drep s výpadmi
- Kliky (ženské)
- Mountain climbers
Prevedenie:
- Plávanie na suchu: Ľahnete si na brucho, zadok máte spevnený, hlavu máte buď opretú čelom o zem alebo mierne zdvihnutú. Ruky vystriete pred seba a s výdychom ich zatiahnete tak, aby ste sa lakťami dostali, čo najviac dozadu a spojíte k sebe lopatky - v tejto polohe na chvíľku zadržte a s nádychom sa vraciate naspäť. Ruky nikdy nepoložíte na zem.
- Drep s výpadmi: Najprv spravíte klasický drep (postoj zhruba šírka ramien, začínate pohybom bedrami dozadu, hrudník vám nepadá a dostanete sa do takej hĺbky, aby ste mali bedrá nižšie ako kolená). Po drepe nasleduje výpad vzad. Po výpade vzad nasleduje opäť drep. A po drepe opäť výpad vzad, tentokrát druhou nohou. A takto si veselo striedate drepy a výpady rovných 20 sekúnd.
- Kliky (ženské): Začiatočná poloha tých ženských je na kolenách a od kolien hore sa snažíte, aby telo bolo v jednej línii, takže spevnené zadky (žiadne vypučené prdelky - aj keď je to sexi), spevnené bruchá a hlava nepadá. Ruky sú od seba trochu širšie ako je šírka ramien a smerujú kolmo na podlahu. Lopatky od začiatku do konca mierne stiahnuté pri sebe, takže ich počas klikovania nenatláčate k sebe (pri pohybe nadol) a ani neputujú od seba (pri pohybe nahor). S nádychom celé telo pekne naraz úplne k zemi a s výdychom celé telo pekne naspäť do začiatočnej polohy.
- Mountain climbers: Alebo po našom “horolezec” či “štveranie sa na horu”. Ruky na zemi, trochu širšie ako šírka ramien, smerujú kolmo dole. Vašou úlohou je len vykopávať pred seba kolená, predná noha sa nikdy nedotkne zeme, ale po výkope sa rovno vracia dozadu a druhá noha ide zároveň dopredu. Zo začiatku radšej pomaličky, na rýchlosti postupne pridávajte.
Námety na pokročilejšie cvičenie
- Klik s drepom: Spravíte klik a zo zeme sa odtlačte dostatočne dynamicky na to, aby ste pristáli v peknom drepe.
Cvičenie vo vode ako alternatíva
Jedným zo spôsobov, ako si môžete udržať svoju postavu počas zimných mesiacov alebo sa dokonca zbaviť nadbytočných kíl, je cvičenie v bazéne. Nielen plávanie pomáha ľudskému organizmu, ale aj cvičenie či tanec vo vode sú prospešné pre zdravie tela i duše. Zbavia vás stresu a napätia.
- Aquadance: Využíva prvky všetkých štýlov plávania, synchronizovaného plávania, gymnastiky, skoky do vody atď. Toto cvičenie podporuje správne držanie tela, pohyblivosť kĺbov a pomáha odburávať stres. Predstavuje tanečné prvky na hudbu vo vode: ako kankán, polka, valčík, rumba, dance atď. Aquadance si obľúbilo mnoho dievčat práve preto, že počas cvičenia môžu zažiť veľa zábavy vďaka hudbe, tanečným prvkom i choreografii.
- Strečing vo vode: Cvičenie je zamerané na uvoľnenie a natiahnutie svalov celého tela. Pomáha zvýšiť kĺbovú pohyblivosť, celkovú telesnú i duševnú pohodu.
- Aqua aerobik: Je asi najobľúbenejší šport vo vode, ktorý si obľúbili všetky vekové kategórie. Je zameraný na zvýšenie fyzickej kondície, zníženia váhy a vytvarovanie tela.
- Aquapower: Ak si chcete vo vode poriadne zamakať, skúste cvičenie aquapower. Vďaka vode si posilníte aj svaly, ktoré vám bežné cvičenie na suchu neumožňuje precvičiť. Cviky sú zostavené tak, že posilnia najmä svalstvo na stehnách a tiež napínajú väzivo.
Princípy cvičenia vo vode
Odpor vody je 7 až 12 násobne väčší než je odpor vzduchu. Pohyby sú tak omnoho pomalšie, čo v niektorých prípadoch môže byť výhodou. Znižuje sa riziko zranenia a pohyb je vždy pod kontrolou. Počas cvičenia vo vodnom prostredí sú zapájané svaly - antagonisty ako aj agonisty.
Ako začať s plávaním a tréningom vo vode
Každému tréningu vo vode by rovnako, ako pri akomkoľvek inom športe, malo predchádzať kvalitné zahriatie a rozcvičenie sa. Pri rozplávaní dbáme viac na kvalitu pohybu a jeho prevedenie, než na rýchlosť. Snažíme sa vystriedať všetky plavecké štýly (prsia, kraul, znak) a plávame cca 200/300 m. Ak si plavecký tréning zaznamenávate pomocou chytrých hodiniek, dá sa povedať, že rozplavba by mala byť minimálne o 20 sekúnd na 100 m pomalšia, než ako plávate počas hlavnej časti tréningu.
Cviky na zdokonalenie techniky plávania
- 2 x 25 Cvrnkačka: Je cvik, ktorý je skvelý na zdokonalenie pohybu lakťa a zdvihnutie ramena pri kraule.
- 4 x 25 kraulové nohy s plutvami: Opäť budeme potrebovať dosku a tentokrát pridáme aj plutvy, ak plutvy ešte nemáte, odporúčame ich rozhodne zaradiť do Vašej plaveckej výbavy.
- Plávanie s piškótom: Na začiatku je vhodné pri nácviku vytrvalosti použiť piškót. Ak plávate s piškótom, ušetríte si množstvo starostí, čo robiť s dolnou polovicou tela a môžete sa lepšie sústrediť na vršok, čiže na kraulový záber a dych. Odporúčame začať na 400 m a hoci sa to môže zdať ako neprekonateľná vzdialenosť, nie je to tak. Dôležité je plávať „na pohodu“, sústrediť sa na vydychovanie do vody a nikam sa neponáhľať, pri tréningu vytrvalosti nejde o rýchlosť. Ak je na Vás 400 m vkuse príliš veľa, môžete si tento úsek spočiatku rozdeliť na kratší.
Dôležitosť vyplávania
Na záver je dôležité venovať pozornosť vyplávaniu v rozsahu 100-200 m. Hoci sa niekedy táto časť tréningu zdá úplne zbytočná, je rovnako dôležitá ako rozplávanie. Telo si potrebuje po tréningu odpočinúť a pretiahnuť sa.
Tipy pre efektívny plavecký tréning
- Ak si začiatočník, neskáč hneď do hlbokej vody, ale začni na plytkom konci bazéna.
- Na začiatku tréningu začni s krátkymi plaveckými úsekmi a postupne zvyšuj ich dĺžku. Nezabúdaj, že kvalita tréningu je dôležitejšia ako jeho kvantita. Sleduj si tempo a pridávaj dĺžku aj čas postupne, aby si zabránil pretrénovaniu.
- Pre udržanie kontinuity a rozvoja plaveckých schopností je dôležité trénovať pravidelne.
- Správna technika dýchania je rozhodujúca pre úspech vo vode. Nauč sa dýchať rytmicky, synchronizuj pohyby s hlbokými nádychmi. To ti pomôže udržať sa na hladine a zlepšiť svoj výkon. Máš pri plávaní problémy s dýchaním? Skús trénovať dýchaciu techniku na suchu.
- Neboj sa oddychovať medzi plaveckými úsekmi. Krátke prestávky ti umožnia obnoviť dych, uvoľniť svaly a predísť preťaženiu.
- Ak si netrúfaš na trénovanie detí sám, nájdi si vhodný klub, ktorý sa venuje detskému plávaniu.
- Na plávaní je najlepšie, že neustále môžeš zdokonaľovať svoju techniku. Pracuj na správnej polohe tela, zlepšuj účinnosť pohybov nôh a rúk, efektívne dýchaj a uč sa minimalizovať odpor vody.
- Ak zvládaš plávať prsia, prejdi na “kraul”. Ak efektívne ovládaš tieto dva, skús plávať motýlika.
- Sleduj svoj pokrok, zaznamenávaj si dĺžky plaveckých úsekov, časy a pokojne si zapíš aj to, ako si sa cítil vo vode. Tieto informácie ti pomôžu prispôsobiť tréning a udržiavať motiváciu.