Dôvodov na cvičenie je nespočetne veľa - od zlepšenia zdravia, spánku, nálady a prísunu energie až po zmiernenie príznakov úzkosti, stresu a depresie. Aktívny pohyb párkrát v týždni odporúča predovšetkým Svetová zdravotnícka organizácia (WHO), ale aj lekári či fitness tréneri.
Dôležitosť reálnych cieľov a konzultácie s lekárom
Web cvicisko.sk ďalej píše, že váš cieľ by mal byť reálny. Pretože čím ťažší si ho stanovíte, tým je väčšia pravdepodobnosť, že to nevyjde a nakoniec sa vzdáte. Dosiahnutím menších cieľov budujete svoje sebavedomie a odhodlanie pokračovať, lebo vidíte progres. Postupne si môžete dovoliť byť na seba tvrdší a vytyčovať si náročnejšie ciele.
Ďalej je dôležité, aby ste pred začatím cvičenia skonzultovali svoj zdravotný stav s lekárom. Je to najmä pre tých, ktorí z dlhodobého hľadiska nie sú zvyknutí na fyzickú aktivitu, ako aj pre jednotlivcov po štyridsiatke. Včasná kontrola dokáže diagnostikovať akékoľvek zdravotné problémy, ktoré by pri cvičení mohli telo vystaviť nechcenému riziku úrazu. Odporúča sa to napríklad pri cukrovke prvého alebo druhého typu, ochorení obličiek, artritíde či vysokom krvnom tlaku. Lekár na základe prehliadky poradí, akému typu cvičení sa môžete venovať, ako aj čomu sa radšej vyhnúť.
Odporúčaná dávka pohybu a dôležitosť odpočinku
WHO publikovala niekoľkoročnú štúdiu, z ktorej vyplýva, že viac než štvrtina svetovej populácie nespĺňa odporúčané množstvo fyzickej aktivity. Odporúčania sa líšia predovšetkým v závislosti od vekovej skupiny - u detí a adolescentov či u dospelých do 64 rokov. Pri odporúčanej spodnej hranici môžete cvičiť napríklad 30 minút päťkrát v týždni alebo 35 až 40 minút zruba každý druhý deň. Celkovo je dôležité začínať pozvoľna a neskôr, pri vyššej fyzickej úrovni, intenzitu zvyšovať. Myslite tiež na to, že telo nie je stroj, preto ho treba nechať v niektoré dni občas aj odpočívať. Práve dostatočný odpočinok je dôležitou súčasťou tréningového plánu.
Strečing, valcovanie a riziká internetových rád
Kľúčovou súčasťou športového výkonu je strečing a hlavne jeho načasovanie. Strečing a zahrievanie sa pred športovým výkonom je dôležitou súčasťou prípravy. Keď športujete na najvyššej úrovni, len veľmi ojedinele ste na 100 percent pripravený na výkon. Keď sa cítite dokonale, natiahnutý a rozohriaty, pokojne vybehnite z dverí a choďte si zabehať alebo začnite s tréningom. Keby mi niekto dal na výber, že si musím vybrať strečing pred tréningom alebo po ňom či po zápase, vždy si vyberiem prvú možnosť. Strečing po športovom výkone nemá silnú oporu vo výskumoch, relevantný je však jeho psychologický efekt. Keď si po zápase nedáte strečing, zrejme budete na druhý deň trošku stuhnutý, ale rozdiel medzi tým, či ste si ten strečing dali alebo nie, je pomerne malý a individuálny.
Prečítajte si tiež: Dianie vo Východoslovenskom futbalovom zväze
Český fyzioterapeut Michal Novotný mi totiž povedal, že strečing pred športovým výkonom zvyšuje pravdepodobnosť zranenia. Záleží na tom, ako klasifikujete strečing. Stojím si za tým, že keď sa pustíte do športového výkonu bez akéhokoľvek pohybu predtým, zvyšujete pravdepodobnosť, že sa zraníte. Nehovoríme o náročnej strečingovej zostave, v ktorej si dôkladne pretiahnete všetky svaly a kĺby. Keby ste sa po čomsi takom pustili do šprintu, tak áno, priznávam, že môžete zvýšiť pravdepodobnosť zranenia. Po diskusiách s odborníkmi mi ako ideálny spôsob či doplnok strečingu vychádza valcovanie. Valec je v súčasnosti absolútne samozrejmou súčasťou športového výkonu.
Keď vojdete do posilňovne ktoréhokoľvek profesionálneho klubu, valce tam nájdete. Hráči ich používajú každodenne. Ideálnym variantom je, keď máte k dispozícii športového maséra, ktorý vám urobí hĺbkovú masáž do svalového tkaniva. Keď toto nemáte pravidelne k dispozícii, valec sa stane kľúčovým prostriedkom. Potrebujete ísť hlboko do svalu a rozvalcovať miesta, kde vznikajú svalové uzly. Valcovanie sa teda javí ako efektívne pred športovým výkonom aj po ňom. Určite áno, úlohu tam však zohráva aj placebo efekt. Sú štúdie, ktoré naznačujú, že nemusí existovať funkčný rozdiel medzi tým, či si svaly valcujete alebo nie. To však vôbec nemusí byť problém. Váš mozog môže vyhodnotiť, že sa cítite dobre, keď si stuhnuté svaly valcujete. Cítite, že sa niečo deje, uvoľňujete sa a zahrievate.
Problémom, ktorý priniesol internet a prechádza do pohybovej prípravy, je, že prakticky ktokoľvek môže poskytovať aj pomerne profesionálne vyzerajúce rady a odporúčania na tréningy či strečing. Napadá mi jeden spojený práve s valcovaním. Keď dostanete úder, niekto vás kopne, spadnete, čokoľvek, čo zanechá na vašom svale nejakú ranu či modrinu, nevalcujte to. Nesnažte sa to rozmasírovať takýmto spôsobom. To si len priťažíte. Podobné zranenie je nejakým druhom poškodenia tkaniva. Často sa najmä u mladých športovcov stretávam s tým, že počas výkonu im niekto dá „koňara“ do stehna. A ich prvá myšlienka je, že by si to potrebovali zvalcovať. Súhlasím s vami, že je to v súčasnosti obrovský problém. Najmä pre mladých alebo neskúsených športovcov. Internet je totiž magické miesto, v ktorom každý môže mať kameru a urobiť video, ktoré hovorí, že toto je presne to, čo potrebujete robiť vo svojom živote, aby ste dosiahli to či ono. Ktokoľvek s kvalitnou technikou môže v súčasnosti urobiť profesionálne pôsobiace video. Pozrite si jeho bio, popis. Červená kontrolka by vám mala začať svietiť v momente, keď skúsenosti nie sú priamo úmerné kvalite videa, na ktoré sa pozeráte.
Cristiano Ronaldo často zverejňoval videá z posilňovne. Odrazu všetci presne vedeli, čo majú robiť, keď chcú byť ako on. No mali asi tak 20 % celkového obrazu. Aktuálnym príkladom je Kylian Mbappé, pravdepodobne najrýchlejší futbalista, takže všetci chcú byť rýchli ako on. Na internete si preto nájdu návod, ako sa stať najrýchlejším futbalistom. Niekde nájdete video, ktoré hovorí: musíš skrátka šprintovať. Neustále šprintuj. Mám skúsenosť s hráčmi v kvalitných akadémiách, s ktorými pracujeme na zvyšovaní rýchlosti v priebehu dlhšieho časového úseku. Musíme totiž brať do úvahy aj ostatné zložky tréningov, prípadne časté zápasy. Jeden z hráčov sa chcel inšpirovať, ako sa stane rýchlejším, a odporúčanie na internete znelo: praktizuj 100-metrové šprinty. A to on aj urobil. No deň po zápase. Urobil ich 10. Tu sa bavíme o osemsto metroch vysokorýchlostného behu vyčerpaného hráča. A keďže pri behoch používame GPS, vieme, že to je skutočne veľmi vysoká záťaž, najmä na zadné stehenné svaly. Prišiel za mnou, aby mi povedal, že ho veľmi bolí zadný stehenný sval. Reagoval som, že to predsa nie je možné, v zápase bol úplne v poriadku.
Cvičenie s vlastným telom a plank
Odporúčania často hovoria aj to, že najlepšie je cvičiť s vlastným telom. Český fyzioterapeut Jan Brázda v rozhovore pre Denník N tvrdí, že môže byť, naopak, nebezpečné. Do istej miery s ním súhlasím. Dám vám príklad: plyometrické cviky sú veľmi intenzívne. (Plyometria je sada cvikov, v ktorých svaly vyvíjajú maximálnu silu v krátkych časových intervaloch, cieľom je zvýšenie výkonu - pozn. Robia sa však vlastným telom. Konkrétny cvik, o ktorom fyzioterapeut hovoril, bol plank. Je to nesmierne populárny cvik najmä pre začiatočníkov, pretože vyzerá jednoducho. No nie je. Keď robíte plank správne, je veľmi dobrým cvikom na spevnenie stredu tela, najmä spodného chrbta a brucha. Opäť, je to dané aj videami, o ktorých sme sa rozprávali vyššie. Všetci chcú mať pevný stred a kocky na bruchu. Takže idú na internet a hľadajú: Cviky na spevnenie core a brucha.
Prečítajte si tiež: Najvyšší brankári v slovenskom futbale
Problém je, že aby ste plank cvičili správne, musíte urobiť rovný a plochý mostík. Väčšinou sa však deje, že ľudia majú boky príliš dole alebo príliš hore. A tým pridávajú extra tlak na časti tela, na ktoré nechceli. Pretože ľudia to doslova potrebujú robiť dlho. Chcú cítiť, že niečo robia, a to cítia len vtedy, keď ich niečo bolí. A na to telo väčšinou nie je pripravené. Nepáči sa mu to. Keď to prirovnám k človeku, ktorý nikdy nebol v posilňovni, a dám mu do ruky dve malé činky s ľahkou záťažou a poviem mu, aby urobil 50 opakovaní, čo sa stane? Buď ich toľko nezvládne, a keď áno, tak na druhý deň bude mať také bolesti, že nebude vedieť zdvihnúť ruky. To je to isté s plankom. Robte to podľa seba. Nepočúvajte len to, čo vidíte niekde na internete. Udržte sa 15 sekúnd. Keď sa vám to podarí, pridajte na povedzme 20 sekúnd a takto postupujte ďalej. To je väčšina problémov, ktoré ako ľudia robíme v posilňovni. Nechceme počúvať svoje telo, nechceme postupne zvyšovať záťaž a zlepšovať sa, lebo nevidíme rýchlu odozvu. Keď naň nemáte dobrú formu, boky máte klesnuté a spodný chrbát je v neprirodzenej pozícii, v ktorej ho príliš namáhate, tak určite áno.
Kľúčové je, aby ste mali správnu techniku, správny postoj, nech ide o akýkoľvek cvik. Začnite s tým, nie s váhami a opakovaniami. Ubezpečte sa, že máte správnu techniku, a následne myslite na váhy, opakovanie a všetko ostatné. Jednou alternatívou je, samozrejme, robiť kratší plank, ako ste naznačili, napríklad 15 sekúnd. Veľmi vhodnou alternatívou, ktorou do tohto posilňovania uvádzame mladých športovcov, je chôdza štvornožky, takzvaný crawling. Zvierací crawling alebo crawling dozadu. V podstate pracujeme so schopnosťou mať ruky, nohy alebo lakte na zemi a vytvoriť ten most, o ktorom sme hovorili pri planku. Keď mám ruky na zemi, tento most vytvára môj spodný chrbát. Ďalšou možnosťou je udržať sa v pozícii, ako keď robíte kľuky. Držte sa v nej, pričom kľuky robiť ani nemusíte. Len pracujte s gravitáciou, ktorá sa snaží dostať k zemi váš stred tela. Keď to pre vás bude už jednoduché, tak zdvihnite jednu ruku. Držte sa minútu. Zastavte. Odpočiňte si. Plank, ako ho dnes vidíme v posilňovni, nie je cvikom pre začiatočníkov. Problémom planku je, že keď ho len odkukáte z internetu, nie je priamo pre vás, na mieru.
Kruhový tréning a osobný prístup
To isté je problém kruhového tréningu, aktuálne nesmierne populárneho typu tréningu, v ktorom sa stretávajú ľudia rôznej úrovne prípravy, ale s rovnakými cvikmi. Rozumiem, prečo to ľudia robia. Chcú skrátka spáliť kalórie a je im úplne jedno ako. Vznikla akási obsesia tým, že dáme čo najviac cvikov do čo najkratšieho časového úseku a to nám pomôže ušetriť čas a spáliť čo možno najviac kalórií. Dokážem však priznať benefity takéhoto cvičenia. Povie vám o nich každý, kto to zažil. Na druhej strane, keď dáte do jednej skupiny niekoho, kto nikdy predtým necvičil alebo cvičil málo, tak potrebuje aspoň pár cvikov nadizajnovaných priamo preňho. A niečo také verejné posilňovne v rámci svojich kruhových tréningov neponúkajú. Princíp kruhového tréningu ide proti osobnému prístupu, je vymyslený čo možno najgenerickejšie, aby v rámci neho mohlo trénovať čo možno najviac ľudí.
Na začiatok potrebujete niekoho, a to nehovorím nutne osobného trénera, kto vám vysvetlí pohyb, správnu techniku, keď ste v posilňovni, tak ako stroje fungujú. Keď tomu rozumiete, robíte to správne a cítite, že už potrebujete viac, skúste skupinový tréning. Problémom je, že skupinové tréningy sú vnímané ako ideálne pre začiatočníkov, pretože je tam viac ľudí. Ľudia si hovoria, že osobný tréner môže byť otravný, ‚nedám to‘, k tomu je ešte aj drahý. Pretože keď ste v skupine, kde je trebárs na jedného trénera desať cvičiacich, tréning nemôže byť nastavený pre vás. Je postavený pre priemerného človeka.
Genetika a rýchlosť vo futbale
Nedávno som narazil na informáciu, že najrýchlejším futbalistom v histórii Premier League je Micky van de Ven, dvojmetrový stopér s ťažkopádnou bežeckou technikou. Môj názor je, že kľúčovú úlohu zohráva genetika, a to v zmysle, ako je formovaná štruktúra jeho končatín a kostí. Je vysoký, má však veľmi dobrú dĺžku kroku, kvalitnú schopnosť tvorby svalovej hmoty, čo napomáha v budovaní sily. Pozrime sa na podobný typ hráča z minulosti. Per Mertesacker, niekdajší stopér Arsenalu. Bol nesmierne vysoký, mal dlhý krok a bol skvelým futbalistom. Bol však pomalý. Keď ich dáte vedľa seba, máte tendenciu povedať, že sú podobní. Geneticky však jeden z nich dostal lepšiu schopnosť budovania svalovej hmoty, sily a vzorec kroku. Niekedy môžete akokoľvek silno a veľa trénovať, kľúčovým hlasom prehovorí genetika. To si často hovoríme: Keď sa na to sústredím, môžem byť rýchly. Stačí správny tréning. Pravdou je, že skutočne môžete zrýchliť.
Prečítajte si tiež: Šanghajský futbalový štadión
Akú dôležitú úlohu zohráva bežecká technika? Kylian Mbappé behá ako šprintér, Erling Haaland pôsobí o čosi nemotornejšie. Micky van de Ven je v tomto ohľade podobnejší Haalandovi. Aj do tohto prehovára genetika. Na Erlingovi Haalandovi vidíte rovno dve veci: je nesmierne vysoký a zároveň aj extrémne silný. No pozrite sa na najrýchlejšieho človeka v histórii. Usain Bolt bol veľmi vysoký a mal zároveň neuveriteľnú dĺžku kroku. Jeden krok počas plného šprintu meral aj dva metre. Dĺžka jeho kroku bola väčšia, než koľko meria väčšina ľudí na tejto planéte. Vieme teda, že tento atribút je nesmierne dôležitý. Na technike vie športovec pracovať a zlepšovať ju. Tým aj zvýši svoju rýchlosť. Pravdou však je, že telo si často vytvára svoj vlastný spôsob behu. Pozrite sa na Cristiana Ronalda. Na vrchole kariéry bol neuveriteľne rýchly. Keď sa však sústredíte na jeho techniku, nebola veľmi dobrá. Rukami hádzal doboku. Vo futbalových kluboch som si potom všímal, že mladí hráči chceli byť rýchli ako Cristiano Ronaldo, tak začali kopírovať jeho techniku. Aj s týmito chybami. Vysvetlil som im úplný základ pohybu. Keď budeš kopírovať niekoho, neznamená to, že dosiahneš rovnaký výsledok. To, že Cristiano Ronaldo je rýchly s touto technikou, neznamená, že aj ty budeš. Pre teba to fungovať nemusí. Ty si ty. To je všeobecný problém pri športovej a výkonnostnej vede. Myslíme si, že vieme všetko, no to je utópia. Ktokoľvek, kto hovorí, že tomu rozumie, ubezpečujem vás, že klame. Stále vo veľkej miere fungujeme na báze pokusu a omylu.
Platí to aj pri rýchlosti. Môžeme zlepšiť pohyb rúk aj ohyb kolien, ako chodidlo strávi čas od odlepenia sa od zeme, až kým na ňu opäť stúpi. A aj to skutočne pomôže. No zo skúsenosti vám môžem povedať, že rýchly hráč bude stále rýchly, pričom pracoval som s hráčmi, ktorí boli pomalí, a strávil som týždne a týždne konkrétnym tréningom, aby sa zrýchlili. Robia veci, o ktoré ich žiadate, zlepšíte ich techniku, sledujete ich a filmujete. A aj sa zlepšia, dokonca aj o pomerne veľa percent. Že máme výkonnostný strop. Nie. S ohľadom na jeho vek to už nedáva zmysel. Je dospelý a rýchly, takže to preňho nie je v tomto ohľade bariéra. Keď by som však dostal do rúk 9-10-ročných, s ktorými aktuálne aj pracujem, a mali by podobné nedokonalosti - skaderuka-skadenoha, s rukami aj nohami kmitajúcimi do strán, určite by som sa na ich techniku zameral detailnejšie. Keď je jeho telo ešte v raste, má to zmysel a vnímam to aj ako povinnosť trénera.
Pracovať na zvyšovaní rýchlosti v stotinách percent dáva zmysel pri olympijských šprintéroch, medzi ktorými je v pretekoch rozdiel v stotinách sekúnd. Ale pri futbalistoch či vlastne hocikom inom asi nie. Vieme túto otázku rozvinúť aj číselne? Chcem si vybudovať vyššiu rýchlosť. Koľko závisí od tréningu? Z 30 km/h na 35 či 36 km/h rýchlosť s najväčšou pravdepodobnosťou nezvýšite. Dôkaz, že genetika zohráva kľúčovú úlohu, spočíva v trénovaní mladistvých, trebárs 9- až 11-ročných. Nikdy neboli v posilňovni, nevenovali sa extenzívnemu rýchlostnému či silovému tréningu, no sú rýchli. Akože extrémne rýchli. Vek je jedným z kľúčových ukazovateľov pri hodnotení rýchlosti. Dôvodom je, že vek je rizikovým faktorom pri zranení zadného stehenného svalu. A zranenie hamstringu je zase výrazným rizikovým faktorom v udržiavaní si rýchlosti. To znamená, že keď máte predispozíciu na zranenia, pravdepodobne nebudete natoľko rýchli, pretože počas kariéry a života prekonávate zranenia.
Energetické nápoje, žuvací tabak a regenerácia
Ako ste už povedali, venujete sa mladým športovcom, pričom práve v kolektívnych športoch je vysoký výskyt konzumentov energetických nápojov, žuvacieho tabaku či nikotínových vrecúšok. S tínedžermi pracujem veľmi veľa. Energetické nápoje sú mimoriadne rozšíreným fenoménom, pričom je to často len o takých banalitách, akože plechovka Monster vyzerá skrátka cool. Red bull je všade, je spájaný s dobrodružným životným štýlom. Ako mladistvý a tínedžer ste doslova priťahovaný k čomusi podobnému: chutia dobre, vyzerajú dobre, sú farebné. Žuvací tabak je problémom samým osebe. V prvých tímoch futbalových klubov som ich videl opakovane, v ostatnom období sa objavuje aj v mládežníckych výberoch. Znepokojuje ma to a musím povedať, že som prekvapený, že v kluboch nie je zakázaný. Nuž, je veľmi náročné pracovať s regeneráciou, ktorej kľúčovou súčasťou je aj spánok, keď mladiství s nevyvinutým te…
Tréning s prázdnym žalúdkom: Áno alebo nie?
Druhé pokračovanie článku „užitočné odpovede“ prináša ďalšie 3 najčastejšie otázky ľudí, ktorí pravidelne cvičia alebo ľudí, ktorí sa tomu chcú začať venovať. Je zdravé trénovať s prázdnym žalúdkom? Tréning celého tela vs. tréningový split? Čo ponúka monitorovanie srdcovej frekvencie pri fyzickej aktivite?
Nie je to tak dávno, čo titulky fitness magazínov zaplavili informácie o tom, že cvičenie nalačno urýchľuje spaľovanie tukov a chudnutie. Z času na čas sa objaví správa, ktorá túto skutočnosť potvrdzuje alebo vyvracia. Aké sú pozitíva a negatíva cvičenia „s prázdnym“ žalúdkom?
Celá teória o úspešnosti cvičenia nalačno vychádza z jednoduchej skutočnosti. Organizmus potrebuje k pohybovej aktivite energiu, ktorá pochádza najskôr zo sacharidov. Ak ich telo nemá k dispozícii, je nútené podľa tejto teórie siahnuť do tukových zásob. Najlepšie to funguje ráno, lebo zásoby glykogénu boli vyčerpané v noci.
Potvrdzuje to aj pokus vedcov z University of Birmingham, ktorí testovali 14 dobrovoľníkov. Hodinu po tréningu mali ešte šprintovať, pričom polovica z nich jedla a druhá šprintovala nalačno. Výsledkom bolo, že „hladní“ boli pomalší, ale spálili viac tuku ako sacharidov. Iná štúdia uverejnená v časopise British Journal of Nutrition uvádza, že cvičením nalačno pred raňajkami možno spáliť o 20 percent telesného tuku viac ako po raňajkách.
Iný názor majú odborníci z Lehman College v New Yorku, ktorých analýza bola publikovaná v časopise Strength and Conditioning Journal. Zamerali sa na sledovanie telesných funkcií človeka počas dňa a dospeli k záveru, že je jedno, či človek je alebo neje, aj tak spáli rovnaké množstvo tuku. Navyše upozorňujú na stratu svalovej hmoty a spomalenie metabolizmu.
Organizmus najlepšie spaľuje tuky pri intenzite 60 až 70 percent maximálnej tepovej frekvencie. Jej dosiahnutie „bez energie“ je pomerne náročné a ťažko udržateľné. Ak budete cvičiť nalačno dlhodobo, stratíte svalovú hmotu a svaly sú zárukou dobre fungujúceho metabolizmu (a chudnutia). Navyše hrozí nebezpečenstvo úrazu alebo pádu.
Veľmi dôležitá je pred-tréningová strava. Každý pohyb nášho tela vyvoláva spotrebu energie, ktorá pochádza z potravy, ktorú sme prijali. Aj ten najmenší pohyb tela spotrebováva energiu, od pohybu prsta na ruke až po maratónsky beh. Najdôležitejšie pri poslednom pred-tréningovom jedle je správne načasovanie príjmu a výber vhodných potravín. Vďaka načasovaniu môžeme zlepšiť svoj športový výkon, oddialiť únavu, teda pripraviť naše svaly na zaťaž. [1]
Moje skúsenosti s cvičením na lačno sú, že dokážem prebehnúť 30 km len s 1,5 litrom čistej vody. Dokážem silovo cvičiť a dvíhať ťažké váhy. Osvedčilo sa mi pred cvičením na lačno si dať dávku aminokyselín BCAA cca 10-15g. Jedná sa však o extrémnu záťaž a nie je jedno v akej frekvenčnej oblasti srdca sa športová aktivita vykonáva, aby nedochádzalo ku katabolizmu, teda ku glukoneogenéze , čo je spaľovanie svalového tkaniva. Preto odporúčam sa pred cvičením 1 až 2 hodiny veľmi ľahko najesť napr. nízkotučný grécký jogurt s pár piškótami a orechmi, alebo miesto piškót si dajte ovocie ( banán ).
Tréning celého tela vs. tréningový split
Pojem tréningový split predstavuje rozdelenie svalových partií do viacerých dní v rámci určitého obdobia tréningového programu. Behom jedného dňa precvičíme len určitú svalovú partiu a nie celé telo. To postupne precvičíme napríklad v priebehu siedmich dní. A to je výhodou tohto systému, pretože pri ňom môžeme lepšie korigovať rozvoj postavy - ak zaostávajú ramená, môžeme im venovať väčšiu pozornosť. Navyše, nie je až taký náročný na zvládnutie, pretože sústredenie je vyššie a človek má viac energie. A keďže nie je až taký náročný ako tréning celého tela, je menšia šanca pretrénovania. Práve táto menšia náročnosť spôsobuje, že napríklad pri tréningu rúk nespálite tak veľa kalórií. Problémy vznikajú aj vtedy, keď niektorý deň nemôžete cvičiť a danú svalovú skupinu tak nemusíte precvičiť, prípadne ju vsunúť do ďalšieho tréningu, čo však neumožní plnohodnotné precvičenie a naruší i regeneráciu. Pri zlom zostavení tréningov sa zase môže stať, že niektoré partie budú predbiehať svojím rozvojom iné. Tréningový split je veľmi obľúbený súťažnými kulturistami a fitness modelmi. Taktiež ho využíva väčšina kondičných cvičencov v pokročilom štádiu. Vhodný je aj pre tých, ktorí nezvládajú intenzitu tréningu celého tela a ich prvoradým záujmom je budovanie svalov.
Tréning celého tela predstavuje cvičebný systém, pri ktorom sa celé telo precvičí v priebehu jednej tréningovej jednotky, teda raz denne. Nevyhnutne pozostáva s tlakov na hornej časti tela (hrudník, ramena), ťahov na hornej časti tela (chrbát) a kombinovaného cviku na spodnú časť tela (stehná). Takýto tréning sa spravidla cvičí každý druhý deň alebo trikrát týždenne. Medzi hlavné výhody tejto metódy patrí, že žiadna svalová skupina nezaostáva a nevytvárajú sa tak predpoklady pre svalovú asymetriu. To platí, aj keď jeden tréning vynecháte. Keďže cvičíte celé telo, žiadna partia sa nedostane do nevýhody. Taktiež intenzita tréningu dobre pôsobí na zvýšenie metabolizmu a tým pádom na spaľovanie tukov. Má vplyv aj na zvýšenie kondície. Keďže v priebehu jednej jednotky musíte precvičiť celé telo, ťažko sa dá poriadne sústrediť na jednu svalovú partiu. Tiež hrozí riziko pretrénovania, ak ho zakaždým cvičíte príliš intenzívne alebo obsahuje až príliš veľa sérií. Pri výhodách sme spomínali intenzitu, no tá má vplyv aj pri nevýhodách - tréningy sú náročné, a tak veľa cvičencov znechutia. To hlavne v pokročilom štádiu, kedy trénujete s ťažšími váhami. Najčastejšie sa tréning celého tela skloňuje so začiatočníkmi, no vhodný je aj pre starších ľudí. Taktiež pre tých, ktorí nemajú na cvičenie dostatok času, alebo pre tých, ktorí chcú spáliť tuky. Potom sú tu aj cvičenci, ktorí majú jednoducho radi intenzitu takéhoto systému.
Oba tréningy ponúkajú jedinečné druhy výhod a hoci sa často tréning tela odporúča hlavne začiatočníkom, nie je zlé ho využívať ani v pokročilých štádiách „kariéry“. Je dobré si zvážiť, ktorý je pre vaše potreby lepší, no najlepšie je vyskúšať ich časom oba. Ak sa z vás aj stane nadšenec splitových tréningov, sem-tam vám prospeje aj zaradenie tréningu celého tela. [2]
Aký tréning si mám vybrať?
Tréningový split
- som pokročilý
- zaostáva mi určitá svalová skupina
- mám dostatok času pre cvičenie
- nemám rád tréning celého tela
- sústredim sa na nárast sily a svalov
- bojím sa pretrénovania
- mám súťažné ambície
Tréning celého tela
- som začiatočník
- chcem čo najvyváženejší rozvoj svalov
- mám obmedzený čas pre tréning
- mám rád intenzitu tréningu
- potrebujem si zlepšiť kondíciu
- nechcete mať problémy pri vynechaní tréningu
- potrebujem spáliť čo najskôr tuky
Monitorovanie srdcovej frekvencie pri fyzickej aktivite
Monitorovaním srdcovej frekvencie je možné systematicky zvyšovať najdôležitejšie faktory výkonnosti v rámci rôznych typov aeróbnych cvičení.
Kardio-silové tréningy
Kardio tréningom sa môžu do istej miery zvyšovať aj silové schopnosti jednotlivca, týkajúce sa predovšetkým zvýšenia sily dolných končatín. V rámci tohto typu tréningu je potom nutné použiť vyššiu intenzitu - približne 75-85% maximálnej tepovej frekvencie a doba trvania je cca do 10-20 min. Je však potrebné znížiť počet takýchto tréningových jednotiek na 1-3 týždenne. V opačnom prípade by ste pri neúmernom navýšení týchto cvičení silového charakteru zbytočne zvyšovali riziko pretrénovania.