Lyžovanie je obľúbený zimný šport, ktorý prináša radosť a vzrušenie mnohým rekreačným aj profesionálnym lyžiarom po celom svete. S rizikami spojenými s rýchlosťou, strmými svahmi a náročnými podmienkami sa však zvyšuje aj pravdepodobnosť zranení. Aby bolo aj vaše lyžovanie bez bolesti, je dôležité najmä počúvať svoje telo.
Lyžovanie ako intenzívny šport
Lyžovanie je nepochybne náročný šport, a to technicky aj kondične. Je to intenzívny šport, ktorý zaťažuje celý pohybový aparát. Technika býva často kameňom úrazu. Najčastejšie lyžiari podceňujú správny lyžiarsky postoj či štýl, čo môže rýchlo viesť k preťaženiu chrbtice, kĺbov alebo natiahnutiu svalov, a tým k bolesti.
Príprava na lyžiarsku sezónu
Aby ste predišli nepríjemným boľavým svalom, je dôležité telo na nezvyčajne vysoké nároky pripraviť už pred začiatkom sezóny. Najlepší spôsob, ako to dosiahnuť, je vopred sa na lyžovanie pripraviť, najmä nohy. Zaraďte do svojho programu rôzne cviky na posilnenie svalov dolných končatín, najmä kolien a bedrových kĺbov, ako sú napríklad drepy, ale aj balančné cviky na rovnováhu.
Pauzy a strečing počas lyžovania
Ak už pri samotnom lyžovaní dôjde k nadmernému zaťaženiu nôh, pociťovať môžete pálenie či dokonca kŕče. Vtedy je vhodné dať si od lyžovania krátku pauzu. V prípade, že za jazdy pre svalovú slabosť a/alebo bolesti už strácate nad lyžami kontrolu, okamžite zastavte a lyže si zložte. K lyžovaniu pristupujte rovnako ako k iným športom, napríklad behu či posilňovaniu, pri ktorých by ste nemali vynechať strečing, a to pred aj po výkone. Predtým, než sa ráno prvýkrát pustíte dole z kopca, svoje telo poriadne ponaťahujte. Po lyžovaní môžete telu dopriať niekoľko cvikov jogy. Vystačíte si však aj s niekoľkými pozdravmi slnku. Skúsiť môžete aj jogové pozície na uvoľnenie stehenných svalov.
Riziká a úrazy na svahu
K úrazom vedie práve nepripravenosť a nedostatočná obozretnosť. Horská záchranná služba len počas zimnej sezóny 2022/2023 zasahovala až v 2259 prípadoch. Podľa štatistiky Tatranskej horskej služby len v štyroch strediskách došlo počas lyžiarskej sezóny 2022/2023 až k 358 úrazom. Medzi najčastejšie riziká na svahu patria pády, nevypnutie viazania, nárazy a zrážky s druhými osobami.
Prečítajte si tiež: Kde lyžovať lacno v Tatrách?
Najčastejšie zranenia pri lyžovaní
Medzi najčastejšie zranenia pri lyžovaní patria:
- Poranenia kolien: Typické zranenia zahŕňajú natrhnutie alebo pretrhnutie predného skríženého väzu a poranenie menisku. Tieto úrazy vznikajú najmä pri páde, nesprávnom vykonaní zákruty alebo náraze.
- Poranenia hlavy: Otras mozgu alebo vážnejšie poranenia hlavy môžu vzniknúť pri páde alebo zrážke s iným lyžiarom či pevnou prekážkou (napr. stromom).
- Zlomeniny: Zlomeniny sa najčastejšie vyskytujú na predlaktiach, zápästiach, ramenách alebo nohách. Môžu vzniknúť pri pádoch, nárazoch alebo chybách pri skokoch.
- Poranenia ramena a kľúčnej kosti: Vyvrtnutie ramena, vykĺbenie, alebo zlomenie kľúčnej kosti sú bežné pri pádoch na stranu alebo pri nesprávnom použití rúk na ochranu tela pri páde.
- Zranenia chrbtice: Poranenia chrbtice môžu byť veľmi vážne a môžu zahŕňať stlačenie miechy alebo zlomeniny stavcov. Vznikajú pri nárazoch alebo pádoch na chrbát.
- Poranenia palca (tzv. lyžiarsky palec): Toto zranenie nastáva, keď sa palec násilne ohne pri páde alebo pri chybnom uchopení lyžiarskej paličky, čo vedie k natrhnutiu alebo pretrhnutiu väzov.
Ako sa vyhnúť zraneniam pri lyžovaní
- Prilba je základ: Vždy noste lyžiarsku prilbu, ktorá môže zachrániť život pri páde alebo náraze.
- Správne vybavenie: Uistite sa, že vaša lyžiarska výstroj je vhodná pre vašu úroveň schopností. Nechajte si nastaviť viazanie odborníkom a vždy skontrolujte, či je vaša výstroj v dobrom stave.
- Dôkladná rozcvička: Predtým, ako sa vydáte na svah, urobte si čas na zahriatie a strečing. Pripravené svaly a kĺby lepšie reagujú na záťaž.
- Zvládnite techniku: Ak ste začiatočník, zvážte lyžiarske lekcie, aby ste si osvojili správne pohyby a techniky.
- Dodržiavajte pravidlá na svahu: Buďte ohľaduplní k ostatným lyžiarom a vždy dodržiavajte pravidlá bezpečnosti.
- Počúvajte svoje telo: Ak ste unavení, urobte si prestávku. Unavený lyžiar je náchylnejší na pády a úrazy.
- Sledujte podmienky: Buďte si vedomí stavu snehu a poveternostných podmienok.
- Vyhnite sa alkoholu: Čaj s rumom či varené víno si nechajte radšej na záver športovej aktivity.
Prevencia zranení chrbtice
Zranenia chrbtice sú veľmi nebezpečné až fatálne, keďže pri nich môže dôjsť až k ochrnutiu. Často sú totiž poranené krčná aj bedrová chrbtica, keďže majú najväčší rozsah pohybu. Takéto poranenie môžu vážne ohrozovať zdravie a život. Poškodenie závisí od toho, ktorý stavec je zlomený, od rozsahu a stupňa jeho poškodenia, či nie sú poškodené viaceré stavce a aká je stabilita zlomeniny.
Bolesť krížov a lyžovanie
Pri lyžovaní a snowboardingu sú najviac zaťažené kolenné kĺby a lumbálna alebo inak drieková chrbtica. Na kolenné kĺby sa prenáša sila zhora a musia sa vyrovnať aj s nerovnosťami terénu. Konštantná zmena polohy tela a snaha o udržanie ťažiska zas môže najmä pri nesprávnej technike neprimerane zaťažiť lumbálnu chrbticu. To sa následne prejaví pocitom napätia či bolesťou.
Pohyb a šport pre zdravý chrbát
Pohyb je vo všeobecnosti prospešný pre zdravie, vrátane zdravia chrbtice. Sú však športy, ktoré spôsobujú nárazy, náhle pohyby, skoky a vytočenia, ktoré nesvedčia chrbtu náchylnému na bolesti. V prípade bolestí chrbta nie je nič horšie ako nečinnosť! Chybou je zostať nehybný, ležať alebo sedieť a čakať, kým bolesť zmizne. Pohyb, cvičenie a fyzická aktivita umožňuje zachovať pevné svalstvo chrbta aj brucha, ktoré je nevyhnutné pre správne držanie tela a prevenciu chronických bolestí chrbta.
Športy, ktorým sa vyhnúť pri bolesti chrbta
- Tenis, bedminton alebo squash: Sú asymetrické športy, pri ktorých dochádza ku vykrúcaniu chrbta, vyžaduje si skákanie, a preto vytvárajú nárazy, ktoré môžu byť pre chrbát traumatické.
- Jazda na koni: A najmä parkúrové skákanie vytváraním také výrazné otrasy a nárazy, že dokáže zničiť už "načatý" chrbát s opotrebovanými platničkami.
- Beh: Spôsobuje opakované nárazy najmä na kríže. Uprednostňujte skôr rýchlu chôdzu, ktorá je pre chrbát oveľa menej traumatizujúca.
- Rugby: Spôsobuje nárazy medzi hráčmi a je pravdepodobné, že zhorší bolesti chrbta.
- Kolektívne športy: Napríklad basketbal, futbal, hádzaná a volejbal. Tieto športy si vyžadujú veľa skákania, dopadov na zem, zmeny smeru a tým aj krútenie chrbta.
- Bojové športy: Ako džudo, taekwondo alebo box sú asymetrické disciplíny: to znamená, že nútia pracovať jednu stranu tela viac ako druhú a v konečnom dôsledku môžu spôsobiť nerovnováhu v chrbtici.
Alternatívne športy pre zdravý chrbát
Za najlepší, pre pohybový aparát „najbezpečnejší“ šport sa považuje beh na lyžiach. Pohyb dolnými končatinami je kĺzavý, nehrozia otrasy, do pohybu sa zapájajú horné končatiny a trup nie je nesprávne preťažovaný. Zjazdové lyžovanie je tiež vhodná pohybová aktivita. Najmä ak máme dobrý štýl, nemusíme priveľmi „tlačiť“ do lyží, nepreceňujeme svoje sily a nevyhľadávame príliš náročné terény.
Prečítajte si tiež: Mužský zjazd: Prehľad
Bolesť chrbta pri behu: Čo robiť?
Ak pri behu pocítiš bolesť chrbta, nie je dôvod na paniku a už vôbec nie na to, aby si sa vzdal behu. Práve naopak, pravidelný pohyb ti pomôže zlepšiť kondíciu, posilniť svaly, zrýchliť metabolizmus a odbúrať stres. Beh je pre človeka prirodzený pohyb, no nesprávna technika, nevhodná obuv a zlé držanie tela môžu spôsobiť bolesť chrbta.
Prevencia bolestí chrbta pri behu
- Správne dýchanie: Pri behu by si mal dýchať do brucha, nie len povrchovo.
- Kvalitná obuv: Pred nákupom zváž, po akom povrchu budeš najčastejšie behávať a koľko kilometrov chceš behať týždenne.
- Technika behu: Pri behu by si mal/a dopadať skôr na stred chodidla ako na pätu, pretože dopad na pätu spôsobuje nebezpečenstvo záklonu trupu, čo nadmerne zaťaží chrbticu.
- Strečing: Pravidelne strečuj pred a po tréningu.
Kedy vyhľadať lekársku pomoc
Ak sa bolesť chrbta zväčšuje, obmedzuje pohyb, spôsobuje mravčenie alebo tŕpnutie končatín, ide o vážnejší problém. Varovnými signálmi sú aj opuchy, zmeny telesnej teploty, vysoký alebo príliš nízky pulz a kolísanie krvého tlaku. Dlhodobá bolesť chrbta si vyžaduje komplexnú starostlivosť. Uprav si životný štýl, doplň vitamíny B1, B6 a B12, ktoré podporujú regeneráciu nervov a zlepšujú metabolizmus.
Prečítajte si tiež: Sielnica-Brestová: Stav snehu a ubytovanie