Amatérsky futbalový tréningový plán nemusí byť zložitý. Dá sa jednoducho prispôsobiť profesionálnym metódam, a tak dosiahnuť zlepšenie kondície, sily a celkového výkonu na ihrisku. Dôležité je zohľadniť obmedzenia, ktoré vyplývajú z bežného zamestnania a prispôsobiť tréning tak, aby bol efektívny a zároveň zábavný.
Dva dni po zápase: Regenerácia a aktívny odpočinok
Dva dni po zápase je dôležité zamerať sa na regeneráciu. Aj keď nemáte spoločný tréning, nemali by ste úplne vypustiť fyzickú aktivitu. Zápasová únava je v tomto čase na vrchole, preto je dôležité telo prekrviť a podporiť regeneračné procesy.
- Nízko intenzívna aktivita: Vykonajte aspoň 20 minútovú aktivitu v nízkej intenzite. Môžete ísť na bežiaci pás, prebehnúť sa v lese, alebo si zajazdiť na bicykli.
- Yoga a "mobility routines": Inšpirujte sa videami s yogovými zostavami a "mobility routines" na YouTube. Tieto cvičenia pomáhajú zlepšiť flexibilitu, rozsah pohybu a celkovú regeneráciu tela.
- Program "Giggs fitness": Vyskúšajte program "Giggs fitness", ktorý vytvoril Ryan Giggs. Tento program kombinuje jogu a kompenzačné cvičenia, ktoré pomáhajú predchádzať zraneniam a udržiavať telo v dobrej kondícii.
- Dĺžka tréningu: Celý tréning by nemal trvať viac ako 60 minút.
Prvý spoločný tréning po zápase: Intenzita a vyčerpanie
Ak trénujete so svojim tímom dvakrát týždenne, tento deň bude pravdepodobne prvý spoločný tréning po zápase. Je to jeden z dvoch dní v týždni, kedy môžete pracovať v zápasovej intenzite a ísť pokojne do úplného vyčerpania.
- Behy v zápasovej intenzite: Vhodnou alternatívou sú 4 série behov.
- 4x4 minútový beh, 75% intenzita (okolo 160 tepov za minútu, tempo 4:30/km). Po každej štvorminútovke si odpočiňte dve minúty.
- 6x20 sekundový šprint v 90% intenzite. Po každom behu odpočiňte 20 sekúnd.
- Individuálny prístup: Riaďte sa pocitmi a úprimne si odpovedzte na otázku, ako tvrdo ste včera trénovali a ako sa dnes cítite. Podľa toho určte intenzitu tréningu. Ak máte fyzicky náročnú prácu, možno by ste nemali trénovať intenzívne dva dni po sebe.
Deň pred druhým spoločným tréningom: Zábava a regenerácia
Deň pred druhým spoločným tréningom by mal byť zameraný na zábavu a regeneráciu.
- Nohejbal: Zahrajte si s chalanmi nohejbal aspoň 45 minút. Ak sa dohodnete, že prehratí pozývajú na pivo, zápas dostane úplne iný náboj a trochu si aj zasúťažíte, čo padne vhod pred blížiacim sa zápasom.
- Relax: Ak ste mali v práci veľa, vyložte si nohy a relaxujte. Sme ľudia a naše energetické zásoby sú obmedzené.
Deň pred zápasom: Príprava a oddych
Zápas sa blíži a preto potrebujete znovu podráždiť svoje svaly a pripraviť ich na intenzívnu záťaž.
- Explozívne pohyby: Sústreďte sa na prácu nôh a rýchle, explozívne pohyby. Už žiadne štvorminútové behy ako v utorok.
- Krátke intervaly: Dajte si pozor na zbytočne dlhé intervaly cvičenia. Počas zaťaženia preveďte každý pohyb precízne a vo vysokej intenzite, no medzi behmi si doprajte dostatok odpočinku.
- Oddych: Celý týždeň ste trénovali po práci alebo po škole a zrejme najlepšie bude, keď si pred zápasom dobre oddýchnete. Už nič nenatrénujete a energiu, ktorú ušetríte dnes, vydáte v zajtrajšom zápase.
- Spánok a hydratácia: Rozhodne dbajte na to, aby ste sa dobre vyspali a tiež pravidelne dopĺňali tekutiny a sacharidy, ktoré sú nevyhnutné pre futbalové zaťaženie.
- Ľahká aktivita: Ak máte čas a predsa chcete niečo spraviť, tak prechádzkou v prírode alebo žonglovaním s loptou určite nič nepokazíte.
- Strava: Podstatnú časť tvojho zajtrajšieho výkonu ovplyvní aj tvoj jedálniček. V princípe je potrebné sa vyhnúť mastným a vyprážaným jedlám, ktoré zbytočne zaťažujú trávanie a viac energie odoberú ako dodajú.
Deň zápasu: Rozcvička a regenerácia
- Ranná rutina: Vstaňte už okolo ôsmej. Príliš veľa spánku tvoje telo viac unaví ako zregeneruje. Viac ako osem hodín spánku je kontraproduktívne.
- Predzápasová príprava: Do šatne príďte aspoň hodinu pred zápasom. Nezačnite hneď po obutí kopačiek kopať na bránu. Najskôr ľahký klus, potom strečing a postupne zrýchlený beh. Rozcvičku zakončite ukazovačkou, nahadzovaním lopty, prípadne streľbou na bránu.
- Pozápasová regenerácia: Nech to už dopadne akokoľvek, po zápase nezabudnite na ľahký, aspoň pätminútový výklus, ktorý značne urýchli regeneráciu. Ak máte možnosť, využite priaznivé účinky regenerácie chladom.
Deň po zápase: Aktívny odpočinok a odmena
- Rodina a oddych: To ako strávite nedeľu je len na vás. Ak toho máte “plné kecky” a manželka chce ísť niekam na výlet vezmite deti a vyrazte. S čistým svedomím si môžete užiť deň s rodinou.
- Prechádzka: Ak ti to predsa len nedá a chceš spraviť niečo navyše, choď na výživnú prechádzku do lesa alebo sa zľahka prebehni. Táto aktivita pomôže tvojim svalom zbaviť sa kyseliny mliečnej a urýchliť regeneračné procesy v tele.
- Strava: V tento deň sa nepozerajte na to čo zjete. Dajte si koláč, segedín alebo čokoľvek, čo bude na stole. Dnes je čas aj na zmrzlinu a ostatné pochúťky. Smelo do toho.
Variabilita a motivácia
Nikoho by nebavilo každý týždeň robiť to isté, preto neupadnite do stereotypu a po každom zápase môžete cvičenia obmieňať. Zachovajte však schému a rozloženie zaťaženia a budete v každom zápase o kúsok lepší.
Tréningový program SAQ
Pri výstavbe vlastnej zimnej prípravy sa inšpirujte tréningovým program SAQ určeným pre amatérov i profesionálov. Tréning pre amatérsky futbal sa líši od tréningu pre profesionálnu hru, najmä v čase, ktorý je k dispozícii pre prípravu. Nesmieme zabúdať, že amatérski hráči majú svoje každodenné zamestnanie a hrajú futbal pre zábavu. Niekedy sa však aj v amatérskom futbale objavia „veľké peniaze“ a hráči majú viac času na trénovanie. Tento článok však predpokladá, že ide o ten prvý prípad amatérskych hráčov.
V modernom futbale sa od hráča vyžadujú veľmi dobré technické aj taktické schopnosti, ale tie môžu byť naplno využité iba ak máš potrebné fyzické kvality. Veľmi dôležité je povedať, že amatérske predsezónne programy by mali používať tréning založený na intervalovej práci. Kde tréner musí veľmi dobre vedieť, ako meniť pomery práce, oddychu a zotavenia. Len „prežívanie“ nie je možnosť. Tréneri, ktorí berú svoju prácu vážne, musia držať kontakt s najnovšími trendmi. Ako sme už spomínali v knihe sa napríklad dozviete, že počas vytrvalostného tréningu musí byť použitý intervalový princíp. Tento typ tréningu je vhodný už aj pre stanovenie kondičného základu potrebného k hraniu futbalu na určitej úrovni.
Hráči nie sú všetci vystavení rovnakému zaťaženiu a zaťaženie sa líši podľa situácií. Faktory ako, hráčova pozícia v tíme, úroveň a štýl hry, a únava, všetky vplývajú na spôsob, ktorým hráč vynakladá úsilie na ihrisku. Na úrovni amatérskeho futbalu nie je vhodné striedať veľmi intenzívny a ľahký tréning. Je lepšie rozložiť nevyhnutnú intenzívnu prácu rovnako do dvoch alebo troch tréningov. Amatérskych futbalistov na Slovensku by sme mohli rozdeliť do 3 kategórií: top amatéri (3.liga), súťažní amatéri (4.liga, 5.liga) a rekreační amatéri (1.trieda, 2.trieda). A ako bonus nájdete v knihe aj praktický príklad 14-dňového cyklu amatérskeho predsezónneho tréningu s 3 tréningovými jednotkami v týždni. Tento cyklus zaručí vášmu tímu určite veľmi kvalitnú predsezónnu a zimnú prípravu a pomôže mu odhaliť jeho skryté rezervy + príklad 7-dňového amatérskeho cyklu SAQ počas sezóny. Pri výstavbe vlastnej predsezónnej prípravy sa inšpirujte tréningovým program SAQ určeným pre amatérov i profesionálov.
Zdravie a výkon
V Health & Performance vidíme výživu spolu s pohybom ako rovnocenný pilier, na ktorom stojí naše zdravie a náš výkon. Našich klientov vedieme k dlhodobému a udržateľnému životnému štýlu.
Olympijské cviky a ich variácie
Olympijské prevedenia (trh, nadhod) a ich variácie sú skvelým doplnkom tréningu. Cieľom vzpierača je vyvinúť čo najväčšiu produkciu sily a dostať činku do cieľovej pozície čo najrýchlejšie. Vzpieračské cviky však dokážu výrazne podporiť aj nový svalový rast, ak sú využívané správne a v dostatočnom pracovnom objeme. Napríklad 5 sérii po 5 opakovaní ťažkých premiestnení poskytne výrazný stimul na rozvoj celkovej sily. Môže však znamenať aj slušnú hypertrofiu trapézov, ramien, chrbtových svalov, stehien, sedacích svalov, alebo lýtok. Veľmi výrazný je tu aj vplyv na zosilnenie stredu tela a tzv.
Väčšia dynamická sila znamená nielen rýchlejšie odrazy, zmeny smerov alebo akceleráciu. Ťažšie váhy sa potom zdajú o niečo ľahšie a jednotlivé opakovania dokážeme vykonať rýchlejšie. Zlepšenie vo vzpieračských cvikoch častokrát znamená celkové zlepšenie výkonnosti. Len ťažko môžeme nájsť situácie, kedy je väčšia sila a rýchlosť na prekážku. Pre vzpieranie a olympijské cviky je charakteristické to, že zapájajú do pohybu mnoho svalových skupín. Sú viackĺbové a komplexné. Mŕtvy ťah alebo drep by boli slušnou voľbou. Je pravdou, že ich technické prevedenie je pomerne náročné.